Dawn il-ġranet, jidher li kull ċelebrità għandha dieta jew protokoll ta 'workout li jirrakkomandaw fuq l-oħrajn kollha.Bħala waħda miċ-ċelebritajiet sħan f'Hollywood għal snin sħaħ, Jennifer Aniston mhix differenti;reċentement, hija kienet tħabbar il-benefiċċji tal-hekk imsejjaħ pjan ta 'workout 15-15-15, jew il-workout ta' Jennifer Aniston.U dawk li jħarrġu jgħidu li dan l-approċċ huwa aktar minn sempliċi gimmick, huwa sempliċi u aċċessibbli.
L-idea bażika għal dan il-pjan ta 'workout kardjovaskulari hija li tqatta' 15-il minuta ċikliżmu fuq rota wieqfa, imbagħad 15-il minuta fuq magna ellittika u finalment 15-il minuta jogging jew taħdem fuq treadmill.
Mike Matthews, trejner personali ċċertifikat, ospitant tal-podcasts u fundatur taʼ Legion Athletics, kumpanija taʼ supplimenti sportivi bbażata fi Clearwater, Florida, jgħid li 45 minuta taʼ kardjo “huwa ammont tajjeb taʼ eżerċizzju.”Għalkemm huwa tipikament jirrakkomanda ftit inqas - madwar 30 sa 45 minuta ta 'kardjo lill-klijenti tiegħu, peress li "tista' tikseb riżultati b'inqas minn dawk il-45 minuta."
Xorta waħda, il-mira li tikseb 30 sa 45 minuta ta 'eżerċizzju fuq ħames sa sebat ijiem fil-ġimgħa hija mira ammirevoli u "post ħelu f'termini ta' titjib tas-saħħa b'diversi modi," jgħid Matthews.
Benefiċċji tal-Pjan 15-15-15
Benefiċċju ewlieni ta 'dan it-tip ta' eżerċizzju huwa kompożizzjoni mtejba tal-ġisem, jew il-proporzjon tal-muskoli għax-xaħam.“F’45 minuta ta’ eżerċizzju moderatament intens, bħal ċikliżmu, ellittika jew ġiri fuq treadmill, int se taħraq kullimkien minn madwar 500 sa 700 kalorija, skont kemm tiżen u kemm tkun intensament taħdem,” Matthews jgħid.Intensità moderata tfisser li inti tista 'żżomm konverżazzjoni waqt l-eżerċizzju, iżda inti'd tkun ftit iebsa.
Dik il-ħruq ta 'kaloriji, jekk kellek tagħmel dan sebat ijiem fil-ġimgħa, jista' jammontaw għal aktar minn 3500 kaloriji.Hemm 3500 kalorija f'libbra ta 'xaħam, u filwaqt li l-kalkolu mhuwiex eżattament wieħed għal wieħed, "hija regola ġenerali utli li trid taħraq ftit aktar minn 3500 kalorija biex titlef libbra ta' xaħam," Matthews jgħid.Għalhekk, jekk qed tfittex li titlef il-piż, il-pjan 15-15-15 flimkien ma 'tiekol tajjeb għas-saħħa (sabiex ma tieħux aktar kaloriji milli qed taħraq) jistgħu jgħinu.
Tajjeb ieħor għall-pjan 15-15-15 huwa li m'għandux għalfejn jinvolvi b'mod strett biss xogħol tar-roti, ellittika u treadmill.Pereżempju, jekk m'għandekx aċċess għal treadmill, tista' tissostitwixxi l-qdif fuq magna tal-qdif.Kwalunkwe modalità kardjovaskulari li tgawdi li tista' tagħmel għal 15-il minuta f'intensità moderata tkun biżżejjed.
Ivory Howard, għalliem iċċertifikat tal-yoga u tal-Pilates ibbażat f'Washington, DC, jinnota li lanqas bilfors għandek tagħmel il-45 minuta kollha f'daqqa."Jekk ma jkollokx aċċess għat-tliet magni kardjo, tista' taqsam il-workout f'workout ellittiku ta' 15-il minuta u workout ta' 15-il minuta bike filgħodu u ġirja ta' 15-il minuta waqt l-ikla."Int xorta tkun qed tieħu 45 minuta ta 'kardjo, iżda tista' tħoss qisha inqas investiment ta 'ħin.
