Čini se da ovih dana svaka poznata ličnost ima dijetu ili protokol vježbanja koji preporučuje iznad svih ostalih. Kao jedna od najpopularnijih slavnih ličnosti u Hollywoodu godinama, Jennifer Aniston nije izuzetak; nedavno je počela isticati prednosti takozvanog plana vježbanja 15-15-15, ili treninga Jennifer Aniston. Treneri kažu da je ovaj pristup više od pukog trika, jednostavan je i pristupačan.
Osnovna ideja ovog kardiovaskularnog plana treninga je da provedete 15 minuta vozeći bicikl na sobnom biciklu, zatim 15 minuta na eliptičnom trenažeru i na kraju 15 minuta trčeći ili trčeći na traci za trčanje.
Mike Matthews, certificirani lični trener, voditelj podcasta i osnivač Legion Athletics, kompanije za sportske dodatke prehrani sa sjedištem u Clearwateru na Floridi, kaže da je 45 minuta kardio vježbi „dobra količina vježbanja“. Iako svojim klijentima obično preporučuje malo manje – oko 30 do 45 minuta kardio vježbi, jer „možete dobiti rezultate i sa manje od tih 45 minuta“.
Ipak, cilj vježbanja od 30 do 45 minuta pet do sedam dana u sedmici je hvalevrijedan cilj i „idealna kombinacija u smislu poboljšanja zdravlja na različite načine“, kaže Matthews.
Prednosti plana 15-15-15
Jedna od ključnih prednosti ove vrste vježbanja je poboljšani sastav tijela, odnosno odnos mišića i masti. „Za 45 minuta umjereno intenzivnog vježbanja, poput vožnje bicikla, vježbanja na eliptičnom trenažeru ili trčanja na traci za trčanje, sagorjet ćete od oko 500 do 700 kalorija, ovisno o tome koliko ste teški i koliko intenzivno vježbate“, kaže Matthews. Umjereni intenzitet znači da možete voditi razgovor dok vježbate, ali biste se malo zadihali.
Ta sagorijevana kalorija, ako biste to radili sedam dana u sedmici, mogla bi iznositi više od 3500 kalorija. U pola kilograma masti ima 3500 kalorija, i iako proračun nije baš tačan, „korisno je pravilo da morate sagorjeti malo više od 3500 kalorija da biste izgubili pola kilograma masti“, kaže Matthews. Stoga, ako želite smršaviti, plan 15-15-15, zajedno sa zdravom ishranom (kako ne biste unosili više kalorija nego što sagorijevate), može vam pomoći.
Još jedna prednost plana 15-15-15 je ta što ne mora striktno uključivati samo vožnju bicikla, eliptični trenažer i rad na traci za trčanje. Na primjer, ako nemate pristup traci za trčanje, možete zamijeniti veslanje na spravi za veslanje. Bilo koja kardiovaskularna metoda koju volite raditi 15 minuta umjerenim intenzitetom bit će dovoljna.
Ivory Howard, certificirana instruktorica joge i pilatesa sa sjedištem u Washingtonu, DC, napominje da ne morate nužno raditi svih 45 minuta odjednom. „Ako nemate pristup sve tri kardio sprave, trening možete podijeliti na 15-minutni trening na eliptičnom trenažeru i 15-minutni trening bicikla ujutro i 15-minutno trčanje za ručak.“ I dalje ćete imati 45 minuta kardio treninga, ali se može činiti kao manja investicija vremena.
Bilo koji trik koji vam pomaže da zabilježite te minute može biti koristan. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da odrasli imaju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta (kao što je vožnja bicikla, korištenje eliptičnog trenažera ili trčanje na traci za trčanje) sedmično. CDC također preporučuje dva dana aktivnosti jačanja mišića svake sedmice.
Generalno govoreći, najbolje je raditi 30 do 45 minuta kardio vježbi pet do sedam puta sedmično. Kardio trening možete kombinovati sa danima za trening snage ili ih naizmjenično izvoditi. Poenta je da se krećete što češće možete.
Međutim, većina Amerikanaca ne obavlja propisanu količinu fizičke aktivnosti. „Prema CDC-u, samo 53,3% odraslih ispunjava Smjernice za fizičku aktivnost za aerobnu fizičku aktivnost, a samo 23,2% odraslih ispunjava Smjernice za fizičku aktivnost i za aerobnu aktivnost i za aktivnost jačanja mišića“, kaže Howard.
Ovo ima širok spektar uticaja na cjelokupno zdravlje i dobrobit. „Većina vodećih uzroka smrti i invaliditeta u SAD-u direktno je povezana s nedostatkom fizičke aktivnosti“, kaže Howard.
Uobičajena uzrečica o tome zašto tako malo odraslih Amerikanaca vježba dovoljno je nedostatak vremena. Tu može pomoći trening 15-15-15. „Trening 15-15-15 se lako može prilagoditi potrebama, načinu života i raspoloživosti osobe, čineći vježbanje dostupnim i potičući više ljudi da dosljedno vježbaju i izbjegavaju mnoge od vodećih uzroka smrti i invaliditeta u SAD-u“, kaže Howard.
