Ovih dana, čini se da svaka slavna osoba ima dijetu ili protokol vježbanja koji preporučuju iznad svih ostalih.Kao jedna od najzgodnijih poznatih ličnosti u Hollywoodu godinama, Jennifer Aniston nije ništa drugačija;nedavno je reklamirala prednosti takozvanog plana treninga 15-15-15 ili treninga Jennifer Aniston.I treneri kažu da je ovaj pristup više od obične trikove, on je jednostavan i pristupačan.
Osnovna ideja za ovaj plan kardiovaskularnog treninga je da provedete 15 minuta na biciklu na stacionarnom biciklu, zatim 15 minuta na eliptičnoj mašini i na kraju 15 minuta trčeći ili trčeći na traci za trčanje.
Mike Matthews, certificirani lični trener, voditelj podcasta i osnivač Legion Athletics, kompanije za sportske dodatke sa sjedištem u Clearwateru na Floridi, kaže da je 45 minuta kardio treninga “dobra količina vježbanja”.Iako obično preporučuje malo manje – oko 30 do 45 minuta kardio treninga svojim klijentima, jer “možete postići rezultate sa manje od tih 45 minuta”.
Ipak, cilj da dobijete 30 do 45 minuta vježbanja pet do sedam dana u sedmici je cilj vrijedan divljenja i "slatka tačka u smislu poboljšanja zdravlja na različite načine", kaže Matthews.
Prednosti plana 15-15-15
Jedna od ključnih prednosti ove vrste vježbi je poboljšana kompozicija tijela, odnosno omjer mišića i masti.“Za 45 minuta umjereno intenzivne vježbe, poput vožnje bicikla, elipse ili trčanja na traci za trčanje, sagorit ćete od oko 500 do 700 kalorija, ovisno o tome koliko imate kilograma i koliko intenzivno vježbate.” Matthews kaže.Umjereni intenzitet znači da možete razgovarati dok vježbate, ali ćete biti malo vjetroviti.
To sagorijevanje kalorija, ako to radite sedam dana u sedmici, moglo bi dodati više od 3500 kalorija.Postoji 3500 kalorija u funti masti, i iako izračun nije baš jedan prema jedan, "korisno je pravilo da morate sagorjeti nešto više od 3500 kalorija da biste izgubili funtu masti," Matthews kaže.Stoga, ako želite da smršate, plan 15-15-15 zajedno sa zdravom prehranom (kako ne biste unosili više kalorija nego što sagorijevate) može pomoći.
Još jedna prednost plana 15-15-15 je da on ne mora striktno uključivati samo vožnju biciklom, eliptičnu stazu i rad na traci za trčanje.Na primjer, ako nemate pristup traci za trčanje, možete zamijeniti veslanje na spravi za veslanje.Bilo koji kardiovaskularni modalitet u kojem uživate i koji možete raditi 15 minuta umjerenog intenziteta bit će dovoljan.
Ivory Howard, certificirani instruktor joge i pilatesa sa sjedištem u Washingtonu, DC, napominje da ne morate nužno raditi svih 45 minuta odjednom.“Ako nemate pristup sve tri kardio sprave, možete podijeliti trening na 15-minutni eliptični trening i 15-minutni trening bicikla ujutro i 15-minutni trening za ručak.”I dalje ćete imati 45 minuta kardio treninga, ali to može biti manje ulaganje vremena.
Svaki trik koji vam pomaže da zabilježite te minute može biti od pomoći.Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslima najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta (kao što je vožnja bicikla, korištenje elipse ili trčanje na traci za trčanje) tjedno.CDC također preporučuje dva dana aktivnosti za jačanje mišića svake sedmice.
Općenito govoreći, najbolje je 30 do 45 minuta kardio vježbi pet do sedam puta sedmično.Kardio rad možete kombinovati sa danima treninga snage ili naizmenično.Poenta je da se krećete što češće možete.
Međutim, većina Amerikanaca ne ostvaruje propisanu količinu fizičke aktivnosti.“Prema CDC-u, samo 53,3% odraslih ispunjava Smjernice za fizičku aktivnost za aerobnu fizičku aktivnost, a samo 23,2% odraslih ispunjava smjernice za fizičku aktivnost i za aerobnu aktivnost i za aktivnosti jačanja mišića”, kaže Howard.
To ima širok utjecaj na cjelokupno zdravlje i dobrobit.“Većina vodećih uzroka smrti i invaliditeta u SAD-u direktno je povezana s nedostatkom fizičke aktivnosti”, kaže Howard.
Uobičajeni refren zašto tako malo odraslih Amerikanaca dobiva potrebnu vježbu je nedostatak vremena.Tu može pomoći vježba 15-15-15.“Vježbanje 15-15-15 može se lako prilagoditi potrebama osobe, načinu života i dostupnosti, čineći vježbanje pristupačnim i ohrabrujući više na dosljedno vježbanje i izbjegavanje mnogih vodećih uzroka smrti i invaliditeta u SAD-u”, kaže Howard.
