Дар ин рӯзҳо, чунин ба назар мерасад, ки ҳар як машхур парҳез ё протоколи машқ дорад, ки онҳо аз ҳама бештар тавсия медиҳанд.Ҳамчун яке аз гармтарин одамони машҳур дар Ҳолливуд дар тӯли солҳо, Ҷеннифер Энистон фарқ надорад;ба наздикӣ, вай бартариҳои нақшаи ба истилоҳ 15-15-15 ё машқи Ҷеннифер Энистонро тавсиф мекунад.Ва тренерон мегӯянд, ки ин равиш на танҳо як ҳиллаест, балки содда ва дастрас аст.
Идеяи асосии ин нақшаи машқҳои дилу рагҳо ин аст, ки 15 дақиқа велосипедронӣ дар дучархаи статсионарӣ, баъд 15 дақиқа дар мошини эллиптикӣ ва дар ниҳоят 15 дақиқа давидан ё давидан дар пайроҳа.
Майк Мэттьюс, мураббии шахсии сертификатсияшуда, мизбони подкаст ва муассиси Legion Athletics, як ширкати иловагии варзишӣ, ки дар Клируотер, Флорида ҷойгир аст, мегӯяд, ки 45 дақиқа кардио "маблағи хуби машқ аст".Ҳарчанд ӯ маъмулан каме камтар тавсия медиҳад - тақрибан аз 30 то 45 дақиқа кардио ба мизоҷонаш, зеро "шумо метавонед бо камтар аз 45 дақиқа натиҷа ба даст оред."
Бо вуҷуди ин, ҳадаф аз панҷ то ҳафт рӯз дар як ҳафта аз 30 то 45 дақиқа машқ кардан як ҳадафи олиҷаноб ва "ҷои ширин дар робита ба беҳтар кардани саломатӣ бо роҳҳои гуногун" аст, мегӯяд Мэттьюс.
Фоидахои плани 15-15-15
Яке аз манфиатҳои асосии ин намуди машқ беҳтар кардани таркиби бадан ё таносуби мушакҳо ба чарб мебошад."Дар 45 дақиқа машқҳои мӯътадили шадид, аз қабили велосипедронӣ, эллиптикӣ ё давидан дар пайроҳа, шумо вобаста ба вазни шумо ва чӣ қадар шиддатнок кор мекунед, аз 500 то 700 калория сӯзонда мешавед." Матью мегӯяд.Шиддати мӯътадил маънои онро дорад, ки шумо метавонед ҳангоми машқ сӯҳбат кунед, аммо шумо каме ором мешавед.
Ин сӯхтани калорияҳо, агар шумо ин корро ҳафт рӯз дар як ҳафта иҷро мекардед, метавонад зиёда аз 3500 калорияро илова кунад.Дар як фунт чарб 3500 калория мавҷуд аст ва гарчанде ки ҳисоб як ба як нест, "ин як қоидаи муфид аст, ки барои аз даст додани як фунт чарб шумо бояд каме бештар аз 3500 калория сӯзонед." Матью мегӯяд.Аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, нақшаи 15-15-15 дар якҷоягӣ бо ғизои солим (то ки калорияҳои бештар аз сӯхтаатон истеъмол накунед) кӯмак карда метавонад.
Бартарии дигари нақшаи 15-15-15 дар он аст, ки он набояд танҳо кори велосипедронӣ, эллиптикӣ ва пойгаро дар бар гирад.Масалан, агар шумо ба пойгоҳ дастрасӣ надошта бошед, шумо метавонед қаиқрониро дар мошини қаиқронӣ иваз кунед.Ҳар гуна усули дилу рагҳо, ки ба шумо маъқул аст, ки шумо метавонед дар тӯли 15 дақиқа бо шиддати мӯътадил иҷро кунед, кифоя мекунад.
Айвуар Ҳовард, устоди сертификатдори йога ва Пилатес, ки дар Вашингтон, DC қарор дорад, қайд мекунад, ки ба шумо лозим нест, ки ҳама 45 дақиқаро якбора иҷро кунед."Агар шумо ба ҳар се мошини кардио дастрасӣ надошта бошед, шумо метавонед машқро ба машқи 15 дақиқаии эллиптикӣ ва машқи 15 дақиқаи велосипедронӣ дар субҳ ва дави 15 дақиқа дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ тақсим кунед."Шумо ба ҳар ҳол 45 дақиқаи кардио ба даст меоред, аммо он метавонад ҳамчун сармоягузории камтари вақт ҳис кунад.
