Këto ditë, duket se çdo personazh i famshëm ka një dietë ose protokoll stërvitjeje që e rekomandon mbi të gjithë të tjerët. Si një nga personazhet më tërheqëse në Hollywood për vite me radhë, Jennifer Aniston nuk është ndryshe; kohët e fundit, ajo ka lavdëruar përfitimet e të ashtuquajturit plan stërvitjeje 15-15-15, ose stërvitjes së Jennifer Aniston. Dhe trajnerët thonë se kjo qasje është më shumë sesa thjesht një truk, është e drejtpërdrejtë dhe e arritshme.
Ideja themelore për këtë plan stërvitjeje kardiovaskulare është të kaloni 15 minuta duke ngarë biçikletën në një biçikletë stacionare, pastaj 15 minuta në një makinë eliptike dhe së fundmi 15 minuta duke vrapuar ose duke përdorur një pistë vrapimi.
Mike Matthews, një trajner personal i çertifikuar, prezantues podkastesh dhe themelues i Legion Athletics, një kompani suplementesh sportive me seli në Clearwater, Florida, thotë se 45 minuta kardio "është një sasi e mirë ushtrimesh". Megjithëse ai zakonisht u rekomandon pak më pak - rreth 30 deri në 45 minuta kardio klientëve të tij, pasi "mund të merrni rezultate me më pak se ato 45 minuta".
Megjithatë, synimi për të bërë 30 deri në 45 minuta ushtrime fizike pesë deri në shtatë ditë të javës është një qëllim i admirueshëm dhe "një pikë e shkëlqyer për sa i përket përmirësimit të shëndetit në mënyra të ndryshme", thotë Matthews.
Përfitimet e Planit 15-15-15
Një përfitim kryesor i këtij lloji ushtrimi është përmirësimi i përbërjes së trupit, ose raporti i muskujve me dhjamin. "Në 45 minuta ushtrime me intensitet mesatar, siç është çiklizmi, eliptika ose vrapimi në një pistë vrapimi, do të digjni nga rreth 500 deri në 700 kalori, varësisht nga pesha juaj dhe sa intensivisht po stërviteni", thotë Matthews. Intensiteti i moderuar do të thotë që mund të zhvilloni një bisedë gjatë ushtrimeve, por do të ndiheni pak të lodhur.
Kjo djegie kalorish, nëse do ta bënit këtë shtatë ditë në javë, mund të arrinte në më shumë se 3500 kalori. Ka 3500 kalori në një kile dhjamë, dhe ndërsa llogaritja nuk është saktësisht një me një, "është një rregull i dobishëm që duhet të digjni pak më shumë se 3500 kalori për të humbur një kile dhjamë", thotë Matthews. Prandaj, nëse doni të humbni peshë, plani 15-15-15 së bashku me të ngrënit shëndetshëm (në mënyrë që të mos merrni më shumë kalori sesa digjni) mund të ndihmojë.
Një tjetër anë pozitive e planit 15-15-15 është se nuk përfshin domosdoshmërisht vetëm çiklizëm, ushtrime eliptike dhe ushtrime në rutine. Për shembull, nëse nuk keni në dispozicion një rutine, mund ta zëvendësoni kanotazhin me një makinë kanotazh. Çdo modalitet kardiovaskular që ju pëlqen dhe që mund ta bëni për 15 minuta me intensitet të moderuar do të mjaftojë.
Ivory Howard, një instruktore e çertifikuar e jogas dhe Pilates me bazë në Uashington, DC, vëren se nuk është domosdoshmërisht e nevojshme t’i bëni të gjitha 45 minutat njëherësh. “Nëse nuk keni qasje në të tre makinat kardio, mund ta ndani stërvitjen në një stërvitje eliptike 15-minutëshe dhe një stërvitje 15-minutëshe me biçikletë në mëngjes dhe një vrapim 15-minutësh në drekë.” Do të vazhdoni të bëni 45 minuta kardio, por mund të duket si një investim më i vogël kohe.
