ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಕಂತುಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಯಾವಾಗ ನೋವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಾನಿ ಅಥವಾ ನೋವು ಉಂಟಾಗದಂತೆ ಯಾವಾಗ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬಂದಾಗ, ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದಾದರೂ ವಿಷಯ. ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೋವು ಸೌಮ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಡಬಲ್-ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದುರ್ಬಲ ಕೋರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ. ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಿಡಿ. ಪೂರ್ಣ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಪೂರ್ಣ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಡಿಸ್ಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದಾಗ. ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಫ್ಲೇರ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಕ್ರಂಚ್‌ನಂತಹ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಓಡುವುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ (ಡಾಂಬರು ರಸ್ತೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಭೂಪ್ರದೇಶ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್), ಓಟವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಗಾಧ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಪ್ರಸಂಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಡಿಸ್ಕ್‌ಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು:

ಬ್ಯಾಕ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟಾರ್ಕ್ ಅಥವಾ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಭಾಗಶಃ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಸಂಚಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಬೇಕು. ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂದೆ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬಂದಾಗ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಡೆಯುವುದು. ನಡಿಗೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಹೋಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ನಡೆಯಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಯ ಮೇಲ್ಮೈ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಹತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಇಳಿಯುವಿಕೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ. ಗೋಡೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ. ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗೋಡೆಯಿಂದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಾಲ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಅನೇಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಹಸಿರು ನಿಶಾನೆ ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬೇಗನೆ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು.