Deesdae lyk dit of elke bekende persoon 'n dieet- of oefenprotokol het wat hulle bo alle ander aanbeveel.As een van die warmste bekendes in Hollywood vir jare, is Jennifer Aniston nie anders nie;onlangs het sy die voordele van die sogenaamde 15-15-15 oefensessie plan, of die Jennifer Aniston oefensessie, voorgehou.En opleiers sê hierdie benadering is meer as net 'n foefie, dit is eenvoudig en toeganklik.
Die basiese idee vir hierdie kardiovaskulêre oefensessieplan is om 15 minute te spandeer op 'n stilstaande fiets, dan 15 minute op 'n elliptiese masjien en uiteindelik 15 minute aan draf of hardloop op 'n trapmeul.
Mike Matthews, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter, podcast-gasheer en stigter van Legion Athletics, 'n sportaanvullingsmaatskappy in Clearwater, Florida, sê dat 45 minute kardio "'n goeie hoeveelheid oefening is."Alhoewel hy gewoonlik 'n bietjie minder aanbeveel - ongeveer 30 tot 45 minute kardio aan sy kliënte, aangesien "jy resultate met minder as daardie 45 minute kan kry."
Tog, die mik om 30 tot 45 minute se oefening op vyf tot sewe dae per week te kry, is 'n bewonderenswaardige doelwit en "'n lieflike plek in terme van die verbetering van gesondheid op verskeie maniere," sê Matthews.
Voordele van die 15-15-15-plan
Een belangrike voordeel van hierdie tipe oefening is verbeterde liggaamsamestelling, of die verhouding van spier tot vet."In 45 minute van matige intense oefening, soos fietsry, elliptiese of hardloop op 'n trapmeul, gaan jy enige plek van ongeveer 500 tot 700 kalorieë verbrand, afhangend van hoeveel jy weeg en hoe intens jy oefen," Matthews sê.Matige intensiteit beteken dat jy 'n gesprek kan voer terwyl jy oefen, maar jy sal 'n bietjie winderig wees.
As jy dit sewe dae per week verbrand, kan jy meer as 3 500 kalorieë optel.Daar is 3500 kalorieë in 'n pond vet, en hoewel die berekening nie presies een-tot-een is nie, "is dit 'n nuttige reël dat jy 'n bietjie meer as 3500 kalorieë moet verbrand om 'n pond vet te verloor." Matthews sê.As jy dus gewig wil verloor, kan die 15-15-15-plan saam met gesond eet (sodat jy nie meer kalorieë inneem as wat jy verbrand nie) help.
Nog 'n voordeel van die 15-15-15-plan is dat dit nie streng net fietsry, elliptiese en trapmeulwerk hoef te behels nie.Byvoorbeeld, as jy nie toegang tot 'n trapmeul het nie, kan jy roei op 'n roeimasjien vervang.Enige kardiovaskulêre modaliteit wat jy geniet wat jy vir 15 minute teen 'n matige intensiteit kan doen, sal voldoende wees.
Ivory Howard, 'n gesertifiseerde joga- en Pilates-instrukteur gebaseer in Washington, DC, merk op dat jy ook nie noodwendig al 45 minute op een slag hoef te doen nie."As jy nie toegang tot al drie kardio-masjiene het nie, kan jy die oefensessie verdeel in 'n 15-minute elliptiese oefensessie en 15-minute fietsoefening in die oggend en 'n 15-minute hardloop tydens middagete."Jy sal steeds 45 minute kardio kry, maar dit kan voel soos minder tydsbelegging.
Enige truuk wat jou help om daardie minute aan te teken, kan nuttig wees.Die Centers for Disease Control and Prevention beveel aan dat volwassenes ten minste 150 minute matige intensiteit fisieke aktiwiteit (soos fietsry, gebruik van 'n elliptiese of draf op 'n trapmeul) per week kry.Die CDC beveel ook twee dae van spierversterkende aktiwiteit elke week aan.
Oor die algemeen is dit die beste om 30 tot 45 minute se kardio-oefening vyf tot sewe keer per week te kry.Jy kan die kardio werk kombineer met krag opleiding dae of alternatiewe.Die punt is om so gereeld as moontlik te beweeg.
Die meeste Amerikaners kry egter nie die voorgeskrewe hoeveelheid fisieke aktiwiteit nie."Volgens die CDC voldoen slegs 53,3% van volwassenes aan die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir aërobiese fisieke aktiwiteit en slegs 23,2% van volwassenes voldoen aan die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir beide aërobiese en spierversterkende aktiwiteit," sê Howard.
Dit het wye impak op algemene gesondheid en welstand."Die meeste van die hoofoorsake van dood en gestremdheid in die VSA is direk gekoppel aan 'n gebrek aan fisiese aktiwiteit," sê Howard.
