Čini se da ovih dana svaka slavna osoba ima dijetu ili protokol vježbanja koji preporučuje iznad svih ostalih. Kao jedna od najpopularnijih slavnih osoba u Hollywoodu godinama, Jennifer Aniston nije iznimka; nedavno je počela isticati prednosti takozvanog plana vježbanja 15-15-15 ili treninga Jennifer Aniston. A treneri kažu da je ovaj pristup više od pukog trika, jednostavan je i pristupačan.
Osnovna ideja ovog kardiovaskularnog plana treninga je provesti 15 minuta vozeći bicikl na sobnom biciklu, zatim 15 minuta na eliptičnom trenažeru i na kraju 15 minuta trčeći ili trčeći na traci za trčanje.
Mike Matthews, certificirani osobni trener, voditelj podcasta i osnivač Legion Athletics, tvrtke za sportske dodatke prehrani sa sjedištem u Clearwateru na Floridi, kaže da je 45 minuta kardio vježbi „dobra količina vježbanja“. Iako svojim klijentima obično preporučuje malo manje – oko 30 do 45 minuta kardio vježbi, jer „možete postići rezultate s manje od tih 45 minuta“.
Ipak, cilj vježbanja od 30 do 45 minuta pet do sedam dana u tjednu je hvalevrijedan cilj i „idealna kombinacija u smislu poboljšanja zdravlja na razne načine“, kaže Matthews.
Prednosti plana 15-15-15
Jedna od ključnih prednosti ove vrste vježbanja je poboljšani sastav tijela, odnosno omjer mišića i masti. „U 45 minuta umjereno intenzivnog vježbanja, poput vožnje bicikla, eliptičnog trenažera ili trčanja na traci za trčanje, sagorjet ćete od oko 500 do 700 kalorija, ovisno o tome koliko imate kilograma i koliko intenzivno vježbate“, kaže Matthews. Umjereni intenzitet znači da možete razgovarati dok vježbate, ali biste se malo zadihali.
Ta potrošnja kalorija, ako biste to radili sedam dana u tjednu, mogla bi iznositi više od 3500 kalorija. U pola kilograma masti ima 3500 kalorija, i iako izračun nije baš točan, „korisno je pravilo da morate sagorjeti malo više od 3500 kalorija da biste izgubili pola kilograma masti“, kaže Matthews. Stoga, ako želite smršavjeti, plan 15-15-15 uz zdravu prehranu (kako ne biste unosili više kalorija nego što sagorijevate) može vam pomoći.
Još jedna prednost plana 15-15-15 je ta što ne mora strogo uključivati samo vožnju bicikla, eliptični trenažer i vježbanje na traci za trčanje. Na primjer, ako nemate pristup traci za trčanje, možete zamijeniti veslanje na spravi za veslanje. Bilo koja kardiovaskularna metoda koju volite raditi 15 minuta umjerenim intenzitetom bit će dovoljna.
Ivory Howard, certificirana instruktorica joge i pilatesa sa sjedištem u Washingtonu, DC, napominje da ne morate nužno odraditi svih 45 minuta odjednom. „Ako nemate pristup svim trima kardio spravama, trening možete podijeliti na 15-minutni trening na eliptičnom trenažeru i 15-minutni trening na biciklu ujutro te 15-minutno trčanje za ručak.“ I dalje ćete imati 45 minuta kardio treninga, ali se može činiti kao manje ulaganje vremena.
Bilo koji trik koji vam pomaže da zabilježite te minute može biti koristan. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da odrasli imaju barem 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (poput vožnje bicikla, korištenja eliptičnog trenažera ili trčanja na traci za trčanje) tjedno. CDC također preporučuje dva dana aktivnosti jačanja mišića svaki tjedan.
Općenito govoreći, najbolje je 30 do 45 minuta kardio vježbi pet do sedam puta tjedno. Kardio trening možete kombinirati s danima treninga snage ili ih izmjenjivati. Poanta je kretati se što češće možete.
Međutim, većina Amerikanaca ne dobiva propisanu količinu tjelesne aktivnosti. „Prema CDC-u, samo 53,3% odraslih ispunjava Smjernice za tjelesnu aktivnost za aerobnu tjelesnu aktivnost, a samo 23,2% odraslih ispunjava Smjernice za tjelesnu aktivnost i za aerobnu aktivnost i za aktivnost jačanja mišića“, kaže Howard.
To ima širok utjecaj na cjelokupno zdravlje i dobrobit. „Većina vodećih uzroka smrti i invaliditeta u SAD-u izravno je povezana s nedostatkom tjelesne aktivnosti“, kaže Howard.
