As investigacións demostraron que o exercicio pode axudar a promover a saúde da columna vertebral e reducir a intensidade e a recorrencia dos episodios de dor lumbar. O exercicio pode aumentar a estabilidade da columna vertebral, favorecer a circulación do fluxo sanguíneo aos tecidos brandos da columna vertebral e mellorar a postura xeral e a flexibilidade da columna vertebral.
Pero cando unha persoa está a sufrir un episodio de dor nas costas, pode ser difícil saber cando superar algunha dor e cando conterse para que non se produzan máis danos ou dor na columna vertebral.
Se estás a loitar contra a dor nas costas, é fundamental que fales co teu médico sobre o que debes e non debes facer en función dos teus síntomas específicos e do teu nivel de condición física.
En xeral, cando se sofre un episodio de dor lumbar, é mellor facer algo de movemento que nada, pero algúns exercicios específicos poden empeorar a dor, e ter en conta estes consellos e prohibicións pode axudarche a saber cando parar.
Exercicios que se deben evitar con dor nas costas
Algúns exercicios poden exacerbar a dor nas costas ou causar lesións:
Calquera cousa que cause dor lumbar moderada ou grave. Non fagas exercicio con dor lumbar moderada ou grave. Se a dor se sente como algo máis que unha leve distensión muscular e dura máis duns minutos durante calquera exercicio, interrompe o exercicio. Levantamento de pernas con dúas pernas. Os levantamentos de pernas, que se usan a miúdo para fortalecer os músculos abdominais, poden exercer presión sobre as cadeiras e a columna vertebral, especialmente en persoas cun tronco débil. Cando teñas dor lumbar ou non fixeches moito traballo abdominal, intenta realizar levantamentos de pernas que só impliquen unha perna á vez. Abdominais completos. Os abdominais completos ou os exercicios de abdominais poden exercer tensión sobre os discos e ligamentos da columna vertebral, principalmente cando non se realizan axeitadamente. Evita este tipo de exercicio durante os rebrotes de dor lumbar e, no seu lugar, proba exercicios abdominais máis suaves, como os abdominais modificados. Correr. Independentemente da superficie na que elixas correr (estrada pavimentada, terreo natural ou cinta de correr), correr é unha actividade de alto impacto que exerce unha enorme tensión e forza sobre todas as articulacións do corpo, incluída a columna vertebral. É mellor evitar correr durante un episodio de dor lumbar. Toques cos dedos dos pés desde unha posición de pé. Os exercicios de tocar os dedos dos pés mentres se está de pé exercen unha presión máis significativa sobre os discos da columna vertebral, os ligamentos e os músculos que rodean a columna vertebral.
Exercicios para probar con dor nas costas
Outros exercicios poden aliviar a dor ou acelerar a recuperación:
Extensións de press de costas. Deitado boca abaixo, coloca as mans sobre os ombreiros e presiona suavemente cara arriba para que os ombreiros se despeguen do chan. Cando esteas cómodo, coloca os cóbados no chan e mantén a posición durante 10 segundos. Estes exercicios suaves son excelentes para estirar a columna vertebral sen torsión nin esforzo innecesario. Abdominais modificados. Realizar un abdominal parcial mentres se activan os músculos abdominais e simplemente se levantan os ombreiros do chan é bo para o teu core e non supón un risco de agravar a columna vertebral, especialmente durante un episodio de dor lumbar. Mantén o abdominal durante un segundo ou dous e despois baixa suavemente os ombreiros ao chan. Os pés, o cóccix e a parte baixa das costas deben permanecer sempre contra o chan ou unha alfombra durante este exercicio. Estiramentos de isquiotibiais. Deitado no chan ou nunha alfombra, coloca unha toalla detrás da metade do pé, estira a perna e tira suavemente da toalla cara á cabeza. Mantén a outra perna no chan, co xeonllo dobrado. Mantén a posición ata 30 segundos. Cando se fan correctamente, estes estiramentos poden axudar a alongar os músculos da parte inferior do corpo que poden quedar descoidados cando aparece a dor lumbar. Camiñar. Camiñar é un excelente exercicio cardiovascular para todo o corpo que pode ser especialmente útil para as persoas que sofren episodios de dor lumbar. Asegúrate de non ir demasiado lonxe nin camiñar durante moito tempo se tes dor moderada a intensa e asegúrate de que a superficie para camiñar sexa nivelada, sen demasiadas variacións costa arriba ou costa abaixo para comezar. Sentarse na parede. Ponte de pé a uns 30 cm da parede e inclínate cara atrás ata que as costas estean planas contra ela. Deslízate lentamente pola parede, mantendo as costas presionadas contra ela ata que os xeonllos estean dobrados. Mantén a posición durante uns 10 segundos e despois deslízate lentamente cara atrás pola parede. As sentarse na parede son estupendas para traballar os músculos das coxas e os glúteos sen unha tensión adicional na columna vertebral debido ao apoio e á protección da parede.
É unha idea errónea moi común pensar que hai que estar quieto ou non moverse demasiado cando se sofre dor de costas. Moitos expertos en saúde da columna vertebral recomendan o contrario aos seus pacientes. Especialmente unha vez que o médico che dea luz verde, comezar a facer exercicio cando che doe a costas pode facerche sentir mellor moito antes do que cres.
Data de publicación: 12 de agosto de 2022