У наші дні здається, що кожна знаменитість має дієту чи протокол тренувань, які вони рекомендують перш за все.Як одна з найгарячіших знаменитостей Голлівуду протягом багатьох років, Дженніфер Еністон нічим не відрізняється;останнім часом вона рекламувала переваги так званого плану тренувань 15-15-15 або тренування Дженніфер Еністон.І тренери кажуть, що цей підхід — це більше, ніж просто трюк, він простий і доступний.
Основна ідея цього плану серцево-судинних тренувань полягає в тому, щоб 15 хвилин кататися на велотренажері, потім 15 хвилин на еліптичному тренажері і, нарешті, 15 хвилин бігати підтюпцем або на біговій доріжці.
Майк Метьюз, сертифікований особистий тренер, ведучий подкастів і засновник компанії Legion Athletics, що займається виробництвом спортивних добавок у Клірвотері, штат Флорида, каже, що 45 хвилин кардіотренувань «це хороша кількість вправ».Хоча зазвичай він рекомендує своїм клієнтам трохи менше – приблизно від 30 до 45 хвилин кардіотренувань, оскільки «ви можете отримати результати менш ніж за ці 45 хвилин».
Тим не менш, прагнення займатися від 30 до 45 хвилин протягом п’яти-семи днів на тиждень є чудовою ціллю та «приємною точкою для покращення здоров’я різними способами», – каже Метьюз.
Переваги плану 15-15-15
Однією з ключових переваг цього типу вправ є покращення складу тіла, тобто співвідношення м’язів і жиру.«За 45 хвилин помірно інтенсивних вправ, таких як їзда на велосипеді, еліптичних тренажерах або бігова доріжка, ви спалите приблизно від 500 до 700 калорій, залежно від вашої ваги та інтенсивності тренувань». Метьюз каже.Помірна інтенсивність означає, що ви можете підтримувати розмову під час вправ, але ви будете трохи розслаблені.
Таке спалювання калорій, якщо ви будете робити це сім днів на тиждень, може скласти понад 3500 калорій.У фунті жиру міститься 3500 калорій, і хоча розрахунок не зовсім один до одного, «це корисне емпіричне правило, що вам потрібно спалити трохи більше 3500 калорій, щоб скинути фунт жиру». Метьюз каже.Тому, якщо ви хочете схуднути, план 15-15-15 разом із здоровим харчуванням (щоб не споживати більше калорій, ніж спалюєте) може допомогти.
Ще одна перевага плану 15-15-15 полягає в тому, що він не обов’язково повинен включати лише їзду на велосипеді, еліптичні тренажери та роботу на біговій доріжці.Наприклад, якщо у вас немає бігової доріжки, ви можете замінити веслування на гребному тренажері.Досить будь-якої серцево-судинної активності, яку ви можете виконувати протягом 15 хвилин із помірною інтенсивністю.
Айворі Говард, сертифікований інструктор з йоги та пілатесу з Вашингтона, округ Колумбія, зазначає, що вам також не обов’язково робити всі 45 хвилин одночасно.«Якщо у вас немає доступу до всіх трьох кардіотренажерів, ви можете розділити тренування на 15-хвилинне тренування на еліптичному тренажері, 15-хвилинне тренування на велосипеді вранці та 15-хвилинну пробіжку в обід».Ви все одно отримуватимете 45 хвилин кардіотренувань, але це може здатися меншою витратою часу.
Будь-який трюк, який допоможе вам зареєструвати ці хвилини, може бути корисним.Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим приділяти щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності (наприклад, їзди на велосипеді, еліптичних тренажерах або бігу на біговій доріжці) на тиждень.CDC також рекомендує два дні зміцнення м’язів щотижня.
Взагалі кажучи, найкраще робити 30-45 хвилин кардіотренувань п’ять-сім разів на тиждень.Кардіонавантаження можна поєднувати з силовими днями або чергувати.Суть полягає в тому, щоб рухатися якомога частіше.
Однак більшість американців не отримують встановленої кількості фізичної активності.«Згідно з CDC, лише 53,3% дорослих відповідають Рекомендаціям щодо фізичної активності для аеробної фізичної активності, і лише 23,2% дорослих відповідають Рекомендаціям щодо фізичної активності як для аеробної діяльності, так і для зміцнення м’язів», — говорить Говард.
Це має широкий вплив на загальний стан здоров’я та самопочуття.«Більшість головних причин смерті та інвалідності в США безпосередньо пов’язані з недостатньою фізичною активністю», — говорить Говард.
