Tegenwoordig lijkt het erop dat elke beroemdheid een dieet of trainingsschema heeft dat ze boven alles aanbevelen. Jennifer Aniston, al jaren een van de populairste beroemdheden in Hollywood, is daarop geen uitzondering; onlangs heeft ze de voordelen van het zogenaamde 15-15-15 trainingsschema, oftewel de Jennifer Aniston-workout, aangeprezen. En trainers zeggen dat deze aanpak meer is dan zomaar een gimmick, maar juist heel eenvoudig en toegankelijk.
Het basisidee voor dit cardiovasculaire trainingsplan is dat u 15 minuten fietst op een hometrainer, vervolgens 15 minuten op een crosstrainer en tot slot 15 minuten jogt of rent op een loopband.
Mike Matthews, gecertificeerd personal trainer, podcastpresentator en oprichter van Legion Athletics, een bedrijf in sportsupplementen gevestigd in Clearwater, Florida, zegt dat 45 minuten cardio "een goede hoeveelheid beweging is". Hoewel hij zijn klanten doorgaans iets minder aanbeveelt – zo'n 30 tot 45 minuten cardio – omdat "je met minder dan die 45 minuten al resultaat kunt boeken."
Toch is het streven naar 30 tot 45 minuten beweging, vijf tot zeven dagen per week, een bewonderenswaardig doel en “een ideale manier om de gezondheid op verschillende manieren te verbeteren”, aldus Matthews.
Voordelen van het 15-15-15-plan
Een belangrijk voordeel van dit type training is een verbeterde lichaamssamenstelling, oftewel de verhouding tussen spieren en vet. "In 45 minuten matig intensieve training, zoals fietsen, crosstrainer of hardlopen op een loopband, verbrand je zo'n 500 tot 700 calorieën, afhankelijk van je gewicht en de intensiteit van je training", zegt Matthews. Met matige intensiteit kun je tijdens het sporten wel een gesprek voeren, maar je raakt dan wel een beetje buiten adem.
Die calorieverbranding, als je dat zeven dagen per week zou doen, zou kunnen oplopen tot meer dan 3500 calorieën. Er zitten 3500 calorieën in een pond vet, en hoewel de berekening niet helemaal een-op-een is, "is het een handige vuistregel dat je iets meer dan 3500 calorieën moet verbranden om een pond vet te verliezen", zegt Matthews. Als je wilt afvallen, kan het 15-15-15-plan, in combinatie met gezond eten (om niet meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt), dus helpen.
Een ander voordeel van het 15-15-15-plan is dat het niet per se alleen uit fietsen, crosstrainer en loopbandtraining hoeft te bestaan. Als je bijvoorbeeld geen loopband hebt, kun je roeien op een roeimachine doen. Elke cardiotraining die je leuk vindt en die je 15 minuten met een matige intensiteit kunt doen, is voldoende.
Ivory Howard, een gecertificeerde yoga- en pilatesinstructeur gevestigd in Washington, D.C., merkt op dat je niet per se alle 45 minuten in één keer hoeft te doen. "Als je niet over alle drie de cardioapparaten beschikt, kun je de training opsplitsen in een crosstrainer van 15 minuten, een fietstraining van 15 minuten in de ochtend en een hardlooptraining van 15 minuten tijdens de lunch." Je doet dan nog steeds 45 minuten cardio, maar het kan aanvoelen als een minder grote tijdsinvestering.
Elke truc die je helpt om die minuten te scoren, kan nuttig zijn. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raden volwassenen aan om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen (zoals fietsen, trainen op een crosstrainer of joggen op een loopband). De CDC adviseert ook twee dagen per week spierversterkende activiteit.
Over het algemeen is 30 tot 45 minuten cardiotraining, vijf tot zeven keer per week, het beste. Je kunt de cardiotraining combineren met krachttraining of afwisselen. Het doel is om zo vaak mogelijk te bewegen.
De meeste Amerikanen krijgen echter niet de voorgeschreven hoeveelheid lichaamsbeweging. "Volgens de CDC voldoet slechts 53,3% van de volwassenen aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor aerobe fysieke activiteit en slechts 23,2% van de volwassenen voldoet aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor zowel aerobe als spierversterkende activiteiten", aldus Howard.
Dit heeft verstrekkende gevolgen voor de algehele gezondheid en het welzijn. "De meeste belangrijke doodsoorzaken en oorzaken van invaliditeit in de VS houden rechtstreeks verband met een gebrek aan lichaamsbeweging", zegt Howard.
Een veelgehoorde klacht over de reden waarom zo weinig Amerikaanse volwassenen de beweging krijgen die ze nodig hebben, is tijdgebrek. Hier kan de 15-15-15 workout helpen. "De 15-15-15 workout kan gemakkelijk worden aangepast aan iemands behoeften, levensstijl en beschikbaarheid, waardoor bewegen toegankelijk wordt en meer mensen worden aangemoedigd om consequent te sporten en veel van de belangrijkste doodsoorzaken en invaliditeitsoorzaken in de VS te vermijden", aldus Howard.
