Hoy en día, parece que todas las celebridades tienen una dieta o un protocolo de entrenamiento que recomiendan por encima de todos los demás. Jennifer Aniston, una de las celebridades más populares de Hollywood durante años, no es la excepción; recientemente, ha estado promocionando los beneficios del llamado plan de entrenamiento 15-15-15, o el entrenamiento Jennifer Aniston. Y los entrenadores afirman que este enfoque es más que un simple truco, es sencillo y accesible.
La idea básica de este plan de entrenamiento cardiovascular es pasar 15 minutos pedaleando en una bicicleta fija, luego 15 minutos en una máquina elíptica y finalmente 15 minutos trotando o corriendo en una cinta.
Mike Matthews, entrenador personal certificado, presentador de podcasts y fundador de Legion Athletics, una empresa de suplementos deportivos con sede en Clearwater, Florida, afirma que 45 minutos de cardio "son una buena cantidad de ejercicio". Aunque suele recomendar un poco menos, entre 30 y 45 minutos de cardio, a sus clientes, ya que "se pueden obtener resultados con menos de esos 45 minutos".
Aun así, intentar hacer entre 30 y 45 minutos de ejercicio de cinco a siete días a la semana es un objetivo admirable y “un punto óptimo en términos de mejorar la salud de diversas maneras”, dice Matthews.
Beneficios del Plan 15-15-15
Un beneficio clave de este tipo de ejercicio es una mejor composición corporal, o la proporción de músculo a grasa. "En 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como bicicleta, elíptica o cinta de correr, quemarás entre 500 y 700 calorías, dependiendo de tu peso y la intensidad del entrenamiento", afirma Matthews. Una intensidad moderada significa que puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, pero te quedarás un poco sin aliento.
Esa quema de calorías, si hicieras eso siete días a la semana, podría sumar más de 3500 calorías. Hay 3500 calorías en medio kilo de grasa, y aunque el cálculo no es exactamente uno a uno, "es una regla general útil que debes quemar un poco más de 3500 calorías para perder medio kilo de grasa", dice Matthews. Por lo tanto, si buscas bajar de peso, el plan 15-15-15, junto con una alimentación saludable (para no ingerir más calorías de las que quemas), puede ayudarte.
Otra ventaja del plan 15-15-15 es que no tiene por qué limitarse exclusivamente a la bicicleta estática, la elíptica y la cinta de correr. Por ejemplo, si no tienes acceso a una cinta de correr, puedes sustituirla por remo en una máquina de remo. Cualquier actividad cardiovascular que disfrutes y que puedas realizar durante 15 minutos a una intensidad moderada será suficiente.
Ivory Howard, instructora certificada de yoga y pilates con sede en Washington, D. C., señala que no es necesario hacer los 45 minutos de una sola vez. "Si no tienes acceso a las tres máquinas de cardio, puedes dividir el entrenamiento en 15 minutos de elíptica y 15 minutos de bicicleta estática por la mañana, y 15 minutos de carrera a la hora del almuerzo". Seguirás haciendo 45 minutos de cardio, pero puede parecer una menor inversión de tiempo.
Cualquier truco que te ayude a registrar esos minutos puede ser útil. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (como andar en bicicleta, usar una elíptica o trotar en una cinta de correr) a la semana. Los CDC también recomiendan dos días de actividad de fortalecimiento muscular a la semana.
En general, lo ideal es hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de cinco a siete veces por semana. Puedes combinar el trabajo cardiovascular con días de entrenamiento de fuerza o alternarlos. El objetivo es moverte con la mayor frecuencia posible.
Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no realizan la cantidad recomendada de actividad física. "Según los CDC, solo el 53,3 % de los adultos cumple con las Pautas de Actividad Física para la actividad física aeróbica y solo el 23,2 % para la actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular", afirma Howard.
Esto tiene amplios impactos en la salud y el bienestar general. «La mayoría de las principales causas de muerte y discapacidad en EE. UU. están directamente relacionadas con la falta de actividad física», afirma Howard.
Una pregunta frecuente sobre por qué tan pocos adultos estadounidenses hacen el ejercicio necesario es la falta de tiempo. Aquí es donde la rutina de ejercicios 15-15-15 puede ser útil. "La rutina de ejercicios 15-15-15 se puede adaptar fácilmente a las necesidades, el estilo de vida y la disponibilidad de cada persona, lo que hace que el ejercicio sea accesible y anima a más personas a entrenar de forma constante y a evitar muchas de las principales causas de muerte y discapacidad en EE. UU.", afirma Howard.
