15-15-15 वर्कआउट योजना क्या है?

इन दिनों, ऐसा लगता है कि हर सेलिब्रिटी के पास एक आहार या कसरत प्रोटोकॉल है जिसे वे बाकी सभी से ऊपर सुझाते हैं। सालों से हॉलीवुड की सबसे हॉट सेलिब्रिटी में से एक जेनिफर एनिस्टन भी इससे अलग नहीं हैं; हाल ही में, वह तथाकथित 15-15-15 वर्कआउट प्लान या जेनिफर एनिस्टन वर्कआउट के लाभों का बखान कर रही हैं। और प्रशिक्षकों का कहना है कि यह तरीका सिर्फ़ एक नौटंकी नहीं है, यह सीधा और सुलभ है।

इस हृदय-संवहनी कसरत योजना का मूल विचार यह है कि 15 मिनट स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना, फिर 15 मिनट अण्डाकार मशीन पर और अंत में 15 मिनट जॉगिंग या ट्रेडमिल पर दौड़ना।

फ्लोरिडा के क्लियरवॉटर में स्थित स्पोर्ट्स सप्लीमेंट कंपनी लीजन एथलेटिक्स के संस्थापक और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक माइक मैथ्यूज कहते हैं कि 45 मिनट का कार्डियो "व्यायाम की एक अच्छी मात्रा है।" हालांकि वह आमतौर पर अपने ग्राहकों को थोड़ा कम - लगभग 30 से 45 मिनट का कार्डियो सुझाते हैं, क्योंकि "आप 45 मिनट से भी कम समय में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।"

फिर भी, मैथ्यूज का कहना है कि, सप्ताह में पांच से सात दिन 30 से 45 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखना एक सराहनीय लक्ष्य है और "विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य में सुधार के मामले में एक अच्छा कदम है।"

15-15-15 योजना के लाभ

इस तरह के व्यायाम का एक मुख्य लाभ शरीर की संरचना में सुधार या मांसपेशियों और वसा के अनुपात में सुधार है। मैथ्यूज कहते हैं, "45 मिनट के मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम में, जैसे कि बाइक चलाना, अण्डाकार या ट्रेडमिल पर दौड़ना, आप लगभग 500 से 700 कैलोरी जलाएंगे, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका वजन कितना है और आप कितनी तीव्रता से कसरत कर रहे हैं।" मध्यम तीव्रता का मतलब है कि आप व्यायाम करते समय बातचीत कर सकते हैं, लेकिन आप थोड़े थके हुए होंगे।

यदि आप प्रति सप्ताह सात दिन ऐसा करते हैं, तो यह कैलोरी बर्न 3500 कैलोरी से अधिक हो सकती है। एक पाउंड वसा में 3500 कैलोरी होती हैं, और जबकि गणना बिल्कुल एक-से-एक नहीं है, "यह एक उपयोगी नियम है कि एक पाउंड वसा कम करने के लिए आपको 3500 कैलोरी से थोड़ी अधिक जलानी होगी," मैथ्यूज कहते हैं। इसलिए, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो 15-15-15 योजना के साथ-साथ स्वस्थ भोजन करना (ताकि आप जितनी कैलोरी जला रहे हैं, उससे अधिक न लें) मदद कर सकता है।

15-15-15 योजना का एक और फायदा यह है कि इसमें केवल बाइकिंग, एलिप्टिकल और ट्रेडमिल पर काम करना शामिल नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास ट्रेडमिल तक पहुंच नहीं है, तो आप रोइंग मशीन पर रोइंग कर सकते हैं। कोई भी कार्डियोवैस्कुलर मोडैलिटी जिसे आप मध्यम तीव्रता के साथ 15 मिनट तक कर सकते हैं, वह पर्याप्त होगा।

वाशिंगटन, डीसी में रहने वाले प्रमाणित योग और पिलेट्स प्रशिक्षक आइवरी हॉवर्ड कहते हैं कि जरूरी नहीं है कि आपको एक ही बार में सभी 45 मिनट करने पड़ें। "अगर आपके पास तीनों कार्डियो मशीनें नहीं हैं, तो आप सुबह 15 मिनट की इलिप्टिकल कसरत और 15 मिनट की बाइक कसरत और दोपहर के भोजन के समय 15 मिनट की दौड़ में कसरत को विभाजित कर सकते हैं।" आपको अभी भी 45 मिनट कार्डियो मिलेगा, लेकिन यह समय की कम खपत जैसा लग सकता है।