Za koga je?
Howard kaže da je pristup vježbanju 15-15-15 "najprikladniji za one koji nemaju vremena i/ili lako podnose duže kardio treninge."
Bicikliranjem kroz različite vježbe, plan 15-15-15 ima za cilj da „održi vaš trening zanimljivim i manja je vjerovatnoća da ćete se dosađivati ili ozlijediti” tako što ćete se prebacivati kroz različite vježbe nego ako biste, recimo, samo trčali. traku za trčanje 45 minuta ravno.
Matthews također napominje da prelazak s jednog modaliteta na drugi nakon samo 15 minuta čini stvari zanimljivim.“Mnogima bi bilo dosadno samo sjediti na biciklu, pogotovo ako ste u zatvorenom, cijelih 45 minuta.Ali prelazeći od jednog do drugog, to može učiniti zanimljivijim.”
Raznolikost je ipak začin života.„Takođe se čini da se osećate kao da radite tri mini treninga“, kaže on.Sve što pomaže da vježbanje ostane zanimljivo može vas natjerati da se vraćate iz dana u dan.„Nikada nećete uživati u svim svojim treninzima, ali generalno treba da uživamo u njima, a ne da ih se plašimo.”
Uz vježbanje, nešto je uvijek bolje nego ništa, a Matthews kaže da praktično ne vidi nedostatke plana 15-15-15.“Ako vam se sviđa, mislim da je to odličan plan.”
Ne zaboravite na trening snage
Dok vam plan 15-15-15 nudi izvodljiv način da uključite svoj kardio trening, Howard vas poziva da ne zaboravite da uključite i trening snage u svoj ukupni fitnes režim.“Preporučio bih da ovaj trening upotpunite treningom snage.Ako imate vremena, dodajte i ravnotežu i fleksibilnost svom treningu.Možete se istegnuti, ojačati i poboljšati svoju fleksibilnost u jednoj kratkoj sesiji vježbanja.”Joga i pilates, Howardova glavna specijalnost, mogu biti posebno korisni za izgradnju snage i fleksibilnosti.
Matthews se slaže da trening snage treba da bude dio vaše ukupne rutine vježbanja.Plan 15-15-15 zaista nudi neke efekte izgradnje snage – „posebno vožnja biciklom može biti dobar način za poboljšanje tonusa i snage mišića donjeg dijela tijela, ali nije tako efikasan kao trening snage, poput čučnjeva i iskoraka .”
Početak rutine vježbanja 15-15-15
Iako Matthews kaže da praktično nema nedostataka u planu 15-15-15, ako ste novi u vježbanju, najbolje je početi polako.„Ako je neko trenutno veoma van forme i ne radi nikakvu vežbu, skakanje u 15-15-15 će verovatno biti previše.Ovo nije mjesto gdje bih ih započeo.”
Umjesto toga, on preporučuje da počnete sa samo 15 do 30 minuta hodanja dnevno.“U idealnom slučaju, izađite napolje i prošetajte 15 do 30 minuta.”Radite to nekoliko sedmica dok se ne osjetite jačim – možda više ne osjećate bolove u nogama ili stopalima i možete brzo hodati bez da ostanete bez daha.Ovo su znakovi da se vaše tijelo prilagođava vježbi i da ste spremni za napredovanje.
Taj sljedeći nivo mogao bi podrazumijevati hodanje u trajanju od 15 minuta, nakon čega slijedi 15 minuta vrtnje na biciklu, nakon čega slijedi još 15 minuta hodanja.
Možete ga miješati kako vam najviše odgovara i na osnovu toga kojoj opremi imate pristup, ali glavna ideja bi trebala biti da se povećavate polako i postojano dok ne možete obaviti cijeli 45-minutni napredak.
Metjus takođe upozorava da ako morate da izgubite mnogo kilograma, možda bi bilo bolje da odložite trčanje na traci za trčanje dok ne smršate.Trčanje je aktivnost visokog učinka koja može biti teška za kukove, koljena, gležnjeve i stopala.Nošenje viška težine povećava opterećenje na zglobove.Zamjena aktivnosti sa nižim utjecajem poput veslanja ili plivanja može pomoći da se ublaži dio tog naprezanja, a da pritom pruži odličnu kardiovaskularnu vježbu koja vam može pomoći da postignete svoje ciljeve gubitka težine.
Na kraju, Howard kaže, bilo koja aktivnost ili plan vježbanja u kojem uživate, a koja vas drži u pokretu, vjerojatno je najbolja.“Naša tijela i životi se mijenjaju kako starimo i važno je pronaći načine da se prilagodimo kako bismo mogli nastaviti vježbati i održavati aktivan stil života.”
Vrijeme objave: 19.05.2022