Voor wie is het bedoeld?
Howard zegt dat de 15-15-15-aanpak van trainen “het meest geschikt is voor mensen die weinig tijd hebben en/of snel verveeld raken van langere cardiotrainingen.”
Door verschillende oefeningen af te wisselen, heeft het 15-15-15-plan als doel om 'je training interessant te houden en de kans kleiner dat je je verveelt of geblesseerd raakt'. Dit plan is beter dan wanneer je bijvoorbeeld 45 minuten achter elkaar op een loopband rent.
Matthews merkt ook op dat het interessant blijft om na slechts 15 minuten van de ene naar de andere modaliteit over te schakelen. "Veel mensen vinden het saai om de hele 45 minuten alleen maar op een fiets te zitten, vooral als je binnen bent. Maar door van de ene naar de andere over te schakelen, kan het interessanter worden."
Afwisseling is tenslotte de pit van het leven. "Het geeft je ook het gevoel dat je drie mini-workouts doet", zegt hij. Alles wat helpt om sporten interessant te houden, kan ervoor zorgen dat je dag na dag terugkomt. "Je zult nooit van al je trainingen genieten, maar over het algemeen zouden we ervan moeten genieten en er niet tegenop moeten zien."
Bij sporten is iets beter dan niets, en Matthews zegt dat hij vrijwel geen nadelen ziet aan het 15-15-15-plan. "Als het je aanspreekt, vind ik het een geweldig plan."
Vergeet krachttraining niet
Hoewel het 15-15-15-plan een beheersbare manier biedt om je cardiotraining te doen, raadt Howard je aan om krachttraining ook in je algehele fitnessroutine op te nemen. "Ik raad aan om deze workout aan te vullen met krachttraining. Als je de tijd hebt, voeg dan ook balans en flexibiliteit toe aan je workout. Je kunt stretchen, versterken en je flexibiliteit verbeteren in één korte trainingssessie." Yoga en pilates, Howards belangrijkste specialiteit, kunnen vooral nuttig zijn voor het opbouwen van kracht en flexibiliteit.
Matthews is het ermee eens dat krachttraining onderdeel moet zijn van je algehele trainingsroutine. Het 15-15-15-plan biedt wel enige krachtopbouwende effecten – "Fietsen kan met name een goede manier zijn om de spierspanning en kracht in het onderlichaam te verbeteren, maar het is niet zo effectief als krachttraining, zoals squatten en lunges doen."
Aan de slag met de 15-15-15-trainingsroutine
Hoewel Matthews zegt dat er vrijwel geen nadelen zijn aan het 15-15-15-plan, is het voor beginnende sporters het beste om rustig aan te beginnen. "Als iemand momenteel erg uit vorm is en niet sport, is het waarschijnlijk te veel gevraagd om meteen over te stappen op 15-15-15. Zo zou ik ze niet laten beginnen."
In plaats daarvan raadt hij aan om te beginnen met slechts 15 tot 30 minuten wandelen per dag. "Het beste is om 15 tot 30 minuten naar buiten te gaan." Doe dat een paar weken totdat je je sterker voelt – misschien heb je geen last meer van pijn in je benen of voeten en kun je vlot wandelen zonder buiten adem te raken. Dit zijn tekenen dat je lichaam zich aanpast aan de oefening en dat je klaar bent om een niveau hoger te gaan.
Het volgende niveau zou bijvoorbeeld kunnen zijn dat u 15 minuten wandelt, gevolgd door 15 minuten fietsen, gevolgd door nog eens 15 minuten wandelen.
Je kunt variëren op basis van wat voor jou het beste voelt en welke apparatuur je tot je beschikking hebt, maar het belangrijkste is om de training langzaam en gestaag op te bouwen totdat je de volledige 45 minuten kunt volhouden.
Matthews waarschuwt ook dat als je veel gewicht wilt verliezen, het beter kan zijn om hardlopen op de loopband uit te stellen tot je wat gewicht hebt verloren. Hardlopen is een activiteit met een hoge impact die belastend kan zijn voor de heupen, knieën, enkels en voeten. Overgewicht met je meedragen vergroot de belasting van de gewrichten. Door te kiezen voor een activiteit met een lagere impact, zoals roeien of zwemmen, kun je die belasting verlichten en tegelijkertijd een uitstekende cardiovasculaire training bieden die je kan helpen je gewichtsverliesdoelen te bereiken.
Uiteindelijk, zegt Howard, is elke activiteit of trainingsschema dat je leuk vindt en dat je in beweging houdt, waarschijnlijk het beste. "Ons lichaam en leven veranderen naarmate we ouder worden, en het is belangrijk om manieren te vinden om ons aan te passen, zodat we kunnen blijven sporten en een actieve levensstijl kunnen behouden."
Geplaatst op: 19 mei 2022