Çdo truk që ju ndihmon të regjistroni ato minuta mund të jetë i dobishëm. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë që të rriturit të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar (si çiklizëm, përdorim të një elipsi ose vrapim në një pistë vrapimi) në javë. CDC gjithashtu rekomandon dy ditë aktivitete për forcimin e muskujve çdo javë.
Në përgjithësi, është më mirë të bësh 30 deri në 45 minuta ushtrime kardio pesë deri në shtatë herë në javë. Mund ta kombinosh stërvitjen kardio me ditë trajnimi force ose ta alternosh. Qëllimi është të lëvizësh sa më shpesh të jetë e mundur.
Megjithatë, shumica e amerikanëve nuk po marrin sasinë e përshkruar të aktivitetit fizik. “Sipas CDC-së, vetëm 53.3% e të rriturve përmbushin Udhëzimet e Aktivitetit Fizik për aktivitetin fizik aerobik dhe vetëm 23.2% e të rriturve përmbushin Udhëzimet e Aktivitetit Fizik si për aktivitetin aerobik ashtu edhe për atë që forcon muskujt”, thotë Howard.
Kjo ka ndikime të gjera në shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. “Shumica e shkaqeve kryesore të vdekjes dhe paaftësisë në SHBA lidhen drejtpërdrejt me mungesën e aktivitetit fizik”, thotë Howard.
Një refren i zakonshëm se pse kaq pak të rritur amerikanë po bëjnë ushtrimet që u nevojiten është mungesa e kohës. Këtu mund të ndihmojë stërvitja 15-15-15. "Stërvitja 15-15-15 mund të përshtatet lehtësisht me nevojat, stilin e jetës dhe disponueshmërinë e një personi, duke e bërë ushtrimin të arritshëm dhe duke inkurajuar më shumë njerëz të stërviten vazhdimisht dhe të shmangin shumë nga shkaqet kryesore të vdekjes dhe paaftësisë në SHBA", thotë Howard.
Për kë është?
Howard thotë se qasja 15-15-15 ndaj ushtrimeve është “më e përshtatshmja për ata që kanë pak kohë dhe/ose mërziten lehtë nga stërvitjet më të gjata kardio”.
Duke bërë cikël ushtrimesh të ndryshme, plani 15-15-15 synon ta “mbajë stërvitjen tuaj interesante dhe ka më pak të ngjarë të mërziteni ose të lëndoheni” duke kaluar nëpër ushtrime të ndryshme sesa nëse, për shembull, do të vraponit në një pistë vrapimi për 45 minuta rresht.
Matthews vëren gjithashtu se kalimi nga një modalitet në tjetrin pas vetëm 15 minutash i mban gjërat interesante. “Shumë njerëz do ta gjenin të mërzitshme të rrinin ulur mbi biçikletë, veçanërisht nëse je brenda, për të gjitha 45 minutat. Por duke kaluar nga njëra në tjetrën, mund ta bëjë më interesante.”
Në fund të fundit, shumëllojshmëria është erëza e jetës. "Gjithashtu të jep ndjesinë sikur po bën tre mini-stërvitje", thotë ai. Çdo gjë që ndihmon që stërvitja të jetë interesante mund të të bëjë të kthehesh ditë pas dite. "Nuk do t'i shijosh kurrë të gjitha stërvitjet e tua, por në përgjithësi duhet t'i shijojmë ato dhe jo t'u kemi frikë."
Me ushtrimet fizike, pak ushtrime janë gjithmonë më të mira se asgjë, dhe Matthews thotë se nuk sheh praktikisht asnjë anë negative në planin 15-15-15. "Nëse ju pëlqen, mendoj se është një plan i shkëlqyer."
