Deesdae lyk dit asof elke bekende persoonlikheid 'n dieet- of oefenprotokol het wat hulle bo alle ander aanbeveel. As een van die gewildste bekendes in Hollywood vir jare, is Jennifer Aniston geen uitsondering nie; onlangs het sy die voordele van die sogenaamde 15-15-15 oefenplan, of die Jennifer Aniston-oefensessie, geprys. En afrigters sê hierdie benadering is meer as net 'n foefie, dit is eenvoudig en toeganklik.
Die basiese idee vir hierdie kardiovaskulêre oefenplan is om 15 minute fiets te spandeer op 'n stilstaande fiets, dan 15 minute op 'n elliptiese masjien en laastens 15 minute draf of hardloop op 'n trapmeul.
Mike Matthews, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter, podsending-aanbieder en stigter van Legion Athletics, 'n sportaanvullingsmaatskappy gebaseer in Clearwater, Florida, sê dat 45 minute se kardio "'n goeie hoeveelheid oefening is." Alhoewel hy gewoonlik 'n bietjie minder aanbeveel - ongeveer 30 tot 45 minute se kardio - aan sy kliënte, aangesien "jy resultate kan kry met minder as daardie 45 minute."
Tog is dit 'n bewonderenswaardige doelwit om 30 tot 45 minute se oefening vyf tot sewe dae per week te kry en "'n goeie idee om gesondheid op verskeie maniere te verbeter," sê Matthews.
Voordele van die 15-15-15 Plan
Een belangrike voordeel van hierdie tipe oefening is verbeterde liggaamsamestelling, of die verhouding van spiere tot vet. “In 45 minute van matig intense oefening, soos fietsry, elliptiese masjien of hardloop op 'n trapmeul, gaan jy enigiets van ongeveer 500 tot 700 kalorieë verbrand, afhangende van hoeveel jy weeg en hoe intens jy oefen,” sê Matthews. Matige intensiteit beteken dat jy 'n gesprek kan voer terwyl jy oefen, maar jy sal 'n bietjie asemloos wees.
Daardie kalorieverbranding, as jy dit sewe dae per week sou doen, kan meer as 3500 kalorieë optel. Daar is 3500 kalorieë in 'n pond vet, en hoewel die berekening nie presies een-tot-een is nie, "is dit 'n nuttige reël dat jy 'n bietjie meer as 3500 kalorieë moet verbrand om 'n pond vet te verloor," sê Matthews. Daarom, as jy gewig wil verloor, kan die 15-15-15-plan saam met gesonde eetgewoontes (sodat jy nie meer kalorieë inneem as wat jy verbrand nie) help.
Nog 'n voordeel van die 15-15-15-plan is dat dit nie streng gesproke net fietsry, elliptiese masjiene en trapmeuloefeninge hoef te behels nie. Byvoorbeeld, as jy nie toegang tot 'n trapmeul het nie, kan jy roei op 'n roeimasjien vervang. Enige kardiovaskulêre modaliteit waarvan jy hou wat jy vir 15 minute teen 'n matige intensiteit kan doen, sal voldoende wees.
Ivory Howard, 'n gesertifiseerde joga- en Pilates-instrukteur gebaseer in Washington, DC, merk op dat jy nie noodwendig al 45 minute op een slag hoef te doen nie. "As jy nie toegang tot al drie kardiomasjiene het nie, kan jy die oefensessie verdeel in 'n 15-minuut elliptiese oefensessie en 15-minuut fietsoefening in die oggend en 'n 15-minuut drafsessie by middagete." Jy sal steeds 45 minute kardio kry, maar dit kan voel soos minder van 'n tydsbelegging.
Enige truuk wat jou help om daardie minute aan te teken, kan nuttig wees. Die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming beveel aan dat volwassenes ten minste 150 minute se matige-intensiteit fisiese aktiwiteit (soos fietsry, die gebruik van 'n elliptiese masjien of draf op 'n trapmeul) per week kry. Die CDC beveel ook twee dae se spierversterkende aktiwiteit elke week aan.
Oor die algemeen is dit die beste om 30 tot 45 minute se kardio-oefening vyf tot sewe keer per week te kry. Jy kan die kardio-werk kombineer met kragoefeningsdae of afwissel. Die punt is om so gereeld as moontlik te beweeg.
Die meeste Amerikaners kry egter nie die voorgeskrewe hoeveelheid fisieke aktiwiteit nie. “Volgens die CDC voldoen slegs 53,3% van volwassenes aan die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir aërobiese fisieke aktiwiteit en slegs 23,2% van volwassenes voldoen aan die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir beide aërobiese en spierversterkende aktiwiteit,” sê Howard.
Dit het wydlopende impakte op algehele gesondheid en welstand. “Die meeste van die hoofoorsake van dood en gestremdheid in die VSA hou direk verband met 'n gebrek aan fisieke aktiwiteit,” sê Howard.
