Výskum ukázal, že cvičenie môže pomôcť zlepšiť zdravie chrbtice a znížiť intenzitu a opakovanie epizód bolesti chrbta. Cvičenie môže zvýšiť stabilitu chrbtice, podporiť prietok krvi do mäkkých tkanív chrbtice a zlepšiť celkové držanie tela a flexibilitu chrbtice.
Keď však človek zažíva epizódu bolesti chrbta, môže byť ťažké vedieť, kedy prekonať bolesť a kedy sa zadržať, aby nedošlo k ďalšiemu poškodeniu chrbtice alebo bolesti.
Ak momentálne bojujete s bolesťami chrbta, je nevyhnutné porozprávať sa so svojím lekárom o tom, čo by ste mali a nemali robiť, pokiaľ ide o vaše špecifické príznaky a úroveň fyzickej zdatnosti.
Vo všeobecnosti je pri bolestiach chrbta lepší pohyb ako žiadny, ale niektoré špecifické cviky môžu bolesť zhoršiť a dodržiavanie týchto pravidiel vám môže pomôcť vedieť, kedy prestať.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť pri bolestiach chrbta
Niektoré cviky môžu zhoršiť bolesť chrbta alebo spôsobiť zranenie:
Čokoľvek, čo spôsobuje stredne silnú alebo silnú bolesť chrbta. Necvičte počas stredne silnej alebo silnej bolesti chrbta. Ak bolesť pociťujete ako viac než mierne natiahnutie svalov a trvá dlhšie ako niekoľko minút počas akéhokoľvek cvičenia, prestaňte s cvičením. Zdvíhanie nôh na oboch nohách. Zdvíhanie nôh, ktoré sa často používa na posilnenie brušných svalov, môže vyvíjať tlak na boky a chrbticu, najmä u ľudí so slabým jadrom. Keď máte bolesti chrbta alebo ste necvičili veľa brušných svalov, zamerajte sa na zdvíhanie nôh, ktoré zapája iba jednu nohu naraz. Sed-ľahy v plnej výške. Brušáky v plnej výške alebo brušáky v ľahu môžu zaťažovať medzistavcové platničky a väzy, najmä ak sa nevykonávajú správne. Vyhnite sa tomuto typu cvičenia počas výskytu bolesti chrbta a namiesto toho skúste jemnejšie cviky na brucho, ako napríklad modifikované brušáky. Beh. Bez ohľadu na to, na akom povrchu sa rozhodnete behať (spevnená cesta, prírodný terén alebo bežecký pás), beh je aktivita s vysokým dopadom, ktorá kladie obrovský stres a silu na každý kĺb v tele vrátane chrbtice. Počas epizódy bolesti chrbta je najlepšie sa vyhnúť behu. Dotyk prstov na nohách zo stojacej polohy. Cvičenia na dotyk prstov na nohách v stoji vyvíjajú výraznejší tlak na medzistavcové platničky, väzy a svaly obklopujúce chrbticu.
Cvičenia, ktoré môžete vyskúšať pri bolestiach chrbta
Ďalšie cvičenia môžu zmierniť bolesť alebo urýchliť zotavenie:
Extenzie chrbtového tlaku. Ľahnite si na brucho, položte ruky na ramená a jemne sa zatlačte nahor, aby sa vaše ramená odlepili od podlahy. Keď sa cítite pohodlne, položte lakte na podlahu a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Tieto jemné cviky sú skvelé na natiahnutie chrbtice bez krútiaceho momentu alebo zbytočného napätia.Modifikované brušné cviky. Vykonanie čiastočných brušných cvikov so zapojením brušných svalov a len zdvihnutím ramien zo zeme je dobré pre vaše jadro a neriskuje podráždenie chrbtice, najmä počas epizódy bolesti chrbta. Vydržte brušné cviky sekundu alebo dve a potom jemne spustite ramená na zem. Počas tohto cviku by vaše chodidlá, kostrč a spodná časť chrbta mali vždy zostať na podlahe alebo podložke.Strečing hamstringov. Ľahnite si na podlahu alebo podložku, prehoďte si uterák za stred chodidla, narovnajte nohu a jemne ho pritiahnite späť k hlave. Druhú nohu nechajte na podlahe s pokrčeným kolenom. Vydržte v tejto polohe až 30 sekúnd. Pri správnom vykonaní môžu tieto strečingy pomôcť natiahnuť svaly v dolnej časti tela, ktoré môžu byť zanedbané, keď vás prevalí bolesť chrbta. Chôdza. Chôdza je skvelé kardiovaskulárne cvičenie pre celé telo, ktoré môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí trpia epizódami bolestí chrbta. Ak máte stredne silnú až silnú bolesť, nezachádzajte príliš ďaleko ani nechoďte príliš dlho a uistite sa, že povrch, po ktorom chodíte, je rovný, bez príliš veľkých zmien smerom do kopca alebo z kopca. Sedenie pri stene. Postavte sa asi 30 cm od steny a zakloňte sa, kým nebudete mať chrbát rovno pritlačený k stene. Pomaly sa kĺzajte dolu po stene a držte chrbát pritlačený k nej, kým sa kolená neohnú. Vydržte v tejto polohe asi 10 sekúnd a potom sa pomaly posuňte späť hore po stene. Sedenie pri stene je skvelé na precvičovanie stehenných a sedacích svalov bez dodatočného zaťaženia chrbtice vďaka podpore a ochrane od steny.
Je bežnou mylnou predstavou, že pri bolestiach chrbta by ste mali pokojne ležať alebo sa príliš nehýbať. Mnoho odborníkov na zdravie chrbtice v skutočnosti svojim pacientom odporúča opak. Najmä po tom, čo dostanete od lekára zelenú, začatie cvičenia, keď vás bolí chrbát, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie oveľa skôr, ako si uvedomujete.
Čas uverejnenia: 12. augusta 2022