요즘 유명인이라면 누구나 자신들이 추천하는 다이어트나 운동 루틴이 있는 것 같습니다. 수년간 할리우드에서 가장 핫한 스타 중 한 명이었던 제니퍼 애니스턴도 예외는 아닙니다. 최근 그녀는 소위 '15-15-15 운동 계획', 즉 제니퍼 애니스턴 운동의 효과를 적극적으로 홍보하고 있습니다. 트레이너들은 이러한 방식이 단순한 속임수가 아니라, 간단하고 쉽게 실천할 수 있다고 말합니다.
이 심혈관 운동 계획의 기본적인 아이디어는 고정식 자전거를 타고 15분, 타원형 머신을 타고 15분, 마지막으로 러닝머신에서 조깅이나 달리기를 15분 하는 것입니다.
플로리다 클리어워터에 본사를 둔 스포츠 보충제 회사인 Legion Athletics의 설립자이자 공인 퍼스널 트레이너이자 팟캐스트 진행자인 마이크 매튜스는 45분의 유산소 운동이 "적당한 운동량"이라고 말합니다. 하지만 그는 보통 고객들에게 30분에서 45분 정도의 유산소 운동을 권장합니다. "45분보다 적게 운동해도 효과를 볼 수 있기 때문입니다."
그럼에도 불구하고, 일주일에 5~7일, 30~45분의 운동을 목표로 하는 것은 훌륭한 목표이며 "다양한 면에서 건강을 개선하는 측면에서 좋은 지점"이라고 매튜스는 말합니다.
15-15-15 계획의 이점
이러한 유형의 운동의 주요 이점 중 하나는 체성분, 즉 근육과 지방의 비율이 개선되는 것입니다. 매튜스는 "자전거 타기, 일립티컬, 러닝머신 달리기와 같은 중간 강도의 운동을 45분 동안 하면 체중과 운동 강도에 따라 약 500~700칼로리가 소모됩니다."라고 말합니다. 중간 강도는 운동하는 동안 대화를 나눌 수는 있지만 약간 숨이 차는 것을 의미합니다.
일주일에 7일 이렇게 한다면 칼로리 소모량은 3,500칼로리 이상이 될 수 있습니다. 지방 1파운드(450g)에는 3,500칼로리가 들어 있으며, 계산이 정확히 일대일 대응은 아니지만 "지방 1파운드(450g)를 줄이려면 3,500칼로리보다 조금 더 많이 소모해야 한다는 것이 일반적인 경험 법칙입니다."라고 매튜스는 말합니다. 따라서 체중 감량을 원한다면 15-15-15 계획과 함께 건강한 식단(소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않도록)을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
15-15-15 계획의 또 다른 장점은 자전거, 일립티컬, 러닝머신 운동만 할 필요는 없다는 것입니다. 예를 들어, 러닝머신을 사용할 수 없다면 로잉머신에서 로잉을 대체할 수 있습니다. 중간 강도로 15분 동안 할 수 있는 유산소 운동이라면 어떤 것이든 괜찮습니다.
워싱턴 D.C.에서 공인 요가 및 필라테스 강사로 활동하는 아이보리 하워드는 45분을 한꺼번에 다 할 필요는 없다고 말합니다. "세 대의 유산소 운동 기구를 모두 사용할 수 없다면, 아침에 15분 일립티컬 운동과 15분 자전거 운동, 그리고 점심시간에 15분 달리기로 나눠서 할 수 있습니다." 45분 유산소 운동은 여전히 가능하지만, 시간 투자가 덜 된 것처럼 느껴질 수 있습니다.
그 시간을 기록하는 데 도움이 되는 어떤 방법이든 도움이 될 수 있습니다. 질병통제예방센터(CDC)는 성인이 일주일에 최소 150분의 중강도 신체 활동(자전거 타기, 일립티컬 운동, 러닝머신 조깅 등)을 할 것을 권장합니다. 또한 CDC는 매주 이틀 동안 근력 운동을 할 것을 권장합니다.
일반적으로 일주일에 5~7회, 30~45분씩 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하거나 번갈아 가며 할 수 있습니다. 중요한 것은 최대한 자주 움직이는 것입니다.
하지만 대부분의 미국인들은 권장되는 양의 신체 활동을 하지 못하고 있습니다. 하워드는 "CDC에 따르면 성인의 53.3%만이 유산소 운동에 대한 신체 활동 지침을 충족하고, 성인의 23.2%만이 유산소 운동과 근력 운동 모두에 대한 신체 활동 지침을 충족합니다."라고 말합니다.
이는 전반적인 건강과 웰빙에 광범위한 영향을 미칩니다. 하워드는 "미국에서 사망과 장애의 주요 원인 대부분은 신체 활동 부족과 직접적인 관련이 있습니다."라고 말합니다.
미국 성인들이 필요한 운동을 거의 하지 않는 가장 흔한 이유는 시간 부족입니다. 바로 이 부분에서 15-15-15 운동이 도움이 될 수 있습니다. 하워드는 "15-15-15 운동은 개인의 필요, 생활 방식, 그리고 시간 여유에 맞춰 쉽게 조절할 수 있어 운동 접근성을 높이고, 더 많은 사람들이 꾸준히 운동하고 미국에서 사망과 장애의 주요 원인들을 피할 수 있도록 장려합니다."라고 말합니다.
