Illum il-ġurnata, jidher li kull ċelebrità għandha dieta jew protokoll ta’ eżerċizzju li tirrakkomanda fuq kollox. Bħala waħda miċ-ċelebritajiet l-aktar popolari f’Hollywood għal snin sħaħ, Jennifer Aniston mhijiex differenti; dan l-aħħar, ilha tfaħħar il-benefiċċji tal-hekk imsejjaħ pjan ta’ eżerċizzju 15-15-15, jew l-eżerċizzju ta’ Jennifer Aniston. U t-trejners jgħidu li dan l-approċċ huwa aktar minn sempliċiment xi ħaġa sigrieta, huwa sempliċi u aċċessibbli.
L-idea bażika għal dan il-pjan ta' workout kardjovaskulari hija li tqatta' 15-il minuta tiċċikla fuq rota stazzjonarja, imbagħad 15-il minuta fuq magna ellittika u fl-aħħar 15-il minuta tiġri jew tiġri fuq treadmill.
Mike Matthews, trejner personali ċċertifikat, preżentatur ta’ podcasts u fundatur ta’ Legion Athletics, kumpanija ta’ supplimenti sportivi bbażata fi Clearwater, Florida, jgħid li 45 minuta ta’ kardjo “hija ammont tajjeb ta’ eżerċizzju.” Għalkemm tipikament jirrakkomanda ftit inqas – madwar 30 sa 45 minuta ta’ kardjo lill-klijenti tiegħu, għax “tista’ tikseb riżultati b’inqas minn dawk il-45 minuta.”
Xorta waħda, li timmira li tagħmel 30 sa 45 minuta ta' eżerċizzju fuq ħamsa sa sebat ijiem fil-ġimgħa hija mira ammirevoli u "punt ideali f'termini ta' titjib tas-saħħa b'diversi modi," jgħid Matthews.
Benefiċċji tal-Pjan 15-15-15
Benefiċċju ewlieni ta’ dan it-tip ta’ eżerċizzju huwa t-titjib fil-kompożizzjoni tal-ġisem, jew il-proporzjon tal-muskoli max-xaħam. “F’45 minuta ta’ eżerċizzju moderatament intens, bħal ċikliżmu, ellittika jew ġiri fuq treadmill, se taħraq bejn 500 u 700 kalorija, skont kemm tiżen u kemm qed teżerċita b’mod intens,” jgħid Matthews. Intensità moderata tfisser li tista’ żżomm konverżazzjoni waqt li teżerċita, imma tkun xi ftit bla nifs.
Dak il-ħruq ta' kaloriji, kieku kellek tagħmel dan sebat ijiem fil-ġimgħa, jista' jammonta għal aktar minn 3500 kalorija. Hemm 3500 kalorija f'libbra xaħam, u filwaqt li l-kalkolu mhuwiex eżattament wieħed għal wieħed, "hija regola ġenerali utli li trid taħraq ftit aktar minn 3500 kalorija biex titlef libbra xaħam," jgħid Matthews. Għalhekk, jekk qed tfittex li titlef il-piż, il-pjan 15-15-15 flimkien ma' ikel tajjeb għas-saħħa (sabiex ma tieħux aktar kaloriji milli qed taħraq) jistgħu jgħinu.
Vantaġġ ieħor tal-pjan 15-15-15 huwa li m'għandux għalfejn jinvolvi biss ċikliżmu, ellittika u xogħol fuq treadmill. Pereżempju, jekk m'għandekx aċċess għal treadmill, tista' tissostitwixxi t-treadmill b'magna tat-treadmill. Kwalunkwe modalità kardjovaskulari li tgawdi li tista' tagħmel għal 15-il minuta b'intensità moderata tkun biżżejjed.
Ivory Howard, għalliem tal-yoga u l-Pilates iċċertifikat ibbażat f'Washington, DC, jinnota li mhux bilfors trid tagħmel il-45 minuta kollha f'daqqa. "Jekk m'għandekx aċċess għat-tliet magni tal-kardjo, tista' taqsam il-workout f'workout ellittiku ta' 15-il minuta u workout bir-rota ta' 15-il minuta filgħodu u ġirja ta' 15-il minuta waqt l-ikel." Xorta se tkun qed tieħu 45 minuta ta' kardjo, iżda jista' jħossu bħala investiment inqas ta' ħin.
