Obecnie wydaje się, że każda gwiazda ma dietę lub protokół ćwiczeń, które poleca ponad wszystkie inne. Jako jedna z najgorętszych gwiazd Hollywood od lat, Jennifer Aniston nie jest wyjątkiem; ostatnio zachwala zalety tak zwanego planu treningowego 15-15-15, czyli treningu Jennifer Aniston. A trenerzy twierdzą, że to podejście to coś więcej niż tylko sztuczka, jest proste i dostępne.
Podstawowy pomysł na ten plan ćwiczeń sercowo-naczyniowych polega na 15 minutach jazdy na rowerze stacjonarnym, następnie 15 minutach na maszynie eliptycznej i na koniec 15 minutach truchtu lub biegania na bieżni.
Mike Matthews, certyfikowany trener personalny, gospodarz podcastu i założyciel Legion Athletics, firmy produkującej suplementy sportowe z siedzibą w Clearwater na Florydzie, twierdzi, że 45 minut cardio „to dobra ilość ćwiczeń”. Chociaż zazwyczaj zaleca swoim klientom nieco mniej – około 30 do 45 minut cardio, ponieważ „można uzyskać rezultaty w mniej niż 45 minut”.
Mimo wszystko, dążenie do wykonywania ćwiczeń przez 30–45 minut pięć do siedmiu dni w tygodniu jest godnym podziwu celem i „złotym środkiem, jeśli chodzi o poprawę zdrowia na różne sposoby” – mówi Matthews.
Korzyści z planu 15-15-15
Jedną z kluczowych korzyści tego typu ćwiczeń jest poprawa składu ciała, czyli stosunku mięśni do tłuszczu. „W ciągu 45 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, orbitrek lub bieganie na bieżni, spalisz od około 500 do 700 kalorii, w zależności od tego, ile ważysz i jak intensywnie ćwiczysz” — mówi Matthews. Umiarkowana intensywność oznacza, że możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, ale będziesz trochę zadyszany.
To spalanie kalorii, jeśli robiłbyś to siedem dni w tygodniu, mogłoby wynieść ponad 3500 kalorii. W funcie tłuszczu jest 3500 kalorii i chociaż obliczenia nie są dokładnie jedno do jednego, „to przydatna zasada, że musisz spalić nieco więcej niż 3500 kalorii, aby stracić funt tłuszczu” — mówi Matthews. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, plan 15-15-15 wraz ze zdrową dietą (aby nie przyjmować więcej kalorii, niż spalasz) może pomóc.
Inną zaletą planu 15-15-15 jest to, że nie musi on ściśle obejmować jazdy na rowerze, ćwiczeń na maszynie eliptycznej i bieżni. Na przykład, jeśli nie masz dostępu do bieżni, możesz zastąpić ją wiosłowaniem na ergometrze wioślarskim. Każda forma ćwiczeń kardio, którą lubisz i którą możesz wykonywać przez 15 minut z umiarkowaną intensywnością, będzie wystarczająca.
Ivory Howard, certyfikowana instruktorka jogi i pilatesu z Waszyngtonu, zauważa, że niekoniecznie musisz wykonywać wszystkie 45 minut na raz. „Jeśli nie masz dostępu do wszystkich trzech maszyn cardio, możesz podzielić trening na 15-minutowy trening na orbitreku i 15-minutowy trening na rowerze rano oraz 15-minutowy bieg w porze lunchu”. Nadal będziesz mieć 45 minut cardio, ale może to wydawać się mniejszą inwestycją czasu.
Każda sztuczka, która pomaga Ci rejestrować te minuty, może być pomocna. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli podejmowali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (takiej jak jazda na rowerze, korzystanie z orbitreka lub bieganie na bieżni) tygodniowo. CDC zaleca również dwa dni aktywności wzmacniającej mięśnie w tygodniu.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia cardio przez 30 do 45 minut pięć do siedmiu razy w tygodniu. Możesz łączyć ćwiczenia cardio z dniami treningu siłowego lub naprzemiennie. Chodzi o to, aby ruszać się tak często, jak to możliwe.
Jednak większość Amerykanów nie wykonuje zalecanej ilości aktywności fizycznej. „Według CDC, tylko 53,3% dorosłych spełnia wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w zakresie aerobowej aktywności fizycznej, a tylko 23,2% dorosłych spełnia wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zarówno w zakresie aerobowej, jak i wzmacniającej mięśnie aktywności” — mówi Howard.
Ma to szeroki wpływ na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. „Większość głównych przyczyn zgonów i niepełnosprawności w USA jest bezpośrednio związana z brakiem aktywności fizycznej” — mówi Howard.
Częstym refrenem, dlaczego tak niewielu dorosłych Amerykanów wykonuje ćwiczenia, których potrzebują, jest brak czasu. W tym miejscu może pomóc trening 15-15-15. „Trening 15-15-15 można łatwo dostosować do potrzeb, stylu życia i dostępności danej osoby, czyniąc ćwiczenia dostępnymi i zachęcając więcej osób do regularnego ćwiczenia i unikania wielu głównych przyczyn śmierci i niepełnosprawności w USA” — mówi Howard.
