أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة تُعزز صحة العمود الفقري وتُقلل من شدة نوبات آلام الظهر وتكرارها. كما تُعزز ثبات العمود الفقري، وتُشجع تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة فيه، وتُحسّن وضعية الجسم العامة ومرونته.
ولكن عندما يعاني الشخص من نوبة آلام الظهر، فقد يكون من الصعب معرفة متى يجب التغلب على الألم ومتى يجب التراجع حتى لا ينتج عن ذلك المزيد من الضرر أو الألم في العمود الفقري.
إذا كنت تعاني حاليًا من آلام الظهر، فمن المهم التحدث مع طبيبك حول ما يجب عليك فعله وما لا يجب عليك فعله عندما يتعلق الأمر بأعراضك المحددة ومستوى لياقتك البدنية.
بشكل عام، عند الشعور بألم في الظهر، فإن بعض الحركة أفضل من لا شيء، ولكن بعض التمارين المحددة قد تسبب تفاقم الألم، والاحتفاظ بهذه الأمور التي يجب القيام بها والتي لا يجب القيام بها في الاعتبار يمكن أن يساعدك في معرفة متى تتوقف.
تمارين يجب تجنبها مع آلام الظهر
قد تؤدي بعض التمارين إلى تفاقم آلام الظهر أو التسبب في الإصابة:
أي شيء يسبب ألمًا متوسطًا أو شديدًا في الظهر. لا تمارس الرياضة وأنت تعاني من ألم متوسط أو شديد في الظهر. إذا شعرت بألم يتجاوز إجهادًا عضليًا خفيفًا واستمر لأكثر من بضع دقائق أثناء أي تمرين، فتوقف عن التمرين. رفع الساقين. يُستخدم رفع الساقين غالبًا لتقوية عضلات البطن، ولكنه قد يضغط على الوركين والعمود الفقري، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات الجذع. عندما تعاني من ألم في الظهر، أو لم تقم بالكثير من تمارين البطن، حاول القيام بتمارين رفع الساقين التي تركز على ساق واحدة فقط في كل مرة. تمارين البطن الكاملة. يمكن أن تُسبب تمارين البطن الكاملة أو تمارين البطن ضغطًا على أقراص العمود الفقري والأربطة، خاصةً عندما لا تُؤدى بشكل صحيح. تجنب هذا النوع من التمارين أثناء نوبات ألم الظهر، وحاول بدلًا من ذلك تمارين بطن أكثر ليونة مثل تمارين البطن المعدلة. الجري. بغض النظر عن السطح الذي تختار الجري عليه (طريق ممهد، أو أرض طبيعية، أو جهاز المشي)، فإن الجري نشاط عالي التأثير يُسبب ضغطًا وقوة هائلين على كل مفصل في الجسم، بما في ذلك العمود الفقري. يُنصح بتجنب الجري أثناء نوبة ألم الظهر. لمس أصابع القدم من وضعية الوقوف. تُسبب تمارين لمس أصابع القدم أثناء الوقوف ضغطًا أكبر على الأقراص والأربطة والعضلات المحيطة بالعمود الفقري.
تمارين يمكنك تجربتها لعلاج آلام الظهر
قد تساعد تمارين أخرى على تخفيف الألم أو تسريع عملية التعافي:
تمارين الضغط للظهر. استلقِ على بطنك، وضع يديك على كتفيك واضغط برفق لأعلى بحيث يرتفع كتفاك عن الأرض. عندما تشعر بالراحة، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. هذه التمارين اللطيفة رائعة لتمديد العمود الفقري دون إجهاد أو إجهاد غير ضروري. تمارين كرانش معدلة. أداء تمرين كرانش جزئي مع إشراك عضلات البطن ورفع الكتفين عن الأرض مفيد لجذعك ولن يزيد من تفاقم آلام العمود الفقري، خاصةً أثناء نوبة آلام الظهر. حافظ على وضعية الكرنش لثانية أو ثانيتين، ثم أنزل كتفيك برفق إلى الأرض. يجب أن تبقى قدميك وعظم الذنب وأسفل ظهرك دائمًا على الأرض أو السجادة أثناء هذا التمرين. تمارين تمدد أوتار الركبة. استلقِ على الأرض أو السجادة، لف منشفة خلف منتصف قدمك، وافرد ساقك واسحب المنشفة برفق للخلف باتجاه رأسك. أبقِ الساق الأخرى على الأرض، مع ثني الركبة. حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. عند القيام بها بشكل صحيح، يمكن أن تساعد هذه التمددات في إطالة عضلات الجزء السفلي من الجسم التي قد تُهمل عند حدوث آلام الظهر. المشي. يُعد المشي تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية لكامل الجسم ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نوبات آلام الظهر. تأكد من عدم الذهاب بعيدًا جدًا أو المشي لفترة طويلة جدًا إذا كنت تعاني من ألم متوسط إلى شديد، وتأكد من أن سطح المشي مستوٍ، دون الكثير من التباين صعودًا أو هبوطًا في البداية. الجلوس على الحائط. قف على بعد قدم واحدة تقريبًا من الحائط واتكئ للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الحائط. انزلق ببطء على الحائط، مع إبقاء ظهرك مضغوطًا عليه حتى تنثني ركبتيك. حافظ على الوضعية لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا، ثم انزلق ببطء لأعلى الحائط. الجلوس على الحائط رائع لتمرين عضلات الفخذ والأرداف دون إجهاد إضافي على العمود الفقري بسبب الدعم والحماية من الحائط.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه يجب عليك الاستلقاء ساكنًا أو عدم الحركة كثيرًا عند الشعور بألم في الظهر. في الواقع، ينصح العديد من خبراء صحة العمود الفقري مرضاهم بعكس ذلك. خاصةً بعد موافقة طبيبك، فإن البدء بممارسة الرياضة أثناء ألم ظهرك قد يُشعرك بتحسن أسرع بكثير مما تتخيل.
وقت النشر: ١٢ أغسطس ٢٠٢٢