וואָס איז דער 15-15-15 טרענירונג פּלאַן?

די טעג, עס שיינט אז יעדע בארימטע מענטש האט א דיעטע אדער טרענירונג פראטאקאל וואס זיי רעקאמענדירן העכער אלע אנדערע. אלס איינע פון ​​די הייססטע בארימטע מענטשהייטן אין האליוואוד פאר יארן, איז דזשעניפער אניסטאן נישט אנדערש; לעצטנס, האט זי געלויבט די בענעפיטן פון דעם אזוי גערופענעם 15-15-15 טרענירונג פלאן, אדער די דזשעניפער אניסטאן טרענירונג. און טרעינערס זאגן אז דער צוגאנג איז מער ווי נאר א גימיק, עס איז גרינג און צוגענגלעך.

די גרונט־אידעע פֿאַר דעם קאַרדיאָווואַסקולאַרן וואָרקאַוט פּלאַן איז צו פֿאַרברענגען 15 מינוט מיטן וועלאָסיפּעד אויף אַ סטאַציאָנערן וועלאָסיפּעד, דערנאָך 15 מינוט אויף אַן עלליפּטישן מאַשין און צום סוף 15 מינוט דזשאַגינג אָדער לויפֿן אויף אַ טרעדמיל.

מייק מעטיוז, א סערטיפיצירטער פערזענליכער טרענער, פאדקעסט גאסטגעבער און גרינדער פון לעגיאָן אַטלעטיקס, א ספּאָרט סופּלעמענט פירמע באזירט אין קלירוואָטער, פלאָרידאַ, זאגט אז 45 מינוט קאַרדיאָ "איז א גוטע מאָס געניטונג." כאָטש ער רעקאָמענדירט טיפּיש אביסל ווייניקער – בערך 30 ביז 45 מינוט קאַרדיאָ צו זיינע קליענטן, ווייל "איר קענט באַקומען רעזולטאַטן מיט ווייניקער ווי די 45 מינוט."

דאך, צילן צו באַקומען 30 צו 45 מינוט פון געניטונג אויף פינף ביז זיבן טעג אַ וואָך איז אַ באַוווּנדערנסווערט ציל און "אַ זיס פּונקט אין טערמינען פון פֿאַרבעסערן געזונט אין פֿאַרשידענע וועגן," זאגט מאַטיוז.

בענעפיטן פון דעם 15-15-15 פּלאַן

איין שליסל נוץ פון דעם טיפ געניטונג איז פארבעסערטע קערפער קאמפאזיציע, אדער די פראפארציע פון ​​מוסקל צו פעט. "אין 45 מינוט פון מיטל-אינטענסיווע געניטונג, ווי למשל בייקן, עלליפטיש אדער לויפן אויף א טרעדמיל, וועט איר פארברענען ערגעץ פון בערך 500 ביז 700 קאלאריעס, דעפענדינג אויף וויפיל איר וועגט און ווי אינטענסיוו איר טרענירט," זאגט מעטהיוס. מיטל-אינטענסיווע מיינט אז איר קענט האלטן א שמועס בשעת איר טרענירט, אבער איר וואלט געווען אביסל אומאטעם.

יענע קאַלאָריע פארברענונג, אויב איר זאָלט דאָס טאָן זיבן טעג אַ וואָך, קען צולייגן צו מער ווי 3500 קאַלאָריעס. עס זענען 3500 קאַלאָריעס אין אַ פונט פעט, און כאָטש די חשבון איז נישט פּונקט איינס-צו-איינס, "איז עס אַ נוצלעכע הערשן אַז איר מוזט פארברענען אַ ביסל מער ווי 3500 קאַלאָריעס צו פאַרלירן אַ פונט פעט," זאָגט מעטיוס. דעריבער, אויב איר זוכט צו פאַרלירן וואָג, קען דער 15-15-15 פּלאַן צוזאַמען מיט געזונט עסן (כדי נישט צו נעמען אריין מער קאַלאָריעס ווי איר פארברענט) העלפן.

