Uuringud on näidanud, et treening aitab edendada selgroo tervist ning vähendada seljavalu episoodide intensiivsust ja kordumist. Treening võib suurendada selgroo stabiilsust, soodustada verevoolu selgroo pehmetesse kudedesse ning parandada üldist rühti ja selgroo paindlikkust.
Aga kui inimesel on seljavalu episood, võib olla raske teada, millal valu üle elada ja millal tagasi hoida, et edasisi selgrookahjustusi või valu ei tekiks.
Kui teil on praegu seljavalu, on oluline rääkida oma arstiga sellest, mida peaksite ja mida ei tohiks teha, arvestades teie konkreetseid sümptomeid ja treenituse taset.
Üldiselt on seljavalu korral parem kui mitte midagi, kuid mõned konkreetsed harjutused võivad valu süvendada ja nende tegevuste meelespidamine aitab teada, millal lõpetada.
Harjutused, mida seljavalu korral vältida
Mõned harjutused võivad seljavalu süvendada või vigastusi põhjustada:
Kõik, mis põhjustab mõõdukat või tugevat seljavalu. Ärge treenige mõõduka või tugeva seljavalu korral. Kui valu tundub rohkem kui kerge lihaspinge ja kestab treeningu ajal kauem kui paar minutit, lõpetage treening. Kahe jala tõsted. Jalatõsteid, mida sageli kasutatakse kõhulihaste tugevdamiseks, võivad avaldada survet puusadele ja selgroole, eriti nõrga kerelihasega inimestel. Kui teil on seljavalu või te pole palju kõhulihaseid treeninud, püüdke teha jalatõsteid, mis hõlmavad korraga ainult ühte jalga. Täiskõhutõsteid. Täiskõhutõsteid või istessetõsteid võivad koormata selgroolülide kettaid ja sidemeid, eriti kui neid ei tehta õigesti. Vältige seda harjutustüüpi seljavalu leevendamise ajal ja proovige selle asemel leebemaid kõhulihaste harjutusi, näiteks modifitseeritud kõhulihaste harjutusi. Jooksmine. Olenemata sellest, millisel pinnal te jooksmiseks valite (asfalttee, looduslik maastik või jooksulint), on jooksmine suure koormusega tegevus, mis avaldab tohutut stressi ja jõudu igale keha liigesele, sealhulgas selgroole. Parim on vältida jooksmist seljavalu episoodi ajal. Varvaste puudutamine seistes. Seismise ajal tehtavad varvaste puudutamise harjutused avaldavad selgroogu ümbritsevatele ketastele, sidemetele ja lihastele suuremat survet.
Harjutused seljavalu korral
Teised harjutused võivad valu leevendada või taastumist kiirendada:
Seljapressi sirutused. Lamades kõhuli, aseta käed õlgadele ja suru õrnalt üles, nii et õlad põrandalt lahti tulevad. Kui tunned end mugavalt, aseta küünarnukid põrandale ja hoia asendit 10 sekundit. Need õrnad harjutused sobivad suurepäraselt selgroo venitamiseks ilma pöördemomendi või tarbetu pingeta. Modifitseeritud kõhulihaste harjutused. Osalise kõhulihaste pingutamine ja õlgade maast lahti tõstmine on hea kerelihastele ega kahjusta selgroogu, eriti seljavalu korral. Hoia kõhulihaste harjutust sekund või kaks ja seejärel langeta õlad õrnalt maapinnale. Selle harjutuse ajal peaksid jalad, sabaluu ja alaselg alati vastu põrandat või matti jääma. Reielihaste venitused. Lamades põrandal või matil, seo rätik jala taha, siruta jalg ja tõmba rätik õrnalt pea poole. Hoia teist jalga põrandal, põlv kõverdatud. Hoia asendit kuni 30 sekundit. Õigesti tehes aitavad need venitused pikendada alakeha lihaseid, mis võivad seljavalu korral unarusse jääda. Kõndimine. Kõndimine on suurepärane kogu keha kardiovaskulaarne harjutus, mis võib olla eriti kasulik seljavaludega inimestele. Mõõduka kuni tugeva valu korral ärge minge liiga kaugele ega kõndige liiga kaua ning veenduge, et kõnnipind oleks alguses tasane, ilma liigsete üles- või allamäge kõikumisteta. Seinal istud. Seiske umbes jala kaugusel seinast ja toetuge tahapoole, kuni selg on vastu seina. Libistage aeglaselt mööda seina alla, hoides selga vastu seina surutud, kuni põlved on kõverdatud. Hoidke asendit umbes 10 sekundit ja seejärel libistage aeglaselt mööda seina tagasi üles. Seinal istud sobivad suurepäraselt reie- ja tuharalihaste treenimiseks ilma selgroole lisapinget tekitamata, kuna sein pakub tuge ja kaitset.
On levinud eksiarvamus, et seljavalu korral tuleks paigal lamada või mitte liiga palju liikuda. Paljud selgroo tervise eksperdid soovitavad oma patsientidele tegelikult vastupidist. Eriti kui olete arstilt rohelise tule saanud, võib seljavalu korral treenima hakkamine teid palju kiiremini paremaks muuta, kui te arvata oskate.
Postituse aeg: 12. august 2022