Gaur egun, badirudi ospetsu guztiek dieta edo entrenamendu protokolo bat dutela beste guztien gainetik gomendatzen dutena. Urteetan Hollywoodeko ospetsu beroenetako bat izanik, Jennifer Aniston ez da salbuespena; azkenaldian, 15-15-15 entrenamendu planaren edo Jennifer Aniston entrenamenduaren onurak goraipatu ditu. Eta entrenatzaileek diotenez, ikuspegi hau trikimailu bat baino gehiago da, erraza eta eskuragarria da.
Kardiobaskular entrenamendu plan honen oinarrizko ideia da 15 minutu bizikleta estatiko batean bizikletan ibiltzea, ondoren 15 minutu makina eliptiko batean eta azkenik 15 minutu korrika edo zinta gainean korrika egitea.
Mike Matthewsek, entrenatzaile pertsonal ziurtatua, podcast aurkezlea eta Legion Athletics-en sortzailea, Clearwaterren (Florida) egoitza duen kirol osagarrien enpresa bat, dioenez, 45 minutuko kardio-ariketa "ariketa kopuru ona da". Hala ere, normalean apur bat gutxiago gomendatzen die bere bezeroei, 30-45 minutu kardio inguru, "45 minutu baino gutxiagorekin emaitzak lor daitezkeelako".
Hala ere, astean bost edo zazpi egunez 30-45 minutuz ariketa fisikoa egitea helburu miresgarria da eta "osasuna modu askotan hobetzeko puntu bikaina", dio Matthewsek.
15-15-15 Planaren onurak
Ariketa mota honen onura nagusietako bat gorputzaren osaera hobetzea da, edo giharren eta gantzaren arteko erlazioa. «45 minutuko intentsitate ertaineko ariketan, hala nola bizikletan, eliptikoan edo zinta gainean korrika egitean, 500 eta 700 kaloria artean erreko dituzu, zure pisuaren eta zein intentsitaterekin entrenatzen ari zaren arabera», dio Matthewsek. Intentsitate ertainak esan nahi du elkarrizketa bat izan dezakezula ariketa fisikoa egiten duzun bitartean, baina apur bat nekatuta geratuko zinatekeela.
Kaloria erreketa hori, astean zazpi egunez egingo bazenu, 3500 kaloria baino gehiago izan litezke. Gantz kilo batek 3500 kaloria ditu, eta kalkulua ez bada ere bat-batekoa, "arau praktiko bat da 3500 kaloria baino gehiago erre behar dituzula kilo bat gantz galtzeko", dio Matthewsek. Beraz, pisua galdu nahi baduzu, 15-15-15 planak, osasuntsu jatearekin batera (erretzen ari zarena baino kaloria gehiago ez hartzeko), lagun dezake.
15-15-15 planaren beste alde on bat da ez duela zertan bizikletaz, eliptikaz eta zintaz egindako ariketak soilik barne hartu behar. Adibidez, zintaz ibiltzeko aukerarik ez baduzu, arraunketa arraun-makina batean egin dezakezu. Gustatzen zaizun edozein modalitate kardiobaskular nahikoa izango da, 15 minutuz intentsitate ertainean egin dezakezuna.
Ivory Howardek, Washingtonen bizi den yoga eta Pilates irakasle ziurtatuak, dioenez, ez duzu zertan 45 minutuak aldi berean egin beharrik. «Hiru kardio-makinetarako sarbiderik ez baduzu, entrenamendua bana dezakezu goizean 15 minutuko eliptika-entrenamendu batean eta 15 minutuko bizikleta-entrenamendu batean, eta bazkalorduan 15 minutuko korrika batean». 45 minutuko kardio-entrenamendua egingo duzu oraindik, baina denbora-inbertsio txikiagoa dela iruditu daiteke.
Minutu horiek erregistratzen laguntzen dizun edozein trikimailu lagungarria izan daiteke. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroek gomendatzen dute helduek astean gutxienez 150 minutuko intentsitate ertaineko jarduera fisikoa egitea (adibidez, bizikletan ibiltzea, eliptikoa erabiltzea edo zinta gainean korrika egitea). CDCk muskuluak indartzeko jarduera bi egunekoa ere gomendatzen du astean.
Oro har, astean bost edo zazpi aldiz 30-45 minutuko kardio-ariketa egitea da onena. Kardio-lana indar-entrenamendu egunekin konbinatu dezakezu edo txandakatu. Helburua ahalik eta maizen mugitzea da.
Hala ere, estatubatuar gehienek ez dute agindutako jarduera fisiko kopurua egiten. «CDCren arabera, helduen % 53,3k bakarrik betetzen dituzte Jarduera Fisikoaren Gidak jarduera fisiko aerobikorako, eta helduen % 23,2k bakarrik betetzen dituzte Jarduera Fisikoaren Gidak jarduera aerobikorako eta giharrak indartzeko jarduerarako», dio Howardek.
Honek eragin zabala du osasun eta ongizate orokorrean. «AEBetan heriotza eta ezintasunaren kausa nagusi gehienak jarduera fisiko faltarekin lotuta daude zuzenean», dio Howardek.
Amerikako heldu gutxik behar duten ariketa fisikoa egitearen arrazoi ohikoa denbora falta da. Hemen lagun dezake 15-15-15 entrenamenduak. "15-15-15 entrenamendua erraz egokitu daiteke pertsona baten beharretara, bizimodura eta eskuragarritasunera, ariketa eskuragarri bihurtuz eta jende gehiago animatuz etengabe entrenatzera eta AEBetan heriotza eta ezintasunaren kausa nagusietako asko saihesteko", dio Howardek.
