Pesquisas mostram que exercícios físicos podem ajudar a promover a saúde da coluna e reduzir a intensidade e a recorrência de episódios de dor nas costas. Exercícios físicos podem aumentar a estabilidade da coluna, estimular a circulação sanguínea nos tecidos moles da coluna e melhorar a postura geral e a flexibilidade da coluna.
Mas quando uma pessoa está passando por um episódio de dor nas costas, pode ser difícil saber quando é preciso suportar a dor e quando é preciso se conter para não causar mais dor ou danos à coluna.
Se você está sofrendo de dores nas costas, é fundamental conversar com seu médico sobre o que você deve ou não fazer de acordo com seus sintomas específicos e seu nível de condicionamento físico.
Em geral, ao sentir uma dor nas costas, é melhor fazer algum movimento do que nenhum, mas alguns exercícios específicos podem piorar a dor. Manter esses passos em mente pode ajudar você a saber quando parar.
Exercícios a evitar em caso de dor nas costas
Alguns exercícios podem agravar sua dor nas costas ou causar lesões:
Qualquer coisa que cause dor nas costas moderada ou grave. Não se exercite com dor nas costas moderada ou grave. Se a dor parecer mais do que uma distensão muscular leve e durar mais do que alguns minutos durante qualquer exercício, interrompa o exercício. Elevação de pernas duplas. Frequentemente usada para fortalecer os músculos abdominais, a elevação de pernas pode pressionar os quadris e a coluna, especialmente em pessoas com um core fraco. Quando você estiver com dor nas costas ou não tiver feito muito trabalho abdominal, procure elevações de pernas que envolvam apenas uma perna de cada vez. Abdominais completos. Abdominais completos ou exercícios abdominais podem sobrecarregar os discos e ligamentos da coluna, principalmente quando não são realizados adequadamente. Evite esse tipo de exercício durante crises de dor nas costas e, em vez disso, tente exercícios abdominais mais suaves, como um abdominal modificado. Corrida. Não importa a superfície em que você escolha correr (estrada pavimentada, terreno natural ou esteira), correr é uma atividade de alto impacto que coloca um tremendo estresse e força em todas as articulações do corpo, incluindo a coluna. É melhor evitar correr durante uma crise de dor nas costas. Exercícios de toque dos dedos dos pés em pé exercem uma pressão mais significativa sobre os discos intervertebrais, ligamentos e músculos que circundam a coluna.
Exercícios para tentar com dor nas costas
Outros exercícios podem aliviar sua dor ou acelerar a recuperação:
Extensões de desenvolvimento para trás. Deitado de bruços, coloque as mãos nos ombros e pressione suavemente para cima, de modo que os ombros saiam do chão. Quando estiver confortável, coloque os cotovelos no chão e mantenha a posição por 10 segundos. Esses exercícios suaves são ótimos para alongamento da coluna sem torque ou tensão desnecessária. Abdominais modificados. Realizar um abdominal parcial enquanto contrai os músculos abdominais e apenas levanta os ombros do chão é bom para o seu core e não corre o risco de agravar a coluna, especialmente durante uma crise de dor nas costas. Mantenha o abdominal por um ou dois segundos e, em seguida, abaixe suavemente os ombros até o chão. Seus pés, cóccix e parte inferior das costas devem sempre permanecer contra o chão ou o tapete durante este exercício. Alongamentos dos isquiotibiais. Deitado no chão ou em um tapete, enrole uma toalha atrás do meio do pé, estique a perna e puxe suavemente a toalha de volta em direção à cabeça. Mantenha a outra perna no chão, com o joelho dobrado. Mantenha a posição por até 30 segundos. Quando feitos corretamente, esses alongamentos podem ajudar a alongar os músculos da parte inferior do corpo, que podem ser negligenciados quando a dor nas costas ataca. Caminhada. Caminhar é um ótimo exercício cardiovascular para todo o corpo que pode ser especialmente útil para pessoas que sofrem de episódios de dor nas costas. Certifique-se de não ir muito longe ou caminhar por muito tempo se estiver com dor moderada a intensa e certifique-se de que a superfície da caminhada seja plana, sem muita variação de subida ou descida para começar. Sentado na parede. Fique a cerca de 30 centímetros de distância da parede e incline-se para trás até que suas costas estejam totalmente encostadas na parede. Deslize lentamente para baixo na parede, mantendo as costas pressionadas contra ela até que os joelhos estejam dobrados. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e, em seguida, deslize lentamente de volta para cima na parede. Sentado na parede é ótimo para trabalhar os músculos da coxa e do glúteo sem sobrecarregar a coluna devido ao suporte e à proteção da parede.
É um equívoco comum achar que você deve ficar parado ou não se mexer muito ao sentir dor nas costas. Muitos especialistas em saúde da coluna recomendam o oposto aos seus pacientes. Principalmente depois de receber sinal verde do seu médico, começar a se exercitar quando suas costas doem pode fazer você se sentir melhor muito mais rápido do que imagina.
Data de publicação: 12 de agosto de 2022