कोई भी तरकीब जो आपको उन मिनटों को दर्ज करने में मदद करती है, मददगार हो सकती है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र अनुशंसा करता है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (जैसे बाइक चलाना, अण्डाकार उपकरण का उपयोग करना या ट्रेडमिल पर जॉगिंग करना) करनी चाहिए। सीडीसी प्रत्येक सप्ताह दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि की भी अनुशंसा करता है।

आम तौर पर, सप्ताह में पाँच से सात बार 30 से 45 मिनट कार्डियो व्यायाम करना सबसे अच्छा है। आप कार्डियो वर्क को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दिनों के साथ जोड़ सकते हैं या वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं। मुद्दा यह है कि जितना संभव हो उतनी बार चलना चाहिए।

हालांकि, ज़्यादातर अमेरिकी निर्धारित मात्रा में शारीरिक गतिविधि नहीं कर पा रहे हैं। हॉवर्ड कहते हैं, "सीडीसी के अनुसार, केवल 53.3% वयस्क एरोबिक शारीरिक गतिविधि के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं और केवल 23.2% वयस्क एरोबिक और मांसपेशियों को मज़बूत बनाने वाली गतिविधि दोनों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं।"

इसका समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। हॉवर्ड कहते हैं, "अमेरिका में मृत्यु और विकलांगता के ज़्यादातर प्रमुख कारण सीधे तौर पर शारीरिक गतिविधि की कमी से जुड़े हैं।"

एक आम शिकायत यह है कि इतने कम अमेरिकी वयस्क क्यों अपनी ज़रूरत के हिसाब से व्यायाम नहीं कर पाते हैं, क्योंकि उनके पास समय की कमी है। यहीं पर 15-15-15 वर्कआउट मदद कर सकता है। हॉवर्ड कहते हैं, "15-15-15 वर्कआउट को व्यक्ति की ज़रूरतों, जीवनशैली और उपलब्धता के हिसाब से आसानी से अपनाया जा सकता है, जिससे व्यायाम सुलभ हो जाता है और नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए लोगों को प्रोत्साहित किया जाता है और अमेरिका में मृत्यु और विकलांगता के कई प्रमुख कारणों से बचा जा सकता है।"

यह किसके लिए है?

हॉवर्ड का कहना है कि व्यायाम के लिए 15-15-15 दृष्टिकोण "उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनके पास समय कम है और/या जो लंबे कार्डियो वर्कआउट से जल्दी ऊब जाते हैं।"

विभिन्न व्यायामों के माध्यम से चक्रण करते हुए, 15-15-15 योजना का लक्ष्य "आपके वर्कआउट को रोचक बनाए रखना है, और विभिन्न व्यायामों के माध्यम से स्थानांतरित होने से आपके ऊबने या चोटिल होने की संभावना कम होगी", बजाय इसके कि आप, मान लीजिए, केवल 45 मिनट तक लगातार ट्रेडमिल पर दौड़ें।

मैथ्यूज ने यह भी कहा कि 15 मिनट के बाद एक मोड से दूसरे मोड पर जाने से चीजें दिलचस्प बनी रहती हैं। "कई लोगों को बाइक पर बैठे रहना उबाऊ लगता है, खासकर अगर आप घर के अंदर हों, पूरे 45 मिनट तक। लेकिन एक मोड से दूसरे मोड पर जाने से यह और भी दिलचस्प हो सकता है।"

आखिरकार, विविधता ही जीवन का मज़ा है। "यह आपको ऐसा भी महसूस कराता है जैसे आप तीन छोटे वर्कआउट कर रहे हैं," वे कहते हैं। व्यायाम को दिलचस्प बनाए रखने में मदद करने वाली कोई भी चीज़ आपको दिन-ब-दिन वापस ला सकती है। "आप अपने सभी वर्कआउट का कभी भी आनंद नहीं ले पाएंगे, लेकिन हमें आम तौर पर उनका आनंद लेना चाहिए और उनसे डरना नहीं चाहिए।"

व्यायाम के मामले में, कुछ करना हमेशा कुछ न करने से बेहतर होता है, और मैथ्यूज कहते हैं कि उन्हें 15-15-15 योजना में कोई नुकसान नज़र नहीं आता। "अगर यह आपको पसंद आता है, तो मुझे लगता है कि यह एक बेहतरीन योजना है।"

