De nos jours, il semble que chaque célébrité ait un régime ou un programme d'entraînement qu'elle recommande en priorité. Jennifer Aniston, l'une des célébrités les plus en vogue d'Hollywood depuis des années, ne fait pas exception ; elle vante récemment les bienfaits du programme d'entraînement 15-15-15, ou entraînement Jennifer Aniston. Et les coachs affirment que cette approche est plus qu'un simple gadget : elle est simple et accessible.
L'idée de base de ce programme d'entraînement cardiovasculaire est de passer 15 minutes à faire du vélo sur un vélo stationnaire, puis 15 minutes sur un vélo elliptique et enfin 15 minutes à faire du jogging ou à courir sur un tapis roulant.
Mike Matthews, entraîneur personnel certifié, animateur de podcast et fondateur de Legion Athletics, une entreprise de compléments alimentaires sportifs basée à Clearwater, en Floride, affirme que 45 minutes de cardio « constituent une bonne quantité d'exercice ». Il recommande toutefois généralement une durée légèrement inférieure – environ 30 à 45 minutes – à ses clients, car « on peut obtenir des résultats en moins de 45 minutes ».
Néanmoins, viser à faire 30 à 45 minutes d’exercice cinq à sept jours par semaine est un objectif admirable et « un moyen idéal d’améliorer la santé de diverses manières », déclare Matthews.
Avantages du plan 15-15-15
L'un des principaux avantages de ce type d'exercice est l'amélioration de la composition corporelle, ou du rapport muscle/graisse. « En 45 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme le vélo, le vélo elliptique ou la course sur tapis roulant, vous brûlerez entre 500 et 700 calories, selon votre poids et l'intensité de votre entraînement », explique Matthews. Une intensité modérée vous permettra de tenir une conversation tout en faisant de l'exercice, mais vous serez un peu essoufflé.
Si vous pratiquiez cela sept jours par semaine, cette dépense calorique pourrait atteindre plus de 3 500 calories. Il y a 3 500 calories dans 500 g de graisse, et même si le calcul n'est pas exact, « il est généralement admis qu'il faut brûler un peu plus de 3 500 calories pour perdre 500 g de graisse », explique Matthews. Par conséquent, si vous cherchez à perdre du poids, le programme 15-15-15, associé à une alimentation saine (afin de ne pas consommer plus de calories que vous n'en brûlez), peut vous aider.
Un autre avantage du programme 15-15-15 est qu'il ne se limite pas uniquement au vélo, au vélo elliptique et au tapis de course. Par exemple, si vous n'avez pas accès à un tapis de course, vous pouvez le remplacer par un rameur. N'importe quelle activité cardiovasculaire que vous aimez et que vous pouvez pratiquer pendant 15 minutes à intensité modérée fera l'affaire.
Ivory Howard, professeure certifiée de yoga et de Pilates basée à Washington, DC, souligne qu'il n'est pas forcément nécessaire de faire les 45 minutes d'affilée. « Si vous n'avez pas accès aux trois appareils de cardio, vous pouvez diviser l'entraînement en 15 minutes de vélo elliptique, 15 minutes de vélo le matin et 15 minutes de course à pied à midi. » Vous ferez tout de même 45 minutes de cardio, mais cela peut sembler moins chronophage.
Toute astuce pour vous aider à enregistrer ces minutes peut s'avérer utile. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée (comme le vélo, le vélo elliptique ou le jogging sur tapis roulant) par semaine. Les CDC recommandent également deux jours d'activité de renforcement musculaire par semaine.
En règle générale, l'idéal est de faire 30 à 45 minutes d'exercice cardio cinq à sept fois par semaine. Vous pouvez combiner les séances de cardio avec des séances de musculation ou les alterner. L'objectif est de bouger aussi souvent que possible.
Cependant, la plupart des Américains ne pratiquent pas la quantité d'activité physique recommandée. « Selon les CDC, seuls 53,3 % des adultes respectent les recommandations en matière d'activité physique aérobique, et seulement 23,2 % des adultes respectent les recommandations en matière d'activité physique aérobique et de renforcement musculaire », explique Howard.
Cela a des répercussions considérables sur la santé et le bien-être en général. « La plupart des principales causes de décès et d’invalidité aux États-Unis sont directement liées au manque d’activité physique », explique Howard.
Le manque de temps est un argument récurrent expliquant pourquoi si peu d'adultes américains font suffisamment d'exercice. C'est là que l'entraînement 15-15-15 peut s'avérer utile. « L'entraînement 15-15-15 s'adapte facilement aux besoins, au mode de vie et à la disponibilité de chacun, rendant l'exercice plus accessible et encourageant un plus grand nombre à s'entraîner régulièrement, évitant ainsi bon nombre des principales causes de décès et d'invalidité aux États-Unis », explique Howard.
