Forskning har vist, at motion kan bidrage til at fremme rygsøjlens sundhed og reducere intensiteten og forekomsten af rygsmerter. Motion kan øge rygsøjlens stabilitet, fremme blodcirkulationen til rygsøjlens bløde væv og forbedre den generelle kropsholdning og rygsøjlens fleksibilitet.
Men når en person oplever en episode med rygsmerter, kan det være svært at vide, hvornår man skal komme igennem smerten, og hvornår man skal holde tilbage, så der ikke opstår yderligere rygmarvsskade eller smerter.
Hvis du i øjeblikket kæmper med rygsmerter, er det afgørende at tale med din læge om, hvad du bør og ikke bør gøre, når det kommer til dine specifikke symptomer og dit fitnessniveau.
Generelt set er lidt bevægelse bedre end ingen, når man oplever rygsmerter, men nogle specifikke øvelser kan forværre smerten, og det kan være en god idé at huske på disse ting, man bør og ikke bør gøre.
Øvelser, der skal undgås ved rygsmerter
Nogle øvelser kan forværre dine rygsmerter eller forårsage skader:
Alt, der forårsager moderate eller svære rygsmerter. Undgå at træne under moderate eller svære rygsmerter. Hvis smerten føles som mere end mild muskelspænding og varer længere end et par minutter under en øvelse, skal du stoppe øvelsen. Dobbeltbensløft. Benløft, der ofte bruges til at styrke mavemusklerne, kan lægge pres på hofter og rygsøjle, især hos personer med en svag core. Når du oplever rygsmerter eller ikke har lavet meget mavetræning, skal du sigte mod benløft, der kun udfører ét ben ad gangen. Fuld mavebøjninger. Fuld mavebøjninger eller mavebøjningsøvelser kan belaste rygsøjleskiverne og ledbåndene, primært når de ikke udføres korrekt. Undgå denne øvelsestype under mavebøjninger med rygsmerter, og prøv i stedet blidere maveøvelser som en modificeret mavebøjning. Løb. Uanset hvilken overflade du vælger at løbe på (asfalteret vej, naturligt terræn eller løbebånd), er løb en aktivitet med høj belastning, der lægger enorm stress og kraft på alle led i kroppen, inklusive rygsøjlen. Det er bedst at undgå at løbe under en episode med rygsmerter. Tåberøringer fra en stående position. Tåberøringsøvelser, mens du står, lægger et større pres på rygsøjlens diske, ledbånd og muskler, der omgiver rygsøjlen.
Øvelser at prøve med rygsmerter
Andre øvelser kan lindre dine smerter eller fremskynde helingsproces:
Rygpres-extensions. Liggende på maven, placer hænderne på skuldrene og pres forsigtigt op, så dine skuldre kommer fri af gulvet. Når du er komfortabel, placer albuerne på gulvet og hold positionen i 10 sekunder. Disse blide øvelser er gode til rygsøjlestrækning uden vridning eller unødvendig belastning. Modificerede crunches. At udføre en delvis crunch, mens du aktiverer mavemusklerne og blot løfter skuldrene fra gulvet, er godt for din core og vil ikke risikere at irritere rygsøjlen, især under en episode med rygsmerter. Hold crunchen i et sekund eller to, og sænk derefter forsigtigt dine skuldre ned på gulvet. Dine fødder, haleben og lænd skal altid forblive mod gulvet eller måtten under denne øvelse. Hamstrings-strækninger. Liggende på gulvet eller en måtte, læg et håndklæde bag midten af din fod, stræk benet og træk forsigtigt håndklædet tilbage mod dit hoved. Hold det andet ben på gulvet med knæet bøjet. Hold positionen i op til 30 sekunder. Når det udføres korrekt, kan disse strækøvelser hjælpe med at forlænge musklerne i underkroppen, som kan blive overset, når rygsmerter rammer. Gang. Gang er en fantastisk konditionstræning for hele kroppen, der kan være særligt nyttig for folk, der oplever episoder med rygsmerter. Sørg for ikke at gå for langt eller for længe, hvis du har moderate til svære smerter, og sørg for, at gangfladen er jævn, uden for meget variation op ad eller ned ad bakke til at starte med. Vægsidning. Stå cirka 30 cm fra væggen, og læn dig tilbage, indtil ryggen er flad mod væggen. Glid langsomt ned ad væggen, og hold ryggen presset mod den, indtil knæene er bøjede. Hold stillingen i cirka 10 sekunder, og glid derefter langsomt tilbage op ad væggen. Vægsidning er fantastisk til at træne lår- og ballemuskler uden ekstra belastning af rygsøjlen på grund af støtte og beskyttelse fra væggen.
Det er en almindelig misforståelse, at man skal ligge stille eller ikke bevæge sig for meget, når man har rygsmerter. Mange rygsundhedseksperter anbefaler faktisk det modsatte til deres patienter. Især når du har fået grønt lys fra din læge, kan det at begynde at træne, når du har ondt i ryggen, få dig til at få det bedre meget hurtigere, end du måske er klar over.
Opslagstidspunkt: 12. august 2022