Jou sa yo, li sanble chak selebrite gen yon rejim alimantè oswa pwotokòl antrennman yo rekòmande pi wo a tout lòt moun.Kòm youn nan selebrite ki pi cho nan Hollywood pou ane, Jennifer Aniston pa diferan;dènyèman, li te pwononse benefis sa yo rele plan antrennman 15-15-15, oswa antrennman Jennifer Aniston.Ak fòmatè yo di apwòch sa a se pi plis pase jis yon gimmick, li dwat ak aksesib.
Lide debaz pou plan antrennman kadyovaskilè sa a se pase 15 minit monte bisiklèt sou yon bisiklèt estasyonè, Lè sa a, 15 minit sou yon machin eliptik epi finalman 15 minit djògin oswa kouri sou yon tapi.
Mike Matthews, yon antrenè pèsonèl sètifye, animatè podcast ak fondatè Legion Atletik, yon konpayi sipleman espò ki baze nan Clearwater, Florid, di ke 45 minit nan cardio "se yon bon kantite egzèsis."Menm si li tipikman rekòmande yon ti kras mwens - apeprè 30 a 45 minit nan Cardio bay kliyan li yo, kòm "ou ka jwenn rezilta ak mwens pase sa a 45 minit."
Toujou, vize jwenn 30 a 45 minit nan fè egzèsis sou senk a sèt jou nan yon semèn se yon objektif admirab ak "yon plas dous an tèm de amelyore sante nan divès fason," Matthews di.
Benefis Plan 15-15-15 la
Youn nan benefis kle nan kalite egzèsis sa a se amelyore konpozisyon kò, oswa rapò a nan misk ak grès."Nan 45 minit nan fè egzèsis modere entans, tankou monte bisiklèt, eliptik oswa kouri sou yon tapi, ou pral boule nenpòt kote soti nan apeprè 500 a 700 kalori, tou depann de konbyen lajan ou peze ak ki jan entans ou ap travay deyò," Matthews di.Entansite modere vle di ou ka kenbe yon konvèsasyon pandan w ap fè egzèsis, men ou ta yon ti kras vanyan.
Sa boule kalori, si ou ta fè sa sèt jou pa semèn, ta ka ajoute jiska plis pase 3500 kalori.Gen 3500 kalori nan yon liv grès, epi pandan ke kalkil la se pa egzakteman youn-a-yon sèl, "se yon règ itil nan gwo pous ke ou dwe boule yon ti kras plis pase 3500 kalori pèdi yon liv grès," Matthews di.Se poutèt sa, si w ap chèche pèdi pwa, plan an 15-15-15 ansanm ak manje an sante (pou yo pa pran nan plis kalori pase w ap boule) ka ede.
Yon lòt anlè anlè 15-15-15 plan an se sa li pa gen pou strictement enplike jis vélo, elliptique Et tapis travay.Pou egzanp, si ou pa gen aksè a yon tapi, ou ka ranplase aviron sou yon machin aviron.Nenpòt modalite kadyovaskilè ou renmen ke ou ka fè pou 15 minit nan yon entansite modere ap sifi.
Ivory Howard, yon enstriktè sètifye yoga ak pilat ki baze nan Washington, DC, remake ke ou pa nesesèman oblije fè tout 45 minit nan yon fwa, swa."Si ou pa gen aksè a tout twa machin cardio, ou ka divize antrennman an nan yon antrennman eliptik 15 minit ak antrennman bisiklèt 15 minit nan maten an ak yon kouri 15 minit nan manje midi."Ou pral toujou ap resevwa 45 minit nan Cardio, men li ka santi tankou mwens nan yon envestisman nan tan.
Nenpòt Trick ki ede w konekte minit sa yo ka itil.Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi rekòmande pou granmoun yo fè omwen 150 minit nan aktivite fizik entansite modere (tankou monte bisiklèt, lè l sèvi avèk yon eliptik oswa djògin sou yon tapi) pa semèn.CDC rekòmande tou de jou nan aktivite ranfòse misk chak semèn.
Anjeneral pale, jwenn 30 a 45 minit nan egzèsis cardio senk a sèt fwa pa semèn se pi bon.Ou ka konbine travay cardio a ak jou fòmasyon fòs oswa altène.Pwen an se deplase osi souvan ke ou kapab.
Sepandan, pifò Ameriken yo pa jwenn kantite preskri nan aktivite fizik."Dapre CDC a, sèlman 53.3% nan granmoun satisfè Gid Aktivite Fizik pou aktivite fizik aerobic ak sèlman 23.2% nan granmoun satisfè Gid Aktivite Fizik pou tou de aktivite aerobic ak ranfòse nan misk," Howard di.
Sa a gen yon gwo enpak sou sante jeneral ak byennèt."Pifò nan kòz prensipal lanmò ak andikap Ozetazini yo dirèkteman lye ak yon mank de aktivite fizik," Howard di.
Yon refren komen kòm poukisa se konsa kèk granmoun Ameriken ap resevwa egzèsis yo bezwen an se yon mank de tan.Sa a se kote antrennman 15-15-15 la ka ede.Howard te di: “Fè antrennman 15-15-15 la ka fasilman adapte a bezwen yon moun, fòm lavi, ak disponiblite, fè egzèsis aksesib epi ankouraje plis antrennman toujou epi evite anpil nan kòz prensipal lanmò ak andikap nan peyi Etazini.