'n Algemene refrein oor hoekom so min Amerikaanse volwassenes die oefening kry wat hulle nodig het, is 'n gebrek aan tyd.Dit is waar die 15-15-15 oefensessie kan help."Die 15-15-15 oefensessie kan maklik aangepas word by 'n persoon se behoeftes, lewenstyl en beskikbaarheid, wat oefening toeganklik maak en meer aanmoedig om konsekwent te oefen en baie van die hoofoorsake van dood en gestremdheid in die VSA te vermy," sê Howard.
Vir wie is dit?
Howard sê dat die 15-15-15-benadering tot oefening "die beste geskik is vir diegene wat min tyd het en/of maklik langer kardio-oefensessies vermoei."
Deur deur verskillende oefeninge te fiets, beoog die 15-15-15-plan om "jou oefensessie interessant te hou, en jy is minder geneig om verveeld of beseer te wees" deur deur die verskillende oefeninge te beweeg as wanneer jy, sê, net sou hardloop 'n trapmeul vir 45 minute aaneen.
Matthews merk ook op dat die oorskakeling van een modaliteit na die volgende na net 15 minute dinge interessant hou.“Baie mense sal dit vervelig vind om net op 'n fiets te sit, veral as jy binnenshuis is, vir die hele 45 minute.Maar deur van die een na die ander te gaan, kan dit dit interessanter maak.”
Verskeidenheid is tog die spesery van die lewe."Dit laat dit ook voel asof jy drie mini-oefensessies doen," sê hy.Enigiets wat help om oefening interessant te hou, kan jou dag na dag laat terugkom."Jy gaan nooit al jou oefensessies geniet nie, maar ons moet dit oor die algemeen geniet en nie vir hulle vrees nie."
Met oefening is sommige altyd beter as niks, en Matthews sê hy sien feitlik geen nadele aan die 15-15-15-plan nie."As dit jou aanspreek, dink ek dit is 'n wonderlike plan."
Moenie Kragopleiding vergeet nie
Terwyl die 15-15-15-plan 'n hanteerbare manier bied vir jou om jou kardio in te kry, moedig Howard jou aan om te onthou om kragoefening ook in jou algehele fiksheidsprogram in te sluit.“Ek sal aanbeveel om hierdie oefensessie met kragoefening aan te vul.As jy die tyd het, voeg ook balans en buigsaamheid by jou oefensessie.Jy kan strek, versterk en verbeter jou buigsaamheid in een kort oefensessie.”Joga en Pilates, Howard se hoofarea van spesialiteit, kan veral nuttig wees om krag en buigsaamheid te bou.
Matthews stem saam dat kragoefening deel van jou algehele oefenroetine moet wees.Die 15-15-15-plan bied wel 'n paar kragopbouende effekte – “fietsry, in die besonder, kan 'n goeie manier wees om onderlyf spiertonus en krag te verbeter, maar dit is nie so effektief soos kragoefening, soos hurk en longe doen nie .”
Begin met die 15-15-15 oefensessie roetine
Terwyl Matthews sê daar is feitlik geen nadele aan die 15-15-15-plan nie, as jy baie nuut is om te oefen, is dit die beste om stadig te begin.“As iemand tans baie uit vorm is en hulle doen geen oefening nie, gaan dit waarskynlik te veel wees om reg in 15-15-15 in te spring.Dit is nie waar ek hulle sou begin nie.”
In plaas daarvan beveel hy aan om net 15 tot 30 minute per dag te stap."Ideaal gesproke, gaan buite en stap vir 15 tot 30 minute."Doen dit vir 'n paar weke totdat jy sterker voel – dalk voel jy nie meer seer in die bene of voete nie en kan jy vinnig loop sonder om uitasem te raak.Dit is tekens dat jou liggaam by die oefening aanpas en dat jy gereed is om 'n vlak op te beweeg.
Daardie volgende vlak kan stap vir 15 minute behels, gevolg deur 15 minute se draai op 'n fiets, gevolg deur nog 15 minute se stap.
Jy kan dit meng soos dit die beste vir jou voel en op grond van watter toerusting jy toegang het, maar die hoofgedagte moet wees om stadig en bestendig op te klim totdat jy die volle 45-minute vordering kan doen.
Matthews waarsku ook dat as jy baie gewig het om te verloor, dit dalk beter sal wees om die hardloop op die trapmeul uit te stel totdat jy 'n bietjie gewig verloor het.Hardloop is 'n hoë-impak aktiwiteit wat moeilik kan wees op die heupe, knieë, enkels en voete.Om oortollige gewig te dra vererger die spanning wat op die gewrigte geplaas word.Deur 'n laer impak-aktiwiteit soos roei of swem te vervang, kan dit help om sommige van daardie spanning te verlig, terwyl dit steeds 'n uitstekende kardiovaskulêre oefensessie bied wat jou kan help om jou gewigsverliesdoelwitte te bereik.
Op die ou end, sê Howard, watter aktiwiteit of oefensessie ook al geniet wat jou aan die beweeg hou, is waarskynlik die beste."Ons liggame en lewens verander soos ons ouer word, en dit is belangrik om maniere te vind om aan te pas sodat ons kan voortgaan om uit te werk en 'n aktiewe leefstyl te handhaaf."
Postyd: 19 Mei 2022