Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp tăng cường sức khỏe cột sống và giảm cường độ cũng như tái phát các cơn đau lưng. Tập thể dục có thể tăng cường sự ổn định của cột sống, thúc đẩy lưu thông máu đến các mô mềm của cột sống và cải thiện tư thế tổng thể và tính linh hoạt của cột sống.
Nhưng khi một người bị đau lưng, họ có thể khó biết khi nào nên chịu đựng cơn đau và khi nào nên kiềm chế để tránh gây thêm tổn thương cột sống hoặc đau đớn.
Nếu hiện tại bạn đang phải vật lộn với chứng đau lưng, điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ về những điều bạn nên và không nên làm liên quan đến các triệu chứng cụ thể và mức độ thể lực của bạn.
Nhìn chung, khi bị đau lưng, vận động một chút còn hơn không, nhưng một số bài tập cụ thể có thể khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn và việc ghi nhớ những điều nên và không nên làm này có thể giúp bạn biết khi nào nên dừng lại.
Các bài tập cần tránh khi bị đau lưng
Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng hoặc gây chấn thương:
Bất kỳ nguyên nhân nào gây đau lưng vừa hoặc nặng. Không tập thể dục khi bị đau lưng vừa hoặc nặng. Nếu cơn đau không chỉ là căng cơ nhẹ và kéo dài hơn vài phút trong khi tập, hãy dừng tập. Nâng hai chân. Thường được sử dụng để tăng cường cơ bụng, nâng chân có thể gây áp lực lên hông và cột sống, đặc biệt là ở những người có phần thân yếu. Khi bạn bị đau lưng hoặc chưa tập nhiều cho cơ bụng, hãy hướng đến việc nâng chân chỉ tập trung vào một chân tại một thời điểm. Gập bụng toàn phần. Gập bụng toàn phần hoặc bài tập gập bụng có thể gây căng thẳng cho các đĩa đệm và dây chằng cột sống, chủ yếu là khi chúng không được thực hiện đúng cách. Tránh loại bài tập này trong thời gian đau lưng bùng phát và thay vào đó hãy thử các bài tập bụng nhẹ nhàng hơn như gập bụng cải tiến. Chạy. Bất kể bạn chọn chạy trên bề mặt nào (đường trải nhựa, địa hình tự nhiên hay máy chạy bộ), chạy là hoạt động có tác động mạnh, tạo áp lực và lực rất lớn lên mọi khớp trong cơ thể, bao gồm cả cột sống. Tốt nhất là tránh chạy trong thời gian bị đau lưng. Chạm ngón chân khi đang đứng. Các bài tập chạm ngón chân khi đứng tạo áp lực đáng kể hơn lên các đĩa đệm, dây chằng và cơ xung quanh cột sống.
Các bài tập để thử khi bị đau lưng
Các bài tập khác có thể làm giảm cơn đau hoặc đẩy nhanh quá trình phục hồi:
Bài tập duỗi lưng. Nằm sấp, đặt tay lên vai và nhẹ nhàng ấn lên để vai nhấc khỏi sàn. Khi đã thoải mái, đặt khuỷu tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Các bài tập nhẹ nhàng này rất tốt để kéo giãn cột sống mà không gây xoắn hoặc căng thẳng không cần thiết. Gập bụng cải tiến. Thực hiện động tác gập bụng một phần trong khi tác động vào cơ bụng và chỉ nhấc vai lên khỏi mặt đất rất tốt cho phần thân giữa của bạn và không có nguy cơ làm trầm trọng thêm cột sống, đặc biệt là trong cơn đau lưng. Giữ nguyên động tác gập bụng trong một hoặc hai giây, sau đó nhẹ nhàng hạ vai xuống đất. Bàn chân, xương cụt và lưng dưới của bạn phải luôn chạm sàn hoặc thảm trong suốt bài tập này. Bài tập kéo giãn gân kheo. Nằm xuống sàn hoặc thảm, quấn một chiếc khăn sau giữa bàn chân, duỗi thẳng chân và nhẹ nhàng kéo khăn về phía đầu. Giữ chân còn lại trên sàn, đầu gối cong. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây. Khi thực hiện đúng cách, các động tác kéo giãn này có thể giúp kéo dài các cơ ở phần thân dưới có thể bị bỏ quên khi đau lưng. Đi bộ. Đi bộ là bài tập tim mạch toàn thân tuyệt vời có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị đau lưng. Đảm bảo không đi quá xa hoặc đi bộ quá lâu nếu bạn bị đau vừa đến nặng và đảm bảo rằng bề mặt đi bộ bằng phẳng, không có quá nhiều biến thể lên dốc hoặc xuống dốc khi bắt đầu. Ngồi dựa tường. Đứng cách tường khoảng một feet và ngả người ra sau cho đến khi lưng chạm vào tường. Từ từ trượt xuống tường, giữ lưng ép vào tường cho đến khi đầu gối cong. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ trượt trở lại tường. Ngồi dựa tường rất tốt cho việc rèn luyện cơ đùi và cơ mông mà không gây thêm căng thẳng cho cột sống vì được hỗ trợ và bảo vệ từ tường.
Một quan niệm sai lầm phổ biến là bạn nên nằm yên hoặc không di chuyển quá nhiều khi bị đau lưng. Nhiều chuyên gia về sức khỏe cột sống thực sự khuyên bệnh nhân của họ điều ngược lại. Đặc biệt là khi bạn đã nhận được đèn xanh từ bác sĩ, việc bắt đầu tập thể dục khi lưng bạn bị đau có thể giúp bạn cảm thấy khỏe hơn sớm hơn nhiều so với bạn nghĩ.
Thời gian đăng: 12-08-2022