Ի՞նչ է 15-15-15 մարզումների ծրագիրը։

Այսօր, կարծես, յուրաքանչյուր հայտնի անձնավորություն ունի իր դիետան կամ մարզումների ծրագիրը, որը խորհուրդ է տալիս բոլորից վեր։ Որպես Հոլիվուդի ամենասեքսուալ հայտնիներից մեկը տարիներ շարունակ, Ջենիֆեր Էնիսթոնը բացառություն չէ. վերջերս նա գովազդում է այսպես կոչված 15-15-15 մարզումների պլանի կամ Ջենիֆեր Էնիսթոնի մարզումների առավելությունները։ Եվ մարզիչներն ասում են, որ այս մոտեցումը ոչ միայն հնարք է, այլև պարզ և մատչելի։

Այս սրտանոթային մարզումների պլանի հիմնական գաղափարն այն է, որ 15 րոպե անցկացնեք ստացիոնար հեծանիվով հեծանիվ քշելու, ապա 15 րոպե էլիպտիկ մարզասարքի վրա և վերջապես 15 րոպե վազք կամ վազքուղու վրա։

Մայք Մեթյուզը, վկայագրված անձնական մարզիչ, փոդքասթի հաղորդավար և Ֆլորիդա նահանգի Քլիրուոթեր քաղաքում գործող Legion Athletics սպորտային հավելումների ընկերության հիմնադիրը, ասում է, որ 45 րոպե կարդիոն «բավականաչափ մարզանք է»։ Չնայած նա սովորաբար իր հաճախորդներին խորհուրդ է տալիս մի փոքր ավելի քիչ՝ մոտ 30-45 րոպե կարդիո, քանի որ «կարող եք արդյունքի հասնել այդ 45 րոպեից էլ պակաս ժամանակում»։

Այնուամենայնիվ, շաբաթական հինգից յոթ օր 30-45 րոպե մարզվելու նպատակը հիացմունքի արժանի նպատակ է և «լավագույն տարբերակ առողջությունը տարբեր ձևերով բարելավելու առումով», ասում է Մեթյուզը:

15-15-15 ծրագրի առավելությունները

Այս տեսակի վարժությունների հիմնական առավելություններից մեկը մարմնի կազմի բարելավումն է, կամ մկանների և ճարպի հարաբերակցությունը: «45 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժությունների ընթացքում, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, էլիպտիկ մարզասարքը կամ վազքուղու վրա վազքը, դուք այրելու եք մոտ 500-ից 700 կալորիա՝ կախված ձեր քաշից և մարզվելու ինտենսիվությունից», - ասում է Մեթյուզը: Միջին ինտենսիվությունը նշանակում է, որ դուք կարող եք զրույց վարել մարզվելիս, բայց մի փոքր կհոգնեք:

Այդ կալորիաների այրումը, եթե դուք դա անեք շաբաթական յոթ օր, կարող է կազմել ավելի քան 3500 կալորիա: Մեկ ֆունտ ճարպը պարունակում է 3500 կալորիա, և չնայած հաշվարկը ճիշտ մեկ առ մեկ չէ, «օգտակար կանոն է, որ մեկ ֆունտ ճարպ կորցնելու համար դուք պետք է այրեք մի փոքր ավելի քան 3500 կալորիա», - ասում է Մեթյուզը: Հետևաբար, եթե դուք ցանկանում եք նիհարել, 15-15-15 պլանը, ինչպես նաև առողջ սնվելը (որպեսզի չընդունեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք), կարող են օգնել:

15-15-15 պլանի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն պարտադիր չէ, որ ներառի միայն հեծանվավազք, էլիպտիկ մարզասարք և վազքուղի։ Օրինակ, եթե վազքուղի չունեք, կարող եք թիավարությունը փոխարինել թիավարության մարզասարքով։ Ձեզ դուր եկող ցանկացած սրտանոթային մարզաձև, որը կարող եք անել 15 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ, բավարար կլինի։

Վաշինգտոնում (Կոլումբիայի շրջան) բնակվող յոգայի և պիլատեսի հավաստագրված մարզիչ Այվորի Հովարդը նշում է, որ պարտադիր չէ, որ բոլոր 45 րոպեները միաժամանակ անեք։ «Եթե չունեք բոլոր երեք սրտանոթային սարքավորումները, կարող եք մարզումը բաժանել առավոտյան 15 րոպեանոց էլիպտիկ մարզումների, 15 րոպեանոց հեծանվավազքի և ճաշի ժամանակ 15 րոպեանոց վազքի»։ Դուք դեռ կունենաք 45 րոպե սրտանոթային մարզումներ, բայց դա կարող է թվալ ավելի քիչ ժամանակի ներդրում։

