Šiomis dienomis atrodo, kad kiekviena įžymybė turi dietą ar treniruočių protokolą, kurį rekomenduoja labiau nei kitas. Jennifer Aniston, kuri jau daugelį metų yra viena seksualiausių Holivudo įžymybių, niekuo nesiskiria; pastaruoju metu ji gyrė vadinamojo 15-15-15 treniruočių plano, arba Jennifer Aniston treniruotės, privalumus. O treneriai teigia, kad šis metodas yra daugiau nei tik gudrybė – jis paprastas ir prieinamas.
Pagrindinė šio širdies ir kraujagyslių sistemos lavinimo plano idėja – 15 minučių važiuoti stacionariu dviračiu, po to 15 minučių – elipsiniu treniruokliu ir galiausiai 15 minučių bėgioti arba bėgioti ant bėgimo takelio.
Mike'as Matthewsas, sertifikuotas asmeninis treneris, tinklalaidžių vedėjas ir sporto papildų bendrovės „Legion Athletics“, įsikūrusios Klirvoteryje, Floridoje, įkūrėjas, teigia, kad 45 minutės kardio treniruočių „yra geras fizinis krūvis“. Nors paprastai jis rekomenduoja šiek tiek mažiau – apie 30–45 minutes kardio savo klientams, nes „rezultatų galima pasiekti ir per mažiau nei 45 minutes“.
Vis dėlto, siekis 30–45 minučių mankštintis penkias–septynias dienas per savaitę yra puikus tikslas ir „puikus taškas gerinant sveikatą įvairiais būdais“, – sako Matthewsas.
15-15-15 plano privalumai
Vienas pagrindinių šio tipo pratimų privalumų yra pagerėjusi kūno sudėjimas, arba raumenų ir riebalų santykis. „Per 45 minutes vidutinio intensyvumo pratimų, tokių kaip važiavimas dviračiu, elipsinis treniruoklis ar bėgimas bėgimo takeliu, sudeginsite nuo maždaug 500 iki 700 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio ir treniruočių intensyvumo“, – sako Matthewsas. Vidutinis intensyvumas reiškia, kad mankštindamiesi galite palaikyti pokalbį, bet šiek tiek uždustumėte.
Tas kalorijų sudeginimas, jei tai darytumėte septynias dienas per savaitę, galėtų sudaryti daugiau nei 3500 kalorijų. Svaras riebalų turi 3500 kalorijų, ir nors skaičiavimas nėra visiškai tikslus, „naudinga nykščio taisyklė, kad norint numesti svarą riebalų, reikia sudeginti šiek tiek daugiau nei 3500 kalorijų“, – sako Matthewsas. Todėl, jei norite numesti svorio, gali padėti 15-15-15 planas kartu su sveika mityba (kad nesuvartotumėte daugiau kalorijų nei sudeginate).
Dar vienas 15-15-15 plano privalumas yra tas, kad jis nebūtinai turi apimti tik važiavimą dviračiu, elipsinį treniruoklį ir bėgimo takelį. Pavyzdžiui, jei neturite bėgimo takelio, galite irkluoti irklavimo treniruokliu. Pakaks bet kokio jums patinkančio širdies ir kraujagyslių sistemos pratimo, kurį galite atlikti 15 minučių vidutiniu intensyvumu.
Ivory Howard, sertifikuota jogos ir pilateso instruktorė iš Vašingtono, pažymi, kad nebūtinai reikia atlikti visas 45 minutes iš karto. „Jei neturite galimybės naudotis visais trimis kardio treniruokliais, treniruotę galite padalyti į 15 minučių trukmės elipsinį treniruoklį, 15 minučių trukmės treniruotę dviračiu ryte ir 15 minučių trukmės bėgimą per pietus.“ Vis tiek gausite 45 minutes kardio pratimų, bet tai gali atrodyti kaip mažesnė laiko investicija.
Bet koks triukas, padedantis fiksuoti tas minutes, gali būti naudingas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo (pvz., važiavimo dviračiu, elipsinio treniruoklio naudojimo ar bėgiojimo ant bėgimo takelio) per savaitę. CDC taip pat rekomenduoja dvi dienas per savaitę skirti raumenis stiprinančioms veikloms.
Apskritai geriausia būtų atlikti 30–45 minučių kardio pratimus penkis–septynis kartus per savaitę. Kardio pratimus galite derinti su jėgos treniruočių dienomis arba kaitalioti juos. Svarbiausia – judėti kuo dažniau.
Vis dėlto dauguma amerikiečių negauna nustatyto fizinio aktyvumo kiekio. „Remiantis CDC duomenimis, tik 53,3 % suaugusiųjų atitinka fizinio aktyvumo gaires aerobiniam fiziniam aktyvumui ir tik 23,2 % suaugusiųjų atitinka fizinio aktyvumo gaires tiek aerobiniam, tiek raumenis stiprinimui“, – sako Howardas.
Tai daro platų poveikį bendrai sveikatai ir gerovei. „Dauguma pagrindinių mirties ir negalios priežasčių JAV yra tiesiogiai susijusios su fizinio aktyvumo stoka“, – sako Howardas.
Dažnas atsakymas, kodėl taip mažai suaugusiųjų amerikiečių sportuoja tiek, kiek jiems reikia, yra laiko trūkumas. Čia gali padėti 15-15-15 treniruotė. „15-15-15 treniruotę galima lengvai pritaikyti prie žmogaus poreikių, gyvenimo būdo ir galimybių, todėl mankšta tampa prieinama ir skatinama reguliariai sportuoti bei išvengti daugelio pagrindinių mirties ir negalios priežasčių JAV“, – sako Howardas.