शक्ति प्रशिक्षण को न भूलें

जबकि 15-15-15 योजना आपको अपने कार्डियो को बेहतर बनाने का एक प्रबंधनीय तरीका प्रदान करती है, हॉवर्ड आपको अपने समग्र फिटनेस आहार में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना याद रखने का आग्रह करता है। "मैं इस कसरत को शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक करने की सलाह दूंगा। यदि आपके पास समय है, तो अपने वर्कआउट में संतुलन और लचीलापन भी जोड़ें। आप एक संक्षिप्त वर्कआउट सत्र में अपने लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं, मजबूत कर सकते हैं और सुधार सकते हैं।" योग और पिलेट्स, हॉवर्ड की विशेषज्ञता का मुख्य क्षेत्र, शक्ति और लचीलेपन के निर्माण के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

मैथ्यूज इस बात से सहमत हैं कि शक्ति प्रशिक्षण आपके समग्र व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। 15-15-15 योजना कुछ शक्ति-निर्माण प्रभाव प्रदान करती है - "बाइकिंग, विशेष रूप से, निचले शरीर की मांसपेशियों की टोन और ताकत में सुधार करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, लेकिन यह स्क्वाटिंग और लंज करने जैसे शक्ति प्रशिक्षण जितना प्रभावी नहीं है।"

15-15-15 वर्कआउट रूटीन पर शुरुआत करना

मैथ्यूज का कहना है कि 15-15-15 योजना में वस्तुतः कोई कमी नहीं है, लेकिन अगर आप व्यायाम के लिए बिल्कुल नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरुआत करना सबसे अच्छा है। "अगर कोई व्यक्ति वर्तमान में बहुत ही खराब आकार में है और वह कोई व्यायाम नहीं कर रहा है, तो 15-15-15 में कूदना शायद बहुत ज़्यादा हो जाएगा। मैं उन्हें यहीं से शुरू नहीं करूँगा।"

इसके बजाय, वह प्रतिदिन केवल 15 से 30 मिनट पैदल चलने की सलाह देते हैं। "आदर्श रूप से, बाहर जाकर 15 से 30 मिनट पैदल चलें।" ऐसा कुछ हफ़्तों तक करें जब तक कि आप मज़बूत महसूस न करें - हो सकता है कि आपको पैरों या पंजों में दर्द महसूस न हो और आप साँस फूले बिना तेज़ी से चल पाएँ। ये संकेत हैं कि आपका शरीर व्यायाम के अनुकूल हो रहा है और आप एक स्तर ऊपर जाने के लिए तैयार हैं।

अगले स्तर में 15 मिनट पैदल चलना, उसके बाद 15 मिनट साइकिल चलाना और उसके बाद 15 मिनट पैदल चलना शामिल हो सकता है।

आप इसे अपनी सुविधानुसार तथा अपनी पहुंच वाले उपकरणों के आधार पर मिश्रित कर सकते हैं, लेकिन मुख्य विचार यह होना चाहिए कि धीरे-धीरे तथा लगातार गति बढ़ाते रहें, जब तक कि आप पूर्ण 45 मिनट की प्रगति न कर लें।

मैथ्यूज यह भी चेतावनी देते हैं कि अगर आपको बहुत ज़्यादा वज़न कम करना है, तो ट्रेडमिल पर दौड़ने में देरी करना बेहतर हो सकता है जब तक कि आप कुछ वज़न कम न कर लें। दौड़ना एक उच्च-प्रभाव वाली गतिविधि है जो कूल्हों, घुटनों, टखनों और पैरों पर भारी पड़ सकती है। ज़्यादा वज़न उठाने से जोड़ों पर दबाव बढ़ जाता है। रोइंग या तैराकी जैसी कम-प्रभाव वाली गतिविधि को शामिल करने से उस तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है और साथ ही यह एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर कसरत भी है जो आपको अपने वज़न घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है।

अंत में, हॉवर्ड कहते हैं, जो भी गतिविधि या कसरत योजना आपको पसंद है जो आपको गतिशील रखती है, वह संभवतः सबसे अच्छी है। "हमारे शरीर और जीवन उम्र बढ़ने के साथ बदलते हैं, और अनुकूलन के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है ताकि हम कसरत करना जारी रख सकें और एक सक्रिय जीवनशैली बनाए रख सकें।"