Kwalunkwe trick li jgħinek tirreġistra dawk il-minuti jista’ jkun ta’ għajnuna. Iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard jirrakkomandaw li l-adulti jagħmlu mill-inqas 150 minuta ta’ attività fiżika ta’ intensità moderata (bħal ċikliżmu, użu ta’ ellittika jew ġiri fuq treadmill) fil-ġimgħa. Is-CDC jirrakkomanda wkoll jumejn ta’ attività ta’ tisħiħ tal-muskoli kull ġimgħa.
Ġeneralment, l-aħjar li tagħmel minn 30 sa 45 minuta ta' eżerċizzju kardjo minn ħames sa seba' darbiet fil-ġimgħa huwa. Tista' tgħaqqad ix-xogħol kardjo ma' ġranet ta' taħriġ ta' saħħa jew talterna. Il-punt hu li tiċċaqlaq kemm jista' jkun spiss.
Madankollu, ħafna Amerikani mhumiex qed jagħmlu l-ammont preskritt ta’ attività fiżika. “Skont is-CDC, 53.3% biss tal-adulti jissodisfaw il-Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika għall-attività fiżika aerobika u 23.2% biss tal-adulti jissodisfaw il-Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika kemm għall-attività aerobika kif ukoll għal dik li ssaħħaħ il-muskoli,” jgħid Howard.
Dan għandu impatti wiesgħa fuq is-saħħa u l-benesseri ġenerali. “Ħafna mill-kawżi ewlenin ta’ mewt u diżabilità fl-Istati Uniti huma direttament marbuta man-nuqqas ta’ attività fiżika,” jgħid Howard.
Ritorn komuni dwar għaliex ftit adulti Amerikani qed jagħmlu l-eżerċizzju li jeħtieġu huwa n-nuqqas ta’ ħin. Hawnhekk jista’ jgħin it-taħriġ 15-15-15. “It-taħriġ 15-15-15 jista’ jiġi adattat faċilment għall-bżonnijiet, l-istil ta’ ħajja u d-disponibbiltà ta’ persuna, u b’hekk jagħmel l-eżerċizzju aċċessibbli u jinkoraġġixxi aktar nies biex jagħmlu eżerċizzju b’mod konsistenti u jevitaw ħafna mill-kawżi ewlenin ta’ mewt u diżabilità fl-Istati Uniti,” jgħid Howard.
Għal Min Hu?
Howard jgħid li l-approċċ 15-15-15 għall-eżerċizzju huwa "l-aktar adattat għal dawk li għandhom ftit ħin u/jew jiddejqu faċilment minn workouts kardjo itwal."
Billi jalterna bejn eżerċizzji differenti, il-pjan 15-15-15 għandu l-għan li "jżomm it-taħriġ tiegħek interessanti, u jkun inqas probabbli li tiddejjaq jew iweġġa'" billi taqleb bejn id-diversi eżerċizzji milli kieku kellek, ngħidu aħna, sempliċement tiġri fuq treadmill għal 45 minuta dritti.
Matthews jinnota wkoll li l-bidla minn modalità għall-oħra wara biss 15-il minuta żżomm l-affarijiet interessanti. “Ħafna nies isibuha tedjanti li sempliċement joqogħdu fuq rota, speċjalment jekk tkun ġewwa, għall-45 minuta sħaħ. Imma billi tmur minn modalità għall-oħra, tista’ tagħmilha aktar interessanti.”
Wara kollox, il-varjetà hija l-ħwawar tal-ħajja. "Iġġiegħlek tħossok ukoll qisek qed tagħmel tliet mini workouts," jgħid. Kull ħaġa li tgħin biex iżżomm l-eżerċizzju interessanti tista' żżommok terġa' lura jum wara jum. "Qatt mhu se tgawdi l-workouts kollha tiegħek, imma ġeneralment għandna ngawduhom u ma nibżgħux minnhom."
Bl-eżerċizzju, ftit dejjem aħjar milli xejn, u Matthews jgħid li ma jara kważi l-ebda żvantaġġ għall-pjan 15-15-15. "Jekk jogħġbok, naħseb li huwa pjan tajjeb ħafna."