Այդ րոպեները գրանցելուն օգնող ցանկացած հնարք կարող է օգտակար լինել: Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակները շաբաթական առնվազն 150 րոպե տրամադրեն միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվության (օրինակ՝ հեծանիվ քշել, էլիպտիկ մարզասարք օգտագործել կամ վազքուղու վրա): Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնը (CDC) նաև խորհուրդ է տալիս շաբաթական երկու օր կատարել մկանների ամրապնդման վարժություններ:

Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական հինգից յոթ անգամ 30-45 րոպե կարդիո վարժություններ կատարելը լավագույն տարբերակն է: Կարող եք կարդիո վարժությունները համատեղել ուժային մարզումների հետ կամ այլընտրանքային տարբերակներով: Նպատակն է շարժվել որքան հնարավոր է հաճախ:

Այնուամենայնիվ, ամերիկացիների մեծ մասը չի ստանում սահմանված քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն: «Համաձայն CDC-ի՝ մեծահասակների միայն 53.3%-ն է համապատասխանում աէրոբիկ ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներին, և մեծահասակների միայն 23.2%-ն է համապատասխանում ինչպես աէրոբիկ, այնպես էլ մկանները ամրացնող ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներին», - ասում է Հովարդը:

Սա լայնածավալ ազդեցություն ունի ընդհանուր առողջության և բարեկեցության վրա։ «ԱՄՆ-ում մահվան և հաշմանդամության հիմնական պատճառների մեծ մասը ուղղակիորեն կապված է ֆիզիկական ակտիվության պակասի հետ», - ասում է Հովարդը։

Հաճախակի տրվող կարծիք է, թե ինչու այդքան քիչ ամերիկացի չափահասներ են անհրաժեշտ ֆիզիկական վարժություններ անում, որը պայմանավորված է ժամանակի սղությամբ։ Ահա թե որտեղ կարող է օգնել 15-15-15 մարզումը։ «15-15-15 մարզումը կարող է հեշտությամբ հարմարեցվել մարդու կարիքներին, կենսակերպին և հասանելիությանը, դարձնելով վարժությունները հասանելի և խրախուսելով ավելի շատերին կանոնավոր մարզվել և խուսափել ԱՄՆ-ում մահվան և հաշմանդամության հիմնական պատճառներից շատերից», - ասում է Հովարդը։

Ու՞մ համար է այն նախատեսված։

Հովարդն ասում է, որ վարժությունների 15-15-15 մոտեցումը «ամենահարմարն է նրանց համար, ովքեր ժամանակի սղություն ունեն և/կամ հեշտությամբ ձանձրանում են երկարատև կարդիո մարզումներից»։

Տարբեր վարժությունների միջև անցնելով՝ 15-15-15 պլանը նպատակ ունի «ձեր մարզումը հետաքրքիր պահել, և դուք ավելի քիչ հավանականություն կունենաք ձանձրանալու կամ վնասվածք ստանալու»՝ տարբեր վարժությունների միջև անցնելով, քան եթե, ասենք, պարզապես վազեվազք կատարեիք վազքուղու վրա 45 րոպե անընդմեջ։

Մեթյուզը նաև նշում է, որ ընդամենը 15 րոպե անց մեկ եղանակից մյուսին անցնելը պահպանում է իրերի հետաքրքրությունը։ «Շատերը ձանձրալի կհամարեին պարզապես հեծանիվի վրա նստելը, հատկապես, եթե տանը եք, ամբողջ 45 րոպեի ընթացքում։ Բայց մեկից մյուսին անցնելը կարող է այն ավելի հետաքրքիր դարձնել»։

Ի վերջո, բազմազանությունը կյանքի համեմունքն է։ «Այն նաև այնպիսի զգացողություն է ստեղծում, կարծես երեք մինի մարզում եք անում», - ասում է նա։ Ամեն ինչ, որը օգնում է մարզվել հետաքրքիր, կարող է ձեզ օրեցօր վերադարձնել մարզումներին։ «Դուք երբեք չեք վայելելու ձեր բոլոր մարզումները, բայց մենք, ընդհանուր առմամբ, պետք է վայելենք դրանք և չվախենանք դրանցից»։

Մարզվելու դեպքում, որոշ վարժություններ միշտ ավելի լավ է, քան ոչինչ, և Մեթյուզն ասում է, որ գործնականում ոչ մի թերություն չի տեսնում 15-15-15 պլանում: «Եթե այն ձեզ դուր է գալիս, կարծում եմ՝ դա հիանալի պլան է»:

