Forskning har visat att träning kan bidra till att främja ryggradshälsan och minska intensiteten och återkommande ryggsmärtepisoder. Träning kan öka ryggradsstabiliteten, uppmuntra blodcirkulationen till ryggradens mjukvävnader och förbättra den övergripande hållningen och ryggradens flexibilitet.
Men när en person upplever en episod av ryggsmärta kan det vara svårt att veta när man ska ta sig igenom smärtan och när man ska hålla tillbaka så att ytterligare ryggmärgsskador eller smärta inte uppstår.
Om du för närvarande kämpar med ryggsmärtor är det viktigt att prata med din läkare om vad du bör och inte bör göra när det gäller dina specifika symtom och konditionsnivå.
Generellt sett är lite rörelse bättre än ingen alls när man upplever ryggsmärta, men vissa specifika övningar kan förvärra smärtan, och att ha dessa saker att och inte att göra i åtanke kan hjälpa dig att veta när du ska sluta.
Övningar att undvika vid ryggsmärta
Vissa övningar kan förvärra din ryggsmärta eller orsaka skador:
Allt som orsakar måttlig eller svår ryggsmärta. Träna inte under måttlig eller svår ryggsmärta. Om smärtan känns som mer än mild muskelsträckning och varar i mer än några minuter under någon övning, avbryt övningen. Benlyft med två ben. Benlyft, som ofta används för att stärka magmusklerna, kan lägga press på höfter och ryggrad, särskilt hos personer med svag bål. När du upplever ryggsmärta eller inte har gjort mycket magträning, sikta på benlyft som bara lyfter ett ben åt gången. Hela situps. Hela crunches eller situp-övningar kan belasta ryggradens diskar och ligament, främst när de inte utförs korrekt. Undvik denna typ av övning under ryggvärksupptrappningar och prova istället mildare magövningar som en modifierad crunch. Löpning. Oavsett vilken yta du väljer att springa på (asfalterad väg, naturlig terräng eller löpband) är löpning en högintensiv aktivitet som sätter enorm stress och kraft på varje led i kroppen, inklusive ryggraden. Det är bäst att undvika att springa under en ryggsmärtepisod. Tårörelser från stående position. Tårörningsövningar stående sätter större tryck på ryggradens diskar, ligament och muskler som omger ryggraden.
Övningar att prova med ryggsmärta
Andra övningar kan lindra din smärta eller påskynda återhämtningen:
Ryggpressförlängningar. Ligg på mage, placera händerna på axlarna och tryck försiktigt uppåt så att axlarna kommer från golvet. När du känner dig bekväm, placera armbågarna i golvet och håll positionen i 10 sekunder. Dessa mjuka övningar är utmärkta för ryggradssträckning utan vridmoment eller onödig belastning. Modifierade crunches. Att utföra en delvis crunch medan du engagerar magmusklerna och bara lyfter axlarna från golvet är bra för din core och riskerar inte att irritera ryggraden, särskilt vid en ryggsmärtepisod. Håll crunchen i en sekund eller två och sänk sedan försiktigt dina axlar mot golvet. Dina fötter, svanskota och ländrygg ska alltid vara mot golvet eller mattan under denna övning. Hamstringssträckningar. Ligg ner på golvet eller en matta, ögla en handduk bakom mitten av foten, sträck ut benet och dra försiktigt handduken tillbaka mot huvudet. Håll det andra benet på golvet, med knät böjt. Håll positionen i upp till 30 sekunder. När de utförs korrekt kan dessa stretchövningar hjälpa till att förlänga musklerna i underkroppen som kan bli försummade när ryggsmärtan slår till. Promenader. Promenader är en utmärkt konditionsträning för hela kroppen som kan vara särskilt hjälpsam för personer som upplever ryggsmärtor. Se till att inte gå för långt eller för länge om du har måttlig till svår smärta, och se till att gångytan är jämn, utan för mycket variation i uppförs- eller nedförsbackar till att börja med. Väggsittande. Stå ungefär 30 cm från väggen och luta dig bakåt tills ryggen är platt mot väggen. Glid långsamt nerför väggen, håll ryggen tryckt mot den tills knäna är böjda. Håll positionen i cirka 10 sekunder och glid sedan långsamt tillbaka uppför väggen. Väggsittande är utmärkta för att träna lår- och sätesmuskler utan ökad belastning på ryggraden tack vare stöd och skydd från väggen.
Det är en vanlig missuppfattning att man ska ligga still eller inte röra sig för mycket när man har ryggont. Många ryggradsexperter rekommenderar faktiskt motsatsen till sina patienter. Speciellt när du väl har fått grönt ljus från din läkare kan det att börja träna när du har ont i ryggen få dig att må bättre mycket snabbare än du kanske inser.
Publiceringstid: 12 augusti 2022