Tegenwoordig lijkt het erop dat elke beroemdheid een dieet- of trainingsprotocol heeft dat zij boven alle andere aanbevelen.Als een van de populairste beroemdheden in Hollywood sinds jaren is Jennifer Aniston niet anders;Onlangs heeft ze de voordelen van het zogenaamde 15-15-15-trainingsplan, of de Jennifer Aniston-training, aangeprezen.En trainers zeggen dat deze aanpak meer is dan alleen een gimmick: het is eenvoudig en toegankelijk.
Het basisidee voor dit cardiovasculaire trainingsplan is om 15 minuten te fietsen op een hometrainer, vervolgens 15 minuten op een elliptische machine en ten slotte 15 minuten te joggen of hardlopen op een loopband.
Mike Matthews, een gecertificeerde personal trainer, podcastpresentator en oprichter van Legion Athletics, een sportsupplementenbedrijf gevestigd in Clearwater, Florida, zegt dat 45 minuten cardio “een goede hoeveelheid beweging is.”Hoewel hij zijn cliënten doorgaans iets minder – ongeveer 30 tot 45 minuten cardio – aanbeveelt, omdat ‘je resultaten kunt behalen met minder dan die 45 minuten.’
Toch is het streven om vijf tot zeven dagen per week 30 tot 45 minuten aan lichaamsbeweging te doen een bewonderenswaardig doel en “een goede plek als het gaat om het verbeteren van de gezondheid op verschillende manieren”, zegt Matthews.
Voordelen van het 15-15-15-plan
Een belangrijk voordeel van dit soort oefeningen is een verbeterde lichaamssamenstelling, oftewel de verhouding tussen spieren en vet."In 45 minuten matig intensieve training, zoals fietsen, elliptisch trainen of hardlopen op een loopband, verbrand je tussen de 500 en 700 calorieën, afhankelijk van hoeveel je weegt en hoe intensief je traint," zegt Matthews.Matige intensiteit betekent dat je tijdens het sporten een gesprek kunt voeren, maar dat je een beetje buiten adem raakt.
Als je dat zeven dagen per week zou doen, zou die calorieverbranding kunnen oplopen tot meer dan 3500 calorieën.Er zitten 3500 calorieën in een pond vet, en hoewel de berekening niet precies één op één is, “is het een nuttige vuistregel dat je iets meer dan 3500 calorieën moet verbranden om een pond vet te verliezen.” zegt Matthews.Daarom kan het 15-15-15-plan, samen met gezond eten (zodat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt), helpen als je wilt afvallen.
Een ander voordeel van het 15-15-15-plan is dat het niet alleen maar fiets-, elliptische trainer- en loopbandwerk hoeft te zijn.Als u bijvoorbeeld geen toegang heeft tot een loopband, kunt u het roeien op een roeimachine vervangen.Elke cardiovasculaire modaliteit die u leuk vindt en die u gedurende 15 minuten met een gematigde intensiteit kunt doen, is voldoende.
Ivory Howard, een gecertificeerde yoga- en pilatesinstructeur gevestigd in Washington, DC, merkt op dat je ook niet noodzakelijkerwijs alle 45 minuten tegelijk hoeft te doen."Als je niet over alle drie de cardiomachines beschikt, kun je de training opsplitsen in een elliptische training van 15 minuten en een fietstraining van 15 minuten in de ochtend en een run van 15 minuten tijdens de lunch."Je krijgt nog steeds 45 minuten cardio, maar het kan aanvoelen als een minder tijdsinvestering.
Elke truc waarmee u die minuten kunt registreren, kan nuttig zijn.De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat volwassenen minstens 150 minuten matige intensiteit fysieke activiteit (zoals fietsen, een elliptische trainer gebruiken of joggen op een loopband) per week doen.De CDC beveelt ook twee dagen spierversterkende activiteit per week aan.
Over het algemeen is het het beste om vijf tot zeven keer per week 30 tot 45 minuten cardio-oefeningen te doen.Je kunt de cardiotraining combineren met krachttrainingsdagen of afwisselend.Het gaat erom zo vaak mogelijk te bewegen.
De meeste Amerikanen krijgen echter niet de voorgeschreven hoeveelheid fysieke activiteit.“Volgens de CDC voldoet slechts 53,3% van de volwassenen aan de richtlijnen voor fysieke activiteit voor aerobe fysieke activiteit en voldoet slechts 23,2% van de volwassenen aan de richtlijnen voor fysieke activiteit voor zowel aerobe als spierversterkende activiteit”, zegt Howard.
Dit heeft verstrekkende gevolgen voor de algehele gezondheid en welzijn.“De meeste van de belangrijkste doodsoorzaken en invaliditeit in de VS houden rechtstreeks verband met een gebrek aan fysieke activiteit”, zegt Howard.
Een veelgehoord argument waarom zo weinig Amerikaanse volwassenen de beweging krijgen die ze nodig hebben, is een gebrek aan tijd.Dit is waar de 15-15-15-training kan helpen."De 15-15-15-training kan eenvoudig worden aangepast aan de behoeften, levensstijl en beschikbaarheid van een persoon, waardoor lichaamsbeweging toegankelijk wordt en meer mensen worden aangemoedigd om consequent te trainen en veel van de belangrijkste oorzaken van overlijden en invaliditeit in de VS te vermijden", zegt Howard.
