I enei ra, te ahua nei he kai, he kawa whakangungu ranei nga tangata rongonui katoa e taunaki ana i runga ake i era atu katoa.Ko tetahi o nga tino rongonui i Hollywood mo nga tau, kaore he rereke a Jennifer Aniston;i mua tata nei, kua whakanuia e ia nga painga o te mahere whakangungu e kiia nei ko 15-15-15, ko te korikori a Jennifer Aniston ranei.A, e ai ki nga kaiwhakangungu he nui ake tenei huarahi i te hangai noa, he maamaa, he waatea hoki.
Ko te whakaaro matua mo tenei mahere whakangungu ngakau ko te whakapau 15 meneti ki te eke paihikara i runga i te paihikara tuuturu, ka 15 meneti i runga i te miihini elliptical ka mutu 15 meneti ki te korikori, ki te oma i runga i te mira.
Ko Mike Matthews, he kaiwhakangungu whaiaro whaimana, kaihautu podcast me te kaiwhakarewa o Legion Athletics, he kamupene taapiri hakinakina kei Clearwater, Florida, e kii ana ko te 45 meneti o te cardio "he tino pai te mahi."Ahakoa he iti ake tana kii - tata ki te 30 ki te 45 meneti o te cardio ki ana kaihoko, i te mea "ka taea e koe te whai hua me te iti iho i te 45 meneti."
Heoi ano, ko te whai kia 30 ki te 45 meneti te whakakorikori tinana i nga ra e rima ki te whitu nga ra i te wiki, he kaupapa whakamiharo, he "waahi pai mo te whakapai ake i te hauora i roto i nga huarahi rereke," ta Matthews.
Nga painga o te Mahere 15-15-15
Ko tetahi painga nui o tenei momo korikori ko te whakapai ake i te hanganga tinana, ko te tauwehenga o te uaua ki te ngako."I roto i nga meneti 45 o te mahi tino kaha, penei i te eke paihikara, te elliptical, te oma ranei i runga i te wīra, ka wera koe ki hea mai i te 500 ki te 700 calories, i runga i te nui o to taumaha me te kaha o to mahi," Ka kii a Matthews.Ko te kaha ngawari ka taea e koe te korero korero i a koe e whakakorikori ana, engari ka paku noa koe.
Ko taua wera kawa, mena ka mahia e koe e whitu nga ra i ia wiki, ka nui ake i te 3500 calories.E 3500 Calories i roto i te pauna o te ngako, a, ahakoa ehara i te mea kotahi-ki-tetahi te tatauranga, "he ture whai hua me tahu koe i te iti ake i te 3500 Calories kia ngaro te pauna o te ngako," Ka kii a Matthews.No reira, ki te hiahia koe ki te whakaheke taumaha, ka taea e te mahere 15-15-15 me te kai hauora (kia kore ai e nui ake nga kaata i to tahu) ka awhina.
Ko tetahi atu whakaaro nui ki te mahere 15-15-15 ko te kore e uru ki te mahi eke paihikara, elliptical me te wīra.Hei tauira, ki te kore koe e whai waahi ki te wīra, ka taea e koe te whakakapi i te hoe i runga i te miihini hoe.Ko nga momo momo ngakau e pai ana ki a koe ka taea e koe mo te 15 meneti i te kaha ngawari ka rato.
Ko Ivory Howard, he kaiwhakaako yoga me nga Pilates whaimana i Washington, DC, e kii ana kaore koe e mahi i nga meneti 45 katoa i te wa kotahi."Ki te kore koe e whai waahi ki nga miihini cardio e toru, ka taea e koe te wehe i te mahi whakangungu ki te 15-meneti elliptical workout me te 15-meneti mahi pahikara i te ata me te 15-meneti oma i te tina."Ka whiwhi koe i nga meneti 45 o te cardio, engari he iti ake te haumi o te wa.
Ko nga mahi tinihanga hei awhina i a koe ki te takiuru i aua meneti ka awhina.E taunaki ana te Pokapū mo te Mana Mate me te Aukati kia 150 meneti te iti rawa o te mahi whakakori tinana tino kaha (pērā i te eke paihikara, te whakamahi i te elliptical, te hīkoi rānei i runga i te wīra) ia wiki.E taunaki ana hoki te CDC kia rua nga ra o te mahi whakapakari uaua i ia wiki.
Ko te tikanga, ko te 30 ki te 45 meneti o te mahi cardio e rima ki te whitu nga wa ia wiki he pai ake.Ka taea e koe te whakakotahi i nga mahi cardio me nga ra whakangungu kaha, me etahi atu.Ko te kaupapa ko te neke i nga wa katoa ka taea e koe.
Heoi, ko te nuinga o nga Amelika kaore i te whiwhi i te nui o nga mahi whakakori tinana."E ai ki te CDC, ko te 53.3% anake o nga pakeke e tutuki ana i nga Aratohu Mahi Korikori mo te korikori tinana aerobic me te 23.2% anake o nga pakeke e tutuki ana i nga Aratohu Mahi Kohikohi mo nga mahi aerobic me te whakapakari i nga uaua," ta Howard.
