Jou sa yo, sanble chak selebrite gen yon rejim alimantè oswa yon pwotokòl antrennman yo rekòmande plis pase tout lòt. Kòm youn nan selebrite ki pi popilè nan Hollywood pandan plizyè ane, Jennifer Aniston pa diferan; dènyèman, li te ap fè lwanj pou benefis plan antrennman sa yo rele 15-15-15 la, oswa antrennman Jennifer Aniston an. Epi antrenè yo di apwòch sa a se plis pase yon senp fent, li senp epi aksesib.
Lide debaz pou plan antrennman kadyovaskilè sa a se pase 15 minit ap monte bisiklèt sou yon bisiklèt estasyonè, answit 15 minit sou yon machin eliptik epi finalman 15 minit ap djòge oswa kouri sou yon tapi kous.
Mike Matthews, yon antrenè pèsonèl sètifye, animatè podcast ak fondatè Legion Athletics, yon konpayi sipleman espòtif ki baze nan Clearwater, Florid, di ke 45 minit cardio "se yon bon kantite egzèsis." Men, anjeneral li rekòmande yon ti kras mwens - anviwon 30 a 45 minit cardio bay kliyan li yo, paske "ou ka jwenn rezilta ak mwens pase 45 minit sa yo."
Men, vize pou fè 30 a 45 minit egzèsis senk a sèt jou pa semèn se yon objektif admirab epi "yon bon pwen pou amelyore sante nan divès fason," Matthews di.
Benefis Plan 15-15-15 la
Youn nan benefis prensipal kalite egzèsis sa a se amelyorasyon nan konpozisyon kò a, oubyen rapò misk ak grès. “Nan 45 minit egzèsis modere entans, tankou monte bisiklèt, fè eliptik oubyen kouri sou yon tapi woulant, ou pral boule ant 500 ak 700 kalori, sa depann de konbyen ou peze ak entansite w ap fè egzèsis la,” Matthews di. Entansite modere vle di ou ka fè yon konvèsasyon pandan w ap fè egzèsis, men ou ta yon ti jan pa gen souf.
Kalori boule sa a, si ou ta fè sa sèt jou pa semèn, ka rive plis pase 3500 kalori. Gen 3500 kalori nan yon liv grès, epi byenke kalkil la pa egzakteman youn a youn, "se yon règ jeneral itil ke ou dwe boule yon ti kras plis pase 3500 kalori pou pèdi yon liv grès," Matthews di. Se poutèt sa, si w ap chèche pèdi pwa, plan 15-15-15 la ansanm ak yon manje ki an sante (pou ou pa pran plis kalori pase sa w ap boule) ka ede w.
Yon lòt avantaj plan 15-15-15 la se ke li pa oblije sèlman enplike monte bisiklèt, eliptik ak tapi roulan. Pa egzanp, si ou pa gen aksè a yon tapi roulan, ou ka ranplase li ak rame sou yon machin rame. Nenpòt mòd kadyovaskilè ou renmen ke ou ka fè pandan 15 minit nan yon entansite modere ap sifi.
Ivory Howard, yon enstriktè yoga ak Pilates sètifye ki baze nan Washington, DC, fè remake ou pa nesesèman oblije fè tout 45 minit yo an menm tan nonplis. "Si ou pa gen aksè a tout twa machin cardio yo, ou ka divize antrennman an an yon antrennman eliptik 15 minit ak yon antrennman bisiklèt 15 minit nan maten an ak yon kouri 15 minit nan manje midi." Ou ap toujou jwenn 45 minit nan cardio, men li ka santi tankou yon mwens envestisman tan.
Nenpòt teknik ki ede w anrejistre minit sa yo ka itil. Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi yo rekòmande pou granmoun yo fè omwen 150 minit aktivite fizik entans modere (tankou monte bisiklèt, itilize yon eliptik oswa djògin sou yon tapi kous) pa semèn. CDC a rekòmande tou de jou aktivite pou ranfòse misk chak semèn.
Anjeneral, fè 30 a 45 minit egzèsis kadyovaskilè senk a sèt fwa pa semèn se pi bon bagay. Ou ka konbine travay kadyovaskilè a ak jou antrènman fòs oubyen altène. Objektif la se fè mouvman osi souvan ke posib.
Sepandan, pifò Ameriken pa fè kantite aktivite fizik yo preskri a. "Dapre CDC a, se sèlman 53.3% granmoun ki satisfè Gid Aktivite Fizik yo pou aktivite fizik aerobik epi se sèlman 23.2% granmoun ki satisfè Gid Aktivite Fizik yo pou aktivite aerobik ak ranfòsman misk," Howard di.
Sa gen gwo enpak sou sante ak byennèt an jeneral. Howard di: “Pifò nan prensipal kòz lanmò ak andikap Ozetazini gen yon lyen dirèk ak mank aktivite fizik.”
Yon refren komen ki eksplike poukisa tèlman kèk granmoun Ameriken pa fè egzèsis yo bezwen an se mank de tan. Se la antrennman 15-15-15 la ka ede. "Antrennman 15-15-15 la ka fasilman adapte ak bezwen yon moun, fòm li ap viv, ak disponiblite li, sa ki fè egzèsis la aksesib epi ankouraje plis moun pou yo fè egzèsis regilyèman epi evite anpil nan prensipal kòz lanmò ak andikap Ozetazini," Howard di.
