Сьогодні, здається, кожна знаменитість має дієту або протокол тренувань, який вона рекомендує понад усе. Дженніфер Еністон, яка роками була однією з найпопулярніших знаменитостей Голлівуду, не є винятком; нещодавно вона розхвалювала переваги так званого плану тренувань 15-15-15, або тренування Дженніфер Еністон. А тренери кажуть, що цей підхід — це більше, ніж просто трюк, він простий і доступний.
Основна ідея цього плану кардіотренувань полягає в тому, щоб витратити 15 хвилин на їзду на велотренажері, потім 15 хвилин на еліптичному тренажері та, нарешті, 15 хвилин на біг підтюпцем або біговій доріжці.
Майк Меттьюз, сертифікований персональний тренер, ведучий подкастів і засновник Legion Athletics, компанії з виробництва спортивних добавок, що базується в Клірвотері, штат Флорида, каже, що 45 хвилин кардіо — це «хороша кількість вправ». Хоча зазвичай він рекомендує своїм клієнтам трохи менше — приблизно від 30 до 45 хвилин кардіо, оскільки «ви можете отримати результати менш ніж за ці 45 хвилин».
Тим не менш, прагнення займатися фізичними вправами від 30 до 45 хвилин п’ять-сім днів на тиждень – це чудова мета та «ідеальний варіант для покращення здоров’я різними способами», – каже Метьюз.
Переваги плану 15-15-15
Однією з ключових переваг цього типу вправ є покращений склад тіла, або співвідношення м’язів до жиру. «За 45 хвилин помірно інтенсивних вправ, таких як їзда на велосипеді, еліптичний тренажер або біг на біговій доріжці, ви спалите від 500 до 700 калорій, залежно від вашої ваги та інтенсивності тренувань», — каже Метьюз. Помірна інтенсивність означає, що ви можете вести розмову під час тренування, але у вас буде трохи задишка.
Якщо ви будете займатися цим сім днів на тиждень, це спалювання калорій може сягнути понад 3500 калорій. У фунті жиру міститься 3500 калорій, і хоча розрахунок не зовсім точний, «корисним емпіричним правилом є те, що вам потрібно спалити трохи більше 3500 калорій, щоб втратити фунт жиру», — каже Метьюз. Тому, якщо ви хочете схуднути, план 15-15-15 разом зі здоровим харчуванням (щоб не споживати більше калорій, ніж спалюєте) може допомогти.
Ще однією перевагою плану 15-15-15 є те, що він не обов'язково має обмежуватися лише їздою на велосипеді, еліптичним тренажером та біговій доріжкою. Наприклад, якщо у вас немає доступу до бігової доріжки, ви можете замінити її веслуванням на веслувальному тренажері. Буде достатньо будь-якого кардіотренування, яке вам подобається і яке ви можете робити протягом 15 хвилин з помірною інтенсивністю.
Айворі Говард, сертифікований інструктор з йоги та пілатесу з Вашингтона, округ Колумбія, зазначає, що вам також не обов’язково виконувати всі 45 хвилин одночасно. «Якщо у вас немає доступу до всіх трьох кардіотренажерів, ви можете розділити тренування на 15-хвилинне тренування на еліптичному тренажері та 15-хвилинне тренування на велосипеді вранці та 15-хвилинний біг в обід». Ви все одно отримаєте 45 хвилин кардіо, але це може здатися меншою витратою часу.
Будь-який трюк, який допоможе вам фіксувати ці хвилини, може бути корисним. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності (наприклад, їзда на велосипеді, використання еліптичного тренажера або біг на біговій доріжці) на тиждень. CDC також рекомендує два дні занять зміцненням м’язів щотижня.
Загалом, найкраще робити кардіотренування від 30 до 45 хвилин п'ять-сім разів на тиждень. Ви можете поєднувати кардіотренування з днями силових тренувань або чергувати їх. Головне — рухатися якомога частіше.
Однак більшість американців не отримують призначеної кількості фізичної активності. «За даними CDC, лише 53,3% дорослих відповідають Рекомендаціям щодо фізичної активності щодо аеробної фізичної активності, і лише 23,2% дорослих відповідають Рекомендаціям щодо фізичної активності як для аеробної, так і для зміцнення м’язів», — каже Говард.
Це має широкий вплив на загальний стан здоров'я та самопочуття. «Більшість основних причин смерті та інвалідності в США безпосередньо пов'язані з браком фізичної активності», — каже Говард.
Поширеною причиною того, чому так мало дорослих американців отримують необхідні фізичні вправи, є брак часу. Саме тут може допомогти тренування 15-15-15. «Тренування 15-15-15 можна легко адаптувати до потреб, способу життя та можливостей людини, роблячи фізичні вправи доступними та заохочуючи більше людей до регулярних тренувань та уникнення багатьох основних причин смерті та інвалідності в США», — каже Говард.