'n Algemene refrein oor hoekom so min Amerikaanse volwassenes die oefening kry wat hulle nodig het, is 'n gebrek aan tyd. Dit is waar die 15-15-15-oefensessie kan help. “Die 15-15-15-oefensessie kan maklik aangepas word by 'n persoon se behoeftes, leefstyl en beskikbaarheid, wat oefening toeganklik maak en meer mense aanmoedig om gereeld te oefen en baie van die hoofoorsake van dood en gestremdheid in die VSA te vermy,” sê Howard.
Vir wie is dit?
Howard sê dat die 15-15-15-benadering tot oefening "die beste geskik is vir diegene wat min tyd het en/of maklik verveeld is met langer kardio-oefensessies."
Deur deur verskillende oefeninge te fietsry, is die doel van die 15-15-15-plan om "jou oefensessie interessant te hou, en jy is minder geneig om verveeld of beseer te raak" deur deur die verskillende oefeninge te wissel as wanneer jy byvoorbeeld net 45 minute aaneen op 'n trapmeul sou hardloop.
Matthews merk ook op dat die oorskakeling van een modaliteit na die volgende na net 15 minute dinge interessant hou. “Baie mense sal dit vervelig vind om net op 'n fiets te sit, veral as jy binnenshuis is, vir die hele 45 minute. Maar deur van die een na die ander te gaan, kan dit dit interessanter maak.”
Verskeidenheid is immers die speserye van die lewe. “Dit laat dit ook voel asof jy drie mini-oefensessies doen,” sê hy. Enigiets wat oefening interessant hou, kan jou dag na dag laat terugkom. “Jy gaan nooit al jou oefeninge geniet nie, maar ons moet dit oor die algemeen geniet en nie vrees nie.”
Met oefening is bietjie oefening altyd beter as niks, en Matthews sê hy sien feitlik geen nadele aan die 15-15-15-plan nie. “As dit jou aanspreek, dink ek dis ’n goeie plan.”
Moenie kragopleiding vergeet nie
Alhoewel die 15-15-15-plan 'n hanteerbare manier bied om jou kardio in te kry, moedig Howard jou aan om te onthou om kragoefening ook in jou algehele fiksheidsprogram in te sluit. "Ek sal aanbeveel dat jy hierdie oefensessie met kragoefening aanvul. As jy die tyd het, voeg ook balans en buigsaamheid by jou oefensessie. Jy kan strek, versterk en jou buigsaamheid in een kort oefensessie verbeter." Joga en Pilates, Howard se hoofspesialiseringsgebied, kan veral nuttig wees vir die bou van krag en buigsaamheid.
Matthews stem saam dat kragoefening deel van jou algehele oefenroetine moet wees. Die 15-15-15-plan bied wel 'n paar kragopbouende effekte – “fietsry, in die besonder, kan 'n goeie manier wees om onderlyfspiertonus en -krag te verbeter, maar dit is nie so effektief soos kragoefening, soos hurk en longe doen nie.”
Aan die gang kom met die 15-15-15 oefenroetine
Alhoewel Matthews sê daar is feitlik geen nadele aan die 15-15-15-plan nie, as jy baie nuut is met oefening, is dit die beste om stadig te begin. “As iemand tans baie uit vorm is en hulle geen oefening doen nie, gaan dit waarskynlik te veel wees om direk na 15-15-15 oor te spring. Dit is nie waar ek hulle sou begin nie.”
In plaas daarvan beveel hy aan om te begin met net 15 tot 30 minute se stap per dag. “Ideaal gesproke, gaan buite toe en stap vir 15 tot 30 minute.” Doen dit vir 'n paar weke totdat jy sterker voel – miskien voel jy nie meer seerheid in die bene of voete nie en jy kan vinnig loop sonder om buite asem te raak. Dit is tekens dat jou liggaam aanpas by die oefening en jy is gereed om 'n vlak hoër te beweeg.
Daardie volgende vlak kan dalk 15 minute stap behels, gevolg deur 15 minute se spin op 'n fiets, gevolg deur nog 15 minute se stap.
Jy kan dit meng soos dit die beste vir jou voel en gebaseer op watter toerusting jy toegang het, maar die hoofgedagte moet wees om stadig en bestendig op te skraap totdat jy die volle 45-minuut progressie kan doen.
Matthews waarsku ook dat as jy baie gewig het om te verloor, dit dalk beter is om hardloop op die trapmeul uit te stel totdat jy gewig verloor het. Hardloop is 'n hoë-impak aktiwiteit wat moeilik kan wees vir die heupe, knieë, enkels en voete. Om oortollige gewig te dra, vererger die spanning op die gewrigte. Deur 'n laer-impak aktiwiteit soos roei of swem te vervang, kan dit help om van daardie spanning te verlig terwyl dit steeds 'n uitstekende kardiovaskulêre oefensessie bied wat jou kan help om jou gewigsverliesdoelwitte te bereik.
Uiteindelik, sê Howard, watter aktiwiteit of oefenplan jy ook al geniet wat jou aan die beweeg hou, is waarskynlik die beste. “Ons liggame en lewens verander soos ons ouer word, en dis belangrik om maniere te vind om aan te pas sodat ons kan voortgaan om te oefen en 'n aktiewe leefstyl te handhaaf.”
Plasingstyd: 19 Mei 2022