Undersyk hat oantoand dat oefening kin helpe om de sûnens fan 'e rêchbonke te befoarderjen en de yntensiteit en it weromkommen fan rêchpine-episoden te ferminderjen. Oefening kin de stabiliteit fan 'e rêchbonke ferheegje, de bloedsirkulaasje nei de sêfte weefsels fan 'e rêchbonke stimulearje en de algemiene hâlding en fleksibiliteit fan 'e rêchbonke ferbetterje.
Mar as in persoan in rêchpine-episode belibet, kin it lestich wêze om te witten wannear't jo troch wat pine hinne moatte en wannear't jo jo moatte ynhâlde, sadat fierdere rêchbonkeskea of pine net ûntstiet.
As jo op it stuit lêst hawwe fan rêchpine, is it krúsjaal om mei jo dokter te praten oer wat jo wol en net dwaan moatte as it giet om jo spesifike symptomen en fitnessnivo.
Yn 't algemien, as jo in rêchpine-episode ûnderfine, is wat beweging better as gjin, mar guon spesifike oefeningen kinne fergrutte pine feroarsaakje, en it yn gedachten hâlden fan dizze do's en don'ts kin jo helpe te witten wannear't jo moatte stopje.
Oefeningen om te foarkommen mei rêchpine
Guon oefeningen kinne jo rêchpine fergrutsje of ferwûning feroarsaakje:
Alles dat matige of slimme rêchpine feroarsaket. Doch gjin oefeningen tidens matige of slimme rêchpine. As de pine mear fielt as in lichte spierspanning en langer as in pear minuten oanhâldt tidens elke oefening, stopje dan mei de oefening. Dûbele skonkliften. Faak brûkt om de buikspieren te fersterkjen, kinne skonkliften druk sette op 'e heupen en rêchbonke, foaral by minsken mei in swakke kearn. As jo rêchpine hawwe, of net folle buikspierwurk dien hawwe, rjochtsje jo dan op skonkliften dy't mar ien skonk tagelyk útfiere. Folsleine sit-ups. Folsleine crunches of sit-up oefeningen kinne spanning sette op 'e rêchbonke skiven en ligamen, foaral as se net goed útfierd wurde. Foarkom dit type oefening tidens rêchpine flair-ups en besykje ynstee sêftere buikspieroefeningen lykas in oanpaste crunch. Rinnen. It makket net út op hokker oerflak jo kieze om te rinnen (ferhurde dyk, natuerlik terrein of treadmill), rinnen is in aktiviteit mei hege ynfloed dy't enoarme stress en krêft pleatst op elk gewricht yn it lichem, ynklusyf de rêchbonke. It is it bêste om rinnen te foarkommen tidens in rêchpine-episode. Tean oanrekket fanút in steande posysje. Tean-oanrekkingsoefeningen by it stean sette mear druk op 'e rêchbonke-skiven, ligamen en spieren om 'e rêchbonke hinne.
Oefeningen om te besykjen mei rêchpine
Oare oefeningen kinne jo pine ferminderje of it herstel fersnelle:
Rêchpersútwreidings. Lizzend op 'e mage, pleats jo hannen op jo skouders en druk sêft omheech sadat jo skouders fan 'e flier komme. As jo jo noflik fiele, pleats dan jo elbogen op 'e flier en hâld de posysje 10 sekonden fêst. Dizze sêfte oefeningen binne geweldich foar it stretchjen fan 'e rêchbonke sûnder koppel of ûnnedige spanning. Modifisearre crunches. It útfieren fan in dielde crunch wylst jo de buikspieren oansette en gewoan de skouders fan 'e grûn optille is goed foar jo kearn en sil gjin risiko hawwe om de rêchbonke te fergriemen, foaral net by in rêchpine-episode. Hâld de crunch in sekonde of twa fêst, en lit dan jo skouders sêft nei de grûn sakje. Jo fuotten, sturtbonke en ûnderrêch moatte altyd tsjin 'e flier of mat bliuwe tidens dizze oefening. Hamstring-stretches. Lizzend op 'e flier of in mat, lûk in handoek efter it midden fan jo foet, rjochtsje it skonk en lûk de handoek sêft werom nei jo holle. Hâld it oare skonk op 'e flier, mei de knibbel bûgd. Hâld de posysje maksimaal 30 sekonden fêst. As it goed dien wurdt, kinne dizze stretches helpe om de spieren yn it ûnderste lichem te ferlingjen dy't miskien ferwaarloazge wurde as rêchpine tafalt. Rinne. Rinne is in geweldige kardiovaskulêre oefening foar it hiele lichem dy't foaral nuttich kin wêze foar minsken dy't lêst hawwe fan rêchpine. Soargje derfoar dat jo net te fier gean of te lang rinne as jo matige oant slimme pine hawwe, en soargje derfoar dat it rinflak flak is, sûnder tefolle fariaasje op of del om te begjinnen. Muorre sitten. Stean sawat 30 sm fan 'e muorre ôf en lean efteroer oant jo rêch flak tsjin 'e muorre leit. Glide stadich lâns de muorre del, hâld jo rêch der tsjinoan drukt oant de knibbels bûgd binne. Hâld de posysje sawat 10 sekonden fêst, en glyd dan stadich werom tsjin 'e muorre op. Muorre sitten binne geweldich foar it trainen fan 'e dij- en bilspieren sûnder ekstra spanning op 'e rêchbonke fanwegen de stipe en beskerming fan 'e muorre.
It is in faak foarkommende misfetting dat jo stil moatte lizze of net te folle bewege moatte as jo rêchpine hawwe. In protte rêchbonkesûnenseksperts advisearje har pasjinten eins it tsjinoerstelde. Benammen as jo ienris grien ljocht fan jo dokter krigen hawwe, kin it begjinnen mei oefenjen as jo rêch sear docht jo folle earder better fiele litte as jo miskien realisearje.
Pleatsingstiid: 12 augustus 2022