Avui dia, sembla que totes les celebritats tenen una dieta o un protocol d'entrenament que recomanen per sobre de totes les altres. Com una de les celebritats més populars de Hollywood durant anys, Jennifer Aniston no és diferent; recentment, ha estat promocionant els beneficis de l'anomenat pla d'entrenament 15-15-15, o l'entrenament de Jennifer Aniston. I els entrenadors diuen que aquest enfocament és més que un truc, és senzill i accessible.
La idea bàsica d'aquest pla d'entrenament cardiovascular és passar 15 minuts anant amb bicicleta estàtica, després 15 minuts en una màquina el·líptica i finalment 15 minuts corrent o trotant en una cinta de córrer.
Mike Matthews, entrenador personal certificat, presentador de podcasts i fundador de Legion Athletics, una empresa de suplements esportius amb seu a Clearwater, Florida, diu que 45 minuts de cardio "és una bona quantitat d'exercici". Tot i que normalment recomana una mica menys, uns 30 a 45 minuts de cardio, als seus clients, ja que "es poden obtenir resultats amb menys d'aquests 45 minuts".
Tot i això, intentar fer entre 30 i 45 minuts d'exercici de cinc a set dies a la setmana és un objectiu admirable i "un punt ideal per millorar la salut de diverses maneres", diu Matthews.
Beneficis del Pla 15-15-15
Un benefici clau d'aquest tipus d'exercici és la millora de la composició corporal, o la proporció entre múscul i greix. "En 45 minuts d'exercici moderadament intens, com ara anar en bicicleta, fer una el·líptica o córrer en una cinta de córrer, cremaràs entre 500 i 700 calories, depenent de quant pesis i de la intensitat amb què facis exercici", diu Matthews. La intensitat moderada significa que pots mantenir una conversa mentre fas exercici, però et quedaràs una mica sense alè.
Aquesta crema de calories, si ho fessis set dies a la setmana, podria sumar més de 3.500 calories. Hi ha 3.500 calories en una lliura de greix, i tot i que el càlcul no és exactament d'un a un, "és una regla general útil que has de cremar una mica més de 3.500 calories per perdre una lliura de greix", diu Matthews. Per tant, si vols perdre pes, el pla 15-15-15 juntament amb una alimentació saludable (per no ingerir més calories de les que cremes) pot ajudar.
Un altre avantatge del pla 15-15-15 és que no ha d'implicar estrictament només anar en bicicleta, fer exercici amb el·líptica i cinta de córrer. Per exemple, si no teniu accés a una cinta de córrer, podeu substituir-lo per rem en una màquina de rem. Qualsevol modalitat cardiovascular que us agradi i que pugueu fer durant 15 minuts a una intensitat moderada serà suficient.
Ivory Howard, instructora certificada de ioga i Pilates amb seu a Washington DC, assenyala que tampoc cal fer els 45 minuts alhora. "Si no tens accés a les tres màquines de cardio, pots dividir l'entrenament en un entrenament el·líptic de 15 minuts i un entrenament de bicicleta de 15 minuts al matí i una cursa de 15 minuts al dinar". Tot i així, faràs 45 minuts de cardio, però pot semblar una inversió de temps menor.
Qualsevol truc que t'ajudi a registrar aquests minuts pot ser útil. Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties recomanen que els adults facin almenys 150 minuts d'activitat física d'intensitat moderada (com ara anar en bicicleta, utilitzar una el·líptica o córrer en una cinta de córrer) per setmana. Els CDC també recomanen dos dies d'activitat d'enfortiment muscular cada setmana.
En general, la millor opció és fer entre 30 i 45 minuts d'exercici cardiovascular de cinc a set vegades per setmana. Pots combinar el treball cardiovascular amb dies d'entrenament de força o alternar-lo. L'objectiu és moure't tan sovint com puguis.
No obstant això, la majoria dels nord-americans no fan la quantitat prescrita d'activitat física. "Segons els CDC, només el 53,3% dels adults compleixen les directrius d'activitat física per a l'activitat física aeròbica i només el 23,2% dels adults compleixen les directrius d'activitat física tant per a l'activitat aeròbica com per a l'enfortiment muscular", diu Howard.
Això té un impacte molt ampli en la salut i el benestar generals. «La majoria de les principals causes de mort i discapacitat als Estats Units estan directament relacionades amb la manca d'activitat física», afirma Howard.
