Qanchalik jismoniy mashqlar juda ko'p?
Filadelfiyadagi Tomas Jefferson universitetining fitnes va salomatlik bo'yicha direktori Toril Xinchmanning aytishicha, siz yangi mashg'ulot rejimini ishtiyoq bilan boshlaganingizda, qancha mashq qilish juda ko'p ekanligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.
Haddan tashqari mashg'ulotlardan qochishning eng yaxshi usuli - mustahkam va izchil dam olish va tiklanish komponentini o'z ichiga olgan mashq strategiyasini ishlab chiqish."Rejasiz mashg'ulot - bu ortiqcha mashq qilishning ajoyib usuli", deydi u.“Odamlar muammoga duch kelishlari, ular rejasiz sakrashlaridir.Ular har kuni bir soat yoki undan ko‘proq vaqt davomida sport zaliga borishlari kerak, deb o‘ylashadi, lekin buni qilish shart emas”.
Hinchman shuningdek, mashg'ulot rejasi ilovalarini tekshirishni tavsiya qiladi.Yangi boshlanuvchilar, o'rta darajadagi mashqchilar va ilg'or sport zali faxriylari uchun bunday ilovalarning keng doirasi mavjud.
Dam olish va tiklanishning ahamiyati
Qancha dam olish va tiklanish vaqti yoshingiz, mashg'ulot miqdori va turi va umumiy jismoniy holatingiz kabi bir qator omillarga bog'liq bo'ladi, deydi Hinchman.Masalan, 65 yoshli erkak uchun og'ir, bir soatlik mashg'ulot 30 yoshli ayol uchun unchalik mashaqqatli bo'lmasligi mumkin.Siz uchun nima mashaqqatli mashg'ulot bo'lishidan qat'iy nazar, ertasi kuni tiklanishingizga yordam beradigan ba'zi narsalarni qilishingiz mumkin, masalan, cho'zish va ko'pikni siljitish - bunda siz ko'pikni tanangizning qattiq qismi ostiga qo'yishingiz mumkin. sizning orqa yoki sonlar, va ko'pik ustidan dumalab.
Shuni yodda tutish kerakki, ko'plab fitnes-trenerlar bu masalaga haddan tashqari mashg'ulot sifatida emas, balki "kam tiklanish" sifatida qaraydilar, - deydi San-Fransiskoda istiqomat qiluvchi shaxsiy murabbiy Jonatan Jordan."Inson tanasi harakat qilish uchun yaratilgan", deydi u.“Odamlar uchun ko'p mashq qilish va etarlicha tiklanmaslik odatiy holdir.Shunday qilib, ularning jasadlari undirish uchun qarzga tushadi ».
To'liq tiklanishning oldini olish uchun ko'p miqdorda suv iching va kechasi kamida etti-sakkiz soat uxlang.Va siz haddan tashqari mashq qilayotganingizning sakkizta belgisiga ehtiyot bo'ling:
1. Kuchlanish
Agar kimdir mashq qilish uchun yangi bo'lsa va faqat bitta mashq turini bajarsa, masalan, yugurish yo'lakchasida yugursa, u ma'lum bir nuqtada o'zini yoqib yuboradi.
Mashq qilish tartibini o'zgartirish - mashg'ulotda charchashning oldini olishning yaxshi usuli.Agar sizning mashg'ulotlaringiz asosan kardio tabiatda bo'lsa, uni og'irlik yoki qarshilik mashqlari bilan aralashtiring.Agar yugurish yo'lakchasi sizning asosiy jihozingiz bo'lsa, statsionar velosiped yordamida mashqingizni o'zgartiring."Doimiy ravishda yangi mashqlarni bajarish, tanani harakatga keltirishning yangi usullari - bu mashg'ulot rejimingizdan zavqlanishning yaxshi usuli"
2. Atletik ko'rsatkichlarning pasayishi
Agar ma'lum bir nuqtada siz odatdagidek tez yugurish, velosiped haydash yoki suzish imkoniga ega bo'lmasangiz yoki odatdagidek og'irlikni ko'tarolmasangiz, sizning sport ko'rsatkichingizning pasayishi ortiqcha mashq qilayotganingizning belgisi bo'lishi mumkin.Bu "tanangiz sizga tiklanish kerakligini aytadi", deydi Hinchman."O'zingizga kerak bo'lgan dam olishga erishganingizdan so'ng, siz yanada samaraliroq bo'lasiz va odatdagi sport ko'rsatkichlaringizni tiklaysiz."
