Fuerschung huet gewisen, datt kierperlech Aktivitéit hëllefe kann, d'Gesondheet vun der Wirbelsail ze fërderen an d'Intensitéit an d'Widderhuelung vu Réckschmerzen ze reduzéieren. kierperlech Aktivitéit kann d'Stabilitéit vun der Wirbelsail erhéijen, d'Blutzirkulatioun an d'Weichgewebe vun der Wirbelsail encouragéieren an d'Gesamthaltung an d'Flexibilitéit vun der Wirbelsail verbesseren.
Mee wann eng Persoun Réckenschmerzen huet, kann et schwéier sinn ze wëssen, wéini een e bëssen duerch de Schmerz soll kommen a wéini een sech zréckhale soll, fir datt keng weider Wirbelsäuleschied oder Péng entstinn.
Wann Dir de Moment mat Réckenschmerzen kämpft, ass et wichteg, mat Ärem Dokter driwwer ze schwätzen, wat Dir maache sollt a wat net, wann et ëm Är spezifesch Symptomer a Fitnessniveau geet.
Am Allgemengen ass e bëssen Bewegung besser wéi guer näischt, wann Dir Réckenschmerzen hutt, awer spezifesch Übungen kënnen d'Schmerzen verschlechteren, an dës Dos a Don'ts am Kapp ze behalen, kann Iech hëllefen ze wëssen, wéini Dir ophale sollt.
Übungen fir mat Réckschmerzen ze vermeiden
Verschidden Übungen kënnen Är Réckschmerzen verschäerfen oder Verletzungen verursaachen:
Alles wat mëttelméisseg oder schwéier Réckenschmerzen verursaacht. Maacht keng Übungen während mëttelméissegen oder schwéiere Réckenschmerzen. Wann d'Péng sech wéi méi wéi eng liicht Muskelzerrung ufillt a méi laang wéi e puer Minutten während all Übung dauert, stoppt d'Übung. Zwee-Been-Hiewen. Dacks benotzt fir d'Bauchmuskelen ze stäerken, kënnen d'Been-Hiewen Drock op d'Hëfte an d'Wirbelsail ausüben, besonnesch bei Leit mat engem schwaache Kär. Wann Dir Réckenschmerzen hutt oder net vill Bauchübungen gemaach hutt, zielt op Been-Hiewen, déi nëmmen ee Been gläichzäiteg ausüben. Voll Sit-ups. Voll Bauchmuskelübungen oder Sit-ups kënnen d'Disken an d'Bande vun der Wirbelsail belaaschten, haaptsächlech wann se net richteg duerchgefouert ginn. Vermeit dës Zort Übung während Réckenschmerzen-Flair-ups a probéiert amplaz méi sanft Bauchmuskelübungen wéi e modifizéierte Crunch. Lafen. Egal op wéi enger Uewerfläch Dir leeft (asfaltéiert Strooss, natierlecht Terrain oder Lafband), Lafen ass eng Aktivitéit mat héijer Impakt, déi enormen Drock op all Gelenk am Kierper ausübt, och op d'Wirbelsail. Et ass am beschten, Lafen während enger Réckenschmerzepisod ze vermeiden. Zéiweberührungen aus enger stänneger Positioun. Zéiweberéierungsübungen am Stoen setzen méi Drock op d'Disken, d'Bande an d'Muskelen ronderëm d'Wirbelsail.
Übungen fir mat Réckschmerzen ze probéieren
Aner Übungen kënnen Är Péng lindern oder d'Erhuelung beschleunegen:
Réckpressen. Léit Iech op de Bauch, leet Är Hänn op Är Schëlleren a dréckt sanft no uewen, sou datt Är Schëlleren vum Buedem kommen. Wann Dir Iech bequem fillt, leet Är Ielebougen op de Buedem an haalt d'Positioun 10 Sekonnen. Dës sanft Übungen si super fir d'Wirbelsail ze strecken ouni Dréimoment oder onnéideg Belaaschtung. Modifizéiert Crunches. E partielle Crunch ze maachen, während Dir d'Bauchmuskelen usprécht an d'Schëlleren einfach vum Buedem hieft, ass gutt fir Äre Kierper a riskéiert net d'Wirbelsail ze verschäerfen, besonnesch bei Réckschmerzen. Halt de Crunch eng oder zwou Sekonnen, da senkt Är Schëlleren sanft op de Buedem. Är Féiss, Äre Schwanzbeen an Ären ënneschte Réck sollten ëmmer um Buedem oder op der Matte bleiwen während dëser Übung. Hamstring-Stretching. Léit Iech op de Buedem oder op enger Matte, leet en Handduch hannert d'Mëtt vum Fouss, riicht d'Been a zitt den Handduch sanft zréck Richtung Kapp. Haalt dat anert Been um Buedem, mam gebéiten Knéi. Haalt d'Positioun bis zu 30 Sekonnen. Wann se richteg gemaach ginn, kënnen dës Streckübungen hëllefen, d'Muskelen am ënneschte Kierper ze verlängeren, déi vernoléissegt kënne ginn, wann Réckschmerzen optrieden. Spazéieren. Spazéieren ass eng super Gesamtkierper-Kardio-Übung, déi besonnesch hëllefräich ka sinn fir Leit, déi Réckschmerzen hunn. Gitt net ze wäit oder ze laang, wann Dir mëttelméisseg bis staark Péng hutt, a gitt sécher, datt d'Ganguewerfläch gläichméisseg ass, ouni ze vill Variatiounen biergop oder biergof fir unzefänken. Mauer-Sëtzen. Stellt Iech ongeféier 30 cm vun der Mauer ewech a leent Iech zréck, bis Äre Réck flaach géint d'Mauer läit. Rutscht lues d'Mauer erof, haalt Äre Réck géint si gedréckt, bis d'Knéien gebéit sinn. Halt d'Positioun fir ongeféier 10 Sekonnen, a rutscht dann lues zeréck d'Mauer erop. Mauer-Sëtzen ass super fir d'Been- an d'Gesässmuskelen ze trainéieren, ouni d'Wirbelsail zousätzlech ze belaaschten, well d'Mauer ënnerstëtzt a geschützt gëtt.
Et ass e verbreeten Irrtum, datt ee roueg leeë soll oder sech net ze vill beweege soll, wann ee Réckwéi huet. Vill Experten fir d'Gesondheet vun der Wirbelsail empfeelen hire Patienten tatsächlech dat Géigendeel. Besonnesch wann Dir gréngt Liicht vun Ärem Dokter kritt hutt, kann et vill méi séier besser ginn, wéi Dir denkt, wann Dir ufänkt ze trainéieren, wann Äre Réck wéi mécht.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 12. August 2022