התעמלות בטוחה עם כאבי גב

מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה לסייע בקידום בריאות עמוד השדרה ולהפחית את עוצמתם וחזרתם של כאבי גב. פעילות גופנית יכולה להגביר את יציבות עמוד השדרה, לעודד את זרימת הדם לרקמות הרכות של עמוד השדרה ולשפר את היציבה הכללית ואת גמישות עמוד השדרה.

אבל כאשר אדם חווה פרק כאבי גב, יכול להיות קשה לדעת מתי להתגבר על הכאב ומתי להתאפק כדי למנוע נזק או כאב נוספים בעמוד השדרה.
אם אתם נאבקים כעת בכאבי גב, חשוב מאוד לדבר עם הרופא שלכם על מה שאתם צריכים ומה לא צריכים לעשות בכל הנוגע לתסמינים הספציפיים שלכם ולרמת הכושר הגופני שלכם.

באופן כללי, כשחווים כאבי גב, תנועה מסוימת עדיפה על חוסר תנועה כלל, אך תרגילים ספציפיים עלולים לגרום להחמרת הכאב, וזכירת כללי מותר ואסור לעשות יכולה לעזור לכם לדעת מתי להפסיק.

תרגילים שיש להימנע מהם עם כאבי גב

תרגילים מסוימים עלולים להחריף את כאבי הגב או לגרום לפציעה:

כל דבר הגורם לכאבי גב בינוניים או חמורים. אין להתאמן בזמן כאבי גב בינוניים או חמורים. אם הכאב מרגיש כמו יותר ממתח שרירים קל ונמשך יותר מכמה דקות במהלך כל תרגיל, יש להפסיק את התרגיל. הרמות רגליים כפולות. הרמות רגליים, המשמשות לעתים קרובות לחיזוק שרירי הבטן, יכולות להפעיל לחץ על הירכיים ועמוד השדרה, במיוחד אצל אנשים עם שרירי ליבה חלשים. כאשר אתם חווים כאבי גב, או שלא ביצעתם הרבה עבודה על שרירי הבטן, שאפו להרמות רגליים שבוצעו רק על רגל אחת בכל פעם. כפיפות בטן מלאות. כפיפות בטן מלאות או תרגילי כפיפות בטן יכולים להפעיל לחץ על הדיסקים והרצועות של עמוד השדרה, בעיקר כאשר הם אינם מבוצעים כראוי. הימנעו מסוג תרגיל זה במהלך כפיפות בטן עקב כאבי גב ונסו במקום זאת תרגילי כפיפות בטן עדינים יותר כמו כפיפות בטן מותאמות. ריצה. לא משנה על איזה משטח תבחרו לרוץ (כביש סלול, שטח טבעי או הליכון), ריצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה שמפעילה לחץ וכוח עצומים על כל מפרק בגוף, כולל עמוד השדרה. עדיף להימנע מריצה במהלך אירוע של כאבי גב. נגיעות באצבעות הרגליים מעמידה. תרגילי מגע אצבעות הרגליים בעמידה מפעילים לחץ משמעותי יותר על הדיסקים, הרצועות והשרירים המקיפים את עמוד השדרה.

תרגילים שכדאי לנסות עם כאבי גב

תרגילים אחרים עשויים להקל על הכאב או לזרז את ההחלמה:

מתיחות גב. שכבו על הבטן, הניחו את הידיים על הכתפיים ולחצו בעדינות למעלה כך שהכתפיים שלכם יורדות מהרצפה. כשאתם מרגישים בנוח, הניחו את המרפקים על הרצפה והחזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות. תרגילים עדינים אלה נהדרים למתיחת עמוד השדרה ללא מומנט או מאמץ מיותר. כפיפות בטן מעובדות. ביצוע כפיפת בטן חלקית תוך כדי הפעלת שרירי הבטן והרמת הכתפיים בלבד מהקרקע טוב לליבה שלכם ולא יסכן את עמוד השדרה, במיוחד במהלך פרק כאבי גב. החזיקו את כפיפת הבטן לשנייה או שתיים, ולאחר מכן הורידו בעדינות את הכתפיים לקרקע. כפות הרגליים, עצם הזנב והגב התחתון צריכים להישאר תמיד צמודים לרצפה או למזרן במהלך תרגיל זה. מתיחות הירך האחורית. שכבו על הרצפה או על מזרן, כרוך מגבת מאחורי אמצע כף הרגל, יישרו את הרגל ומשכו בעדינות את המגבת חזרה לכיוון הראש. שמרו על הרגל השנייה על הרצפה, כאשר הברך כפופה. החזיקו בתנוחה זו עד 30 שניות. כאשר מבצעים אותה נכון, מתיחות אלו יכולות לעזור להאריך את השרירים בפלג הגוף התחתון שעשויים להיות מוזנחים כאשר מכה כאבי גב. הליכה. הליכה היא תרגיל קרדיווסקולרי נהדר לגוף כולו, שיכול להיות מועיל במיוחד לאנשים הסובלים מכאבי גב. הקפידו לא ללכת רחוק מדי או לאורך זמן רב מדי אם אתם סובלים מכאב בינוני עד חמור, וודאו שמשטח ההליכה ישר, ללא יותר מדי שינויים בעלייה או בירידה בתור התחלה. ישיבה על קיר. עמדו במרחק של כ-30 ס"מ מהקיר והישענו לאחור עד שגבכם שטוח כנגד הקיר. החליקו לאט במורד הקיר, תוך שמירה על גבכם לחוץ אליו עד שהברכיים כפופות. הישיבה בתנוחה כ-10 שניות, ולאחר מכן החליקו לאט חזרה במעלה הקיר. ישיבה על קיר מצוינת לעבודת שרירי הירכיים והישבן ללא עומס נוסף על עמוד השדרה בזכות התמיכה וההגנה מהקיר.

זוהי תפיסה מוטעית נפוצה שכדאי לשכב בשקט או לא לזוז יותר מדי כשאתם חווים כאבי גב. מומחים רבים לבריאות עמוד השדרה ממליצים למטופליהם דווקא ההפך. במיוחד לאחר שקיבלת אור ירוק מהרופא, התחלה של פעילות גופנית כשיש כאבי גב יכולה לגרום לכם להרגיש טוב יותר הרבה יותר מהר ממה שאתם עשויים לחשוב.