3. Ishtahaning pasayishi
Mashq qilish odatda sog'lom ishtahani oshirishning yaxshi usuli hisoblanadi.Ammo ortiqcha mashq qilish, etarli darajada dam olish va tiklanish gormonal nomutanosiblikka olib kelishi mumkin, bu sizning ovqatlanish istagingizni bostiradi, deydi Hinchman.Ishtahaning pasayishi, o'z navbatida, mashg'ulot rejimingizni buzishi mumkin."Mashq qilish tartibidan maksimal darajada foydalanish uchun siz to'g'ri miqdorda kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilishingiz kerak", deydi u.
4. Charchoq
Mashaqqatli mashg‘ulotdan so‘ng, hatto ertasi kuni ham charchoqni his qilish tabiiy."Agar bir necha kundan keyin oyog'ingizda og'irlik hissi paydo bo'lsa va mashg'ulotlar oralig'ida tuzalmagandek tuyulsa, bunday charchoq sizni juda ko'p mashq qilayotganingizni va ko'proq dam olishingiz kerakligini anglatishi mumkin", deydi Hinchman.
“Shuningdek, bu sizga kerakli miqdorda kaloriya, minerallar va vitaminlar ololmasligingizni anglatishi mumkin.Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham, sizga to'g'ri miqdorda ovqatlanish kerak.
5. Yurak tezligining oshishi
Ko'pchilik uchun normal dam olish paytida yurak urish tezligi daqiqada 60 dan 100 gacha.Agar normal dam olish paytida yurak urish tezligi daqiqada 50 dan 65 gacha bo'lsa, bu sizning juda ko'p mashq qilganingizning belgisi bo'lishi mumkin, deydi Hinchman.Bundan tashqari, bu yurak bilan bog'liq muammoning belgisi bo'lishi mumkin, shuning uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan tekshiruvdan o'tish yaxshi fikr bo'ladi.
Oddiy dam olish holatida yurak urish tezligini o'rnatish uchun pulsni tekshirish uchun barmoqlaringizni bilagingizga qo'ying va daqiqada urishlarni hisoblang.Bir qator aqlli soatlar ham yurak urish tezligini ta'minlash uchun jihozlangan.Albatta, siz og'ir yoki o'rtacha mashg'ulotdan keyin yurak urish tezligini tekshirishni xohlamaysiz.Amerika yurak assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, ertalab, yaxshi uyqudan uyg'onganingizdan so'ng va yotoqdan turishingizdan oldin, dam olish paytida yurak urish tezligini tekshirish uchun yaxshi vaqt.
6. Uyqusizlik
Umuman olganda, mashg'ulotlar uxlashingizga yordam beradi.Ammo haddan tashqari mashg'ulotlar tabiiy uyqu ritmlarini buzishi va tabiiy gormonlarning odatiy funktsiyasini buzishi mumkin, masalan melatonin, bu sizga kerakli ko'zni olishga yordam beradi, deydi Doktor Kristofer MakMullen, universitetning reabilitatsiya tibbiyoti bo'limi shifokori. Vashington tibbiyot maktabi.
7. Ruhiy salomatlik muammolari
Haddan tashqari mashq qilish buyrak usti bezlari tomonidan chiqariladigan stress gormoni kortizolning odatiy funktsiyasini buzishi mumkin, deydi MakMullen.Kortizol tanangizga stressni engishga yordam beradi, ammo gormon darajasi juda yuqori bo'lsa, u zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Haddan tashqari kortizolning zararli ta'siri quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
G'azab.
Anksiyete.
Depressiya.
8. Immunitet tizimining zaiflashishi
Umuman olganda, jismoniy mashqlar immunitet tizimi uchun foydalidir, deydi MakMullen.Kattalar va bolalar haftasiga 150 daqiqa mo''tadil aerobik mashqlar yoki 75 daqiqa kuchli aerobik mashqlar yoki har hafta ikkalasining kombinatsiyasini olishlari kerak, Amerika yurak assotsiatsiyasi tavsiya qiladi.
Ammo to'g'ri dam olmasdan juda ko'p mashq qilish samarasiz bo'lishi mumkin."Agar siz narsalarni juda qattiq itarib yuborsangiz, tanangizning tizimlari ishdan chiqishi mumkin", deydi MakMullen."Agar siz butun kuchingizni mashg'ulotlarga sarflasangiz, infektsiyalarga qarshi kurashish uchun kamroq vaqt qoladi, shuning uchun sizning immunitetingiz zarar ko'radi."
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 13-may