Mos harroni stërvitjen e forcës
Ndërsa plani 15-15-15 ofron një mënyrë të menaxhueshme për të përfshirë kardio-n, Howard ju nxit të mos harroni të përfshini edhe stërvitjen e forcës në regjimin tuaj të përgjithshëm të fitnesit. "Do të rekomandoja ta plotësoni këtë stërvitje me stërvitje force. Nëse keni kohë, shtoni edhe ekuilibër dhe fleksibilitet në stërvitjen tuaj. Mund të shtriheni, të forconi dhe të përmirësoni fleksibilitetin tuaj në një seancë të shkurtër stërvitjeje." Yoga dhe Pilates, fusha kryesore e specializimit të Howard, mund të jenë veçanërisht të dobishme për ndërtimin e forcës dhe fleksibilitetit.
Matthews pajtohet që stërvitja e forcës duhet të jetë pjesë e rutinës suaj të përgjithshme të ushtrimeve. Plani 15-15-15 ofron disa efekte në ndërtimin e forcës - "biçikleta, në veçanti, mund të jetë një mënyrë e mirë për të përmirësuar tonin dhe forcën e muskujve të pjesës së poshtme të trupit, por nuk është aq efektive sa stërvitja e forcës, siç janë ulja në këmbë dhe bërja e ushtrimeve me ngritje të forta".
Fillimi i rutinës së stërvitjes 15-15-15
Ndërsa Matthews thotë se praktikisht nuk ka asnjë pengesë në planin 15-15-15, nëse jeni shumë të rinj në ushtrime, është më mirë të filloni ngadalë. "Nëse dikush është aktualisht shumë jashtë forme dhe nuk po bën asnjë ushtrim, kalimi direkt në 15-15-15 ndoshta do të jetë shumë i vështirë. Nuk është vendi ku do t'i nisja unë."
Në vend të kësaj, ai rekomandon të filloni me vetëm 15 deri në 30 minuta ecje në ditë. "Idealisht, dilni jashtë dhe ecni për 15 deri në 30 minuta." Bëjeni këtë për disa javë derisa të ndiheni më të fortë - ndoshta nuk ndjeni më dhimbje në këmbë ose shputa dhe jeni në gjendje të ecni shpejt pa ju marrë fryma. Këto janë shenja që trupi juaj po përshtatet me ushtrimin dhe jeni gati të kaloni një nivel më lart.
Ky nivel tjetër mund të përfshijë ecje për 15 minuta, e ndjekur nga 15 minuta vrapim me biçikletë dhe më pas 15 minuta të tjera ecje.
Mund ta përzieni sipas dëshirës tuaj dhe në varësi të pajisjeve që keni në dispozicion, por ideja kryesore duhet të jetë që ta përshpejtoni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme derisa të mund të bëni përparimin e plotë 45-minutësh.
Matthews gjithashtu paralajmëron se nëse keni shumë peshë për të humbur, mund të jetë më mirë të shtyni vrapimin në pistë vrapimi derisa të keni humbur pak peshë. Vrapimi është një aktivitet me ndikim të lartë që mund të jetë i vështirë për ijet, gjunjët, kyçet e këmbëve dhe këmbët. Mbajtja e peshës së tepërt shton tendosjen e ushtruar në nyje. Zëvendësimi i një aktiviteti me ndikim më të ulët si kanotazh ose noti mund të ndihmojë në lehtësimin e një pjese të asaj tendosjeje, duke ofruar ende një stërvitje të shkëlqyer kardiovaskulare që mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
Në fund të fundit, thotë Howard, çfarëdo aktiviteti ose plani stërvitjeje që ju pëlqen dhe që ju mban në lëvizje është ndoshta më i miri. “Trupat dhe jeta jonë ndryshojnë ndërsa plakemi, dhe është e rëndësishme të gjejmë mënyra për t'u përshtatur në mënyrë që të mund të vazhdojmë të stërvitemi dhe të mbajmë një stil jetese aktiv.”
Koha e postimit: 19 maj 2022