Cercetările au arătat că exercițiile fizice pot ajuta la promovarea sănătății coloanei vertebrale și la reducerea intensității și recurenței episoadelor de dureri de spate. Exercițiile fizice pot crește stabilitatea coloanei vertebrale, pot încuraja circulația sângelui către țesuturile moi ale coloanei vertebrale și pot îmbunătăți postura generală și flexibilitatea coloanei vertebrale.
Însă atunci când o persoană se confruntă cu un episod de dureri de spate, poate fi dificil să știi când să treci peste o anumită durere și când să te abții pentru a nu apărea alte leziuni sau dureri ale coloanei vertebrale.
Dacă te lupți în prezent cu dureri de spate, este esențial să discuți cu medicul tău despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci în funcție de simptomele tale specifice și de nivelul tău de fitness.
În general, atunci când ai un episod de dureri de spate, puțină mișcare este mai bună decât deloc, dar unele exerciții specifice pot agrava durerea, iar ținerea cont de aceste reguli și reguli de evitat te poate ajuta să știi când să te oprești.
Exerciții de evitat în cazul durerilor de spate
Unele exerciții pot exacerba durerile de spate sau pot provoca leziuni:
Orice exercițiu care cauzează dureri de spate moderate sau severe. Nu faceți exerciții fizice în timpul durerilor de spate moderate sau severe. Dacă durerea se simte ca mai mult decât o ușoară întindere musculară și durează mai mult de câteva minute în timpul oricărui exercițiu, opriți exercițiul. Ridicări cu ambele picioare. Adesea folosite pentru a întări mușchii abdominali, ridicările de picioare pot pune presiune asupra șoldurilor și coloanei vertebrale, în special la persoanele cu un abdomen slab. Când aveți dureri de spate sau nu ați făcut prea multă muncă abdominală, încercați ridicări de picioare care solicită doar un picior pe rând. Abdomene complete. Abdomenele complete sau exercițiile de abdomen pot pune presiune pe discurile și ligamentele coloanei vertebrale, în principal atunci când nu sunt executate corespunzător. Evitați acest tip de exercițiu în timpul efortului de recuperare a durerilor de spate și încercați în schimb exerciții abdominale mai ușoare, cum ar fi abdomenele modificate. Alergare. Indiferent de suprafața pe care alegeți să alergați (drum pavat, teren natural sau bandă de alergare), alergarea este o activitate cu impact ridicat, care pune un stres și o forță enormă asupra fiecărei articulații a corpului, inclusiv asupra coloanei vertebrale. Cel mai bine este să evitați alergarea în timpul unui episod de dureri de spate. Atingerea degetelor de la picioare din poziție în picioare. Exercițiile de atingere a degetelor de la picioare în picioare pun o presiune mai semnificativă asupra discurilor vertebrale, ligamentelor și mușchilor care înconjoară coloana vertebrală.
Exerciții de încercat cu dureri de spate
Alte exerciții pot ameliora durerea sau pot accelera recuperarea:
Extensii pentru presă pe spate. Întinzându-vă pe burtă, așezați-vă mâinile la nivelul umerilor și apăsați ușor în sus, astfel încât umerii să se desprindă de podea. Când vă simțiți confortabil, așezați coatele pe podea și mențineți poziția timp de 10 secunde. Aceste exerciții ușoare sunt excelente pentru întinderea coloanei vertebrale, fără torsiune sau solicitări inutile. Abdomene modificate. Efectuarea unui abdomen parțial în timp ce contractați mușchii abdominali și ridicați doar umerii de la sol este bună pentru abdomen și nu riscă să agraveze coloana vertebrală, mai ales în timpul unui episod de dureri de spate. Mențineți abdomenul timp de o secundă sau două, apoi coborâți ușor umerii la sol. Picioarele, coccisul și partea inferioară a spatelui trebuie să rămână întotdeauna lipite de podea sau de covoraș în timpul acestui exercițiu. Întinderi ale ischiogambierilor. Întinzându-vă pe podea sau pe un covoraș, înfășurați un prosop în spatele mijlocului piciorului, îndreptați piciorul și trageți ușor prosopul înapoi spre cap. Țineți celălalt picior pe podea, cu genunchiul îndoit. Mențineți poziția timp de până la 30 de secunde. Atunci când sunt efectuate corect, aceste întinderi pot ajuta la alungirea mușchilor din partea inferioară a corpului care pot fi neglijați atunci când apare durerea de spate. Mersul pe jos. Mersul pe jos este un exercițiu cardiovascular excelent pentru întregul corp, care poate fi util în special pentru persoanele care se confruntă cu episoade de dureri de spate. Asigurați-vă că nu mergeți prea departe sau prea mult timp dacă aveți dureri moderate până la severe și asigurați-vă că suprafața de mers este dreaptă, fără prea multe variații în urcare sau în coborâre pentru început. Așezări pe perete. Stați la aproximativ 30 de centimetri distanță de perete și aplecați-vă pe spate până când spatele este plat pe perete. Alunecați încet pe perete, ținând spatele apăsat pe el până când genunchii sunt îndoiți. Mențineți poziția timp de aproximativ 10 secunde, apoi alunecați încet înapoi pe perete. Așezările pe perete sunt excelente pentru a lucra mușchii coapselor și fesieri fără a solicita suplimentar coloana vertebrală, datorită sprijinului și protecției din partea peretelui.
Este o concepție greșită des întâlnită că ar trebui să stai nemișcat sau să nu te miști prea mult atunci când ai dureri de spate. Mulți experți în sănătatea coloanei vertebrale recomandă de fapt opusul pacienților lor. Mai ales după ce ai primit undă verde de la medic, începerea exercițiilor fizice atunci când te doare spatele te poate face să te simți mai bine mult mai repede decât ți-ai putea da seama.
Data publicării: 12 august 2022