Za koga je namijenjeno?
Howard kaže da je pristup vježbanju 15-15-15 „najbolje prilagođen onima koji nemaju puno vremena i/ili im lako dosade duži kardio treninzi.“
Izmjenom različitih vježbi, plan 15-15-15 ima za cilj da "vaš trening učini zanimljivim i da vam bude manje vjerovatno da će vam biti dosadno ili da ćete se povrijediti" naizmjeničnim izvođenjem različitih vježbi nego da, recimo, samo trčite na traci za trčanje 45 minuta bez prestanka.
Matthews također primjećuje da prelazak s jedne modalnosti na drugu nakon samo 15 minuta održava stvari zanimljivima. „Mnogim ljudima bi bilo dosadno samo sjediti na biciklu, posebno ako su u zatvorenom prostoru, cijelih 45 minuta. Ali prelazak s jedne na drugu može učiniti stvari zanimljivijima.“
Raznolikost je, na kraju krajeva, začin života. „Također, nekako stvara osjećaj kao da radite tri mini treninga“, kaže on. Sve što pomaže da vježbanje ostane zanimljivo može vas natjerati da se vraćate iz dana u dan. „Nikada nećete uživati u svim svojim treninzima, ali generalno bismo trebali uživati u njima, a ne plašiti ih se.“
Kod vježbanja je uvijek bolje malo nego ništa, a Matthews kaže da ne vidi gotovo nikakve nedostatke plana 15-15-15. „Ako vam se sviđa, mislim da je to odličan plan.“
Ne zaboravite trening snage
Iako plan 15-15-15 nudi jednostavan način da uključite kardio, Howard vas potiče da u svoj cjelokupni fitness režim uključite i trening snage. „Preporučio bih da ovaj trening upotpunite treningom snage. Ako imate vremena, dodajte i ravnotežu i fleksibilnost svom treningu. Možete se istegnuti, ojačati i poboljšati svoju fleksibilnost u jednom kratkom treningu.“ Joga i pilates, Howardovo glavno područje specijalizacije, mogu biti posebno korisni za izgradnju snage i fleksibilnosti.
Matthews se slaže da trening snage treba biti dio vaše cjelokupne rutine vježbanja. Plan 15-15-15 nudi neke efekte za izgradnju snage – „vožnja bicikla, posebno, može biti dobar način za poboljšanje tonusa i snage mišića donjeg dijela tijela, ali nije toliko učinkovita kao trening snage, poput čučnjeva i iskoraka.“
Početak vježbanja po principu 15-15-15
Iako Matthews kaže da plan 15-15-15 praktično nema nedostataka, ako ste potpuno novi u vježbanju, najbolje je početi polako. „Ako je neko trenutno jako van forme i ne vježba, prelazak na 15-15-15 vjerovatno će biti previše. Ovo nije mjesto s kojim bih ih počeo nužno koristiti.“
Umjesto toga, on preporučuje da počnete sa samo 15 do 30 minuta hodanja dnevno. „Idealno bi bilo da izađete napolje i hodate 15 do 30 minuta.“ Radite to nekoliko sedmica dok se ne osjećate jače – možda više ne osjećate bol u nogama ili stopalima i možete brzo hodati bez da ostanete bez daha. To su znakovi da se vaše tijelo prilagođava vježbi i da ste spremni da pređete na viši nivo.
Taj sljedeći nivo bi mogao uključivati hodanje od 15 minuta, nakon čega slijedi 15 minuta vožnje bicikla, a zatim još 15 minuta hodanja.
Možete kombinovati vježbe kako vam najviše odgovara i na osnovu opreme kojoj imate pristup, ali glavna ideja bi trebala biti da postepeno i postojano povećavate intenzitet dok ne budete mogli da završite svih 45 minuta.
Matthews također upozorava da ako imate puno kilograma za izgubiti, možda je bolje odgoditi trčanje na traci za trčanje dok ne izgubite malo kilograma. Trčanje je aktivnost s velikim utjecajem koja može biti teška za kukove, koljena, gležnjeve i stopala. Nošenje viška kilograma povećava opterećenje zglobova. Zamjena trčanja aktivnošću s manjim utjecajem poput veslanja ili plivanja može pomoći u ublažavanju dijela tog opterećenja, a istovremeno pruža odličan kardiovaskularni trening koji vam može pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.
Na kraju, kaže Howard, koja god aktivnost ili plan vježbanja da uživate i koji vas održava u pokretu, vjerovatno je najbolji. „Naša tijela i životi se mijenjaju kako starimo i važno je pronaći načine da se prilagodimo kako bismo mogli nastaviti vježbati i održavati aktivan način života.“
Vrijeme objave: 19. maj 2022.