Pou ki moun li ye?
Howard di ke apwòch 15-15-15 pou fè egzèsis se "pi byen adapte pou moun ki kout tan epi/oswa ki fasil pou fè egzèsis cardio pi long."
Lè w monte bisiklèt nan diferan egzèsis, plan 15-15-15 la vize "kenbe antrennman ou enteresan, epi ou gen mwens chans pou w anwiye oswa blese" lè w deplase nan divès egzèsis yo pase si w ta, di, jis kouri sou. yon tapi pou 45 minit dwat.
Matthews note tou ke chanje soti nan yon mòd nan pwochen apre jis 15 minit kenbe bagay sa yo enteresan.“Anpil moun ta jwenn li raz pou jis chita sou yon bisiklèt, sitou si w andedan kay la, pandan tout 45 minit yo.Men, lè w ale youn nan lòt, li ka fè li pi enteresan."
Varyete se epis nan lavi, apre tout."Li tou kalite fè li santi tankou w ap fè twa antrennman mini," li te di.Nenpòt bagay ki ede kenbe fè egzèsis enteresan ka kenbe ou tounen jou apre jou."Ou pa janm pral jwi tout antrennman ou yo, men nou ta dwe jeneralman jwi yo epi yo pa pè yo."
Avèk egzèsis, gen kèk toujou pi bon pase okenn, ak Matthews di ke li pa wè nòmalman pa gen okenn enkonvenyans nan plan an 15-15-15."Si li atire ou, mwen panse ke li se yon gwo plan."
Pa Bliye Fòmasyon Fòs
Pandan ke plan an 15-15-15 ofri yon fason jere pou ou jwenn cardio ou a, Howard ankouraje w sonje enkòpore fòmasyon fòs nan rejim fizik jeneral ou tou."Mwen ta rekòmande pou konplete antrennman sa a ak fòmasyon fòs.Si ou gen tan, ajoute balans ak fleksibilite nan antrennman ou tou.Ou ka detire, ranfòse ak amelyore fleksibilite ou nan yon sèl sesyon antrennman tou kout."Yoga ak pilat, prensipal domèn espesyalite Howard, ka itil espesyalman pou bati fòs ak fleksibilite.
Matthews dakò ke fòmasyon fòs yo ta dwe fè pati woutin egzèsis jeneral ou.Plan 15-15-15 la ofri kèk efè pou ranfòse fòs - "Montréal, an patikilye, kapab yon bon fason pou amelyore ton misk ki pi ba yo ak fòs, men li pa efikas menm jan ak fòmasyon fòs, tankou akoupi ak fè lunges. .”
Kòmanse sou woutin antrennman 15-15-15 la
Pandan ke Matthews di pa gen nòmalman dezavantaj nan plan an 15-15-15, si ou se trè nouvo fè egzèsis, li pi bon yo kòmanse soti dousman."Si yon moun pa gen fòm kounye a epi li pa fè okenn egzèsis, sote dwat nan 15-15-15 pwobableman pral twòp.Sa a se pa kote mwen ta kòmanse yo."
Olye de sa, li rekòmande kòmanse ak jis 15 a 30 minit pou chak jou nan mache."Idealman, ale deyò epi mache pou 15 a 30 minit."Fè sa pou yon koup de semèn jiskaske ou santi ou pi fò - petèt ou pa santi doulè ankò nan pye yo oswa nan pye yo epi ou ap kapab mache byen vit san yo pa jwenn souf.Sa yo se siy ki montre kò w ap adapte ak egzèsis la epi w ap pare pou w monte yon nivo.
Pwochen nivo sa a ta ka enplike mache pou 15 minit ki te swiv pa 15 minit nan vire sou yon bisiklèt, ki te swiv pa yon lòt 15 minit nan mache.
Ou ka melanje li jan li pi bon pou ou epi ki baze sou ki ekipman ou gen aksè a, men lide prensipal la ta dwe monte dousman ak piti piti jiskaske ou ka fè pwogresyon konplè a 45 minit.
Matthews prekosyon tou ke si ou gen anpil pwa pèdi, li ka pi bon retade kouri sou tapi an jiskaske ou te tonbe kèk pwa.Kouri se yon aktivite ki gen gwo enpak ki ka difisil sou ranch yo, jenou, je pye yo ak pye yo.Pote depase pwa konpoze souch la mete sou jwenti yo.Ranplase yon aktivite ki pi ba enpak tankou aviron oswa naje ka ede soulaje kèk nan souch sa a pandan y ap toujou bay yon ekselan antrennman kadyovaskilè ki ka ede w reyalize objektif pèdi pwa ou yo.
Anfen, Howard di, kèlkeswa aktivite oswa plan antrennman ou renmen ki fè ou deplase se pwobableman pi bon."Kò nou ak lavi nou chanje pandan nou laj, e li enpòtan pou jwenn fason pou nou adapte pou nou ka kontinye travay epi kenbe yon vi aktif."
Tan poste: Me-19-2022