Даследаванні паказалі, што фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы ўмацаваць здароўе пазваночніка і знізіць інтэнсіўнасць і частату боляў у спіне. Фізічныя практыкаванні могуць павялічыць стабільнасць пазваночніка, палепшыць прыток крыві да мяккіх тканін пазваночніка і палепшыць агульную выправу і гнуткасць пазваночніка.
Але калі ў чалавека ўзнікае боль у спіне, бывае цяжка зразумець, калі трэба пераадолець боль, а калі стрымаць яе, каб пазбегнуць далейшага пашкоджання хрыбетніка або болю.
Калі вы зараз змагаецеся з болем у спіне, вельмі важна пагаварыць са сваім лекарам пра тое, што вам варта і чаго не варта рабіць у залежнасці ад вашых канкрэтных сімптомаў і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
Увогуле, калі ў вас баліць спіна, лепш рухацца, чым нічога, але некаторыя канкрэтныя практыкаванні могуць пагоршыць боль, і ўлічваючы гэтыя рэкамендацыі, вы зможаце зразумець, калі трэба спыніцца.
Практыкаванні, якіх варта пазбягаць пры болях у спіне
Некаторыя практыкаванні могуць пагоршыць боль у спіне або прывесці да траўмы:
Усё, што выклікае ўмераны або моцны боль у спіне. Не займайцеся спортам пры ўмераным або моцным болі ў спіне. Калі боль адчуваецца як нешта большае, чым лёгкае напружанне цягліц, і працягваецца больш за некалькі хвілін падчас любога практыкавання, спыніце яго. Пад'ёмы ног. Часта выкарыстоўваюцца для ўмацавання цягліц жывата, пад'ёмы ног могуць аказваць ціск на сцёгны і пазваночнік, асабліва ў людзей са слабым корам. Калі ў вас баліць спіна або вы мала працавалі на прэс, імкніцеся да пад'ёмаў ног, якія апрацоўваюць толькі адну нагу за раз. Поўныя прысяданні. Поўныя скручванні або практыкаванні на прысяданні могуць ствараць нагрузку на міжпазваночныя дыскі і звязкі хрыбетніка, асабліва калі яны выконваюцца няправільна. Пазбягайце гэтага тыпу практыкаванняў падчас абвастрэння болю ў спіне і замест гэтага паспрабуйце больш мяккія практыкаванні для прэса, такія як мадыфікаваныя скручванні. Бег. Незалежна ад таго, па якой паверхні вы бегаеце (асфальтаваная дарога, натуральная мясцовасць або бегавая дарожка), бег - гэта актыўнасць з высокай нагрузкай, якая аказвае велізарную нагрузку на кожны сустаў цела, у тым ліку на пазваночнік. Лепш пазбягаць бегу падчас прыступу болю ў спіне. Дакрананне пальцамі ног з становішча стоячы. Практыкаванні на дотык пальцаў ног у становішчы стоячы аказваюць больш значную нагрузку на міжпазваночныя дыскі, звязкі і мышцы, якія атачаюць хрыбетнік.
Практыкаванні, якія можна паспрабаваць пры болях у спіне
Іншыя практыкаванні могуць палегчыць боль або паскорыць выздараўленне:
Разгінанне ног са штангай на спіну. Лежачы на жываце, пакладзеце рукі на плечы і акуратна падштурхніцеся ўверх, каб вашы плечы адарваліся ад падлогі. Калі вам зручна, пастаўце локці на падлогу і ўтрымлівайце становішча 10 секунд. Гэтыя мяккія практыкаванні выдатна падыходзяць для расцяжкі пазваночніка без крутоўнага моманту або лішняга напружання. Мадыфікаваныя скручванні. Выкананне частковых скручванняў, задзейнічаючы мышцы жывата і проста адрываючы плечы ад падлогі, карысна для вашых мышцаў кора і не рызыкуе пашкодзіць пазваночнік, асабліва падчас прыступу болю ў спіне. Затрымайцеся ў скручванні на секунду-дзве, затым акуратна апусціце плечы на падлогу. Вашы ступні, хвасцец і паясніца павінны заўсёды заставацца на падлозе або кілімку падчас гэтага практыкавання. Расцяжка падкаленных сухажылляў. Лежачы на падлозе або кілімку, закіньце ручнік за сярэдзіну ступні, выпрастайце нагу і акуратна пацягніце ручнік назад да галавы. Трымайце другую нагу на падлозе, сагнуўшы калена. Утрымлівайце становішча да 30 секунд. Пры правільным выкананні гэтыя расцяжкі могуць дапамагчы расцягнуць мышцы ніжняй часткі цела, якія могуць быць забытыя, калі ўзнікае боль у спіне. Хада. Хада — выдатная кардыятрэніроўка для ўсяго цела, якая можа быць асабліва карыснай для людзей, якія пакутуюць ад боляў у спіне. Не заходзьце занадта далёка і не хадзіце занадта доўга, калі ў вас умераны або моцны боль, і пераканайцеся, што паверхня для хады роўная, без занадта вялікіх перападаў угору або спуску ў пачатку. Сядзенне ля сцяны. Станьце прыкладна за 30 сантыметраў ад сцяны і адхіліцеся назад, пакуль ваша спіна не будзе роўна прыціснута да сцяны. Павольна слізгайце ўніз па сцяне, прыціскаючы спіну да яе, пакуль калені не сагнуцца. Затрымайцеся ў гэтым становішчы каля 10 секунд, затым павольна слізгайце назад па сцяне. Сядзенне ля сцяны выдатна падыходзіць для прапрацоўкі цягліц сцёгнаў і ягадзіц без дадатковай нагрузкі на пазваночнік дзякуючы падтрымцы і абароне ад сцяны.
Памылкова меркаваць, што пры болях у спіне трэба ляжаць нерухома або не рухацца занадта шмат. Многія эксперты па ахове здароўя хрыбетніка насамрэч раяць сваім пацыентам адваротнае. Асабліва пасля таго, як вы атрымалі зялёнае святло ад лекара, пачатак фізічных практыкаванняў пры болях у спіне можа прымусіць вас адчуць сябе лепш значна хутчэй, чым вы можаце сабе ўявіць.
Час публікацыі: 12 жніўня 2022 г.