Στις μέρες μας, φαίνεται ότι κάθε διασημότητα έχει μια δίαιτα ή ένα πρωτόκολλο προπόνησης που προτείνει πάνω από όλα τα άλλα. Ως μια από τις πιο καυτές διασημότητες στο Χόλιγουντ εδώ και χρόνια, η Τζένιφερ Άνιστον δεν αποτελεί εξαίρεση. Πρόσφατα, διαφημίζει τα οφέλη του λεγόμενου προγράμματος προπόνησης 15-15-15, ή αλλιώς της Jennifer Aniston. Και οι γυμναστές λένε ότι αυτή η προσέγγιση είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό κόλπο, είναι απλή και προσβάσιμη.
Η βασική ιδέα για αυτό το πρόγραμμα καρδιαγγειακής προπόνησης είναι να αφιερώσετε 15 λεπτά ποδηλασίας σε στατικό ποδήλατο, στη συνέχεια 15 λεπτά σε ελλειπτικό μηχάνημα και τέλος 15 λεπτά τζόκινγκ ή τρέξιμο σε διάδρομο.
Ο Mike Matthews, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής, παρουσιαστής podcast και ιδρυτής της Legion Athletics, μιας εταιρείας αθλητικών συμπληρωμάτων με έδρα το Clearwater της Φλόριντα, λέει ότι 45 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης «είναι μια καλή ποσότητα άσκησης». Αν και συνήθως συνιστά λίγο λιγότερη - περίπου 30 έως 45 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης στους πελάτες του, καθώς «μπορείτε να έχετε αποτελέσματα με λιγότερο από αυτά τα 45 λεπτά».
Παρόλα αυτά, ο στόχος για 30 έως 45 λεπτά άσκησης πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα είναι ένας αξιοθαύμαστος στόχος και «ένα ιδανικό σημείο όσον αφορά τη βελτίωση της υγείας με διάφορους τρόπους», λέει ο Matthews.
Οφέλη του Σχεδίου 15-15-15
Ένα βασικό όφελος αυτού του είδους άσκησης είναι η βελτιωμένη σύνθεση του σώματος, ή αλλιώς η αναλογία μυών προς λίπος. «Σε 45 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης, όπως ποδηλασία, ελλειπτικό ή τρέξιμο σε διάδρομο, θα κάψετε από περίπου 500 έως 700 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος σας και την ένταση της προπόνησής σας», λέει ο Matthews. Η μέτρια ένταση σημαίνει ότι μπορείτε να συνομιλήσετε ενώ ασκείστε, αλλά θα έχετε λίγο άγχος.
Αυτή η καύση θερμίδων, αν το κάνατε αυτό επτά ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσε να φτάσει τις 3500 θερμίδες. Υπάρχουν 3500 θερμίδες σε μισό κιλό λίπους και, ενώ ο υπολογισμός δεν είναι ακριβώς ένας προς έναν, «είναι ένας χρήσιμος εμπειρικός κανόνας ότι πρέπει να κάψετε λίγο περισσότερες από 3500 θερμίδες για να χάσετε μισό κιλό λίπους», λέει ο Matthews. Επομένως, αν θέλετε να χάσετε βάρος, το πρόγραμμα 15-15-15 σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή (ώστε να μην προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε) μπορεί να βοηθήσει.
Ένα άλλο θετικό του προγράμματος 15-15-15 είναι ότι δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει μόνο ποδηλασία, ελλειπτικό και διάδρομο. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε την κωπηλασία με ένα κωπηλατικό μηχάνημα. Οποιαδήποτε καρδιαγγειακή άσκηση σας αρέσει και μπορείτε να κάνετε για 15 λεπτά σε μέτρια ένταση θα είναι αρκετή.
Η Ivory Howard, πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα και πιλάτες με έδρα την Ουάσινγκτον, σημειώνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε και τα 45 λεπτά ταυτόχρονα. «Αν δεν έχετε πρόσβαση και στα τρία μηχανήματα καρδιοαναπνευστικής άσκησης, θα μπορούσατε να χωρίσετε την προπόνηση σε 15λεπτη ελλειπτική προπόνηση και 15λεπτη προπόνηση με ποδήλατο το πρωί και 15λεπτο τρέξιμο το μεσημεριανό γεύμα». Θα εξακολουθείτε να κάνετε 45 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης, αλλά μπορεί να σας φαίνεται σαν λιγότερο σημαντική επένδυση χρόνου.