נאך א מעלה פון דעם 15-15-15 פּלאַן איז אז עס דאַרף נישט נאָר אַרייננעמען בייקינג, עלליפּטישע און טרעדמיל אַרבעט. למשל, אויב איר האָט נישט צוטריט צו אַ טרעדמיל, קענט איר פאַרבייטן רודערן אויף אַ רודער מאַשין. יעדע קאַרדיאָווואַסקולאַרע מאָדאַליטעט וואָס איר הנאה האָט וואָס איר קענט טאָן פֿאַר 15 מינוט מיט אַ מיטלמעסיקער אינטענסיטעט וועט זיין גענוג.

אייווערי האַוואַרד, אַ סערטיפיצירטער יאָגאַ און פּילאַטעס אינסטרוקטאָר באַזירט אין וואַשינגטאָן, די.סי., באַמערקט אַז איר דאַרפט נישט שטענדיק טאָן אַלע 45 מינוט אויף איין מאָל. "אויב איר האָט נישט צוטריט צו אַלע דריי קאַרדיאָ מאַשינען, קענט איר צעטיילן די וואָרקאַוט אין אַ 15-מינוט עלליפּטישע וואָרקאַוט און 15-מינוט בייק וואָרקאַוט אין דער מאָרגן און אַ 15-מינוט לויפן בייַ לאָנטש." איר וועט נאָך באַקומען 45 מינוט קאַרדיאָ, אָבער עס קען פילן ווי ווייניקער פון אַ ינוועסטירונג פון צייט.

יעדער טריק וואָס העלפֿט אײַך רעקאָרדירן די מינוטן קען זײַן נוצלעך. די צענטערן פֿאַר קראַנקייט קאָנטראָל און פּרעווענשאַן רעקאָמענדירן אַז דערוואַקסענע זאָלן באַקומען לפּחות 150 מינוט פֿון מיטל-אינטענסיטעט פֿיזישע אַקטיוויטעט (אַזאַ ווי בייקינג, ניצן אַן עלליפּטיקאַל אָדער דזשאַגינג אויף אַ טרעדמיל) פּער וואָך. די CDC רעקאָמענדירט אויך צוויי טעג פֿון מוסקל פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעט יעדע וואָך.

בכלל גערעדט, איז בעסטן צו באַקומען 30 ביז 45 מינוט קאַרדיאָ געניטונג פינף ביז זיבן מאָל פּער וואָך. איר קענט קאָמבינירן די קאַרדיאָ אַרבעט מיט שטאַרקייט טריינינג טעג אָדער אָלטערנירן. די פונט איז צו רירן זיך אַזוי אָפט ווי איר קענט.

אבער, רוב אמעריקאנער באקומען נישט די פארשריבענע מאס פיזישע טעטיקייט. "לויטן סי-די-סי, נאר 53.3% פון דערוואקסענע טרעפן די פיזישע טעטיקייט גיידליינז פאר אעראָבישע פיזישע טעטיקייט און נאר 23.2% פון דערוואקסענע טרעפן די פיזישע טעטיקייט גיידליינז פאר ביידע אעראָבישע און מוסקל-פארשטארקנדיקע טעטיקייט," זאגט האווארד.

דאָס האָט ברייטע ווירקונגען אויף דער אַלגעמיינער געזונט און וואוילזיין. "רובֿ פֿון די הויפּט סיבות פֿון טויט און דיסאַביליטי אין די פֿאַראייניקטע שטאַטן זענען גלייך פֿאַרבונדן מיט אַ מאַנגל אין פֿיזישער אַקטיוויטעט," זאָגט האַוואַרד.

א געוויינטלעכע רעפֿרען וועגן דעם פארוואס אַזוי ווייניק אַמעריקאַנער דערוואַקסענע באַקומען די געניטונג וואָס זיי דאַרפֿן איז אַ מאַנגל אין צייט. דאָס איז וווּ די 15-15-15 וואָרקאַוט קען העלפֿן. "די 15-15-15 וואָרקאַוט קען לייכט אַדאַפּטירט ווערן צו אַ מענטש'ס באַדערפֿנישן, לייפֿסטייל און פֿאַרפֿיגבאַרקייט, מאַכנדיג געניטונג צוטריטלעך און מוטיגט מער צו טריינירן קאָנסיסטענט און פֿאַרמייַדן פֿיל פֿון די הויפּט סיבות פֿון טויט און דיסאַביליטי אין די יו. עס.," זאָגט האַוואַרד.

