Ових дана, чини се да свака позната личност има дијету или протокол вежбања који препоручује изнад свих осталих. Као једна од најпопуларнијих познатих личности у Холивуду годинама, Џенифер Анистон није изузетак; недавно је истакла предности такозваног плана вежбања 15-15-15, или тренинга Џенифер Анистон. А тренери кажу да је овај приступ више од обичног трика, он је једноставан и приступачан.
Основна идеја за овај кардиоваскуларни план тренинга је да проведете 15 минута возећи бицикл на стационарном бициклу, затим 15 минута на елиптичном тренажеру и на крају 15 минута џогирајући или трчећи на траци за трчање.
Мајк Метјуз, сертификовани лични тренер, водитељ подкаста и оснивач компаније Legion Athletics, компаније за спортске суплементе са седиштем у Клирвотеру на Флориди, каже да је 45 минута кардио вежби „добра количина вежбе“. Иако својим клијентима обично препоручује мало мање – око 30 до 45 минута кардио вежби, јер „можете постићи резултате са мање од тих 45 минута“.
Ипак, циљ да се вежба 30 до 45 минута пет до седам дана у недељи је дивно вредан циљ и „одлична средина у смислу побољшања здравља на различите начине“, каже Метјуз.
Предности плана 15-15-15
Једна од кључних предности ове врсте вежбања је побољшани састав тела, односно однос мишића и масти. „За 45 минута умерено интензивног вежбања, као што је вожња бицикла, вежбање на елиптичном тренажеру или трчање на траци за трчање, сагорећете од око 500 до 700 калорија, у зависности од тога колико сте тешки и колико интензивно вежбате“, каже Метјуз. Умерен интензитет значи да можете да водите разговор док вежбате, али бисте били мало задихани.
Тај утрошак калорија, ако бисте то радили седам дана у недељи, могао би да износи више од 3500 калорија. У пола килограма масти има 3500 калорија, и иако прорачун није баш један према један, „корисно је правило да морате да сагорите мало више од 3500 калорија да бисте изгубили пола килограма масти“, каже Метјуз. Стога, ако желите да смршате, план 15-15-15, заједно са здравом исхраном (како не бисте уносили више калорија него што сагоревате), може вам помоћи.
Још једна предност плана 15-15-15 је то што не мора стриктно да укључује само вожњу бицикла, елиптични тренажер и вежбе на траци за трчање. На пример, ако немате приступ траци за трчање, можете је заменити веслањем на машини за веслање. Било који кардиоваскуларни метод који волите и који можете да радите 15 минута умереним интензитетом биће довољан.
Ајвори Хауард, сертификована инструкторка јоге и пилатеса са седиштем у Вашингтону, напомиње да не морате нужно да радите свих 45 минута одједном. „Ако немате приступ све три кардио справе, можете поделити тренинг на 15-минутни тренинг на елиптичном тренажеру и 15-минутни тренинг на бициклу ујутру и 15-минутно трчање за време ручка.“ И даље ћете имати 45 минута кардиоа, али може вам се чинити да је то мање улагање времена.
Било који трик који вам помаже да забележите те минуте може бити користан. Центри за контролу и превенцију болести препоручују да одрасли имају најмање 150 минута физичке активности умереног интензитета (као што је вожња бицикла, коришћење елиптичног тренажера или трчање на траци за трчање) недељно. ЦДЦ такође препоручује два дана активности за јачање мишића сваке недеље.
Генерално говорећи, најбоље је радити 30 до 45 минута кардио вежби пет до седам пута недељно. Можете комбиновати кардио вежбе са данима за тренинг снаге или их мењати. Поента је да се крећете што је чешће могуће.
Међутим, већина Американаца не добија прописану количину физичке активности. „Према подацима Центра за контролу и превенцију болести (CDC), само 53,3% одраслих испуњава смернице за физичку активност за аеробну физичку активност, а само 23,2% одраслих испуњава смернице за физичку активност и за аеробне и за активности јачања мишића“, каже Хауард.
Ово има широк утицај на опште здравље и благостање. „Већина водећих узрока смрти и инвалидитета у САД је директно повезана са недостатком физичке активности“, каже Хауард.