Οποιοδήποτε κόλπο που σας βοηθά να καταγράφετε αυτά τα λεπτά μπορεί να είναι χρήσιμο. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (όπως ποδηλασία, χρήση ελλειπτικού ή τζόκινγκ σε διάδρομο) την εβδομάδα. Το CDC συνιστά επίσης δύο ημέρες δραστηριότητας ενδυνάμωσης των μυών κάθε εβδομάδα.
Γενικά, η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε 30 έως 45 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να συνδυάσετε την καρδιοαναπνευστική άσκηση με ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης ή εναλλακτικά. Το θέμα είναι να κινείστε όσο πιο συχνά μπορείτε.
Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν την προβλεπόμενη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας. «Σύμφωνα με το CDC, μόνο το 53,3% των ενηλίκων πληρούν τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για αερόβια σωματική δραστηριότητα και μόνο το 23,2% των ενηλίκων πληρούν τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας τόσο για αερόβια όσο και για μυϊκή ενδυνάμωση», λέει ο Χάουαρντ.
Αυτό έχει ευρείες επιπτώσεις στη συνολική υγεία και ευεξία. «Οι περισσότερες από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας στις ΗΠΑ συνδέονται άμεσα με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας», λέει ο Χάουαρντ.
Ένα συνηθισμένο ερώτημα σχετικά με το γιατί τόσο λίγοι Αμερικανοί ενήλικες γυμνάζονται όσο χρειάζονται είναι η έλλειψη χρόνου. Εδώ ακριβώς μπορεί να βοηθήσει η προπόνηση 15-15-15. «Η προπόνηση 15-15-15 μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις ανάγκες, τον τρόπο ζωής και τη διαθεσιμότητα ενός ατόμου, καθιστώντας την άσκηση προσβάσιμη και ενθαρρύνοντας περισσότερους να γυμνάζονται με συνέπεια και να αποφεύγουν πολλές από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας στις ΗΠΑ», λέει ο Χάουαρντ.
Για ποιον είναι;
Ο Χάουαρντ λέει ότι η προσέγγιση 15-15-15 στην άσκηση είναι «η πιο κατάλληλη για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο ή/και βαριούνται εύκολα τις μεγαλύτερες προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης».
Εναλλάσσοντας διαφορετικές ασκήσεις, το πρόγραμμα 15-15-15 στοχεύει στο να «διατηρήσει την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα και να είναι λιγότερο πιθανό να βαρεθείτε ή να τραυματιστείτε» εναλλάσσοντας τις διάφορες ασκήσεις σε σχέση με το αν, ας πούμε, απλώς τρέχατε σε διάδρομο για 45 λεπτά συνεχόμενα.
Ο Matthews σημειώνει επίσης ότι η μετάβαση από τη μία μέθοδο στην άλλη μετά από μόλις 15 λεπτά διατηρεί τα πράγματα ενδιαφέροντα. «Πολλοί άνθρωποι θα έβρισκαν βαρετό να κάθονται απλώς σε ένα ποδήλατο, ειδικά αν βρίσκονται σε εσωτερικό χώρο, για ολόκληρα τα 45 λεπτά. Αλλά μεταβαίνοντας από τη μία στην άλλη, μπορεί να γίνει πιο ενδιαφέρον».
Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής, άλλωστε. «Σου δίνει επίσης την αίσθηση ότι κάνεις τρεις μίνι προπονήσεις», λέει. Οτιδήποτε βοηθάει να διατηρήσεις την άσκηση ενδιαφέρουσα μπορεί να σε κάνει να επιστρέφεις σε αυτήν μέρα με τη μέρα. «Ποτέ δεν πρόκειται να απολαύσεις όλες τις προπονήσεις σου, αλλά γενικά θα πρέπει να τις απολαμβάνεις και να μην τις φοβάσαι».
Με την άσκηση, η λίγη άσκηση είναι πάντα καλύτερη από το καθόλου, και ο Matthews λέει ότι ουσιαστικά δεν βλέπει κανένα μειονέκτημα στο σχέδιο 15-15-15. «Αν σας αρέσει, νομίζω ότι είναι ένα εξαιρετικό σχέδιο».