Norentzat da?
Howardek dioenez, ariketa fisikorako 15-15-15 ikuspegia "denbora gutxi dutenentzat eta/edo kardio-entrenamendu luzeez erraz aspertzen direnentzat egokiena da".
Ariketa desberdinak ziklatuz, 15-15-15 planaren helburua "zure entrenamendua interesgarria mantentzea eta aspertzeko edo lesionatzeko aukera gutxiago izatea" da, ariketa desberdinetan aldatuz, zinta gainean 45 minutuz jarraian korrika egingo bazenu baino.
Matthewsek ere adierazi du modalitate batetik bestera aldatzeak 15 minutu igaro ondoren gauzak interesgarriago mantentzen dituela. “Jende askori aspergarria irudituko litzaioke bizikleta batean eserita egotea, batez ere barrualdean bazaude, 45 minutu osoetan. Baina batetik bestera joanez gero, interesgarriagoa izan daiteke”.
Azken finean, aniztasuna da bizitzaren gatza. «Hiru mini entrenamendu egiten ari zarela sentiarazten dizu», dio. Ariketa interesgarria mantentzen laguntzen duen edozerk egunero itzultzera bultza zaitzake. «Inoiz ez dituzu zure entrenamendu guztiak gozatuko, baina, oro har, gozatu egin behar ditugu eta ez ditugu beldur izan».
Ariketa fisikoarekin, pixka bat egitea beti da hobea ezer ez baino, eta Matthewsek dio ia ez duela alde txarrik ikusten 15-15-15 planari. «Zuri gustatzen bazaizu, plan bikaina dela uste dut».
Ez ahaztu indar entrenamendua
15-15-15 planak kardio-ariketak egiteko modu erraz bat eskaintzen duen arren, Howardek indar-entrenamendua zure fitness-erregimen orokorrean sartzea ere gomendatzen dizu. "Entrenamendu hau indar-entrenamenduarekin osatzea gomendatuko nuke. Denbora baduzu, oreka eta malgutasuna ere gehitu zure entrenamenduari. Luzaketak, indartuak eta malgutasuna hobetu ditzakezu entrenamendu-saio labur batean". Yoga eta Pilates, Howarden espezializazio-arlo nagusia, bereziki lagungarriak izan daitezke indarra eta malgutasuna eraikitzeko.
Matthewsek bat dator indar entrenamendua zure ariketa errutina orokorraren parte izan behar dela. 15-15-15 planak indarra lantzeko efektu batzuk eskaintzen ditu: "bizikletan ibiltzea, bereziki, beheko gorputzeko muskulu-tonua eta indarra hobetzeko modu ona izan daiteke, baina ez da indar entrenamendua bezain eraginkorra, hala nola okupatzea eta zanka egitea".
15-15-15eko entrenamendu errutinari ekiteko
Matthewsek dioenez, 15-15-15 planak ia ez du eragozpenik, baina ariketa fisikoan oso berria bazara, hobe da poliki hastea. «Norbait oso forma txarrean badago eta ariketarik egiten ez badu, 15-15-15 planera zuzenean jauzi egitea gehiegi izango da ziurrenik. Ez nuke hemendik hasiko».
Horren ordez, egunean 15-30 minutuz ibiltzea gomendatzen du hasteko. «Hobe litzateke kanpora irten eta 15-30 minutuz ibili». Egin hori aste pare batez, indartsuago sentitu arte; agian, hanketan edo oinetan mina ez duzu sentitzen eta arnasa hartu gabe bizkor ibiltzeko gai zara. Hauek dira zure gorputza ariketara egokitzen ari den seinaleak eta maila bat igotzeko prest zaudela.
Hurrengo maila horrek 15 minutuz oinez egitea izan liteke, ondoren 15 minutu bizikletan spinning egitea, eta ondoren beste 15 minutu oinez ibiltzea.
Zuri hobekien iruditzen zaizun bezala eta eskura duzun ekipamenduaren arabera alda dezakezu, baina ideia nagusia poliki eta etengabe handitzea izan beharko litzateke, 45 minutuko progresio osoa egin arte.
Matthewsek ohartarazten du, halaber, pisu asko galdu behar baduzu, hobe dela zinta gainean korrika egitea atzeratzea pisua galdu arte. Korrika egitea eragin handiko jarduera da, aldaka, belaun, orkatila eta oinentzat gogorra izan daitekeena. Gehiegizko pisua eramateak artikulazioetan jartzen den tentsioa areagotzen du. Arraunketa edo igeriketa bezalako eragin txikiagoko jarduera batekin ordezkatzeak tentsio hori arintzen lagun dezake, eta, aldi berean, pisua galtzeko helburuak lortzen lagun zaitzakeen entrenamendu kardiobaskular bikaina eskaintzen du.
Azkenean, Howardek dioenez, gustuko duzun edozein jarduera edo entrenamendu plan mugitzen jarraitzeko aukera onena da ziurrenik. «Gure gorputzak eta bizitzak aldatzen dira adinean aurrera egin ahala, eta garrantzitsua da egokitzeko moduak aurkitzea, ariketa fisikoa egiten jarraitu eta bizimodu aktiboa mantentzen jarrai dezagun».
Argitaratze data: 2022ko maiatzaren 19a