15-15-15 ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ಎಂದರೇನು?

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಯೂ ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಹಾಲಿವುಡ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿರುವ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಅನಿಸ್ಟನ್ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ; ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಅವರು 15-15-15 ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಅನಿಸ್ಟನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಈ ವಿಧಾನವು ಕೇವಲ ಗಿಮಿಕ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ, ಇದು ನೇರ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯ ಮೂಲ ಕಲ್ಪನೆಯೆಂದರೆ, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಡುವುದು.

ಫ್ಲೋರಿಡಾದ ಕ್ಲಿಯರ್‌ವಾಟರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕ ಕಂಪನಿಯಾದ ಲೀಜನ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮೈಕ್ ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್, 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ "ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಸುಮಾರು 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಏಕೆಂದರೆ "ನೀವು ಆ 45 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು."

ಆದರೂ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದರಿಂದ ಏಳು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಶ್ಲಾಘನೀಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು "ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಿಹಿ ತಾಣವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

15-15-15 ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಸುಧಾರಿತ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತ. "ಬೈಕಿಂಗ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವಂತಹ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 500 ರಿಂದ 700 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರಾಳವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಏಳು ದಿನಗಳು ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್ 3500 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ 3500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ನಿಖರವಾಗಿ ಒಂದರಿಂದ ಒಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, "ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು 3500 ಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ಉಪಯುಕ್ತ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರ ಜೊತೆಗೆ (ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ) 15-15-15 ಯೋಜನೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

15-15-15 ಯೋಜನೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಕೇವಲ ಬೈಕಿಂಗ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವಿಧಾನವು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, ಡಿಸಿ ಮೂಲದ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕ ಐವರಿ ಹೊವಾರ್ಡ್, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಮೂರು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೈಸಿಕಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು." ನೀವು ಇನ್ನೂ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇದು ಸಮಯದ ಹೂಡಿಕೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಅನಿಸಬಹುದು.

ಆ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರವು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ವಯಸ್ಕರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ಬೈಕಿಂಗ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ) ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. CDC ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದರಿಂದ ಏಳು ಬಾರಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲಸವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಚಲಿಸುವುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ. "CDC ಪ್ರಕಾರ, ಕೇವಲ 53.3% ವಯಸ್ಕರು ಏರೋಬಿಕ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 23.2% ವಯಸ್ಕರು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಹೊವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಪಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. "ಯುಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾವು ಮತ್ತು ಅಂಗವೈಕಲ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ" ಎಂದು ಹೊವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅಮೆರಿಕದ ವಯಸ್ಕರು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸಮಯದ ಕೊರತೆ. ಇಲ್ಲಿಯೇ 15-15-15 ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "15-15-15 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು, ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾವು ಮತ್ತು ಅಂಗವೈಕಲ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನವರನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹೊವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಯಾರಿಗಾಗಿ?

"ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ" 15-15-15 ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೊವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, 15-15-15 ಯೋಜನೆಯು "ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ" ಎಂಬ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ನೀವು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ.

ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಒಂದು ವಿಧಾನದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ವಿಷಯಗಳು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಹಲವರು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮನೆಯೊಳಗೆ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬೇಸರದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಒಂದರಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಬಹುದು."

ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಜೀವನದ ಮಸಾಲೆ. "ಇದು ನೀವು ಮೂರು ಮಿನಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವಿಷಯವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಆನಂದಿಸಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಭಯಪಡಬಾರದು."

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಯಾವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮರು, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ 15-15-15 ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದರೆ, ಅದು ಉತ್ತಮ ಯೋಜನೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ."

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ

15-15-15 ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ನಿರ್ವಹಣಾ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊವಾರ್ಡ್ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಎಂದು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು." ಹೊವಾರ್ಡ್ ಅವರ ವಿಶೇಷತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಷೇತ್ರವಾದ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. 15-15-15 ಯೋಜನೆಯು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - "ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಕೆಳ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲಂಗ್ಸ್ ಮಾಡುವಂತಹ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ."

15-15-15 ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

15-15-15 ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನ್ಯೂನತೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರಾದರೂ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. "ಯಾರಾದರೂ ಪ್ರಸ್ತುತ ತುಂಬಾ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, 15-15-15 ಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುವುದು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾನು ಅವರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸ್ಥಳ ಇದು ಅಲ್ಲ."

ಬದಲಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ." ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ - ಬಹುಶಃ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸದೆ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತಗಳಾಗಿವೆ.

ಆ ಮುಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು, ನಂತರ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೈಸಿಕಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವುದು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಸೇರಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವೆನಿಸುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ನೀವು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಓಟವು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ರೋಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ಆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊವಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಬಹುಶಃ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ." "ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ."