पीठ दर्द के साथ सुरक्षित व्यायाम

शोध से पता चला है कि व्यायाम रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पीठ दर्द की तीव्रता और पुनरावृत्ति को कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम रीढ़ की हड्डी की स्थिरता को बढ़ा सकता है, रीढ़ की हड्डी के नरम ऊतकों में रक्त प्रवाह को बढ़ावा दे सकता है और समग्र मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार कर सकता है।

लेकिन जब कोई व्यक्ति पीठ दर्द का अनुभव करता है, तो यह जानना कठिन हो सकता है कि कब दर्द को सहन करना है और कब उसे रोकना है, ताकि रीढ़ की हड्डी में और अधिक क्षति या दर्द न हो।
यदि आप वर्तमान में पीठ दर्द से जूझ रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है कि आपको अपने विशिष्ट लक्षणों और फिटनेस स्तर के संबंध में क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए।

सामान्यतः, जब पीठ दर्द हो, तो कुछ गतिविधि न करने से बेहतर है कि कुछ किया जाए, लेकिन कुछ विशिष्ट व्यायाम दर्द को और बढ़ा सकते हैं, और इन 'क्या करें और क्या न करें' बातों को ध्यान में रखने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि कब रुकना है।

पीठ दर्द में बचने वाले व्यायाम

कुछ व्यायाम आपके पीठ दर्द को बढ़ा सकते हैं या चोट का कारण बन सकते हैं:

मध्यम या गंभीर पीठ दर्द पैदा करने वाली कोई भी चीज़। मध्यम या गंभीर पीठ दर्द के दौरान व्यायाम न करें। अगर दर्द हल्के मांसपेशियों के खिंचाव से ज़्यादा महसूस होता है और किसी भी व्यायाम के दौरान कुछ मिनटों से ज़्यादा समय तक रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें। डबल-लेग लिफ्ट। अक्सर पेट की मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले लेग लिफ्ट से कूल्हों और रीढ़ पर दबाव पड़ सकता है, खासकर कमज़ोर कोर वाले लोगों में। जब आपको पीठ दर्द हो रहा हो, या आपने पेट पर ज़्यादा काम नहीं किया हो, तो ऐसे लेग लिफ्ट का लक्ष्य रखें जिसमें एक बार में सिर्फ़ एक पैर हो। फुल सिट-अप। फुल क्रंच या सिट-अप एक्सरसाइज़ रीढ़ की हड्डी की डिस्क और लिगामेंट पर दबाव डाल सकती हैं, खासकर तब जब उन्हें ठीक से न किया जाए। पीठ दर्द के दौरान इस तरह के व्यायाम से बचें और इसके बजाय मॉडिफ़ाइड क्रंच जैसे हल्के एब्स व्यायाम आज़माएँ। दौड़ना। आप चाहे जिस सतह पर दौड़ना चाहें (पक्की सड़क, प्राकृतिक इलाका या ट्रेडमिल), दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधि है जो रीढ़ की हड्डी सहित शरीर के हर जोड़ पर बहुत ज़्यादा तनाव और बल डालती है। पीठ दर्द के दौरान दौड़ने से बचना सबसे अच्छा है। खड़े होकर पैर के अंगूठे को छूना। खड़े होकर पैर के अंगूठे को छूने वाले व्यायाम रीढ़ की हड्डी की डिस्क, स्नायुबंधन और रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालते हैं।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

अन्य व्यायाम आपके दर्द को कम कर सकते हैं या रिकवरी में तेजी ला सकते हैं:

बैक प्रेस एक्सटेंशन। अपने पेट के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और धीरे से ऊपर की ओर दबाएँ ताकि आपके कंधे ज़मीन से ऊपर आ जाएँ। जब आप सहज महसूस करें, तो कोहनी को ज़मीन पर रखें और 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। ये हल्के व्यायाम बिना टॉर्क या अनावश्यक तनाव के रीढ़ की हड्डी को खींचने के लिए बहुत अच्छे हैं। संशोधित क्रंच। पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए और कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए आंशिक क्रंच करना आपके कोर के लिए अच्छा है और इससे रीढ़ की हड्डी के खराब होने का जोखिम नहीं होगा, खासकर पीठ दर्द के दौरान। क्रंच को एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे से अपने कंधों को ज़मीन पर लाएँ। इस व्यायाम के दौरान आपके पैर, टेल बोन और पीठ के निचले हिस्से को हमेशा ज़मीन या चटाई से सटाकर रखना चाहिए। हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच। ज़मीन या चटाई पर लेटकर, अपने पैर के बीच में एक तौलिया लपेटें, पैर को सीधा करें और धीरे से तौलिया को अपने सिर की ओर खींचें। दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर ज़मीन पर रखें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। जब सही तरीके से किया जाता है, तो ये स्ट्रेच निचले शरीर की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद कर सकते हैं जो पीठ दर्द होने पर उपेक्षित हो सकती हैं। पैदल चलना। पैदल चलना एक बेहतरीन संपूर्ण-शरीर कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जो पीठ दर्द के दौरों से गुज़र रहे लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है। यदि आप मध्यम से गंभीर दर्द में हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत दूर न जाएं या बहुत लंबे समय तक न चलें, और सुनिश्चित करें कि चलने की सतह समतल हो, बिना बहुत ज़्यादा ऊपर या नीचे की ओर बदलाव के। दीवार पर बैठना। दीवार से लगभग एक फ़ीट की दूरी पर खड़े हो जाएँ और तब तक पीछे झुकें जब तक कि आपकी पीठ दीवार से सपाट न हो जाए। धीरे-धीरे दीवार से नीचे की ओर खिसकें, अपनी पीठ को दीवार पर तब तक दबाए रखें जब तक कि घुटने मुड़ न जाएँ। लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे दीवार पर वापस चढ़ें। दीवार पर बैठने से रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना जांघ और ग्लूट की मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलती है क्योंकि दीवार से सहारा और सुरक्षा मिलती है।

यह एक आम गलत धारणा है कि पीठ दर्द होने पर आपको स्थिर रहना चाहिए या ज़्यादा हिलना-डुलना नहीं चाहिए। कई रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य विशेषज्ञ वास्तव में अपने रोगियों को इसके विपरीत सलाह देते हैं। खासकर जब आपको अपने डॉक्टर से हरी झंडी मिल जाती है, तो पीठ दर्द होने पर व्यायाम शुरू करने से आप जितना जल्दी महसूस कर सकते हैं, उससे कहीं ज़्यादा जल्दी बेहतर महसूस कर सकते हैं।