누구를 위한 것인가요?
하워드는 15-15-15 운동 방식은 "시간이 부족하거나 장시간 유산소 운동에 쉽게 지루함을 느끼는 사람들에게 가장 적합하다"고 말합니다.
15-15-15 계획은 다양한 운동을 순환적으로 진행함으로써 "운동을 흥미롭게 유지하고, 단순히 45분 동안 러닝머신에서 계속 달리는 것보다 다양한 운동을 번갈아가며 하는 것이 지루하거나 부상당할 가능성을 줄이는 것"을 목표로 합니다.
매튜스는 또한 단 15분 만에 한 가지 방식에서 다른 방식으로 전환하는 것이 더욱 흥미롭다고 말합니다. "많은 사람들이, 특히 실내에서 45분 내내 자전거에 앉아 있는 것을 지루하게 여길 것입니다. 하지만 한 방식에서 다른 방식으로 전환하면 더욱 흥미로워질 수 있습니다."
결국, 다양성은 삶의 묘미죠. "마치 세 번의 미니 운동을 하는 것 같은 기분을 들게 하죠."라고 그는 말합니다. 운동을 흥미롭게 유지하는 데 도움이 되는 것은 무엇이든 매일매일 꾸준히 운동하게 만들 수 있습니다. "모든 운동을 즐길 수는 없겠지만, 일반적으로 운동을 즐기는 것이지, 싫어하는 것이 아닙니다."
운동은 어느 정도 하는 것이 안 하는 것보다 항상 낫고, 매튜스는 15-15-15 계획에는 거의 단점이 없다고 말합니다. "마음에 드신다면 좋은 계획이라고 생각합니다."
근력 운동을 잊지 마세요
15-15-15 플랜은 유산소 운동을 효율적으로 할 수 있는 방법을 제공하지만, 하워드는 전반적인 운동 계획에 근력 운동도 포함시키는 것을 잊지 말라고 강조합니다. "이 운동은 근력 운동과 함께 병행하는 것을 추천합니다. 시간이 된다면 균형 감각과 유연성 운동도 추가해 보세요. 짧은 운동 한 번으로 스트레칭, 근력 강화, 유연성 향상을 모두 할 수 있습니다." 하워드의 주요 전문 분야인 요가와 필라테스는 근력과 유연성을 기르는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
매튜스도 근력 운동이 전반적인 운동 루틴의 일부가 되어야 한다는 데 동의합니다. 15-15-15 계획은 어느 정도 근력 강화 효과를 제공합니다. "특히 자전거 타기는 하체 근육의 탄력과 근력을 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있지만, 스쿼트나 런지 같은 근력 운동만큼 효과적이지 않습니다."
15-15-15 운동 루틴 시작하기
매튜스는 15-15-15 계획에는 사실상 단점이 없다고 말하지만, 운동을 처음 시작하는 사람이라면 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. "만약 누군가 현재 몸 상태가 매우 안 좋고 운동을 전혀 하지 않는다면, 바로 15-15-15 계획으로 시작하는 것은 무리일 것입니다. 저는 이런 사람들에게는 이 계획으로 시작하지 않을 것입니다."
대신, 그는 하루에 15분에서 30분 정도만 걷는 것으로 시작하라고 권장합니다. "이상적으로는 밖에 나가서 15분에서 30분 정도 걷는 것이 좋습니다." 이렇게 몇 주 동안 꾸준히 하면 더 강해질 때까지, 다리나 발이 더 이상 아프지 않고 숨이 차지 않고 빠르게 걸을 수 있을 때까지 계속하세요. 이는 몸이 운동에 적응하고 있으며 다음 단계로 나아갈 준비가 되었다는 신호입니다.
다음 단계는 15분 동안 걷고, 15분 동안 자전거를 타고, 그다음 15분 동안 걷는 것입니다.
자신에게 가장 적합한 방식으로, 그리고 사용할 수 있는 장비에 따라 강도를 조절할 수 있지만, 가장 중요한 아이디어는 전체 45분 진행을 마칠 수 있을 때까지 천천히 꾸준히 운동량을 늘리는 것입니다.
매튜스는 또한 체중 감량이 많이 필요하다면, 체중이 어느 정도 감량될 때까지 러닝머신 달리기를 미루는 것이 좋다고 경고합니다. 달리기는 엉덩이, 무릎, 발목, 발에 무리를 줄 수 있는 고강도 운동입니다. 과도한 체중은 관절에 가해지는 부담을 가중시킵니다. 조정이나 수영처럼 충격이 적은 운동으로 대체하면 관절 부담을 줄이는 동시에 체중 감량 목표 달성에 도움이 되는 훌륭한 심혈관 운동을 제공할 수 있습니다.
결국, 하워드는 자신이 즐기는 활동이나 운동 계획이 가장 좋다고 말합니다. "나이가 들면서 우리의 몸과 삶은 변하기 때문에, 운동을 계속하고 활동적인 라이프스타일을 유지할 수 있도록 적응하는 방법을 찾는 것이 중요합니다."
게시 시간: 2022년 5월 19일