À qui s'adresse-t-il ?
Howard affirme que l’approche 15-15-15 de l’exercice est « la mieux adaptée à ceux qui manquent de temps et/ou qui s’ennuient facilement des séances d’entraînement cardio plus longues ».
En passant par différents exercices, le plan 15-15-15 vise à « garder votre entraînement intéressant et vous êtes moins susceptible de vous ennuyer ou de vous blesser » en passant d'un exercice à l'autre que si vous deviez, par exemple, simplement courir sur un tapis roulant pendant 45 minutes d'affilée.
Matthews note également que passer d'une modalité à l'autre après seulement 15 minutes rend l'activité plus intéressante. « Beaucoup trouveraient ennuyeux de rester assis sur un vélo, surtout en intérieur, pendant 45 minutes. Mais passer de l'une à l'autre peut rendre l'activité plus intéressante. »
Après tout, la variété est le piment de la vie. « Cela donne aussi l'impression de faire trois mini-séances d'entraînement », dit-il. Tout ce qui rend l'exercice intéressant peut vous inciter à y revenir jour après jour. « On n'appréciera jamais toutes ses séances d'entraînement, mais il faut en général les apprécier et ne pas les redouter. »
En matière d'exercice, mieux vaut faire un peu d'exercice que rien, et Matthews affirme ne voir pratiquement aucun inconvénient au programme 15-15-15. « Si cela vous tente, je pense que c'est un excellent programme. »
N'oubliez pas la musculation
Bien que le programme 15-15-15 offre une méthode facile pour améliorer votre cardio, Howard vous encourage à intégrer la musculation à votre programme de remise en forme. « Je recommande de compléter cet entraînement par de la musculation. Si vous avez le temps, ajoutez également de l'équilibre et de la souplesse à votre entraînement. Vous pouvez vous étirer, renforcer et améliorer votre souplesse en une seule séance. » Le yoga et le Pilates, spécialité de Howard, peuvent être particulièrement utiles pour développer force et souplesse.
Matthews convient que la musculation devrait faire partie intégrante de votre programme d'exercices. Le programme 15-15-15 offre des effets positifs sur le développement de la force : « Le vélo, en particulier, peut être un bon moyen d'améliorer le tonus et la force musculaire du bas du corps, mais il n'est pas aussi efficace que la musculation, comme les squats et les fentes. »
Démarrer la routine d'entraînement 15-15-15
Bien que Matthews affirme que le programme 15-15-15 ne présente pratiquement aucun inconvénient, si vous débutez dans l'exercice physique, il est préférable de commencer doucement. « Si quelqu'un est actuellement en très mauvaise forme et ne fait pas d'exercice, se lancer directement dans le programme 15-15-15 sera probablement trop difficile. Ce n'est pas par là que je le conseillerais. »
Il recommande plutôt de commencer par seulement 15 à 30 minutes de marche par jour. « Idéalement, sortez et marchez 15 à 30 minutes. » Faites cela pendant quelques semaines jusqu'à ce que vous vous sentiez plus fort ; vous ne ressentez peut-être plus de douleurs aux jambes ou aux pieds et vous pouvez marcher d'un pas rapide sans vous essouffler. Ce sont des signes que votre corps s'adapte à l'exercice et que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur.
Le niveau suivant pourrait impliquer de marcher pendant 15 minutes, suivies de 15 minutes de vélo, puis de 15 minutes supplémentaires de marche.
Vous pouvez le mélanger comme bon vous semble et en fonction de l'équipement auquel vous avez accès, mais l'idée principale devrait être d'augmenter lentement et régulièrement jusqu'à ce que vous puissiez effectuer la progression complète de 45 minutes.
Matthews prévient également que si vous avez beaucoup de poids à perdre, il peut être préférable de reporter la course sur tapis de course jusqu'à ce que vous ayez perdu du poids. La course à pied est une activité à fort impact qui peut être éprouvante pour les hanches, les genoux, les chevilles et les pieds. Porter un excès de poids aggrave la tension exercée sur les articulations. Remplacer cette activité par une activité à faible impact comme l'aviron ou la natation peut contribuer à soulager cette tension tout en offrant un excellent entraînement cardiovasculaire qui vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.
En fin de compte, selon Howard, l'activité ou le programme d'entraînement que vous aimez et qui vous permet de bouger est probablement le meilleur. « Notre corps et notre vie changent avec l'âge, et il est important de trouver des moyens de s'adapter pour continuer à s'entraîner et à maintenir un mode de vie actif. »
Date de publication : 19 mai 2022