Dla kogo to jest?
Howard twierdzi, że podejście do ćwiczeń 15-15-15 „najlepiej sprawdza się u osób, które mają mało czasu i/lub szybko nudzą się podczas dłuższych treningów cardio”.
Plan 15-15-15, cyklicznie wykonując różne ćwiczenia, ma na celu „utrzymanie interesującego treningu. Dzięki temu jest mniejsze prawdopodobieństwo znudzenia się lub odniesienia kontuzji” niż w przypadku, gdy na przykład po prostu biegałbyś na bieżni przez 45 minut bez przerwy.
Matthews zauważa również, że przechodzenie z jednej modalności do drugiej już po 15 minutach sprawia, że wszystko jest interesujące. „Wiele osób uważałoby za nudne siedzenie na rowerze, zwłaszcza w pomieszczeniu, przez całe 45 minut. Ale przechodzenie z jednej do drugiej może sprawić, że będzie to ciekawsze”.
W końcu różnorodność jest przyprawą życia. „To także sprawia, że czujesz się, jakbyś wykonywał trzy mini treningi” — mówi. Wszystko, co pomaga utrzymać ćwiczenia w zainteresowaniu, może sprawić, że będziesz do nich wracać dzień po dniu. „Nigdy nie będziesz czerpał przyjemności ze wszystkich treningów, ale generalnie powinniśmy się nimi cieszyć, a nie ich obawiać”.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, zawsze lepiej trochę niż nic, a Matthews mówi, że nie widzi praktycznie żadnych wad planu 15-15-15. „Jeśli ci odpowiada, myślę, że to świetny plan”.
Nie zapomnij o treningu siłowym
Podczas gdy plan 15-15-15 oferuje Ci łatwy sposób na zrobienie cardio, Howard namawia Cię, abyś pamiętał o włączeniu treningu siłowego do swojego ogólnego programu fitness. „Polecałbym uzupełnienie tego treningu treningiem siłowym. Jeśli masz czas, dodaj do treningu również równowagę i elastyczność. Możesz rozciągać się, wzmacniać i poprawiać swoją elastyczność w ciągu jednej krótkiej sesji treningowej”. Joga i pilates, główne obszary specjalizacji Howarda, mogą być szczególnie pomocne w budowaniu siły i elastyczności.
Matthews zgadza się, że trening siłowy powinien być częścią ogólnego planu ćwiczeń. Plan 15-15-15 oferuje pewne efekty w budowaniu siły – „jazda na rowerze, w szczególności, może być dobrym sposobem na poprawę napięcia mięśni dolnej części ciała i siły, ale nie jest tak skuteczna jak trening siłowy, taki jak przysiady i wykroki”.
Rozpoczęcie treningu 15-15-15
Chociaż Matthews twierdzi, że plan 15-15-15 nie ma praktycznie żadnych wad, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, najlepiej zacząć powoli. „Jeśli ktoś jest obecnie w bardzo złej formie i nie wykonuje żadnych ćwiczeń, rzucanie się od razu na plan 15-15-15 prawdopodobnie będzie zbyt trudne. Nie od tego bym zaczynał”.
Zamiast tego zaleca rozpoczęcie od zaledwie 15 do 30 minut spaceru dziennie. „Najlepiej wyjść na zewnątrz i spacerować przez 15 do 30 minut”. Rób tak przez kilka tygodni, aż poczujesz się silniejszy – być może nie odczuwasz już bólu nóg lub stóp i jesteś w stanie chodzić szybko, nie tracąc oddechu. To oznaki, że twoje ciało przystosowuje się do ćwiczeń i jesteś gotowy, aby przejść na wyższy poziom.
Następny poziom może obejmować 15-minutowy spacer, a następnie 15-minutową jazdę na rowerze i kolejne 15 minut spaceru.
Możesz mieszać ćwiczenia według własnego uznania i sprzętu, do którego masz dostęp, jednak najważniejsze jest powolne, ale stałe zwiększanie intensywności ćwiczeń, aż będziesz w stanie wykonać pełen 45-minutowy program.
Matthews ostrzega również, że jeśli masz dużo do zrzucenia, lepiej odłożyć bieganie na bieżni, aż trochę schudniesz. Bieganie to aktywność o dużym wpływie, która może być ciężka dla bioder, kolan, kostek i stóp. Noszenie nadmiaru ciężaru zwiększa obciążenie stawów. Zastąpienie jej aktywnością o mniejszym wpływie, taką jak wiosłowanie lub pływanie, może pomóc złagodzić część tego obciążenia, a jednocześnie zapewnić doskonały trening układu sercowo-naczyniowego, który pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Ostatecznie, jak mówi Howard, najlepsza jest aktywność lub plan ćwiczeń, które lubisz i które sprawiają, że jesteś w ruchu. „Nasze ciała i życie zmieniają się wraz z wiekiem, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na dostosowanie się, abyśmy mogli nadal ćwiczyć i prowadzić aktywny tryb życia”.
Czas publikacji: 19-05-2022