Մի մոռացեք ուժային մարզումների մասին

Թեև 15-15-15 ծրագիրը առաջարկում է կարդիո վարժությունները կառավարելի դարձնելու հեշտ միջոց, Հովարդը կոչ է անում ձեզ հիշել ուժային մարզումները ներառել նաև ձեր ընդհանուր մարզական ռեժիմում: «Ես կառաջարկեի այս մարզումը լրացնել ուժային մարզումներով: Եթե ժամանակ ունեք, ձեր մարզումներին ավելացրեք նաև հավասարակշռություն և ճկունություն: Դուք կարող եք ձգվել, ամրացնել և բարելավել ձեր ճկունությունը մեկ կարճ մարզման ընթացքում»: Յոգան և պիլատեսը, որոնք Հովարդի մասնագիտացման հիմնական ոլորտներն են, կարող են հատկապես օգտակար լինել ուժի և ճկունության զարգացման համար:

Մեթյուզը համաձայն է, որ ուժային մարզումները պետք է լինեն ձեր ընդհանուր մարզումների ռեժիմի մաս: 15-15-15 պլանը որոշակի ուժային ազդեցություն ունի. «հատկապես հեծանիվ քշելը կարող է լավ միջոց լինել ստորին մարմնի մկանների տոնուսը և ուժը բարելավելու համար, բայց այն այնքան արդյունավետ չէ, որքան ուժային մարզումները, ինչպիսիք են նստացատկերը և ցատկերը»:

Սկսել 15-15-15 մարզումների ռեժիմը

Թեև Մեթյուզն ասում է, որ 15-15-15 պլանը գործնականում թերություններ չունի, սակայն եթե մարզվելու հարցում նորեկ եք, ապա լավագույնն է սկսել դանդաղ։ «Եթե մեկը ներկայումս շատ վատ ֆիզիկական վիճակում է և որևէ մարզանք չի անում, 15-15-15 ռեժիմին անցնելը, հավանաբար, չափազանց շատ կլինի։ Ես նրանց սրանից չէի սկսի»։

Դրա փոխարեն նա խորհուրդ է տալիս սկսել օրական ընդամենը 15-30 րոպե քայլելուց։ «Իդեալական տարբերակն այն է, որ դուրս գաք և քայլեք 15-30 րոպե»։ Կրկնեք դա մի քանի շաբաթ, մինչև ավելի ուժեղ զգաք. գուցե այլևս ցավ չզգաք ոտքերում կամ ոտնաթաթերում և կարողանաք արագ քայլել՝ առանց շնչահեղձ լինելու։ Սրանք նշաններ են, որ ձեր մարմինը հարմարվում է վարժությանը, և դուք պատրաստ եք մեկ մակարդակով բարձրանալ։

Հաջորդ մակարդակը կարող է ներառել 15 րոպե քայլել, որին կհաջորդի հեծանիվով 15 րոպե պտտվելը, որին կհաջորդի ևս 15 րոպե քայլելը։

Կարող եք այն փոփոխել ըստ ձեզ համար ամենահարմարի և կախված նրանից, թե ինչ սարքավորումներ ունեք, բայց հիմնական գաղափարը պետք է լինի դանդաղ և հաստատուն տեմպով ավելացնելը, մինչև կարողանաք կատարել ամբողջական 45 րոպեանոց առաջընթացը։

Մեթյուզը նաև զգուշացնում է, որ եթե դուք շատ քաշ ունեք կորցնելու, ապա ավելի լավ կլինի հետաձգել վազքուղու վրա վազքը, մինչև որոշակի քաշ նիհարեք: Վազքը բարձր ծանրաբեռնվածության վարժություն է, որը կարող է ծանրաբեռնել կոնքերը, ծնկները, կոճերը և ոտքերը: Ավելորդ քաշը մեծացնում է հոդերի վրա առաջացող ծանրաբեռնվածությունը: Թիավարության կամ լողի նման ցածր ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունը փոխարինելը կարող է օգնել մեղմել այդ ծանրաբեռնվածությունը՝ միաժամանակ ապահովելով գերազանց սրտանոթային մարզում, որը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին:

Ի վերջո, ասում է Հովարդը, որ ձեզ դուր եկող ցանկացած գործունեություն կամ մարզումների ծրագիր, որը ձեզ շարժման մեջ է պահում, հավանաբար լավագույնն է։ «Մեր մարմիններն ու կյանքը փոխվում են տարիքի հետ, և կարևոր է գտնել հարմարվելու եղանակներ, որպեսզի կարողանանք շարունակել մարզվել և պահպանել ակտիվ կենսակերպ»։