Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi edistää selkärangan terveyttä ja vähentää selkäkipujaksojen voimakkuutta ja toistumista. Liikunta voi lisätä selkärangan vakautta, edistää verenkiertoa selkärangan pehmytkudoksiin ja parantaa yleistä ryhtiä ja selkärangan joustavuutta.
Mutta kun henkilöllä on selkäkipuja, voi olla vaikea tietää, milloin kipua kannattaa lievittää ja milloin pidätellä, jotta selkärangan vaurioita tai kipua ei synny lisää.
Jos kärsit parhaillaan selkäkivuista, on erittäin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa siitä, mitä sinun pitäisi ja mitä ei pitäisi tehdä oireidesi ja kuntotasosi suhteen.
Yleisesti ottaen selkäkipujakson aikana jonkin verran liikettä on parempi kuin ei mitään, mutta jotkin tietyt harjoitukset saattavat pahentaa kipua, ja näiden tehtävien ja kiellettyjen asioiden pitäminen mielessä voi auttaa sinua tietämään, milloin lopettaa.
Selkäkipujen kanssa vältettävät harjoitukset
Jotkut harjoitukset voivat pahentaa selkäkipua tai aiheuttaa vammoja:
Mikä tahansa, mikä aiheuttaa kohtalaista tai vaikeaa selkäkipua. Älä harjoittele, jos selkäkipu on kohtalaista tai vaikeaa. Jos kipu tuntuu enemmän kuin lievältä lihasjännitykseltä ja kestää yli muutaman minuutin minkä tahansa harjoituksen aikana, lopeta harjoitus. Kahden jalan nostot. Jalan nostoja käytetään usein vatsalihasten vahvistamiseen, ja ne voivat painaa lantiota ja selkärankaa, erityisesti henkilöillä, joilla on heikko keskivartalo. Kun sinulla on selkäkipuja tai et ole tehnyt paljon vatsalihasliikkeitä, pyri tekemään jalan nostoja, joissa tehdään vain yksi jalka kerrallaan. Täydet vatsarutistukset. Täydet vatsarutistukset tai vatsarutistukset voivat rasittaa selkärangan välilevyjä ja nivelsiteitä, pääasiassa silloin, kun niitä ei tehdä oikein. Vältä tätä harjoitustyyppiä selkäkipujen kohotusliikkeiden aikana ja kokeile sen sijaan lempeämpiä vatsalihasliikkeitä, kuten muunneltua vatsarutistusta. Juoksu. Riippumatta siitä, millä alustalla juokset (päällystetyllä tiellä, luonnonmaastossa tai juoksumattolla), juokseminen on erittäin iskukykyinen aktiviteetti, joka rasittaa valtavasti jokaista kehon niveltä, myös selkärankaa. On parasta välttää juoksemista selkäkipujakson aikana. Varpaiden koskettaminen seisten. Seisten tehtävät varpaiden kosketusliikkeet painavat enemmän selkärankaa ympäröiviä välilevyjä, nivelsiteitä ja lihaksia.
Harjoituksia selkäkipuun
Muut harjoitukset voivat lievittää kipua tai nopeuttaa toipumista:
Selkäprässin ojennukset. Makaa vatsallasi, aseta kädet hartioillesi ja paina kevyesti ylöspäin niin, että hartiasi irtoavat lattiasta. Kun olet mukavassa asennossa, aseta kyynärpäät lattialle ja pidä asentoa 10 sekuntia. Nämä kevyet harjoitukset sopivat erinomaisesti selkärangan venytykseen ilman vääntömomenttia tai tarpeetonta rasitusta.Muokatut vatsarutistukset. Osittaisen vatsalihasten jännittäminen ja hartioiden nostaminen irti maasta on hyväksi keskivartalolle eikä aiheuta selkärangan rasitusta, varsinkaan selkäkipujen aikana. Pidä rutistusta sekunnin tai kaksi ja laske sitten hartiat varovasti maahan. Jalkojesi, häntäluun ja alaselkäsi tulee aina pysyä lattiaa tai mattoa vasten tämän harjoituksen aikana.Reisilihasten venytykset. Makaa lattialla tai matolla, kiedo pyyhe jalkapohjan keskelle, ojenna jalka ja vedä pyyhe varovasti taaksepäin päätäsi kohti. Pidä toinen jalka lattialla polvi koukussa. Pidä asentoa jopa 30 sekuntia. Oikein tehtyinä nämä venytykset voivat auttaa pidentämään alavartalon lihaksia, jotka saattavat jäädä huomiotta selkäkivun iskiessä.Kävely. Kävely on loistava koko kehon sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittava harjoitus, josta voi olla erityistä hyötyä selkäkipuja kokeville. Varmista, ettet mene liian pitkälle tai kävele liian kauan, jos sinulla on kohtalaista tai voimakasta kipua, ja varmista, että kävelyalusta on tasainen, eikä siinä ole liikaa ylä- tai alamäkeen suuntautuvia vaihteluita alussa. Seinällä istuminen. Seiso noin 30 senttimetrin päässä seinästä ja nojaa taaksepäin, kunnes selkäsi on tasaisesti seinää vasten. Liu'u hitaasti seinää pitkin alas pitäen selkääsi painettuna sitä vasten, kunnes polvet ovat koukussa. Pidä asentoa noin 10 sekuntia ja liu'u sitten hitaasti takaisin seinää pitkin ylös. Seinällä istuminen on loistava tapa treenata reisi- ja pakaralihaksia ilman, että selkärankaan kohdistuu lisärasitusta, koska se tukee ja suojaa selkärankaa seinältä.
On yleinen harhaluulo, että selkäkipujen kanssa pitäisi maata paikallaan tai olla liikkumatta liikaa. Monet selkäterveyden asiantuntijat itse asiassa suosittelevat päinvastaista potilailleen. Varsinkin kun olet saanut vihreää valoa lääkäriltäsi, liikunnan aloittaminen selkäkivun aikana voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi paljon nopeammin kuin ehkä tajuatkaan.
Julkaisun aika: 12. elokuuta 2022