Kam tai skirta?
Howardas teigia, kad 15-15-15 mankštos metodas „labiausiai tinka tiems, kuriems trūksta laiko ir (arba) lengvai nusibosta ilgesnės kardio treniruotės“.
15-15-15 planas, kuriuo siekiama atlikti skirtingus pratimus dviračiu, siekia „išlaikyti treniruotę įdomią ir sumažinti nuobodulio ar traumų tikimybę“, keičiant įvairius pratimus, nei, tarkime, bėgiojant ant bėgimo takelio 45 minutes iš eilės.
Matthews taip pat pažymi, kad perėjimas nuo vieno važiavimo būdo prie kito po vos 15 minučių išlaiko įdomų pojūtį. „Daugeliui žmonių būtų nuobodu tiesiog sėdėti ant dviračio visas 45 minutes, ypač jei esate viduje. Tačiau perėjimas nuo vieno prie kito gali padaryti jį įdomesnį.“
Juk įvairovė – gyvenimo prieskonis. „Tai taip pat sukuria jausmą, lyg atliktumėte tris mini treniruotes“, – sako jis. Viskas, kas padeda išlaikyti mankštą įdomią, gali priversti jus prie jos grįžti diena iš dienos. „Niekada nepasimėgausite visomis treniruotėmis, bet apskritai turėtume jomis mėgautis, o ne bijoti.“
Kalbant apie mankštą, šiek tiek visada geriau nei nieko, ir Matthews teigia, kad nemato praktiškai jokių 15-15-15 plano trūkumų. „Jei jis jums patinka, manau, kad tai puikus planas.“
Nepamirškite jėgos treniruočių
Nors 15-15-15 planas siūlo lengvai valdomą būdą atlikti kardio pratimus, Howardas ragina nepamiršti į bendrą fizinio pasirengimo režimą įtraukti ir jėgos treniruotes. „Rekomenduočiau šią treniruotę papildyti jėgos treniruotėmis. Jei turite laiko, į savo treniruotę įtraukite ir pusiausvyrą bei lankstumą. Per vieną trumpą treniruotę galite tempti raumenis, stiprinti raumenis ir pagerinti lankstumą.“ Joga ir Pilatesas, pagrindinė Howardo specializacijos sritis, gali būti ypač naudingi stiprinant jėgą ir lankstumą.
Matthews sutinka, kad jėgos treniruotės turėtų būti jūsų bendros mankštos rutinos dalis. 15-15-15 planas suteikia tam tikrą jėgos ugdymo poveikį – „ypač važiavimas dviračiu gali būti geras būdas pagerinti apatinės kūno dalies raumenų tonusą ir jėgą, tačiau jis nėra toks veiksmingas kaip jėgos treniruotės, pavyzdžiui, pritūpimai ir įtūpstai“.
Pradžia su 15-15-15 treniruočių rutina
Nors Matthews teigia, kad 15-15-15 planas praktiškai neturi jokių trūkumų, jei esate visiškai naujokas sporte, geriausia pradėti lėtai. „Jei kas nors šiuo metu yra labai prastos formos ir nesportuoja, iš karto pereiti prie 15-15-15 greičiausiai bus per sunku. Nesiūlyčiau pradėti nuo šios programos.“
Vietoj to, jis rekomenduoja pradėti nuo 15–30 minučių vaikščiojimo per dieną. „Idealiu atveju išeiti į lauką ir pasivaikščioti 15–30 minučių.“ Darykite tai porą savaičių, kol pasijusite stipresni – galbūt nebejausite kojų ar pėdų skausmo ir galėsite greitai vaikščioti nepritrūkdami oro. Tai ženklai, kad jūsų kūnas prisitaiko prie pratimo ir esate pasiruošę pakilti.
Kitas lygis gali apimti 15 minučių ėjimą, po to 15 minučių važiavimą dviračiu ir dar 15 minučių ėjimą.
Galite derinti apimtį taip, kaip jums patogiau ir atsižvelgiant į turimą įrangą, tačiau pagrindinė idėja turėtų būti lėtai ir tolygiai didinti apimtį, kol galėsite atlikti visą 45 minučių progresiją.
Matthews taip pat įspėja, kad jei turite daug svorio numesti, gali būti geriau atidėti bėgimą ant bėgimo takelio, kol numesite šiek tiek svorio. Bėgimas yra didelio intensyvumo veikla, kuri gali būti sunki klubams, keliams, čiurnoms ir pėdoms. Antsvorio nešiojimas padidina sąnarių įtampą. Pakeitus bėgimą mažesnio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, irklavimu ar plaukimu, galima sumažinti dalį šios įtampos, tuo pačiu užtikrinant puikią širdies ir kraujagyslių treniruotę, kuri gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Galiausiai, pasak Howardo, geriausia yra bet kokia jums patinkanti veikla ar treniruočių planas, kuris padeda išlikti aktyviems. „Mūsų kūnai ir gyvenimas keičiasi senstant, todėl svarbu rasti būdų, kaip prisitaikyti, kad galėtume toliau sportuoti ir palaikyti aktyvų gyvenimo būdą.“
Įrašo laikas: 2022 m. gegužės 19 d.