Для кого це?
Говард каже, що підхід до тренувань 15-15-15 «найкраще підходить для тих, у кого обмаль часу та/або легко втомлюються від тривалих кардіотренувань».
Завдяки циклічному виконанню різних вправ, план 15-15-15 має на меті «зробити ваше тренування цікавим, і зменшити ймовірність нудьги або травмування», чергуючи різні вправи, ніж якби ви, скажімо, просто бігали на біговій доріжці 45 хвилин поспіль.
Метьюз також зазначає, що перехід від одного способу їзди до іншого вже після 15 хвилин зберігає цікавим. «Багатьом людям було б нудно просто сидіти на велосипеді, особливо якщо ви перебуваєте в приміщенні, протягом усіх 45 хвилин. Але перехід від одного способу їзди до іншого може зробити його цікавішим».
Зрештою, різноманітність – це перчина життя. «Це також створює відчуття, ніби ви виконуєте три міні-тренування», – каже він. Все, що допомагає підтримувати цікавинки у фізичних вправах, може спонукати вас повертатися до них день у день. «Ви ніколи не насолоджуватиметеся всіма своїми тренуваннями, але загалом ми повинні насолоджуватися ними, а не боятися їх».
З фізичними вправами трохи завжди краще, ніж нічого, і Метьюз каже, що він практично не бачить недоліків у плані 15-15-15. «Якщо він вам подобається, я думаю, що це чудовий план».
Не забувайте про силові тренування
Хоча план 15-15-15 пропонує зручний спосіб для вас виконувати кардіо, Говард закликає вас пам’ятати про те, що силові тренування також слід включати у ваш загальний режим фітнесу. «Я б рекомендував доповнити це тренування силовими тренуваннями. Якщо у вас є час, додайте також баланс і гнучкість до свого тренування. Ви можете розтягнутися, зміцнити та покращити свою гнучкість за одне коротке тренування». Йога та пілатес, основна спеціалізація Говарда, можуть бути особливо корисними для розвитку сили та гнучкості.
Метьюз погоджується, що силові тренування повинні бути частиною вашого загального режиму тренувань. План 15-15-15 дійсно пропонує деякі ефекти для розвитку сили – «їзда на велосипеді, зокрема, може бути гарним способом покращити тонус і силу м’язів нижньої частини тіла, але вона не така ефективна, як силові тренування, такі як присідання та випади».
Початок тренування за програмою 15-15-15
Хоча Метьюз каже, що план 15-15-15 практично не має недоліків, якщо ви новачок у фізичних вправах, найкраще починати повільно. «Якщо хтось зараз дуже не в формі і не виконує жодних вправ, одразу перейти на 15-15-15, ймовірно, буде забагато. Я б не став починати з цього».
Натомість він рекомендує починати з 15-30 хвилин ходьби на день. «В ідеалі виходьте на вулицю та ходіть 15-30 хвилин». Робіть це протягом кількох тижнів, поки не відчуєте себе сильнішими – можливо, ви більше не відчуватимете біль у ногах чи стопах, і зможете швидко ходити, не задихаючись. Це ознаки того, що ваше тіло адаптується до вправ, і ви готові перейти на новий рівень.
Наступний рівень може включати 15 хвилин ходьби, потім 15 хвилин їзди на велосипеді, а потім ще 15 хвилин ходьби.
Ви можете комбінувати вправи, як вам зручніше, і залежно від того, яке обладнання у вас є, але головна ідея полягає в тому, щоб повільно та стабільно збільшувати навантаження, доки не зможете виконати повний 45-хвилинний комплекс вправ.
Метьюз також застерігає, що якщо вам потрібно скинути багато ваги, можливо, краще відкласти біг на біговій доріжці, поки ви не схуднете. Біг – це активність з високим навантаженням, яка може бути важким для стегон, колін, щиколоток і ступнів. Надмірна вага посилює навантаження на суглоби. Заміна бігу менш інтенсивною діяльністю, такою як веслування або плавання, може допомогти полегшити частково це навантаження, водночас забезпечуючи чудове кардіотренування, яке допоможе вам досягти ваших цілей щодо схуднення.
Зрештою, каже Говард, будь-яка активність чи план тренувань, які вам подобаються та які дозволяють вам рухатися, ймовірно, найкращі. «Наші тіла та життя змінюються з віком, і важливо знайти способи адаптуватися, щоб ми могли продовжувати тренуватися та підтримувати активний спосіб життя».
Час публікації: 19 травня 2022 р.