Uobičajena uzrečica zašto tako malo odraslih Amerikanaca vježba dovoljno jest nedostatak vremena. Tu može pomoći trening 15-15-15. „Trening 15-15-15 može se lako prilagoditi potrebama, načinu života i dostupnosti osobe, čineći vježbanje dostupnim i potičući više ljudi na dosljedno vježbanje i izbjegavanje mnogih vodećih uzroka smrti i invaliditeta u SAD-u“, kaže Howard.
Za koga je?
Howard kaže da je pristup vježbanju 15-15-15 „najbolje prilagođen onima koji nemaju puno vremena i/ili im lako dosade dulji kardio treninzi.“
Izmjenom različitih vježbi, plan 15-15-15 ima za cilj "održati vaš trening zanimljivim i smanjiti vjerojatnost da će vam biti dosadno ili da ćete se ozlijediti" naizmjeničnim izvođenjem različitih vježbi nego da, recimo, samo trčite na traci za trčanje 45 minuta bez prestanka.
Matthews također primjećuje da prelazak s jedne modalnosti na drugu nakon samo 15 minuta održava stvari zanimljivima. „Mnogima bi bilo dosadno samo sjediti na biciklu, pogotovo ako su u zatvorenom prostoru, cijelih 45 minuta. Ali prelaskom s jedne na drugu, to može biti zanimljivije.“
Raznolikost je uostalom začin života. „Također nekako stvara osjećaj kao da radite tri mini treninga“, kaže. Sve što pomaže da vježbanje ostane zanimljivo može vas natjerati da se vraćate iz dana u dan. „Nikada nećete uživati u svim svojim treninzima, ali općenito bismo trebali uživati u njima, a ne bojati ih se.“
Kod tjelovježbe je uvijek bolje malo nego ništa, a Matthews kaže da praktički ne vidi nedostatke plana 15-15-15. „Ako vam se sviđa, mislim da je to odličan plan.“
Ne zaboravite trening snage
Iako plan 15-15-15 nudi jednostavan način za uključivanje kardio vježbi, Howard vas potiče da u svoj cjelokupni fitness režim uključite i trening snage. „Preporučio bih da ovaj trening nadopunite treningom snage. Ako imate vremena, dodajte i ravnotežu i fleksibilnost svom treningu. Možete se istegnuti, ojačati i poboljšati svoju fleksibilnost u jednom kratkom treningu.“ Joga i pilates, Howardovo glavno područje specijalnosti, mogu biti posebno korisni za izgradnju snage i fleksibilnosti.
Matthews se slaže da bi trening snage trebao biti dio vaše cjelokupne rutine vježbanja. Plan 15-15-15 nudi neke učinke na izgradnju snage – „vožnja bicikla, posebno, može biti dobar način za poboljšanje tonusa i snage mišića donjeg dijela tijela, ali nije toliko učinkovit kao trening snage, poput čučnjeva i iskoraka.“
Početak vježbanja 15-15-15
Iako Matthews kaže da plan 15-15-15 praktički nema nedostataka, ako ste tek počeli vježbati, najbolje je početi polako. „Ako je netko trenutno jako izvan forme i ne vježba, prelazak na 15-15-15 vjerojatno će biti previše. Ovo nije mjesto s kojim bih ih počeo vježbiti.“
Umjesto toga, preporučuje da počnete s 15 do 30 minuta hodanja dnevno. „Idealno bi bilo izaći van i hodati 15 do 30 minuta.“ To radite nekoliko tjedana dok se ne osjećate jače – možda više ne osjećate bol u nogama ili stopalima i možete brzo hodati bez da ostanete bez daha. To su znakovi da se vaše tijelo prilagođava vježbi i da ste spremni za višu razinu.
Sljedeća razina mogla bi uključivati hodanje od 15 minuta, nakon čega slijedi 15 minuta vožnje bicikla, a zatim još 15 minuta hodanja.
Možete kombinirati vježbe kako vam najbolje odgovara i ovisno o opremi kojoj imate pristup, ali glavna ideja trebala bi biti polako i postojano povećavanje vježbi dok ne budete mogli odraditi svih 45 minuta.
Matthews također upozorava da ako imate puno kilograma za izgubiti, možda je bolje odgoditi trčanje na traci za trčanje dok ne izgubite malo kilograma. Trčanje je aktivnost s velikim utjecajem koja može biti teška za bokove, koljena, gležnjeve i stopala. Nošenje viška kilograma povećava opterećenje zglobova. Zamjena trčanjem aktivnošću s manjim utjecajem poput veslanja ili plivanja može pomoći u ublažavanju dijela tog opterećenja, a istovremeno pruža izvrstan kardiovaskularni trening koji vam može pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.
Na kraju, kaže Howard, vjerojatno je najbolja aktivnost ili plan vježbanja u kojem uživate i koji vas održava u pokretu. „Naša tijela i životi mijenjaju se kako starimo i važno je pronaći načine prilagodbe kako bismo mogli nastaviti vježbati i održavati aktivan način života.“
Vrijeme objave: 19. svibnja 2022.