Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás elősegítheti a gerinc egészségét, és csökkentheti a hátfájásos epizódok intenzitását és ismétlődését. A testmozgás növelheti a gerinc stabilitását, elősegítheti a véráramlást a gerinc lágy szöveteiben, valamint javíthatja az általános testtartást és a gerinc rugalmasságát.
De amikor valaki hátfájással küzd, nehéz lehet tudni, hogy mikor kell átvészelni a fájdalmat, és mikor kell visszatartani magát, hogy elkerülje a további gerinckárosodást vagy fájdalmat.
Ha jelenleg hátfájással küzd, kulcsfontosságú, hogy beszéljen orvosával arról, hogy mit kell és mit nem szabad tennie az Ön konkrét tünetei és fittségi szintje tekintetében.
Általánosságban elmondható, hogy hátfájás esetén némi mozgás jobb, mint a semmi, de bizonyos gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat, és ha szem előtt tartjuk ezeket a teendőket és tiltásokat, az segíthet abban, hogy tudjuk, mikor kell abbahagyni.
Hátfájás esetén kerülendő gyakorlatok
Egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a hátfájást vagy sérülést okozhatnak:
Bármi, ami közepes vagy súlyos hátfájást okoz. Ne végezzen edzést közepes vagy súlyos hátfájás esetén. Ha a fájdalom enyhe izomhúzódásnál többnek érződik, és bármilyen gyakorlat során néhány percnél tovább tart, állítsa le a gyakorlatot. Kétlábas emelések. A hasizmok erősítésére gyakran használt lábemelések nyomást gyakorolhatnak a csípőre és a gerincre, különösen a gyenge törzsű embereknél. Ha hátfájást tapasztal, vagy nem végzett sok hasizom-gyakorlatot, törekedjen olyan lábemelésekre, amelyek egyszerre csak egy lábat emelnek meg. Teljes felülés. A teljes hasprés vagy felülési gyakorlatok megterhelhetik a gerinccsigolya porckorongjait és szalagjait, különösen akkor, ha nem megfelelően végzik őket. Kerülje ezt a gyakorlattípust a hátfájás fokozása során, és ehelyett próbáljon ki enyhébb hasizomgyakorlatokat, például módosított hasprést. Futás. Bármilyen felületen is fut (aszfaltozott út, természetes terep vagy futópad), a futás egy nagy terhelésű tevékenység, amely hatalmas stresszt és erőt ró a test minden ízületére, beleértve a gerincet is. A legjobb, ha kerüli a futást hátfájásos epizód alatt. Lábujj érintése álló helyzetből. Az álló helyzetben végzett lábujj-érintő gyakorlatok jelentősebb nyomást gyakorolnak a gerinccsigolya-korongokra, a szalagokra és a gerincet körülvevő izmokra.
Gyakorlatok hátfájással
Más gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat vagy felgyorsíthatják a gyógyulást:
Háttológyakorlatok. Hason fekve helyezd a kezeidet a válladra, és finoman nyomd felfelé, hogy a vállaid elemelődjenek a talajtól. Amikor kényelmesen érzed magad, helyezd a könyöködet a talajra, és tartsd ki a pozíciót 10 másodpercig. Ezek a gyengéd gyakorlatok nagyszerűek a gerinc nyújtására nyomaték vagy felesleges megterhelés nélkül. Módosított hasprés. A részleges hasprés végrehajtása, miközben megfeszíted a hasizmokat, és csak a vállakat emeled fel a talajról, jót tesz a törzsednek, és nem terheli a gerincet, különösen hátfájás esetén. Tartsd ki a hasprést egy-két másodpercig, majd óvatosan engedd le a vállaidat a talajra. A lábfejednek, a farokcsontodnak és az alsó hátadnak mindig a talajon vagy a szőnyegen kell maradnia a gyakorlat során. Combhajlító izmok nyújtása. Feküdj le a padlóra vagy egy szőnyegre, hurkolj egy törölközőt a lábad közepe mögé, nyújtsd ki a lábadat, és finoman húzd vissza a törölközőt a fejed felé. Tartsd a másik lábadat a padlón, behajlított térddel. Tartsd ki a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig. Helyes végrehajtás esetén ezek a nyújtások segíthetnek megnyújtani az alsó test izmait, amelyek hátfájás esetén elhanyagolhatók lehetnek. Gyaloglás. A gyaloglás egy nagyszerű, teljes testet átmozgató kardiovaszkuláris gyakorlat, amely különösen hasznos lehet a hátfájással küzdők számára. Közepes vagy súlyos fájdalmak esetén ügyeljen arra, hogy ne menjen túl messzire, és ne sétáljon túl sokáig, és győződjön meg arról, hogy a járófelület sík, és ne legyen túl nagy emelkedő vagy lejtő variáció a kezdéshez. Falülés. Álljon körülbelül 30 centiméterre a faltól, és dőljön hátra, amíg a háta laposan a falnak nem támaszkodik. Lassan csússzon le a falon, a hátát a falnak nyomva tartva, amíg a térdei be nem hajlanak. Tartsa meg a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, majd lassan csússzon vissza a falra. A falülés nagyszerű a comb- és farizmok megdolgoztatására anélkül, hogy a gerincre nehezedne a teher, mivel a fal támasztja és védi.
Gyakori tévhit, hogy hátfájás esetén mozdulatlanul kell feküdni, vagy nem szabad sokat mozogni. Sok gerincegészségügyi szakértő valójában az ellenkezőjét javasolja pácienseinek. Különösen azután, hogy zöld utat kapott orvosától, ha hátfájással elkezd mozogni, sokkal hamarabb jobban érezheti magát, mint gondolná.
Közzététel ideje: 2022. augusztus 12.