Una frase comuna sobre per què tan pocs adults nord-americans fan l'exercici que necessiten és la manca de temps. Aquí és on l'entrenament 15-15-15 pot ajudar. "L'entrenament 15-15-15 es pot adaptar fàcilment a les necessitats, l'estil de vida i la disponibilitat d'una persona, fent que l'exercici sigui accessible i animant a més persones a fer exercici de manera constant i evitar moltes de les principals causes de mort i discapacitat als Estats Units", diu Howard.
Per a qui és?
Howard diu que l'enfocament 15-15-15 per fer exercici és "més adequat per a aquells que tenen poc temps i/o s'avorreixen fàcilment dels entrenaments cardiovasculars més llargs".
En anar alternant diferents exercicis, el pla 15-15-15 pretén "mantenir l'entrenament interessant i que sigui menys probable que t'avorreixis o et lesionis" canviant entre els diversos exercicis que si, per exemple, només correguessis en una cinta de córrer durant 45 minuts seguits.
Matthews també assenyala que canviar d'una modalitat a la següent després de només 15 minuts manté les coses interessants. "Molta gent trobaria avorrit estar assegut en una bicicleta, sobretot si ets a l'interior, durant els 45 minuts sencers. Però anar d'una a l'altra pot fer-ho més interessant".
Al cap i a la fi, la varietat és l'espècia de la vida. "També et fa sentir com si estiguessis fent tres mini entrenaments", diu. Qualsevol cosa que ajudi a mantenir l'exercici interessant et pot fer tornar dia rere dia. "Mai gaudiràs de tots els teus entrenaments, però en general hauríem de gaudir-ne i no témer-los".
Amb l'exercici, una mica d'exercici sempre és millor que res, i Matthews diu que pràcticament no veu cap inconvenient al pla 15-15-15. "Si t'agrada, crec que és un gran pla".
No us oblideu de l'entrenament de força
Tot i que el pla 15-15-15 ofereix una manera fàcil de fer cardio, Howard t'insta a recordar incorporar també l'entrenament de força al teu règim general de fitness. "Recomanaria complementar aquest entrenament amb entrenament de força. Si tens temps, afegeix equilibri i flexibilitat també al teu entrenament. Pots estirar, enfortir i millorar la teva flexibilitat en una breu sessió d'entrenament". El ioga i el Pilates, la principal àrea d'especialitat de Howard, poden ser especialment útils per augmentar la força i la flexibilitat.
Matthews està d'acord que l'entrenament de força hauria de formar part de la teva rutina d'exercicis general. El pla 15-15-15 ofereix alguns efectes de reforç de força: "el ciclisme, en particular, pot ser una bona manera de millorar el to i la força muscular de la part inferior del cos, però no és tan eficaç com l'entrenament de força, com ara fer esquats i gambades".
Començant la rutina d'entrenament 15-15-15
Tot i que Matthews diu que pràcticament no hi ha inconvenients amb el pla 15-15-15, si ets molt novell en l'exercici, el millor és començar lentament. "Si algú està molt fora de forma i no fa cap exercici, passar directament al 15-15-15 probablement serà massa. No és per on començaria".
En comptes d'això, recomana començar caminant només de 15 a 30 minuts al dia. "L'ideal és sortir a fora i caminar de 15 a 30 minuts". Fes això durant un parell de setmanes fins que et sentis més fort; potser ja no sents dolor a les cames o als peus i pots caminar ràpidament sense quedar-te sense alè. Aquests són signes que el teu cos s'està adaptant a l'exercici i que estàs a punt per pujar de nivell.
El següent nivell podria implicar caminar durant 15 minuts seguit de 15 minuts de spinning en bicicleta i, a continuació, 15 minuts més caminant.
Pots variar-ho com et sembli millor i en funció de l'equipament al qual tinguis accés, però la idea principal hauria de ser augmentar-ho lentament i constantment fins que puguis fer la progressió completa de 45 minuts.
Matthews també adverteix que si teniu molt de pes per perdre, pot ser millor endarrerir córrer a la cinta de córrer fins que hàgiu perdut una mica de pes. Córrer és una activitat d'alt impacte que pot ser dura per als malucs, els genolls, els turmells i els peus. Portar un excés de pes augmenta la tensió sobre les articulacions. Substituir-la per una activitat de menor impacte com el rem o la natació pot ajudar a alleujar part d'aquesta tensió alhora que proporciona un excel·lent entrenament cardiovascular que us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Al final, diu Howard, qualsevol activitat o pla d'entrenament que t'agradi i que et mantingui en moviment és probablement el millor. "Els nostres cossos i vides canvien a mesura que envellim, i és important trobar maneres d'adaptar-nos per poder continuar fent exercici i mantenir un estil de vida actiu".
Data de publicació: 19 de maig de 2022