Voor wie is het bedoeld?
Howard zegt dat de 15-15-15-aanpak van lichaamsbeweging “het meest geschikt is voor mensen die weinig tijd hebben en/of langere cardiotraining gemakkelijk beu zijn.”
Door verschillende oefeningen te doorlopen, is het doel van het 15-15-15-plan om “uw training interessant te houden, en is de kans kleiner dat u zich verveelt of geblesseerd raakt” door de verschillende oefeningen te wisselen dan wanneer u bijvoorbeeld gewoon door zou rennen een loopband gedurende 45 minuten achter elkaar.
Matthews merkt ook op dat de overstap van de ene modaliteit naar de andere na slechts 15 minuten de zaken interessant houdt.“Veel mensen vinden het saai om de hele 45 minuten alleen maar op de fiets te zitten, vooral als je binnen bent.Maar door van de een naar de ander te gaan, kan het interessanter worden.”
Afwisseling is tenslotte het kruid van het leven."Het geeft je ook een beetje het gevoel dat je drie mini-workouts doet", zegt hij.Alles wat helpt om sporten interessant te houden, kan ervoor zorgen dat u dag na dag terugkomt."Je zult nooit van al je trainingen genieten, maar we moeten er over het algemeen van genieten en er niet bang voor zijn."
Bij lichaamsbeweging is een beetje altijd beter dan niets, en Matthews zegt dat hij vrijwel geen nadelen ziet aan het 15-15-15-plan.“Als het je aanspreekt, vind ik het een prima plan.”
Vergeet krachttraining niet
Hoewel het 15-15-15-plan je een beheersbare manier biedt om je cardio binnen te krijgen, raadt Howard je aan om krachttraining ook in je algehele fitnessregime op te nemen.“Ik zou aanraden om deze training aan te vullen met krachttraining.Als je de tijd hebt, voeg dan ook balans en flexibiliteit toe aan je training.Je kunt je flexibiliteit in één korte trainingssessie strekken, versterken en verbeteren.”Yoga en Pilates, Howard's belangrijkste specialiteit, kunnen vooral nuttig zijn bij het opbouwen van kracht en flexibiliteit.
Matthews is het ermee eens dat krachttraining deel moet uitmaken van je algehele trainingsroutine.Het 15-15-15-plan biedt wel een aantal krachtopbouwende effecten – “Vooral fietsen kan een goede manier zijn om de spiertonus en kracht van het onderlichaam te verbeteren, maar het is niet zo effectief als krachttraining, zoals hurken en lunges doen. .”
Aan de slag met de trainingsroutine van 15-15-15
Hoewel Matthews zegt dat er vrijwel geen nadelen zijn aan het 15-15-15-plan, kun je het beste langzaam beginnen als je nog maar net begint met sporten.“Als iemand momenteel erg uit vorm is en geen enkele oefening doet, zal het waarschijnlijk te veel zijn om meteen in 15-15-15 te springen.Dit is niet waar ik ermee zou beginnen.”
In plaats daarvan raadt hij aan om te beginnen met slechts 15 tot 30 minuten wandelen per dag."In het ideale geval ga je naar buiten en loop je 15 tot 30 minuten."Doe dat een paar weken totdat u zich sterker voelt – misschien heeft u geen pijn meer in uw benen of voeten en kunt u stevig lopen zonder buiten adem te raken.Dit zijn tekenen dat uw lichaam zich aanpast aan de oefening en dat u klaar bent om een niveau hoger te gaan.
Dat volgende niveau kan bestaan uit 15 minuten wandelen, gevolgd door 15 minuten ronddraaien op de fiets, gevolgd door nog eens 15 minuten wandelen.
Je kunt het combineren zoals het beste bij je past en op basis van de apparatuur waartoe je toegang hebt, maar het belangrijkste idee zou moeten zijn om langzaam en gestaag op te voeren totdat je de volledige progressie van 45 minuten kunt doen.
Matthews waarschuwt ook dat als je veel gewicht te verliezen hebt, het misschien beter is om het hardlopen op de loopband uit te stellen totdat je wat gewicht hebt verloren.Hardlopen is een activiteit met een hoge impact die zwaar kan zijn voor de heupen, knieën, enkels en voeten.Het dragen van overgewicht vergroot de druk op de gewrichten.Het vervangen van een activiteit met een lagere impact, zoals roeien of zwemmen, kan een deel van die spanning helpen verlichten en toch een uitstekende cardiovasculaire training bieden die u kan helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Uiteindelijk, zegt Howard, is welk activiteits- of trainingsplan je ook leuk vindt en dat je in beweging houdt waarschijnlijk het beste.“Ons lichaam en leven veranderen naarmate we ouder worden, en het is belangrijk om manieren te vinden om ons aan te passen, zodat we kunnen blijven sporten en een actieve levensstijl kunnen behouden.”
Posttijd: 19 mei 2022