Pou ki moun li ye?
Howard di ke apwòch 15-15-15 la pou fè egzèsis "pi byen adapte pou moun ki pa gen anpil tan ak/oswa ki fatige fasilman ak antrennman kardyo ki pi long."
Lè l pase nan diferan egzèsis, plan 15-15-15 la gen pou objektif "kenbe antrennman ou enteresan, epi ou gen mwens chans pou w anwiye oswa blese" lè w chanje ant divès egzèsis yo pase si ou ta, pa egzanp, jis kouri sou yon tapi kous pandan 45 minit youn apre lòt.
Matthews fè remake tou ke chanje soti nan yon modalite pou ale nan yon lòt apre sèlman 15 minit kenbe bagay yo enteresan. "Anpil moun ta twouve li anwiye pou yo jis chita sou yon bisiklèt, sitou si w andedan kay la, pandan tout 45 minit yo. Men, lè w ale soti nan youn pou ale nan yon lòt, sa ka fè li pi enteresan."
Varyete se epis lavi a apre tout. "Li fè w santi w tankou w ap fè twa mini antrennman," li di. Nenpòt bagay ki ede kenbe egzèsis enteresan ka fè w retounen jou apre jou. "Ou p ap janm jwi tout antrennman ou yo, men an jeneral nou ta dwe jwi yo epi nou pa ta dwe pè yo."
Avèk egzèsis, yon ti kras toujou pi bon pase pa genyen ditou, epi Matthews di li pa wè prèske okenn dezavantaj nan plan 15-15-15 la. "Si l enterese w, mwen panse se yon bon plan."
Pa bliye antrennman fòs
Malgre plan 15-15-15 la ofri yon fason fasil pou ou fè egzèsis kardyo ou, Howard ankouraje w pou w sonje entegre antrennman fòs nan pwogram fizik ou an jeneral tou. "Mwen ta rekòmande pou w konplete antrennman sa a ak antrennman fòs. Si w gen tan, ajoute balans ak fleksibilite nan antrennman w tou. Ou ka detire, ranfòse epi amelyore fleksibilite w nan yon sèl ti sesyon antrennman." Yoga ak Pilates, prensipal domèn espesyalite Howard, ka patikilyèman itil pou konstwi fòs ak fleksibilite.
Matthews dakò ke antrennman fòs ta dwe fè pati woutin egzèsis jeneral ou. Plan 15-15-15 la ofri kèk efè pou ranfòse fòs - "monte bisiklèt, an patikilye, kapab yon bon fason pou amelyore ton ak fòs nan misk pati anba kò a, men li pa efikas tankou antrennman fòs, tankou fè squat ak lunges."
Kòmanse woutin antrennman 15-15-15 la
Malgre Matthews di pa gen prèske okenn dezavantaj nan plan 15-15-15 la, si ou se yon debutan nan fè egzèsis, li pi bon pou ou kòmanse dousman. "Si yon moun pa an fòm kounye a epi li pa fè okenn egzèsis, kòmanse dirèkteman ak 15-15-15 la pwobableman pral twòp. Se pa la mwen ta kòmanse yo."
Olye de sa, li rekòmande pou kòmanse ak sèlman 15 a 30 minit mache pa jou. "Idealman, soti deyò epi mache pandan 15 a 30 minit." Fè sa pandan kèk semèn jiskaske ou santi ou pi fò - petèt ou pa santi doulè nan janm yo oswa pye yo ankò epi ou kapab mache rapidman san ou pa bezwen souf. Sa yo se siy ki montre kò ou ap adapte ak egzèsis la epi ou pare pou monte yon nivo.
Pwochen nivo sa a ta ka enplike mache pandan 15 minit, apre sa 15 minit ap vire sou yon bisiklèt, epi apre sa 15 minit ap mache ankò.
Ou ka melanje li jan ou santi w pi byen epi selon ekipman ou genyen, men lide prensipal la se ogmante li dousman jiskaske ou ka fè pwogresyon 45 minit lan nèt.
Matthews avèti w tou ke si w gen anpil pwa pou w pèdi, li ka pi bon pou w ranvwaye kouri sou tapi kous la jiskaske w pèdi yon ti pwa. Kouri se yon aktivite ki gen anpil enpak epi ki ka difisil pou ranch yo, jenou yo, cheviy yo ak pye yo. Pote pwa anplis ogmante tansyon an sou jwenti yo. Ranplase l ak yon aktivite ki gen mwens enpak tankou rame oswa naje ka ede soulaje yon pati nan tansyon sa a pandan y ap toujou bay yon ekselan antrennman kadyovaskilè ki ka ede w reyalize objektif pèdi pwa ou yo.
Alafen, Howard di, kèlkeswa aktivite oswa plan antrennman ou renmen ki pèmèt ou kontinye bouje, se pwobableman pi bon an. "Kò nou ak lavi nou chanje pandan n ap vyeyi, epi li enpòtan pou nou jwenn fason pou nou adapte nou pou nou ka kontinye fè egzèsis epi kenbe yon vi aktif."
Dat piblikasyon: 19 me 2022