Kwalunkwe trick li jgħinek tilloggja dawk il-minuti jista 'jkun ta' għajnuna.Iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard jirrakkomandaw li l-adulti jiksbu mill-inqas 150 minuta ta 'attività fiżika ta' intensità moderata (bħal ċikliżmu, bl-użu ta 'ellissi jew jogging fuq treadmill) fil-ġimgħa.Is-CDC jirrakkomanda wkoll jumejn ta 'attività ta' tisħiħ tal-muskoli kull ġimgħa.
B'mod ġenerali, li jkollok 30 sa 45 minuta ta 'eżerċizzju kardjo ħames sa seba' darbiet fil-ġimgħa huwa l-aħjar.Tista 'tgħaqqad ix-xogħol kardjo ma' ġranet ta 'taħriġ ta' saħħa jew supplenti.Il-punt huwa li tiċċaqlaq spiss kemm tista '.
Madankollu, ħafna mill-Amerikani mhumiex qed jieħdu l-ammont preskritt ta 'attività fiżika."Skont is-CDC, 53.3% biss tal-adulti jissodisfaw il-Linji Gwida tal-Attività Fiżika għal attività fiżika aerobika u 23.2% biss tal-adulti jissodisfaw il-Linji Gwida tal-Attività Fiżika kemm għall-attività aerobika kif ukoll għat-tisħiħ tal-muskoli," jgħid Howard.
Dan għandu impatti wiesgħa fuq is-saħħa u l-benessri ġenerali."Ħafna mill-kawżi ewlenin ta 'mewt u diżabilità fl-Istati Uniti huma direttament marbuta ma' nuqqas ta 'attività fiżika," jgħid Howard.
Astilja komuni għaliex daqshekk ftit adulti Amerikani qed jieħdu l-eżerċizzju li għandhom bżonn huwa n-nuqqas ta 'ħin.Dan huwa fejn il-workout 15-15-15 jista 'jgħin."Il-workout 15-15-15 jista 'faċilment jiġi adattat għall-bżonnijiet, l-istil tal-ħajja u d-disponibbiltà ta' persuna, jagħmel l-eżerċizzju aċċessibbli u jinkoraġġixxi aktar għall-workout b'mod konsistenti u tevita ħafna mill-kawżi ewlenin ta 'mewt u diżabilità fl-Istati Uniti," jgħid Howard.
Għal min hu?
Howard jgħid li l-approċċ 15-15-15 għall-eżerċizzju huwa "l-aktar adattat għal dawk li għandhom żmien qasir u/jew joqogħdu faċilment minn workouts kardjo itwal."
Billi tgħaddi bir-rota permezz ta’ eżerċizzji differenti, il-pjan 15-15-15 għandu l-għan li “jżomm it-taħriġ tiegħek interessanti, u int inqas probabbli li tiddejjaq jew tweġġa’” billi taqleb bejn id-diversi eżerċizzji milli kieku kellek, ngħidu aħna, tiġri biss fuq treadmill għal 45 minuta dritta.
Matthews jinnota wkoll li l-bidla minn modalità għall-oħra wara biss 15-il minuta żżomm l-affarijiet interessanti.“Ħafna nies isibuha tedjanti li joqogħdu biss fuq rota, speċjalment jekk tkun ġewwa, għall-45 minuta kollha.Imma billi tmur minn wieħed għall-ieħor, tista’ tagħmilha aktar interessanti.”
Wara kollox, il-varjetà hija l-ħwawar tal-ħajja."Tagħmel ukoll tip ta 'tħossok li qed tagħmel tliet mini workouts," jgħid.Kwalunkwe ħaġa li tgħin biex iżżomm l-eżerċizzju interessanti tista' żżommok terġa' lura jum wara jum."Qatt mhu se tgawdi l-workouts kollha tiegħek, iżda ġeneralment għandna ngawduhom u ma nibżgħux minnhom."
Bl-eżerċizzju, xi wħud dejjem aħjar minn xejn, u Matthews jgħid li prattikament ma jara l-ebda żvantaġġ għall-pjan 15-15-15."Jekk tappella lilek, naħseb li huwa pjan mill-aqwa."