Уобичајени разлог зашто тако мало одраслих Американаца вежба колико им је потребно јесте недостатак времена. Ту може помоћи тренинг 15-15-15. „Тренинг 15-15-15 се лако може прилагодити потребама, начину живота и расположивости особе, чинећи вежбање приступачним и подстичући више људи да доследно вежбају и избегну многе од водећих узрока смрти и инвалидитета у САД“, каже Хауард.
За кога је намењено?
Хауард каже да је приступ вежбању 15-15-15 „најбоље прилагођен онима који немају много времена и/или им лако досаде дужи кардио тренинзи“.
Циклусом кроз различите вежбе, план 15-15-15 има за циљ да „ваш тренинг учини занимљивим и да вам буде мање вероватно да ће вам бити досадно или да ћете се повредити“ пребацивањем кроз различите вежбе него када бисте, рецимо, само трчали на траци за трчање 45 минута без престанка.
Метјуз такође напомиње да прелазак са једног начина вожње на други након само 15 минута одржава ствари занимљивим. „Многим људима би било досадно да само седе на бициклу, посебно ако су у затвореном простору, свих 45 минута. Али прелазак са једног на други може учинити ствари занимљивијим.“
Разноликост је, на крају крајева, зачин живота. „Такође, помало вам ствара осећај као да радите три мини тренинга“, каже он. Све што вам помаже да вежбање буде занимљиво може вас натерати да се враћате из дана у дан. „Никада нећете уживати у свим својим тренинзима, али генерално би требало да уживамо у њима, а не да их се плашимо.“
Са вежбањем, мало је увек боље него ништа, а Метјуз каже да практично не види мане плана 15-15-15. „Ако вам се допада, мислим да је то одличан план.“
Не заборавите тренинг снаге
Иако план 15-15-15 нуди једноставан начин да уведете кардио вежбе, Хауард вас подстиче да не заборавите да укључите и тренинг снаге у свој општи фитнес режим. „Препоручио бих да овај тренинг допуните тренингом снаге. Ако имате времена, додајте и равнотежу и флексибилност свом тренингу. Можете се истегнути, ојачати и побољшати флексибилност у једном кратком тренингу.“ Јога и пилатес, Хауардова главна специјалност, могу бити посебно корисни за изградњу снаге и флексибилности.
Метјуз се слаже да тренинг снаге треба да буде део ваше целокупне рутине вежбања. План 15-15-15 нуди неке ефекте на изградњу снаге – „вожња бицикла, посебно, може бити добар начин за побољшање тонуса и снаге мишића доњег дела тела, али није толико ефикасан као тренинг снаге, као што су чучњеви и искораци.“
Почетак вежбања 15-15-15
Иако Метјуз каже да практично нема недостатака плана 15-15-15, ако сте потпуно нови у вежбању, најбоље је да почнете полако. „Ако је неко тренутно веома ван форме и не вежба, прелазак на 15-15-15 ће вероватно бити превише. Ово није место где бих их почео.“
Уместо тога, он препоручује да почнете са само 15 до 30 минута ходања дневно. „Идеално би било да изађете напоље и ходате 15 до 30 минута.“ Радите то неколико недеља док се не осетите јаче – можда више нећете осећати бол у ногама или стопалима и будете у могућности да брзо ходате без да вам остане без даха. То су знаци да се ваше тело прилагођава вежби и да сте спремни да пређете на виши ниво.
Тај следећи ниво може подразумевати ходање од 15 минута, након чега следи 15 минута вожње бицикла, а затим још 15 минута ходања.
Можете га комбиновати како вам највише одговара и на основу опреме којој имате приступ, али главна идеја би требало да буде полако и стално повећавање тежине док не будете могли да завршите пуних 45 минута.
Метјуз такође упозорава да ако имате много килограма за смршати, можда је боље да одложите трчање на траци за трчање док не смршате. Трчање је активност са великим оптерећењем која може бити тешка за кукове, колена, зглобове и стопала. Ношење вишка тежине погоршава оптерећење зглобова. Замена активностима са мањим оптерећењем попут веслања или пливања може помоћи у ублажавању дела тог оптерећења, а истовремено пружа одличан кардиоваскуларни тренинг који вам може помоћи да постигнете своје циљеве мршављења.
На крају, каже Хауард, која год активност или план вежбања да уживате и који вас одржава у покрету је вероватно најбољи. „Наша тела и животи се мењају како старимо и важно је пронаћи начине да се прилагодимо како бисмо могли да наставимо да вежбамо и одржавамо активан начин живота.“
Време објаве: 19. мај 2022.