Μην ξεχνάτε την προπόνηση δύναμης
Ενώ το πρόγραμμα 15-15-15 προσφέρει έναν διαχειρίσιμο τρόπο για να εντάξετε την καρδιαγγειακή σας άσκηση, ο Howard σας προτρέπει να θυμάστε να ενσωματώσετε και την προπόνηση δύναμης στο συνολικό σας πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. «Θα συνιστούσα να συμπληρώσετε αυτήν την προπόνηση με προπόνηση δύναμης. Αν έχετε χρόνο, προσθέστε και ισορροπία και ευελιξία στην προπόνησή σας. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις, να ενδυναμώσετε και να βελτιώσετε την ευλυγισία σας σε μία σύντομη συνεδρία προπόνησης». Η γιόγκα και το Pilates, ο κύριος τομέας εξειδίκευσης του Howard, μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας.
Ο Matthews συμφωνεί ότι η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να αποτελεί μέρος της συνολικής σας ρουτίνας άσκησης. Το πρόγραμμα 15-15-15 προσφέρει κάποια οφέλη για την ανάπτυξη δύναμης - «η ποδηλασία, ειδικότερα, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον τόνο και τη δύναμη των μυών του κάτω μέρους του σώματος, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η προπόνηση δύναμης, όπως τα καθίσματα και οι προβολές».
Ξεκινώντας με τη ρουτίνα προπόνησης 15-15-15
Ενώ ο Matthews λέει ότι δεν υπάρχουν ουσιαστικά μειονεκτήματα στο πρόγραμμα 15-15-15, αν είστε πολύ νέοι στην άσκηση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. «Αν κάποιος είναι αυτή τη στιγμή πολύ εκτός φόρμας και δεν κάνει καθόλου άσκηση, το να πηδήξετε κατευθείαν στο 15-15-15 πιθανότατα θα είναι υπερβολικό. Δεν θα τον ξεκινούσα από εδώ».
Αντ' αυτού, συνιστά να ξεκινήσετε με μόλις 15 έως 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα. «Ιδανικά, βγείτε έξω και περπατήστε για 15 έως 30 λεπτά». Κάντε το αυτό για μερικές εβδομάδες μέχρι να νιώσετε πιο δυνατοί - ίσως να μην αισθάνεστε πλέον πόνο στα πόδια ή τα πέλματα και να μπορείτε να περπατάτε γρήγορα χωρίς να λαχανιάζετε. Αυτά είναι σημάδια ότι το σώμα σας προσαρμόζεται στην άσκηση και είστε έτοιμοι να ανεβείτε ένα επίπεδο.
Αυτό το επόμενο επίπεδο μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα για 15 λεπτά, ακολουθούμενο από 15 λεπτά spinning με ποδήλατο και άλλα 15 λεπτά περπάτημα.
Μπορείτε να το αναμίξετε όπως σας βολεύει και με βάση τον εξοπλισμό που έχετε πρόσβαση, αλλά η κύρια ιδέα θα πρέπει να είναι να αυξάνετε αργά και σταθερά μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε την πλήρη πρόοδο των 45 λεπτών.
Ο Matthews προειδοποιεί επίσης ότι αν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, ίσως είναι καλύτερο να αναβάλλετε το τρέξιμο στον διάδρομο μέχρι να χάσετε κάποιο βάρος. Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης που μπορεί να είναι δύσκολη για τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια. Το υπερβολικό βάρος επιδεινώνει την καταπόνηση που ασκείται στις αρθρώσεις. Η αντικατάσταση μιας δραστηριότητας χαμηλότερης έντασης, όπως η κωπηλασία ή η κολύμβηση, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση μέρους αυτής της καταπόνησης, παρέχοντας παράλληλα μια εξαιρετική καρδιαγγειακή προπόνηση που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Τελικά, λέει ο Χάουαρντ, όποια δραστηριότητα ή πρόγραμμα γυμναστικής κι αν σας αρέσει που σας κρατά σε κίνηση είναι πιθανώς η καλύτερη. «Το σώμα και η ζωή μας αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε και είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους να προσαρμοζόμαστε, ώστε να μπορούμε να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε και να διατηρούμε έναν ενεργό τρόπο ζωής».
Ώρα δημοσίευσης: 19 Μαΐου 2022