Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung dazu beitragen kann, die Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern und die Intensität und das Wiederauftreten von Rückenschmerzen zu reduzieren.Bewegung kann die Stabilität der Wirbelsäule erhöhen, die Durchblutung der Weichteile der Wirbelsäule fördern und die allgemeine Haltung und Flexibilität der Wirbelsäule verbessern.
Aber wenn eine Person unter einer Rückenschmerzepisode leidet, kann es schwierig sein zu wissen, wann sie die Schmerzen überwinden und wann sie sich zurückhalten sollte, damit es nicht zu weiteren Schäden oder Schmerzen an der Wirbelsäule kommt.
Wenn Sie derzeit mit Rückenschmerzen kämpfen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, was Sie angesichts Ihrer spezifischen Symptome und Ihres Fitnessniveaus tun und was nicht tun sollten.
Im Allgemeinen ist bei einer Rückenschmerzepisode etwas Bewegung besser als keine, aber bestimmte Übungen können die Schmerzen verschlimmern. Wenn Sie diese Verhaltensregeln im Hinterkopf behalten, können Sie besser erkennen, wann Sie damit aufhören sollten.
Übungen, die Sie bei Rückenschmerzen vermeiden sollten
Einige Übungen können Ihre Rückenschmerzen verschlimmern oder Verletzungen verursachen:
Alles, was mäßige oder starke Rückenschmerzen verursacht.Trainieren Sie nicht bei mittelschweren oder starken Rückenschmerzen.Wenn sich der Schmerz mehr als nur eine leichte Muskelzerrung anfühlt und während einer Übung länger als ein paar Minuten anhält, brechen Sie die Übung ab. Doppelbeinheben.Beinheben wird häufig zur Stärkung der Bauchmuskulatur eingesetzt und kann Druck auf die Hüfte und die Wirbelsäule ausüben, insbesondere bei Menschen mit einer schwachen Rumpfmuskulatur.Wenn Sie Rückenschmerzen haben oder nicht viel Bauchmuskelarbeit geleistet haben, streben Sie Beinheben an, bei denen jeweils nur ein Bein beansprucht wird. Vollständige Sit-ups.Volle Crunches oder Sit-Up-Übungen können die Bandscheiben und Bänder der Wirbelsäule belasten, vor allem wenn sie nicht richtig ausgeführt werden.Vermeiden Sie diese Übungsart bei Rückenschmerzen und versuchen Sie es stattdessen mit sanfteren Bauchmuskelübungen wie einem modifizierten Crunch.Läuft.Unabhängig davon, auf welchem Untergrund Sie laufen (gepflasterte Straße, Naturgelände oder Laufband), ist Laufen eine anstrengende Aktivität, die enorme Belastungen und Kräfte auf alle Gelenke des Körpers, einschließlich der Wirbelsäule, ausübt.Es ist am besten, das Laufen während einer Rückenschmerzen-Episode zu vermeiden. Zehenberührungen aus dem Stand.Zehenberührungsübungen im Stehen üben einen größeren Druck auf die Bandscheiben, Bänder und Muskeln rund um die Wirbelsäule aus.
Übungen zum Ausprobieren bei Rückenschmerzen
Andere Übungen können Ihre Schmerzen lindern oder die Genesung beschleunigen:
Back-Press-Extensions.Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und drücken Sie sie sanft nach oben, sodass Ihre Schultern vom Boden abheben.Wenn Sie sich wohl fühlen, legen Sie die Ellenbogen auf den Boden und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.Diese sanften Übungen eignen sich hervorragend zum Dehnen der Wirbelsäule ohne Drehmoment oder unnötige Belastung. Modifizierte Crunches.Das Ausführen eines teilweisen Crunchs bei gleichzeitiger Belastung der Bauchmuskeln und einfaches Anheben der Schultern vom Boden ist gut für die Körpermitte und birgt keine Gefahr, die Wirbelsäule zu belasten, insbesondere bei Rückenschmerzen.Halten Sie den Crunch ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Schultern sanft auf den Boden.Ihre Füße, Ihr Steißbein und Ihr unterer Rücken sollten während dieser Übung immer auf dem Boden oder der Matte bleiben. Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird gedehnt.Legen Sie sich auf den Boden oder eine Matte, schlingen Sie ein Handtuch um die Mitte Ihres Fußes, strecken Sie das Bein und ziehen Sie das Handtuch vorsichtig zurück in Richtung Kopf.Lassen Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie auf dem Boden.Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.Bei richtiger Ausführung können diese Dehnübungen dazu beitragen, die Muskeln im Unterkörper zu dehnen, die bei Rückenschmerzen möglicherweise vernachlässigt werden.Gehen.Gehen ist eine großartige Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Übung, die besonders hilfreich für Menschen sein kann, die unter Rückenschmerzen leiden.Achten Sie darauf, nicht zu weit zu gehen oder zu lange zu gehen, wenn Sie mäßige bis starke Schmerzen haben, und stellen Sie sicher, dass die Lauffläche eben ist, ohne dass es zu Beginn zu viel Steigung oder Gefälle gibt. Die Wand sitzt.Stellen Sie sich etwa 30 cm von der Wand entfernt auf und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken flach an der Wand anliegt.Gleiten Sie langsam an der Wand entlang und halten Sie dabei Ihren Rücken dagegen, bis die Knie gebeugt sind.Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden lang und gleiten Sie dann langsam wieder an der Wand nach oben.Wandsitze eignen sich hervorragend zum Trainieren der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten, da sie durch die Wand gestützt und geschützt werden.
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man bei Rückenschmerzen ruhig liegen oder sich nicht zu viel bewegen sollte.Viele Experten für Wirbelsäulengesundheit empfehlen ihren Patienten tatsächlich das Gegenteil.Besonders wenn Sie von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten haben, kann es Ihnen viel schneller besser gehen, als Sie vielleicht denken, wenn Sie mit dem Training beginnen, wenn Ihr Rücken schmerzt.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 12. August 2022