פֿאַר וועמען איז עס?

האַוואַרד זאָגט אַז דער 15-15-15 צוגאַנג צו געניטונג איז "בעסטן פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס האָבן נישט קיין צייט און/אָדער ליידן זיך גרינג פֿון לענגערע קאַרדיאָ וואָרקאַוץ."

דורך דורכגיין פארשידענע געניטונגען, האט דער 15-15-15 פּלאַן די ציל צו "האלטן אייער טרענירונג אינטערעסאנט, און איר זענט ווייניקער מסתּמא צו זיין באָרד אָדער פאַרוואונדעט" דורך דורכגיין די פארשידענע געניטונגען ווי אויב איר וואָלט, זאָגן, נאָר לויפן אויף אַ טרעדמיל פֿאַר 45 מינוט אין אַ רודערן.

מעטיוס באמערקט אויך אז איבערגיין פון איין מאדאליטעט צום נעקסטן נאך בלויז 15 מינוט האלט זאכן אינטערעסאנט. "פיל מענטשן וואלטן געפונען עס לאנגווייליג צו נאר זיצן אויף א וועלאסיפעד, ספעציעל אויב איר זענט אינעווייניג, פאר די גאנצע 45 מינוט. אבער דורך גיין פון איין צו א צווייטן, קען עס מאכן עס מער אינטערעסאנט."

פֿאַרשיידנקייט איז דאָך דער געווירץ פֿון לעבן. "עס מאַכט עס אויך פֿילן ווי דו טוסט דרײַ מיני טרענירונגען," זאָגט ער. יעדע זאַך וואָס העלפֿט האַלטן די געניטונג אינטערעסאַנט קען דיר צוריקברענגען טאָג נאָך טאָג. "דו וועסט קיינמאָל נישט הנאה האָבן פֿון אַלע דיינע טרענירונגען, אָבער מיר זאָלן בכלל הנאה האָבן פֿון זיי און נישט מורא האָבן פֿאַר זיי."

מיט געניטונג, איז אביסל שטענדיק בעסער ווי גארנישט, און מעטיוס זאגט אז ער זעט כמעט נישט קיין חסרונות אין דעם 15-15-15 פלאן. "אויב עס ציט אייך אן, טראכט איך אז עס איז א גוטער פלאן."

פֿאַרגעסט נישט וועגן שטאַרקייט טרענירונג

כאָטש דער 15-15-15 פּלאַן אָפפערט אַ פאַרוואַלטבאַרן וועג פֿאַר אײַך צו באַקומען אײַער קאַרדיאָ, דרינגט האַוואַרד אײַך צו געדענקען צו פֿאַראייניקן שטאַרקייט טרענירונג אין אײַער אַלגעמיינער פֿיטנעס רעזשים אויך. "איך וואָלט רעקאָמענדירט צו קאָמפּלעמענטירן דעם וואָרקאַוט מיט שטאַרקייט טרענירונג. אויב איר האָט די צײַט, לייגט צו באַלאַנס און פֿלעקסיבילאַטי צו אײַער וואָרקאַוט אויך. איר קענט אויסשטרעקן, פֿאַרשטאַרקן און פֿאַרבעסערן אײַער פֿלעקסיבילאַטי אין איין קורצער וואָרקאַוט סעסיע." יאָגאַ און פּילאַטעס, האַוואַרדס הויפּט ספּעציאַליטעט, קענען זײַן ספּעציעל נוצלעך פֿאַר בויען שטאַרקייט און פֿלעקסיבילאַטי.