Tinsiex it-Taħriġ tas-Saħħa
Filwaqt li l-pjan 15-15-15 joffri mod maniġġabbli biex tagħmel il-kardjo tiegħek, Howard iħeġġek tiftakar li tinkorpora wkoll it-taħriġ tas-saħħa fir-reġim ġenerali tal-kundizzjoni fiżika tiegħek. "Nirrakkomanda li tikkumplimenta dan it-taħriġ b'taħriġ tas-saħħa. Jekk għandek il-ħin, żid bilanċ u flessibilità mat-taħriġ tiegħek ukoll. Tista' tistira, issaħħaħ u ttejjeb il-flessibilità tiegħek f'sessjoni qasira ta' taħriġ." Il-Yoga u l-Pilates, l-qasam ewlieni ta' speċjalizzazzjoni ta' Howard, jistgħu jkunu ta' għajnuna speċjali għall-bini tas-saħħa u l-flessibilità.
Matthews jaqbel li t-taħriġ tas-saħħa għandu jkun parti mir-rutina ġenerali tal-eżerċizzju tiegħek. Il-pjan 15-15-15 joffri xi effetti ta’ tisħiħ tas-saħħa – “ir-rota, b’mod partikolari, tista’ tkun mod tajjeb biex ittejjeb it-ton u s-saħħa tal-muskoli tal-parti t’isfel tal-ġisem, iżda mhijiex effettiva daqs it-taħriġ tas-saħħa, bħal squats u lunges.”
Nibdew bir-Rutina ta' Eżerċizzju 15-15-15
Filwaqt li Matthews jgħid li m'hemm kważi l-ebda żvantaġġ għall-pjan 15-15-15, jekk int ġdid ħafna fl-eżerċizzju, l-aħjar li tibda bil-mod. "Jekk xi ħadd bħalissa jinsab barra mill-forma u mhux qed jagħmel eżerċizzju, li tibda mill-ewwel bil-pjan 15-15-15 probabbilment se jkun wisq. Mhux minn hawn nibda jien."
Minflok, huwa jirrakkomanda li tibda b'15 sa 30 minuta biss ta' mixi kuljum. "Idealment, oħroġ barra u imxi għal 15 sa 30 minuta." Agħmel dan għal ftit ġimgħat sakemm tħossok aktar b'saħħtek - forsi ma tibqax tħoss uġigħ fir-riġlejn jew fis-saqajn u tkun tista' timxi b'ħeffa mingħajr ma taqta' nifsek. Dawn huma sinjali li ġismek qed jadatta għall-eżerċizzju u li int lest biex titla' livell 'il fuq.
Dak il-livell li jmiss jista' jinvolvi mixi għal 15-il minuta segwit minn 15-il minuta ta' spinning fuq rota, segwiti minn 15-il minuta oħra ta' mixi.
Tista' tvarjah kif tħossok l-aħjar għalik u skont it-tagħmir li għandek aċċess għalih, iżda l-idea ewlenija għandha tkun li żżid il-progressjoni bil-mod u b'mod kostanti sakemm tkun tista' tagħmel il-progressjoni sħiħa ta' 45 minuta.
Matthews iwissi wkoll li jekk għandek ħafna piż x’titlef, jista’ jkun aħjar li tipposponi l-ġiri fuq it-treadmill sakemm tkun naqqast xi piż. Il-ġiri huwa attività ta’ impatt għoli li tista’ tkun diffiċli fuq il-ġenbejn, l-irkopptejn, l-għekiesi u s-saqajn. Il-ġarr ta’ piż żejjed iżid it-tensjoni fuq il-ġogi. Is-sostituzzjoni ta’ attività ta’ impatt aktar baxx bħall-qdif jew l-għawm tista’ tgħin biex ittaffi ftit minn dik it-tensjoni filwaqt li xorta tipprovdi workout kardjovaskulari eċċellenti li jista’ jgħinek tilħaq l-għanijiet tiegħek ta’ telf ta’ piż.
Fl-aħħar mill-aħħar, jgħid Howard, kwalunkwe attività jew pjan ta’ eżerċizzju li tgawdi u li jżommok miexi probabbilment huwa l-aħjar. “Ġisimna u ħajjitna jinbidlu hekk kif nixjieħu, u huwa importanti li nsibu modi kif nadattaw sabiex inkunu nistgħu nkomplu nagħmlu eżerċizzju u nżommu stil ta’ ħajja attiv.”
Ħin tal-posta: 19 ta' Mejju 2022