Бул күндөрдө ар бир атактуу адамдын диетасы же машыгуу протоколу бар окшойт, алар башкалардан жогору сунуштайт.Көп жылдар бою Голливуддагы эң ысык атактуулардын бири катары Дженнифер Энистон эч кандай айырмаланбайт;Жакында ал 15-15-15 машыгуу планы же Дженнифер Энистон машыгуусунун артыкчылыктарын айтып жатат.Ал эми тренерлер бул ыкма жөн эле трюк эмес, жөнөкөй жана жеткиликтүү дешет.
Бул жүрөк-кан тамыр машыгуу планынын негизги идеясы - стационардык велосипедде 15 мүнөт велосипед тебүүгө, андан кийин эллиптикалык машинада 15 мүнөт жана акырында 15 мүнөт чуркоо же чуркоо тилкесинде чуркоо.
Майк Мэттьюс, тастыкталган жеке машыктыруучу, подкасттын алып баруучусу жана Флорида штатындагы Клируотер шаарында жайгашкан Legion Athletics спорттук кошумча компаниясынын негиздөөчүсү, 45 мүнөт кардио менен машыгуу "көнүгүүлөрдүн жакшы көлөмү" дейт.Ал, адатта, бир аз азыраак сунуш кылат - кардарларына болжол менен 30-45 мүнөт кардио, анткени "сиз 45 мүнөткө жетпеген убакытта жыйынтыкка жете аласыз".
Ошентсе да, жумасына беш-жети күн 30-45 мүнөт көнүгүү жасоо - бул суктанарлык максат жана "ден соолукту ар кандай жолдор менен жакшыртуунун эң сонун жери" дейт Мэттьюс.
15-15-15 Пландын артыкчылыктары
Көнүгүүлөрдүн бул түрүнүн негизги артыкчылыктарынын бири дененин курамын жакшыртуу же булчуңдардын майга болгон катышы."Велосипед тебүү, эллиптика же чуркоо сыяктуу орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн 45 мүнөтүндө сиз салмагыңызга жана канчалык интенсивдүү машыгууңузга жараша 500дөн 700 калорияга чейин күйүп кетесиз" Мэттью дейт.Орточо интенсивдүүлүк көнүгүү жасап жатканда маектешүүгө болот дегенди билдирет, бирок сиз бир аз толкунданып каласыз.
Бул калория күйгүзүү, эгерде сиз жумасына жети күн кылсаңыз, 3500 калориядан ашык кошулушу мүмкүн.Бир фунт майда 3500 калория бар жана эсептөө так эмес болсо да, “бир фунт майды жоготуу үчүн 3500 калориядан бир аз көбүрөөк күйүп кетишиңиз керек деген пайдалуу эреже”. Мэттью дейт.Ошондуктан, эгерде сиз арыктагыңыз келсе, 15-15-15 планы жана туура тамактануу (күйүп жатканыңыздан көбүрөөк калория албай калуу үчүн) жардам берет.
15-15-15 планынын дагы бир жакшы жагы - бул жөн гана велосипед тебүүнү, эллиптикалык жана чуркоо жолунда иштөөнү талап кылбайт.Мисалы, сизде чуркоо жолуна кирүү мүмкүнчүлүгү жок болсо, кайык сүзүүнү машинага алмаштырсаңыз болот.15 мүнөттө орточо интенсивдүүлүктө жасай турган сиз каалаган жүрөк-кан тамыр ыкмасы жетиштүү болот.
Вашингтондо жайгашкан йога жана Пилатес боюнча сертификатталган инструктор Айвор Ховард 45 мүнөттүн баарын бир убакта жасоонун кажети жок экенин белгилейт."Эгер сизде үч кардио аппаратка тең мүмкүнчүлүк жок болсо, анда машыгууну 15 мүнөттүк эллиптикалык машыгууга жана эртең менен 15 мүнөттүк велосипед менен машыгууга жана түшкү тамакта 15 мүнөттүк чуркоого бөлсөңүз болот."Сиз дагы эле 45 мүнөт кардио машыгасыз, бирок бул убакытты азыраак жумшагандай сезилиши мүмкүн.