מעטיוס איז מסכים אז שטארקייט טרענירונג זאל זיין א טייל פון אייער אלגעמיינער טרענירונג רוטינע. דער 15-15-15 פלאן אָפערט יא עטלעכע שטארקייט-בויענדיקע עפעקטן – "בייקינג, ספעציעל, קען זיין א גוטער וועג צו פארבעסערן די מוסקלען אין די נידעריגע קערפער, אבער עס איז נישט אזוי עפעקטיוו ווי שטארקייט טרענירונג, ווי למשל קניען און טאן לונגעס."

אָנהייבן די 15-15-15 וואָרקאַוט רוטין

כאָטש מעטיוס זאָגט אַז עס זענען כּמעט קיין חסרונות נישטאָ אין דעם 15-15-15 פּלאַן, אויב איר זענט זייער נייַ אין געניטונג, איז עס בעסטער צו אָנהייבן פּאַמעלעך. "אויב עמעצער איז איצט זייער נישט אין פֿאָרעם און זיי טוען נישט קיין געניטונג, וועט עס מסתּמא זיין צו פֿיל צו שפּרינגען גלייך אין 15-15-15. דאָס איז נישט וואו איך וואָלט זיי אָנגעהויבן."

אנשטאט, רעקאמענדירט ער צו אָנהייבן מיט בלויז 15 ביז 30 מינוט פּער טאָג פון גיין. "אידעאַלערהייט, גייט אַרויס און גייט פֿאַר 15 ביז 30 מינוט." טוט דאָס פֿאַר אַ פּאָר וואָכן ביז איר פילט זיך שטאַרקער - אפשר פילט איר מער נישט קיין ווייטיק אין די פֿיס אָדער פֿיס און איר קענט גיין שנעל אָן אויסצואָטעמען. דאָס זענען סימנים אַז אייער קערפּער פּאַסט זיך אָן צו דער געניטונג און איר זענט גרייט צו גיין אַרויף אַ לעוועל.

יענער נעקסטער שטאפל קען מיינען גיין פאר 15 מינוט, נאכגעפאלגט דורך 15 מינוט פון דרייען זיך אויף א וועלאסיפעד, נאכגעפאלגט דורך נאך 15 מינוט פון גיין.

איר קענט עס מישן ווי עס פילט זיך בעסטער פאר אייך און באזירט אויף וועלכע עקוויפּמענט איר האט צוטריט צו, אבער די הויפט געדאנק זאל זיין צו פארגרעסערן שטייטליך און שטענדיג ביז איר קענט טאן די פולע 45-מינוט פראגרעסיע.

מעטיוס ווארנט אויך אז אויב איר האט א סך וואָג צו פאַרלירן, קען עס זיין בעסער צו אָפּלייגן לויפן אויף די טרעדמיל ביז איר האָט פאַרלוירן עטלעכע וואָג. לויפן איז אַ הויך-אימפּאַקט טעטיקייט וואָס קען זיין שווער אויף די היפּס, קני, קנעכלעך און פֿיס. טראָגן איבעריק וואָג פאַרגרעסערט די שפּאַנונג אויף די דזשוינץ. פאַרבייַטן אַ נידעריקער-אימפּאַקט טעטיקייט ווי רודערן אָדער שווימען קען העלפֿן פֿאַרלייכטערן עטלעכע פון ​​​​די שפּאַנונג בשעת נאָך פּראַוויידינג אַן ויסגעצייכנט קאַרדיאָווואַסקיאַלער וואָרקאַוט וואָס קען העלפֿן איר דערגרייכן דיין וואָג אָנווער צילן.

צום סוף, זאגט האַוואַרד, וועלכע אַקטיוויטעט אָדער טרענירונג פּלאַן איר הנאה האָט וואָס האַלט אײַך אין באַוועגונג איז מסתּמא דאָס בעסטע. "אונדזערע קערפּערס און לעבנס טוישן זיך ווען מיר ווערן עלטער, און עס איז וויכטיק צו געפֿינען וועגן זיך צו אַדאַפּטירן אַזוי אַז מיר קענען ווײַטער טרענירן און האַלטן אַן אַקטיוון לייפסטייל."