أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تعزيز صحة العمود الفقري وتقليل شدة وتكرار نوبات آلام الظهر.يمكن أن تزيد التمارين من استقرار العمود الفقري، وتشجع تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة في العمود الفقري، وتحسن الوضع العام ومرونة العمود الفقري.
ولكن عندما يعاني الشخص من نوبة ألم في الظهر، قد يكون من الصعب معرفة متى يجب التغلب على بعض الألم ومتى يجب التراجع حتى لا يحدث المزيد من الضرر أو الألم في العمود الفقري.
إذا كنت تعاني حاليًا من آلام الظهر، فمن الضروري التحدث مع طبيبك حول ما يجب عليك فعله وما لا ينبغي عليك فعله عندما يتعلق الأمر بأعراضك المحددة ومستوى لياقتك البدنية.
بشكل عام، عند التعرض لنوبة ألم في الظهر، فإن بعض الحركة أفضل من لا شيء، لكن بعض التمارين المحددة قد تسبب ألمًا أسوأ، ويمكن أن يساعدك وضع ما يجب فعله وما لا يجب فعله في الاعتبار في معرفة متى تتوقف.
تمارين لتجنب مع آلام الظهر
قد تؤدي بعض التمارين إلى تفاقم آلام الظهر أو التسبب في الإصابة:
أي شيء يسبب آلام الظهر المتوسطة أو الشديدة.لا تمارس الرياضة أثناء آلام الظهر المتوسطة أو الشديدة.إذا كان الألم يبدو أكثر من مجرد شد عضلي خفيف واستمر لمدة أطول من بضع دقائق أثناء أي تمرين، فتوقف عن التمرين.غالبًا ما تستخدم شد الساق لتقوية عضلات البطن، ويمكن أن تضغط على الوركين والعمود الفقري، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ضعف في القلب.عندما تعاني من آلام الظهر، أو لا تقوم بالكثير من أعمال البطن، استهدف رفع الساق بحيث تبرز ساق واحدة فقط في كل مرة. تمارين البطن الكاملة.يمكن أن تؤدي تمارين الجرش الكاملة أو تمارين الجلوس إلى الضغط على أقراص العمود الفقري والأربطة، خاصة عندما لا يتم تنفيذها بشكل مناسب.تجنب هذا النوع من التمارين أثناء آلام الظهر وبدلاً من ذلك جرب تمارين البطن اللطيفة مثل تمرين البطن المعدل.جري.بغض النظر عن السطح الذي تختار الجري عليه (طريق مرصوف أو أرض طبيعية أو جهاز المشي)، فإن الجري هو نشاط عالي التأثير يضع ضغطًا وقوة هائلين على كل مفصل في الجسم، بما في ذلك العمود الفقري.من الأفضل تجنب الجري أثناء نوبة ألم الظهر. لمسات إصبع القدم من وضعية الوقوف.تمارين لمس إصبع القدم أثناء الوقوف تشكل ضغطًا أكبر على أقراص العمود الفقري والأربطة والعضلات المحيطة بالعمود الفقري.
تمارين يمكنك تجربتها مع آلام الظهر
تمارين أخرى قد تخفف الألم أو تسرع عملية الشفاء:
ملحقات الضغط الخلفي.استلقي على بطنك، ضعي يديك على كتفيك واضغطي برفق للأعلى حتى يرتفع كتفيك عن الأرض.عندما تشعر بالراحة، ضع مرفقيك على الأرض واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.تعتبر هذه التمارين اللطيفة رائعة لتمديد العمود الفقري دون الحاجة إلى عزم دوران أو إجهاد غير ضروري.يعد أداء تمرين الطحن الجزئي أثناء إشراك عضلات البطن ورفع الكتفين عن الأرض أمرًا جيدًا لجسمك ولن يؤدي إلى خطر تفاقم العمود الفقري، خاصة أثناء نوبة آلام الظهر.استمر في تمرين الطحن لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم أنزل كتفيك بلطف على الأرض.يجب أن تظل قدميك وعظم الذيل وأسفل الظهر دائمًا على الأرض أو السجادة أثناء هذا التمرين.استلقي على الأرض أو على السجادة، ثم لف المنشفة خلف منتصف قدمك، ثم قم بفرد الساق واسحب المنشفة برفق نحو رأسك.أبقِ الساق الأخرى على الأرض، مع ثني الركبة.شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.عند القيام بهذه التمارين بشكل صحيح، يمكن أن تساعد في إطالة عضلات الجزء السفلي من الجسم والتي قد تصبح مهملة عند حدوث آلام الظهر.المشي.يعد المشي تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية لكامل الجسم ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نوبات آلام الظهر.تأكد من عدم الذهاب بعيدًا أو المشي لفترة طويلة جدًا إذا كنت تعاني من ألم متوسط إلى شديد، وتأكد من أن سطح المشي متساوٍ، دون الكثير من الاختلاف في الصعود أو الهبوط عند البدء.قف على بعد قدم تقريبًا من الحائط وانحنِ للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الحائط.انزلق ببطء إلى أسفل الحائط، مع الحفاظ على ظهرك مضغوطًا عليه حتى تنحني الركبتان.اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا، ثم انزلق ببطء إلى أعلى الحائط.تعتبر تمارين الجلوس على الحائط رائعة لتمرين عضلات الفخذ والأرداف دون ضغط إضافي على العمود الفقري بسبب الدعم والحماية من الجدار.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه يجب عليك الاستلقاء أو عدم التحرك كثيرًا عند الشعور بألم الظهر.في الواقع، يوصي العديد من خبراء صحة العمود الفقري بمرضاهم بالعكس.خاصة بعد حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك، فإن البدء في ممارسة الرياضة عندما يؤلمك ظهرك يمكن أن يجعلك تشعر بالتحسن في وقت أقرب بكثير مما قد تدركه.
وقت النشر: 12 أغسطس 2022