Ҳар як ҳиллае, ки ба шумо дар сабти ин дақиқаҳо кӯмак мекунад, метавонад муфид бошад.Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо тавсия медиҳанд, ки калонсолон дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои ҷисмонии мӯътадил (ба монанди велосипедронӣ, бо истифода аз эллиптикӣ ё давидан дар пойгоҳ) гиранд.CDC инчунин ҳар ҳафта ду рӯзи фаъолияти мустаҳкамкунии мушакҳоро тавсия медиҳад.
Умуман, дар як ҳафта панҷ то ҳафт маротиба аз 30 то 45 дақиқа машқҳои кардиологӣ беҳтар аст.Шумо метавонед кори кардио бо рӯзҳои омӯзиши қувва ё алтернативӣ якҷоя кунед.Мақсад он аст, ки ҳарчи зудтар ҳаракат кунед.
Бо вуҷуди ин, аксарияти амрикоиҳо миқдори муқарраршудаи фаъолияти ҷисмониро намегиранд."Мувофиқи CDC, танҳо 53,3% калонсолон ба Дастурҳои фаъолияти ҷисмонӣ барои фаъолияти физикии аэробӣ мувофиқат мекунанд ва танҳо 23,2% калонсолон ба Дастурҳои фаъолияти ҷисмонӣ барои фаъолияти аэробӣ ва мустаҳкамкунии мушакҳо мувофиқат мекунанд" мегӯяд Ҳовард.
Ин ба саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ таъсири васеъ дорад."Аксари сабабҳои асосии марг ва маъюбӣ дар ИМА мустақиман бо набудани фаъолияти ҷисмонӣ алоқаманданд" мегӯяд Ҳовард.
Як худдорӣ маъмул дар бораи он, ки чаро шумораи ками калонсолони амрикоӣ машқҳои заруриро мегиранд, ин нарасидани вақт аст.Дар ин ҷо машқҳои 15-15-15 метавонанд кӯмак расонанд."Машқи 15-15-15 метавонад ба осонӣ ба эҳтиёҷоти шахс, тарзи зиндагӣ ва дастрасии шахс мутобиқ карда шавад, ки машқро дастрас ва бештар ташвиқ мекунад, ки пайваста машқ кунанд ва аз бисёр сабабҳои асосии марг ва маъюбӣ дар ИМА канорагирӣ кунанд" мегӯяд Ҳовард.
Он барои кист?
Ҳовард мегӯяд, ки равиши 15-15-15 ба машқ "барои онҳое, ки вақташон кӯтоҳанд ва / ё машқҳои дарозтари кардиоиро осонтар мекунанд, беҳтарин мувофиқ аст."
Бо велосипедронӣ тавассути машқҳои гуногун, нақшаи 15-15-15 ҳадафи он аст, ки "машқи худро ҷолиб нигоҳ дорад ва шумо эҳтимол камтар дилгир мешавед ё маҷрӯҳ мешавед" тавассути гузариш аз машқҳои гуногун назар ба он ки шумо, масалан, танҳо давидан мехоҳед. як пайроҳа барои 45 дақиқа рост.
Матью инчунин қайд мекунад, ки гузаштан аз як услуб ба дигараш пас аз 15 дақиқа чизҳои ҷолибро нигоҳ медорад.«Бисёр одамон танҳо дар велосипед нишастанро дилгиркунанда меҳисобанд, хусусан агар шумо дар дохили хона бошед, дар тӯли 45 дақиқа.Аммо бо гузаштан аз як ба дигараш он метавонад ҷолибтар шавад».
Гуногунӣ хушбӯйи ҳаёт аст, дар ниҳоят."Ин инчунин як навъ ҳис мекунад, ки шумо се машқи хурдро иҷро карда истодаед" гуфт ӯ.Ҳар чизе, ки ба ҷолиб нигоҳ доштани машқ кӯмак мекунад, метавонад шуморо рӯз аз рӯз бозгардонад."Шумо ҳеҷ гоҳ аз ҳама машқҳои худ лаззат намебаред, аммо мо бояд умуман аз онҳо лаззат барем ва аз онҳо натарсем."
Бо машқ, баъзеҳо ҳамеша аз ҳеҷ чиз беҳтаранд ва Мэттюс мегӯяд, ки ӯ дар нақшаи 15-15-15 амалан ҳеҷ камбудие намебинад."Агар он ба шумо маъқул шавад, ман фикр мекунам, ки ин нақшаи олӣ аст."
