Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede ayudar a promover la salud de la columna vertebral y reducir la intensidad y la recurrencia de los episodios de dolor de espalda. El ejercicio puede aumentar la estabilidad de la columna vertebral, estimular la circulación sanguínea a los tejidos blandos de la columna vertebral y mejorar la postura general y la flexibilidad de la columna.
Pero cuando una persona está experimentando un episodio de dolor de espalda, puede ser difícil saber cuándo soportar el dolor y cuándo contenerse para no producir más daño o dolor en la columna.
Si actualmente está luchando contra un dolor de espalda, es fundamental hablar con su médico sobre lo que debe y no debe hacer en función de sus síntomas específicos y su nivel de condición física.
En general, cuando se experimenta un episodio de dolor de espalda, algún movimiento es mejor que nada, pero algunos ejercicios específicos pueden empeorar el dolor y tener en cuenta estos consejos de qué hacer y no hacer puede ayudarle a saber cuándo detenerse.
Ejercicios que se deben evitar si hay dolor de espalda
Algunos ejercicios pueden agravar el dolor de espalda o causar lesiones:
Cualquier cosa que cause dolor de espalda moderado o intenso. No haga ejercicio si tiene dolor de espalda moderado o intenso. Si el dolor se siente como algo más que una distensión muscular leve y dura más de unos minutos durante cualquier ejercicio, deténgalo. Levantamientos de piernas. A menudo utilizados para fortalecer los músculos abdominales, los levantamientos de piernas pueden ejercer presión sobre las caderas y la columna vertebral, especialmente en personas con un torso débil. Si tiene dolor de espalda o no ha trabajado mucho los abdominales, intente realizar levantamientos de piernas que trabajen solo una pierna a la vez. Abdominales completos. Los abdominales completos o los ejercicios de abdominales pueden sobrecargar los discos y ligamentos de la columna vertebral, principalmente cuando no se realizan correctamente. Evite este tipo de ejercicio durante los brotes de dolor de espalda y, en su lugar, pruebe ejercicios abdominales más suaves, como un abdominal modificado. Correr. Independientemente de la superficie en la que elija correr (carretera pavimentada, terreno natural o cinta de correr), correr es una actividad de alto impacto que ejerce una enorme tensión y fuerza sobre todas las articulaciones del cuerpo, incluida la columna vertebral. Es mejor evitar correr durante un episodio de dolor de espalda. Tocar los dedos de los pies estando de pie. Los ejercicios de tocar los dedos de los pies estando de pie ejercen una mayor presión sobre los discos intervertebrales, los ligamentos y los músculos que rodean la columna.
Ejercicios para probar con el dolor de espalda
Otros ejercicios pueden aliviar el dolor o acelerar la recuperación:
Extensiones con press de espalda. Acostado boca abajo, coloque las manos a la altura de los hombros y empuje suavemente hacia arriba hasta que los hombros se despeguen del suelo. Cuando se sienta cómodo, apoye los codos en el suelo y mantenga la posición durante 10 segundos. Estos ejercicios suaves son excelentes para estirar la columna vertebral sin torsión ni tensión innecesaria. Abdominales modificados. Realizar un abdominal parcial, contrayendo los músculos abdominales y simplemente levantando los hombros del suelo, es bueno para el core y no corre el riesgo de agravar la columna, especialmente durante un episodio de dolor de espalda. Mantenga la postura durante uno o dos segundos y luego baje suavemente los hombros al suelo. Los pies, el coxis y la zona lumbar deben permanecer siempre apoyados en el suelo o la colchoneta durante este ejercicio. Estiramiento de isquiotibiales. Acostado en el suelo o una colchoneta, enrolle una toalla detrás de la parte media del pie, estire la pierna y tire suavemente de la toalla hacia la cabeza. Mantenga la otra pierna en el suelo, con la rodilla flexionada. Mantenga la posición hasta 30 segundos. Si se realizan correctamente, estos estiramientos pueden ayudar a elongar los músculos de la parte inferior del cuerpo que pueden quedar desatendidos cuando ataca el dolor de espalda. Caminar. Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo, especialmente útil para quienes experimentan episodios de dolor de espalda. Si tiene dolor de moderado a intenso, asegúrese de no ir demasiado lejos ni caminar demasiado tiempo, y asegúrese de que la superficie para caminar sea uniforme, sin demasiadas variaciones de subida o bajada para comenzar. Sentadillas de pared. Colóquese a aproximadamente 30 cm de la pared e inclínese hacia atrás hasta que la espalda quede plana contra ella. Deslícese lentamente por la pared, manteniendo la espalda presionada contra ella hasta que las rodillas estén dobladas. Mantenga la posición durante unos 10 segundos y luego deslícese lentamente hacia arriba por la pared. Las sentadillas de pared son excelentes para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos sin tensión adicional en la columna vertebral gracias al soporte y la protección que ofrece la pared.
Es un error común pensar que uno debe permanecer quieto o no moverse demasiado cuando se tiene dolor de espalda. Muchos expertos en salud de la columna vertebral recomiendan lo contrario a sus pacientes. Especialmente una vez que su médico le haya dado el visto bueno, empezar a hacer ejercicio cuando le duele la espalda puede ayudarle a sentirse mejor mucho antes de lo que cree.
Hora de publicación: 12 de agosto de 2022