A investigación demostrou que o exercicio pode axudar a promover a saúde da columna vertebral e reducir a intensidade e a recorrencia dos episodios de dor nas costas.O exercicio pode aumentar a estabilidade da columna, favorecer a circulación do fluxo sanguíneo aos tecidos brandos da columna e mellorar a postura xeral e a flexibilidade da columna.
Pero cando unha persoa está experimentando un episodio de dor nas costas, pode ser difícil saber cando superar algunha dor e cando conterse para que non se produza máis dano ou dor na columna vertebral.
Se actualmente estás loitando contra a dor nas costas, é fundamental falar co teu médico sobre o que debes e non debes facer cando se trata dos teus síntomas específicos e do teu nivel de condición física.
En xeral, cando se experimenta un episodio de dor nas costas, algúns movementos son mellor que ningún, pero algúns exercicios específicos poden causar un empeoramento da dor, e manter estas cousas en conta pode axudarche a saber cando parar.
Exercicios para evitar con dor de costas
Algúns exercicios poden agravar a dor nas costas ou causar lesións:
Calquera cousa que cause dor de costas moderada ou severa.Non faga exercicio con dor de costas moderada ou severa.Se a dor se sente como unha tensión muscular máis leve e dura máis duns minutos durante calquera exercicio, detén o exercicio.Levantamentos de pernas dobres.Moitas veces usado para fortalecer os músculos abdominais, os levantamentos de pernas poden facer presión sobre as cadeiras e a columna vertebral, especialmente en persoas con núcleo débil.Cando teñas dor nas costas ou non teñas feito moito traballo abdominal, procura levantar as pernas que só destaquen unha perna á vez. Abdominacións completas.Os abdominales completos ou os exercicios de abdominales poden esforzar os discos e ligamentos da columna vertebral, principalmente cando non se realizan adecuadamente.Evite este tipo de exercicios durante as sensacións de dor nas costas e, en vez diso, proba exercicios abdominais máis suaves, como un crunch modificado.Correndo.Independentemente da superficie sobre a que elixas correr (estrada asfaltada, terreo natural ou cinta de correr), correr é unha actividade de alto impacto que provoca un estrés e unha forza tremendas en todas as articulacións do corpo, incluída a columna vertebral.É mellor evitar correr durante un episodio de dor nas costas. Toca os dedos dos pés desde unha posición de pé.Os exercicios de toque dos dedos do pé mentres está de pé exercen unha presión máis significativa sobre os discos da columna vertebral, os ligamentos e os músculos que rodean a columna.
Exercicios para probar con dor de costas
Outros exercicios poden aliviar a dor ou acelerar a recuperación:
Extensións de prensa posterior.Deitado sobre o estómago, coloque as mans nos ombreiros e presione suavemente para que os ombreiros saian do chan.Cando estea cómodo, coloque os cóbados no chan e manteña a posición durante 10 segundos.Estes exercicios suaves son excelentes para estirar a columna sen torque nin tensión innecesaria.Realizar un crunch parcial mentres se enganchan os músculos abdominais e só levantar os ombreiros do chan é bo para o seu núcleo e non correrá o risco de agravar a columna, especialmente durante un episodio de dor nas costas.Manteña o crunch por un segundo ou dous, despois baixa suavemente os ombreiros ata o chan.Os seus pés, o coxis e a parte inferior das costas deben permanecer sempre contra o chan ou a colchoneta durante este exercicio. Estiramentos dos isquiotibiais.Deitado no chan ou nunha alfombra, pon unha toalla detrás do medio do pé, estira a perna e tira suavemente a toalla cara á cabeza.Manteña a outra perna no chan, co xeonllo dobrado.Manteña a posición ata 30 segundos.Cando se fan correctamente, estes estiramentos poden axudar a alongar os músculos da parte inferior do corpo que poden quedar descoidados cando se produce a dor nas costas.Camiñando.Camiñar é un excelente exercicio cardiovascular para todo o corpo que pode ser especialmente útil para as persoas que experimentan episodios de dor nas costas.Asegúrate de non ir demasiado lonxe nin camiñar durante moito tempo se tes dor de moderada a severa, e asegúrate de que a superficie de camiñada estea uniforme, sen demasiadas variacións en subida ou baixada para comezar. A parede está sentada.Mantéñase a un pé de distancia da parede e inclínate cara atrás ata que as costas estean planas contra a parede.Deslízase lentamente pola parede, mantendo as costas presionadas contra ela ata que os xeonllos estean dobrados.Manteña a posición durante uns 10 segundos, despois deslízase lentamente cara arriba pola parede.As posicións de parede son excelentes para traballar os músculos das coxas e dos glúteos sen tensión adicional na columna vertebral debido ao apoio e protección da parede.
É unha idea errónea común de que debes estar quieto ou non moverte demasiado cando experimentas dor nas costas.Moitos expertos en saúde da columna vertebral recomendan realmente o contrario aos seus pacientes.Especialmente unha vez que recibiches a luz verde do teu médico, comezar a facer exercicio cando che doe as costas pode facerte sentir mellor moito antes do que te decatarías.
Hora de publicación: 12-ago-2022