Ошол мүнөттөрдү жазууга жардам берген ар кандай ыкма пайдалуу болушу мүмкүн.Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору чоңдорго жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт (мисалы, велосипед тебүү, эллиптикалык чуркоо же чуркоо тилкесинде чуркоо).CDC ошондой эле жума сайын булчуңдарды бекемдөө ишин эки күн сунуш кылат.
Жалпысынан алганда, жумасына беш-жети жолу 30-45 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн алуу эң жакшы.Сиз кардио жумушун күч машыгуу күндөрү менен айкалыштыра аласыз же алмаштыра аласыз.Кеп мүмкүн болушунча тез-тез көчүп турууда.
Бирок, көпчүлүк америкалыктар физикалык активдүүлүктүн белгиленген көлөмүн ала алышпайт."CDC маалыматы боюнча, чоңдордун 53,3% гана аэробдук физикалык көнүгүү боюнча Физикалык активдүүлүк көрсөтмөлөрүнө жооп берет, ал эми чоңдордун 23,2% гана аэробдук жана булчуңдарды чыңдоочу физикалык активдүүлүк боюнча көрсөтмөлөргө жооп берет" дейт Ховард.
Бул жалпы ден-соолукка жана сергектикке кеңири таасир этет."АКШдагы өлүмдүн жана майыптуулуктун негизги себептеринин көбү физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги менен түздөн-түз байланыштуу" дейт Ховард.
Америкалык чоңдор эмне үчүн зарыл болгон көнүгүүлөрдү жасап жатканына байланыштуу кеңири таралган нерсе - убакыттын жетишсиздиги.Бул жерде 15-15-15 машыгуу жардам берет."15-15-15 көнүгүү адамдын муктаждыктарына, жашоо образына жана жеткиликтүүлүгүнө оңой ыңгайлаштырылышы мүмкүн, бул көнүгүүлөрдү жеткиликтүү кылып, ырааттуу машыгууга көбүрөөк үндөйт жана АКШдагы өлүмдүн жана майыптуулуктун негизги себептеринин көбүн алдын алат" дейт Ховард.
Бул ким үчүн?
Ховард 15-15-15 көнүгүү ыкмасы "убагы аз жана/же узак кардио көнүгүүлөрүн оңой тажагандар үчүн эң ылайыктуу" дейт.
Ар кандай көнүгүүлөрдү велосипед тебүү менен, 15-15-15 планы, мисалы, жөн эле чуркап жүргөнгө караганда, ар кандай көнүгүүлөрдү өткөрүп, "машыгууңузду кызыктуу өткөрүүгө жана сиз зерикпейсиз же жаракат албайсыз" түз 45 мүнөт чуркоо жолу.
Мэттьюс ошондой эле 15 мүнөттөн кийин бир модальдүүлүктөн экинчисине өтүү кызыктуу болоорун белгилейт.«Көптөгөн адамдар велосипедде жөн эле отурууну кызыксыз деп эсептешет, айрыкча, үйдө болсоңуз, 45 мүнөт бою.Бирок биринен экинчисине өтүү менен аны кызыктуураак кыла алат».
Ар түрдүүлүк – бул жашоонун жыты."Ошондой эле, сиз үч мини машыгуу кылып жаткандай сезимде болот" дейт ал.Көнүгүүлөрдү кызыктуу кылууга жардам берген бардык нерсе сизди күндөн-күнгө кайтып келет."Сиз эч качан бардык машыгууларыңыздан ырахат албайсыз, бирок биз алардан коркпошубуз керек."
Көнүгүү менен кээ бирлери дайыма жоктон жакшыраак жана Мэттьюс 15-15-15 планынын дээрлик эч кандай терс жактарын көрбөй турганын айтат."Эгер бул сизге жакса, мен бул эң сонун план деп ойлойм."