Tinsiex it-Taħriġ ta' Qawwa
Filwaqt li l-pjan 15-15-15 joffri mod maniġġabbli għalik biex tidħol il-kardjo tiegħek, Howard iħeġġiġkom tiftakar li tinkorpora taħriġ ta 'saħħa fir-reġim ġenerali tal-fitness tiegħek ukoll.“Nirrakkomanda li tikkumplimenta dan it-taħriġ b’taħriġ ta’ saħħa.Jekk għandek il-ħin, żid bilanċ u flessibilità mat-taħriġ tiegħek ukoll.Tista’ tiġġebbed, issaħħaħ u ttejjeb il-flessibbiltà tiegħek f’sessjoni qasira waħda ta’ workout.”Il-yoga u l-Pilates, il-qasam ewlieni ta 'speċjalità ta' Howard, jistgħu jkunu ta 'għajnuna speċjali għall-bini tas-saħħa u l-flessibilità.
Matthews jaqbel li t-taħriġ ta' saħħa għandu jkun parti mir-rutina ta' eżerċizzju ġenerali tiegħek.Il-pjan 15-15-15 joffri xi effetti ta’ bini ta’ saħħa – “iċ-ċikliżmu, b’mod partikolari, jista’ jkun mod tajjeb biex ittejjeb it-ton u s-saħħa tal-muskoli tal-parti t’isfel tal-ġisem, iżda mhuwiex effettiv daqs it-taħriġ ta’ saħħa, bħal squatting u l-lunges. .”
Nibdew fuq ir-Rutina Workout 15-15-15
Filwaqt li Matthews jgħid li prattikament m'hemm l-ebda żvantaġġ għall-pjan 15-15-15, jekk int ġdid ħafna biex teżerċita, huwa aħjar li tibda bil-mod.“Jekk xi ħadd bħalissa jinsab barra ħafna u m'hu qed jagħmel l-ebda eżerċizzju, jaqbeż dritt f'15-15-15 probabbilment ikun wisq.Dan mhux fejn kont nibdahom.”
Minflok, jirrakkomanda li tibda minn 15 sa 30 minuta kuljum ta 'mixi."Idealment, mur barra u imxi għal 15 sa 30 minuta."Agħmel hekk għal ftit ġimgħat sakemm tħossok aktar b’saħħtu – forsi m’għadekx tħoss uġigħ fir-riġlejn jew fis-saqajn u tkun tista’ timxi bil-ħeffa mingħajr ma tieħu n-nifs.Dawn huma sinjali li ġismek qed jadatta għall-eżerċizzju u inti lest biex togħla livell.
Dak il-livell li jmiss jista' jinvolvi mixi għal 15-il minuta segwiti minn 15-il minuta ta' dawrien fuq rota, segwiti minn 15-il minuta oħra ta' mixi.
Tista 'tħallat kif iħoss l-aħjar għalik u abbażi ta' liema tagħmir għandek aċċess għalih, iżda l-idea ewlenija għandha tkun li tiżdied bil-mod u b'mod kostanti sakemm tkun tista 'tagħmel il-progressjoni sħiħa ta' 45 minuta.
Matthews iwissi wkoll li jekk għandek ħafna piż x'titlef, jista 'jkun aħjar li tittardja l-ġirja fuq it-treadmill sakemm tkun waqa' xi piż.Il-ġiri hija attività ta 'impatt għoli li tista' tkun iebsa fuq il-ġenbejn, l-irkopptejn, l-għekiesi u s-saqajn.Ġarr komposti ta 'piż żejjed-razza tpoġġi fuq il-ġogi.Is-sostituzzjoni ta 'attività b'impatt aktar baxx bħall-qdif jew l-għawm tista' tgħin biex ittaffi ftit minn dik ir-razza filwaqt li xorta tipprovdi workout kardjovaskulari eċċellenti li jista 'jgħinek tilħaq l-għanijiet tiegħek ta' telf ta 'piż.
Fl-aħħar, Howard jgħid, tkun xi tkun l-attività jew il-pjan ta 'workout li tgawdi li żżommok miexja huwa probabbilment l-aħjar.“Ġisem u ħajjitna jinbidlu hekk kif nixjieħu, u huwa importanti li nsibu modi kif naddattaw sabiex inkunu nistgħu nkomplu naħdmu u nżommu stil ta’ ħajja attiv.”
Ħin tal-post: Mejju-19-2022