Загальний рефрен щодо того, чому так мало дорослих американців займаються фізичними вправами, які їм потрібні, це брак часу.Тут може допомогти тренування 15-15-15.«Тренування 15-15-15 можна легко пристосувати до потреб людини, способу життя та доступності, роблячи вправи доступними та заохочуючи більше до регулярних тренувань і уникаючи багатьох основних причин смерті та інвалідності в США», – каже Говард.
Для кого це?
Ховард каже, що підхід до вправ 15-15-15 «найкраще підходить для тих, хто не має часу та/або легко втомлюється від тривалих кардіотренувань».
Переходячи між різними вправами, план 15-15-15 спрямований на те, щоб «тренування було цікавим, і вам було менше шансів нудьгувати або отримати травму», переходячи між різними вправами, ніж якби ви, скажімо, просто бігали на біговій доріжці протягом 45 хвилин поспіль.
Метьюз також зазначає, що перехід від однієї модальності до іншої лише через 15 хвилин робить речі цікавими.«Багатьом людям буде нудно просто сидіти на велосипеді, особливо якщо ви перебуваєте в приміщенні, цілих 45 хвилин.Але якщо переходити від одного до іншого, це може зробити його цікавішим».
Зрештою, різноманітність – це родзинка життя.«Також створюється відчуття, ніби ви робите три міні-тренування», — каже він.Усе, що допомагає робити вправи цікавими, може змусити вас повертатися день у день.«Вам ніколи не сподобаються всі ваші тренування, але ми повинні насолоджуватися ними, а не боятися».
З фізичними вправами деякі завжди краще, ніж жодні, і Метьюз каже, що він практично не бачить недоліків у плані 15-15-15.«Якщо вам це подобається, я вважаю, що це чудовий план».
Не забувайте про силові тренування
У той час як план 15-15-15 пропонує вам керований спосіб отримати ваші кардіотренування, Говард закликає вас також пам’ятати про включення силових тренувань у ваш загальний режим фітнесу.«Я б рекомендував доповнити це тренування силовими вправами.Якщо у вас є час, додайте балансу та гнучкості у своє тренування.Ви можете розтягнутися, зміцнити та покращити свою гнучкість за одне коротке тренування».Йога та пілатес, головна спеціалізація Говарда, можуть бути особливо корисними для розвитку сили та гнучкості.
Метьюз погоджується, що силові тренування повинні бути частиною вашої загальної рутини вправ.План 15-15-15 дійсно пропонує певний ефект для нарощування сили – «їзда на велосипеді, зокрема, може бути хорошим способом покращити тонус і силу м’язів нижньої частини тіла, але вона не така ефективна, як силові тренування, такі як присідання та виконання випадів. .”
Початок тренування 15-15-15
Хоча Метьюз каже, що у плані 15-15-15 практично немає недоліків, якщо ви тільки починаєте займатися спортом, краще починати повільно.«Якщо хтось зараз дуже не у формі і не виконує жодних вправ, переходити відразу до 15-15-15, мабуть, буде занадто.Я б не починав їх тут».
Натомість він рекомендує починати з 15-30 хвилин ходьби на день.«В ідеалі вийдіть на вулицю та погуляйте 15-30 хвилин».Робіть це протягом кількох тижнів, доки не відчуєте сили – можливо, ви більше не відчуваєте біль у ногах чи ступнях і зможете швидко ходити, не задихаючись.Це ознаки того, що ваше тіло адаптується до вправ і ви готові піднятися на рівень вище.
Наступний рівень може передбачати ходьбу протягом 15 хвилин, потім 15 хвилин обертання на велосипеді, а потім ще 15 хвилин ходьби.
Ви можете комбінувати, як вам зручніше, і залежно від того, до якого обладнання у вас є доступ, але головна ідея повинна полягати в тому, щоб нарощувати повільно та стабільно, доки ви не зможете виконати повну 45-хвилинну прогресію.
Метьюз також попереджає, що якщо вам потрібно багато схуднути, можливо, краще відкласти біг на біговій доріжці, поки ви трохи не скинете вагу.Біг – це важка діяльність, яка може завдати шкоди стегнам, колінам, щиколоткам і стопам.Надмірна вага посилює навантаження на суглоби.Заміна менш важкої діяльності, як-от веслування чи плавання, може допомогти трохи полегшити це напруження, забезпечуючи при цьому чудове тренування серцево-судинної системи, яке може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення.
Зрештою, за словами Говарда, будь-яка діяльність або план тренувань, які вам подобаються, які тримають вас у русі, мабуть, є найкращими.«Наші тіла та життя змінюються з віком, і важливо знайти способи адаптації, щоб ми могли продовжувати тренуватися та вести активний спосіб життя».
Час розміщення: 19 травня 2022 р