Esplorado montris, ke ekzercado povas helpi antaŭenigi la sanon de la spino kaj redukti la intensecon kaj ripetiĝon de epizodoj de dorsdoloro. Ekzercado povas pliigi la spinan stabilecon, instigi sangocirkuladon al la molaĵoj de la spino kaj plibonigi la ĝeneralan posturon kaj spinan flekseblecon.
Sed kiam persono spertas dorsdoloran epizodon, povas esti malfacile scii kiam trairi iom da doloro kaj kiam deteni sin por ke plia mjeldamaĝo aŭ doloro ne okazu.
Se vi nuntempe luktas kontraŭ dorsdoloro, estas grave paroli kun via kuracisto pri kion vi devus kaj ne devus fari rilate al viaj specifaj simptomoj kaj trejniĝnivelo.
Ĝenerale, kiam oni spertas dorsdoloron, iom da movado estas pli bona ol neniu, sed iuj specifaj ekzercoj povus kaŭzi plimalbonigitan doloron, kaj memori ĉi tiujn farendaĵojn kaj nefarendaĵojn povas helpi vin scii kiam ĉesi.
Ekzercoj por Eviti Kun Dorsdoloro
Iuj ekzercoj povas plimalbonigi vian dorsdoloron aŭ kaŭzi vundon:
Io ajn kaŭzanta moderan aŭ severan dorsdoloron. Ne ekzercu dum modera aŭ severa dorsdoloro. Se la doloro sentiĝas kiel pli ol milda muskola streĉo kaj daŭras pli ol kelkajn minutojn dum iu ajn ekzerco, ĉesu la ekzercon. Dukruraj leviĝoj. Ofte uzataj por fortigi la abdomenajn muskolojn, kruraj leviĝoj povas meti premon sur la koksojn kaj spinon, precipe ĉe homoj kun malforta kerno. Kiam vi spertas dorsdoloron, aŭ ne faris multan abdomenan laboron, celu krurajn leviĝojn, kiuj elstarigas nur unu kruron samtempe. Plenaj abdomenaj ekzercoj. Plenaj abdomenaj konvulsioj aŭ abdomenaj ekzercoj povas streĉi la spinajn diskojn kaj ligamentojn, ĉefe kiam ili ne estas konvene faritaj. Evitu ĉi tiun ekzerctipon dum dorsdoloraj reaktiviĝoj kaj anstataŭe provu pli mildajn abdomenajn ekzercojn kiel modifitan abdomenan konvulsion. Kurado. Sendepende de kiu surfaco vi elektas kuri (pavimita vojo, natura tereno aŭ tretmuelilo), kurado estas alt-efika agado, kiu metas grandegan streson kaj forton sur ĉiun artikon en la korpo, inkluzive de la spino. Estas plej bone eviti kuri dum dorsdolora epizodo. Piedfingraj tuŝoj de staranta pozicio. Piedfingraj tuŝekzercoj dum starado metas pli signifan premon sur la mjeldiskojn, ligamentojn kaj muskolojn ĉirkaŭantajn la spinon.
Ekzercoj por provi kun dorsdoloro
Aliaj ekzercoj povas mildigi vian doloron aŭ akceli resaniĝon:
Etendoj per dorsa premo. Kuŝante sur via ventro, metu viajn manojn ĉe viaj ŝultroj kaj milde premu supren tiel ke viaj ŝultroj leviĝas de la planko. Kiam vi komfortas, metu kubutojn sur la plankon kaj tenu la pozicion dum 10 sekundoj. Ĉi tiuj mildaj ekzercoj estas bonegaj por streĉado de la spino sen tordo aŭ nenecesa streĉo. Modifitaj abdomenaj konvulsioj. Fari partan abdomenan konvulsion dum vi engaĝas la abdomenajn muskolojn kaj nur levas ŝultrojn de la tero estas bona por via kerno kaj ne riskos plimalbonigi la spinon, precipe dum dorsdolora epizodo. Tenu la abdomenan konvulsion dum sekundo aŭ du, poste milde malaltigu viajn ŝultrojn al la tero. Viaj piedoj, vostosto kaj malsupra dorso ĉiam restu kontraŭ la planko aŭ mato dum ĉi tiu ekzerco. Poplitaj streĉoj. Kuŝante sur la planko aŭ mato, lopu mantukon malantaŭ la mezo de via piedo, rektigu la kruron kaj milde tiru la mantukon reen al via kapo. Tenu la alian kruron sur la planko, kun la genuo fleksita. Tenu la pozicion ĝis 30 sekundoj. Kiam faritaj ĝuste, ĉi tiuj streĉoj povas helpi plilongigi la muskolojn en la malsupra korpoparto, kiuj povas esti neglektitaj kiam dorsdoloro atakas. Piedirado. Piedirado estas bonega tutkorpa kardiovaskula ekzerco, kiu povas esti aparte helpema por homoj spertantaj epizodojn de dorsdoloro. Certiĝu ne iri tro malproksimen aŭ piediri tro longe se vi havas moderan ĝis severan doloron, kaj certigu, ke la piedirsurfaco estas ebena, sen tro multe da suprenira aŭ malsuprenira vario por komenci. Muraj sidoj. Staru ĉirkaŭ piedon for de la muro kaj klinu vin malantaŭen ĝis via dorso estas plata kontraŭ la muro. Malrapide glitu laŭ la muro, tenante vian dorson premita kontraŭ ĝin ĝis la genuoj estas fleksitaj. Tenu la pozicion dum ĉirkaŭ 10 sekundoj, poste malrapide glitu reen supren laŭ la muro. Muraj sidoj estas bonegaj por labori femurmuskolojn kaj gluteajn muskolojn sen aldona ŝarĝo sur la spino pro subteno kaj protekto de la muro.
Estas ofta miskompreno, ke oni kuŝu senmove aŭ ne moviĝu tro multe kiam oni spertas dorsdoloron. Multaj spertuloj pri spina sano fakte rekomendas la malon al siaj pacientoj. Precipe post kiam vi ricevis verdan lumon de via kuracisto, komenci ekzerci kiam via dorso doloras povas igi vin senti vin pli bone multe pli frue ol vi eble rimarkas.
Afiŝtempo: 12-a de aŭgusto 2022