Күч машыгуусун унутпаңыз
15-15-15 планы сизге кардиоңузду алуу үчүн башкарылуучу жолду сунуш кылганы менен, Ховард күч машыгуусун жалпы фитнес режимиңизге кошууну унутпаңыз.«Мен бул машыгууну күч машыгуусу менен толуктоону сунуштайт элем.Эгер убактыңыз болсо, машыгууңузга тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү кошуңуз.Сиз бир кыска машыгуу сессиясында ийкемдүүлүгүңүздү узартып, чыңдап жана жакшыртсаңыз болот."Йога жана Пилатес, Ховарддын негизги адистиги, күч жана ийкемдүүлүктү куруу үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
Мэттью күч машыгуу жалпы машыгуу күнүмдүк бир бөлүгү болушу керек деп макул.15-15-15 планы кээ бир күч-кубат берүүчү эффекттерди сунуштайт – “айрыкча, велосипед тебүү дененин төмөнкү булчуңдарынын тонусун жана күчүн жакшыртуунун жакшы жолу болушу мүмкүн, бирок ал чөгөлөп отуруу жана өпкө менен машыгуу сыяктуу күч машыгуусу сыяктуу эффективдүү эмес. .”
15-15-15 машыгуу тартиби боюнча баштоо
Мэттьюс 15-15-15 планынын дээрлик эч кандай кемчиликтери жок деп айтканы менен, эгер сиз көнүгүүлөрдү жасоого жаңыдан киришсеңиз, акырындап баштаганыңыз жакшы.«Эгерде кимдир бирөө учурда өтө начар формада болсо жана алар эч кандай көнүгүү жасабаса, 15-15-15ке секирүү өтө эле көп болушу мүмкүн.Мен аларды ушул жерден баштамак эмесмин».
Анын ордуна, ал күнүнө 15-30 мүнөт басууну сунуштайт."Идеалында, сыртка чыгып, 15-30 мүнөт басуу керек."Муну өзүңүздү күчтүүрөөк сезгенге чейин бир-эки жума кылыңыз – балким, сиз буттарыңызда же буттарыңызда ооруну сезбей калгандырсыз жана демиңиз чыкпастан тез баса аласыз.Бул сиздин денеңиз көнүгүүлөргө ыңгайлашып, бир деңгээлге көтөрүлүүгө даяр экениңиздин белгиси.
Кийинки деңгээл 15 мүнөт басууну, андан кийин 15 мүнөт велосипедде айланууну, андан кийин дагы 15 мүнөт басууну талап кылышы мүмкүн.
Сиз аны өзүңүзгө эң жакшы деп эсептегенде жана кайсы жабдыкка жетүү мүмкүнчүлүгүңүздүн негизинде аралаштырсаңыз болот, бирок негизги идея 45 мүнөттүк прогрессти толук аткарганга чейин акырындык менен жана ырааттуу көтөрүлүү болушу керек.
Мэтью ошондой эле эгер сизде ашыкча салмактан арыла турган болсоңуз, анда чуркоо тилкесинде чуркоону бир аз арыктаганга чейин кечиктирсеңиз жакшы болот деп эскертет.Чуркоо - бул жамбашка, тизеге, балтырга жана бутка оор боло турган жогорку таасирдүү машыгуу.Ашыкча салмакты көтөрүү муундарга оорчулук келтирет.Сууда сүзүү же сууда сүзүү сыяктуу азыраак таасир этүүчү машыгууну алмаштыруу бул оорчулуктун бир бөлүгүн жеңилдетүүгө жардам берет, ошол эле учурда арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган жүрөк-кан тамыр машыгуусун камсыздайт.
Акыр-аягы, Ховард айтат, сиз жактырган кайсы гана иш-аракет же машыгуу планы сизди кыймылдатып турат, балким эң жакшысы."Биздин денебиз жана жашообуз карыган сайын өзгөрөт жана биз машыгууну жана жигердүү жашоо образын сактап калуу үчүн көнүү жолдорун табуу маанилүү."
Посттун убактысы: 19-май-2022