Омӯзиши қувватро фаромӯш накунед
Дар ҳоле ки нақшаи 15-15-15 барои шумо роҳи идорашавандаи ба кор даровардани кардиотро пешниҳод мекунад, Ҳовард аз шумо хоҳиш мекунад, ки дар хотир доред, ки машқҳои қувватро ба реҷаи умумии фитнесатон дохил кунед.“Ман тавсия медиҳам, ки ин машқро бо омӯзиши қувват пурра кунед.Агар шумо вақт дошта бошед, ба машқҳои худ низ мувозинат ва чандирӣ илова кунед.Шумо метавонед дар як ҷаласаи кӯтоҳи машқ чандирии худро дароз кунед, мустаҳкам кунед ва такмил диҳед."Йога ва Пилатес, соҳаи асосии ихтисоси Ҳовард, метавонад махсусан барои эҷоди қувват ва чандирӣ муфид бошад.
Матью розӣ аст, ки омӯзиши қувват бояд як қисми реҷаи умумии машқҳои шумо бошад.Нақшаи 15-15-15 баъзе эффектҳои мустаҳкамкунандаи қувватро пешниҳод мекунад - "велосипедронӣ, алалхусус, метавонад як роҳи хуби беҳтар кардани оҳанг ва қувваи мушакҳои поёнии бадан бошад, аммо он ба мисли машқҳои қувват, аз қабили нишастгоҳ ва шуш самаранок нест. .»
Оғоз ба реҷаи машқҳои 15-15-15
Дар ҳоле ки Мэттюз мегӯяд, ки дар нақшаи 15-15-15 амалан ҳеҷ камбудие вуҷуд надорад, агар шумо барои машқ хеле нав бошед, беҳтар аст, ки оҳиста оғоз кунед."Агар касе дар айни замон хеле бад аст ва онҳо ҳеҷ гуна машқ намекунанд, ҷаҳидан ба 15-15-15 эҳтимол аз ҳад зиёд хоҳад буд.Ин ҷо нест, ки ман онҳоро оғоз кунам. ”
Ба ҷои ин, ӯ тавсия медиҳад, ки танҳо аз 15 то 30 дақиқа дар як рӯз роҳравӣ кунед."Идеалӣ, берун равед ва аз 15 то 30 дақиқа роҳ равед."Ин корро дар тӯли якчанд ҳафта то он даме, ки шумо қавитар ҳис кунед, кунед - шояд шумо дигар дард дар пойҳо ё пойҳо эҳсос накунед ва шумо метавонед бидуни нафаскашӣ зуд роҳ равед.Инҳо нишонаҳое ҳастанд, ки ҷисми шумо ба машқ мутобиқ мешавад ва шумо омодаед, ки ба сатҳи боло ҳаракат кунед.
Ин сатҳи навбатӣ метавонад 15 дақиқа пиёда рафтан ва пас аз 15 дақиқа чарх задан дар велосипед ва пас аз 15 дақиқаи дигар пиёда рафтанро дар бар гирад.
Шумо метавонед онро тавре омехта кунед, ки барои шумо беҳтар аст ва дар асоси он, ки шумо ба кадом таҷҳизот дастрасӣ доред, аммо идеяи асосӣ бояд оҳиста ва устувор боло равед, то он даме, ки пешрафти пурраи 45-дақиқаро иҷро кунед.
Мэттюс инчунин ҳушдор медиҳад, ки агар шумо вазни зиёде дошта бошед, то он даме, ки вазни худро гум накунед, давиданро дар пойга ба таъхир андозед.Давидан як намуди хеле таъсирбахш аст, ки метавонад дар паҳлӯҳо, зонуҳо, пойҳо ва пойҳо душвор бошад.Гирифтани вазни зиёдатӣ фишорро ба буғумҳо меорад.Иваз кардани машқҳои камтаъсир ба монанди қаиқронӣ ё шиноварӣ метавонад барои сабук кардани як қисми ин шиддат кӯмак кунад ва ҳамзамон як машқи аълои дилу рагҳоро таъмин кунад, ки метавонад ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн кӯмак расонад.
Дар ниҳоят, Ҳовард мегӯяд, ҳар гуна фаъолият ё нақшаи машқе, ки ба шумо маъқул аст, ки шуморо ҳаракат медиҳад, эҳтимолан беҳтарин аст."Бадани мо ва ҳаёти мо бо мурури синну сол тағйир меёбад ва муҳим аст, ки роҳҳои мутобиқ шуданро пайдо кунем, то мо метавонем кор карданро идома диҳем ва тарзи ҳаёти фаъолро нигоҳ дорем."
Вақти фиристодан: май-19-2022