Исследования показали, что упражнения могут способствовать укреплению здоровья позвоночника и снижению интенсивности и рецидивов эпизодов боли в спине. Упражнения могут повысить стабильность позвоночника, стимулировать приток крови к мягким тканям позвоночника и улучшить общую осанку и гибкость позвоночника.
Однако когда человек испытывает приступ боли в спине, ему может быть сложно понять, когда следует перетерпеть боль, а когда следует сдержаться, чтобы не допустить дальнейшего повреждения позвоночника или возникновения боли.
Если вы в настоящее время боретесь с болью в спине, крайне важно поговорить с врачом о том, что вам следует и чего не следует делать, учитывая ваши конкретные симптомы и уровень физической подготовки.
В целом, при приступах боли в спине лучше немного двигаться, чем ничего не делать, но некоторые определенные упражнения могут усилить боль, и знание этих рекомендаций и запретов поможет вам понять, когда следует остановиться.
Упражнения, которых следует избегать при болях в спине
Некоторые упражнения могут усилить боль в спине или стать причиной травмы:
Все, что вызывает умеренную или сильную боль в спине. Не занимайтесь спортом при умеренной или сильной боли в спине. Если боль ощущается как нечто большее, чем легкое мышечное напряжение и длится дольше нескольких минут во время любого упражнения, прекратите упражнение. Подъемы двух ног. Часто используемые для укрепления мышц живота, подъемы ног могут оказывать давление на бедра и позвоночник, особенно у людей со слабым корпусом. Если вы испытываете боль в спине или не делали много упражнений на пресс, стремитесь к подъемам ног, которые выделяют только одну ногу за раз. Полные приседания. Полные скручивания или упражнения на приседания могут вызывать нагрузку на межпозвоночные диски и связки, в первую очередь, когда они выполняются неправильно. Избегайте этого типа упражнений во время приступов боли в спине и вместо этого попробуйте более мягкие упражнения на пресс, такие как модифицированные скручивания. Бег. Независимо от того, по какой поверхности вы бежите (асфальтированная дорога, естественный рельеф или беговая дорожка), бег — это высокоударная деятельность, которая создает огромную нагрузку и силу на каждый сустав тела, включая позвоночник. Лучше избегать бега во время приступа боли в спине.Касания пальцев ног из положения стоя. Упражнения с касанием пальцев ног стоя оказывают более значительное давление на межпозвоночные диски, связки и мышцы, окружающие позвоночник.
Упражнения, которые стоит попробовать при болях в спине
Другие упражнения могут облегчить боль или ускорить выздоровление:
Разгибания спины. Лежа на животе, положите руки на плечи и слегка поднимите их так, чтобы плечи оторвались от пола. Когда вам будет удобно, поставьте локти на пол и удерживайте положение в течение 10 секунд. Эти мягкие упражнения отлично подходят для растяжения позвоночника без крутящего момента или ненужного напряжения. Модифицированные скручивания. Выполнение частичного скручивания с задействованием мышц живота и просто отрыва плеч от пола полезно для вашего корпуса и не приводит к риску усугубления состояния позвоночника, особенно во время приступа боли в спине. Удерживайте скручивание в течение секунды или двух, затем осторожно опустите плечи на пол. Ваши ступни, копчик и поясница всегда должны оставаться на полу или коврике во время этого упражнения. Растяжка подколенных сухожилий. Лежа на полу или коврике, закрепите полотенце петлей за серединой стопы, выпрямите ногу и осторожно потяните полотенце назад к голове. Держите другую ногу на полу, согнув колено. Удерживайте положение до 30 секунд. При правильном выполнении эти растяжки могут помочь удлинить мышцы нижней части тела, которые могут быть проигнорированы при появлении боли в спине. Ходьба. Ходьба — это отличное кардиоупражнение для всего тела, которое может быть особенно полезно для людей, испытывающих приступы боли в спине. Не заходите слишком далеко и не ходите слишком долго, если вы испытываете умеренную или сильную боль, и убедитесь, что поверхность для ходьбы ровная, без слишком большого подъема или спуска для начала. Приседания у стены. Встаньте примерно в футе от стены и откиньтесь назад, пока ваша спина не будет ровно прижата к стене. Медленно сползайте вниз по стене, прижимая к ней спину, пока колени не согнутся. Удерживайте положение около 10 секунд, затем медленно скользите обратно вверх по стене. Приседания у стены отлично подходят для проработки мышц бедра и ягодиц без дополнительной нагрузки на позвоночник из-за поддержки и защиты от стены.
Распространенное заблуждение, что при боли в спине нужно лежать неподвижно или не двигаться слишком много. Многие специалисты по здоровью позвоночника на самом деле рекомендуют своим пациентам противоположное. Особенно после того, как вы получили зеленый свет от своего врача, начало упражнений при болях в спине может помочь вам почувствовать себя лучше гораздо раньше, чем вы можете себе представить.
Время публикации: 12 авг. 2022 г.