¿Para quién es?
Howard dice que el método de ejercicio 15-15-15 es “más adecuado para quienes tienen poco tiempo y/o se aburren fácilmente de los entrenamientos cardiovasculares más largos”.
Al alternar entre diferentes ejercicios, el plan 15-15-15 tiene como objetivo "mantener su entrenamiento interesante y tendrá menos probabilidades de aburrirse o lesionarse" al alternar entre los distintos ejercicios que si, por ejemplo, simplemente corriera en una cinta durante 45 minutos seguidos.
Matthews también señala que cambiar de una modalidad a otra después de tan solo 15 minutos mantiene el interés. «A mucha gente le resultaría aburrido estar sentado en una bicicleta, sobre todo en interiores, durante los 45 minutos. Pero cambiar de una modalidad a otra puede hacerlo más interesante».
Al fin y al cabo, en la variedad está la sal de la vida. "También te hace sentir como si estuvieras haciendo tres minientrenamientos", dice. Cualquier cosa que ayude a mantener el ejercicio interesante puede hacerte volver día tras día. "Nunca vas a disfrutar de todos tus entrenamientos, pero en general deberíamos disfrutarlos y no temerlos".
Con el ejercicio, algo siempre es mejor que nada, y Matthews dice que prácticamente no ve inconvenientes en el plan 15-15-15. "Si te atrae, creo que es un plan genial".
No olvides el entrenamiento de fuerza
Si bien el plan 15-15-15 ofrece una forma manejable de hacer cardio, Howard te insta a recordar incorporar también el entrenamiento de fuerza a tu rutina general de ejercicios. "Recomiendo complementar este entrenamiento con entrenamiento de fuerza. Si tienes tiempo, también puedes añadir equilibrio y flexibilidad a tu entrenamiento. Puedes estirar, fortalecer y mejorar tu flexibilidad en una breve sesión de entrenamiento". El yoga y el pilates, la principal especialidad de Howard, pueden ser especialmente útiles para desarrollar fuerza y flexibilidad.
Matthews coincide en que el entrenamiento de fuerza debería formar parte de tu rutina de ejercicios. El plan 15-15-15 ofrece algunos efectos de fortalecimiento: «El ciclismo, en particular, puede ser una buena manera de mejorar el tono muscular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero no es tan efectivo como el entrenamiento de fuerza, como las sentadillas y las zancadas».
Introducción a la rutina de ejercicios 15-15-15
Aunque Matthews afirma que el plan 15-15-15 prácticamente no tiene inconvenientes, si eres nuevo en el ejercicio, lo mejor es empezar poco a poco. "Si alguien está muy fuera de forma y no hace ejercicio, empezar de golpe con el plan 15-15-15 probablemente sea demasiado. Yo no lo recomendaría para empezar".
En cambio, recomienda empezar con solo 15 a 30 minutos de caminata al día. "Lo ideal es salir y caminar de 15 a 30 minutos". Hazlo durante un par de semanas hasta que te sientas más fuerte; quizás ya no sientas dolor en las piernas o los pies y puedas caminar a paso ligero sin quedarte sin aliento. Estas son señales de que tu cuerpo se está adaptando al ejercicio y estás listo para subir de nivel.
El siguiente nivel podría implicar caminar durante 15 minutos, seguido de 15 minutos de pedaleo en bicicleta, seguido de otros 15 minutos de caminata.
Puedes combinarlo como te resulte mejor y en función del equipo al que tengas acceso, pero la idea principal debe ser aumentarlo de forma lenta y constante hasta que puedas completar la progresión de 45 minutos.
Matthews también advierte que, si tienes mucho peso que perder, quizás sea mejor posponer la carrera en la cinta hasta que hayas bajado algo de peso. Correr es una actividad de alto impacto que puede ser dura para las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies. Cargar con exceso de peso agrava la tensión en las articulaciones. Sustituirla por una actividad de menor impacto, como remar o nadar, puede ayudar a aliviar parte de esa tensión, a la vez que proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
En definitiva, dice Howard, cualquier actividad o plan de entrenamiento que disfrutes y te mantenga activo probablemente sea la mejor opción. "Nuestros cuerpos y vidas cambian con la edad, y es importante encontrar maneras de adaptarnos para poder seguir entrenando y mantener un estilo de vida activo".
Fecha de publicación: 19 de mayo de 2022