உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலி அத்தியாயங்களின் தீவிரம் மற்றும் மீண்டும் வருவதைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும், முதுகெலும்பின் மென்மையான திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்ட சுழற்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோரணை மற்றும் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.
ஆனால் ஒருவருக்கு முதுகுவலி ஏற்படும்போது, எப்போது வலியைத் தாங்கிக் கொள்ள வேண்டும், எப்போது பின்வாங்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது கடினமாக இருக்கலாம், இதனால் மேலும் முதுகுத்தண்டு பாதிப்பு அல்லது வலி ஏற்படாது.
நீங்கள் தற்போது முதுகுவலியால் போராடிக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை குறித்து நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும், என்ன செய்யக்கூடாது என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது மிகவும் முக்கியம்.
பொதுவாக, முதுகுவலி ஏற்படும் போது, சில அசைவுகள் எதையும் விட சிறந்தது, ஆனால் சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் வலியை மோசமாக்கும், மேலும் இவற்றை மனதில் வைத்திருப்பது எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய உதவும்.
முதுகு வலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்
சில பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகுவலியை அதிகரிக்கலாம் அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்:
மிதமான அல்லது கடுமையான முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் எதுவும். மிதமான அல்லது கடுமையான முதுகுவலியின் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். வலி லேசான தசை பதற்றத்தை விட அதிகமாக உணர்ந்து, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் சில நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். இரட்டை கால் தூக்குதல். பெரும்பாலும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தப் பயன்படுத்தப்படும் கால் தூக்குதல் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக பலவீனமான மையப்பகுதி உள்ளவர்களுக்கு. நீங்கள் முதுகுவலியை அனுபவிக்கும் போது அல்லது அதிக வயிற்று வேலை செய்யாதபோது, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை மட்டுமே தனிமைப்படுத்தும் கால் தூக்குதல்களை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். முழு சிட்-அப்கள். முழு க்ரஞ்ச்கள் அல்லது சிட்-அப் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு வட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், முதன்மையாக அவை சரியாக செய்யப்படாதபோது. முதுகுவலி ஃப்ளேர்-அப்களின் போது இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்த்து, மாற்றியமைக்கப்பட்ட க்ரஞ்ச் போன்ற மென்மையான வயிற்றுப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். ஓடுதல். நீங்கள் எந்த மேற்பரப்பில் ஓடத் தேர்வுசெய்தாலும் (நடைபாதை சாலை, இயற்கை நிலப்பரப்பு அல்லது டிரெட்மில்), ஓடுதல் என்பது முதுகெலும்பு உட்பட உடலின் ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் மிகப்பெரிய அழுத்தத்தையும் சக்தியையும் ஏற்படுத்தும் ஒரு உயர் தாக்க செயலாகும். முதுகுவலி எபிசோடின் போது ஓடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. நிற்கும் நிலையில் இருந்து கால்விரல் தொடுகிறது. நிற்கும்போது கால் விரல் தொடுதல் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு வட்டுக்கள், தசைநார்கள் மற்றும் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
முதுகு வலிக்கு முயற்சிக்க வேண்டிய பயிற்சிகள்
பிற பயிற்சிகள் உங்கள் வலியைக் குறைக்கலாம் அல்லது மீட்சியை விரைவுபடுத்தலாம்:
பின்புற அழுத்த நீட்டிப்புகள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைத்து, உங்கள் தோள்கள் தரையில் இருந்து வரும்படி மெதுவாக மேலே அழுத்தவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, முழங்கைகளை தரையில் வைத்து 10 விநாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த மென்மையான பயிற்சிகள் முறுக்கு அல்லது தேவையற்ற அழுத்தம் இல்லாமல் முதுகெலும்பு நீட்சிக்கு சிறந்தவை. மாற்றியமைக்கப்பட்ட க்ரஞ்ச்கள். வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தும்போது பகுதி க்ரஞ்ச் செய்வதும், தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்குவதும் உங்கள் மையத்திற்கு நல்லது, மேலும் முதுகெலும்பை மோசமாக்கும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தாது, குறிப்பாக முதுகுவலி எபிசோடின் போது. க்ரஞ்சை ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் தோள்களை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தவும். இந்தப் பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள், வால் எலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு எப்போதும் தரை அல்லது பாயில் இருக்க வேண்டும். தொடை எலும்பு நீட்டுகிறது. தரையில் அல்லது ஒரு பாயில் படுத்து, உங்கள் பாதத்தின் நடுவில் ஒரு துண்டை வளைத்து, காலை நேராக்கி, துண்டை மெதுவாக உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். முழங்காலை வளைத்து, மற்ற காலை தரையில் வைக்கவும். 30 வினாடிகள் வரை அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சரியாகச் செய்தால், முதுகு வலி ஏற்படும் போது புறக்கணிக்கப்படக்கூடிய கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை நீட்ட இந்த நீட்சிகள் உதவும். நடைபயிற்சி. நடைபயிற்சி என்பது முழு உடல் இதய பயிற்சியாகும், இது முதுகுவலி எபிசோட்களை அனுபவிப்பவர்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். மிதமான முதல் கடுமையான வலி இருந்தால் அதிக தூரம் செல்லவோ அல்லது அதிக நேரம் நடக்கவோ கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நடைபயிற்சி மேற்பரப்பு சமமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அதிக மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி மாறுபாடு இல்லாமல். சுவர் அமர்ந்திருக்கும். சுவரிலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் நின்று உங்கள் முதுகு சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக இருக்கும் வரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மெதுவாக சுவரில் கீழே சறுக்கி, முழங்கால்கள் வளைக்கும் வரை உங்கள் முதுகை அழுத்தமாக வைத்திருங்கள். சுமார் 10 வினாடிகள் இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக சுவரில் மேலே சறுக்குங்கள். சுவரிலிருந்து ஆதரவு மற்றும் பாதுகாப்பு காரணமாக தொடை மற்றும் குளுட் தசைகள் முதுகெலும்பில் கூடுதல் அழுத்தம் இல்லாமல் வேலை செய்வதற்கு வால் சிட்கள் சிறந்தவை.
முதுகு வலி இருக்கும்போது அசையாமல் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது அதிகமாக அசையக்கூடாது என்பது பொதுவான தவறான கருத்து. பல முதுகெலும்பு சுகாதார நிபுணர்கள் உண்மையில் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு இதற்கு நேர்மாறாக பரிந்துரைக்கின்றனர். குறிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து பச்சை விளக்கு கிடைத்தவுடன், உங்கள் முதுகு வலிக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது நீங்கள் நினைப்பதை விட மிக விரைவில் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும்.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-12-2022