He maha nga paanga o tenei ki te hauora me te oranga katoa."Ko te nuinga o nga take matua o te mate me te hauatanga i te US e hono tika ana ki te kore o te korikori tinana," ta Howard.
Ko te korero noa he aha te tokoiti o nga pakeke o Amerika e whiwhi ana i nga mahi e hiahiatia ana e ratou he kore wa.Koinei te waahi ka taea e te whakangungu 15-15-15 te awhina."Ko te mahi whakangungu 15-15-15 ka ngawari ki te urutau ki nga hiahia o te tangata, te ahua o te noho, me te waatea, me te whakakorikori me te whakatenatena ki te mahi i nga wa katoa me te karo i te maha o nga take matua o te mate me te hauatanga i te US," ta Howard.
Mo wai?
E ai ki a Howard ko te huarahi 15-15-15 ki te korikori "he pai rawa atu mo te hunga e poto ana i te waa me/ranei e ngawari ana ki te whakangungu cardio roa."
Ma te eke paihikara i roto i nga momo korikori rereke, ko te mahere 15-15-15 e whai ana ki te "whakapaipai i to mahi whakangungu, ka iti ake pea koe ki te hoha, ki te whara ranei" ma te huri haere i nga momo mahi penei i te mea ka oma noa koe. he takawaenga mo te 45 meneti tika.
Ka kii ano a Matthews ko te neke mai i tetahi tikanga ki tetahi atu i muri i te 15 meneti noa e mau ana nga mea.“He maha nga tangata ka hoha ki te noho noa i runga paihikara, ina koa kei roto koe, mo te 45 meneti katoa.Engari ma te haere mai i tetahi ki tetahi, ka pai ake te mahi."
Ko te momo rereke te mea kakara o te oranga."Ko te ahua ano kei te mahi koe e toru nga whakangungu paku," ko tana korero.Ko nga mea katoa ka awhina i te mahi whakaihiihi ka taea e koe te hoki mai i ia ra."Kaore koe e pai ki o mahi whakangungu katoa, engari me koa taatau ki a raatau, kaua e mataku."
Ma te korikori, he pai ake etahi i nga wa katoa, ka kii a Matthews karekau ia e kite i nga raru o te mahere 15-15-15."Mena e pai ana ki a koe, ki taku whakaaro he mahere pai tena."
Kaua e Wareware Whakangungu Whakakaha
Ahakoa ko te mahere 15-15-15 e tuku ana i tetahi huarahi ka taea e koe te whakauru i to cardio ki roto, ka akiaki a Howard ki a koe kia mahara ki te whakauru i te whakangungu kaha ki roto i to tikanga tinana katoa."Ka tūtohu ahau ki te whakakii i tenei mahi me te whakangungu kaha.Mena kei a koe te wa, taapirihia te toenga me te ngawari ki to mahi whakangungu.Ka taea e koe te totoro, te whakakaha me te whakapai ake i to waatea i roto i tetahi huihuinga whakangungu poto.Ko te Yoga me te Pilates, te waahi motuhake o Howard, ka tino awhina ki te whakapakari i te kaha me te ngawari.
E whakaae ana a Matthews me whai waahi te whakangungu kaha ki to mahi korikori tinana.Ko te mahere 15-15-15 e whakarato ana i etahi hua hanga-kaha – “te eke paihikara, ina koa, he huarahi pai hei whakapai ake i te oro me te kaha o nga uaua o raro o te tinana, engari kaore i te whai hua penei i te whakangungu kaha, penei i te pupuhi me te mahi lunges. .”
Te Timata i te 15-15-15 Mahi Mahi
Ahakoa e kii ana a Matthews karekau he ngoikoretanga o te mahere 15-15-15, mena he hou koe ki te korikori tinana, he pai ki te ata timata.“Mena kei te tino ahua kee te ahua o te tangata i tenei wa karekau e mahi korikori tinana, ko te peke tika ki te 15-15-15 ka nui rawa atu.Ehara tenei i te waahi ka timata ahau i a raatau.
Engari, ka tūtohu ia kia timata me te 15 ki te 30 meneti noa i ia ra o te hikoi."Ko te tikanga, haere ki waho ka hikoi mo te 15 ki te 30 meneti."Me mahi pera mo nga wiki e rua kia kaha ake koe – tera pea kua kore koe e rongo i te mamae o nga waewae, o nga waewae ranei ka taea e koe te hikoi tere me te kore e pau te manawa.He tohu enei kei te urutau to tinana ki nga mahi korikori, kua reri koe ki te piki ake ki tetahi taumata.
Ko te taumata e whai ake nei ko te hikoi mo te 15 meneti ka whai i te 15 meneti o te hurihuri i runga paihikara, ka whai i te 15 meneti te hikoi.
Ka taea e koe te whakakotahi i te mea e pai ana ki a koe, i runga ano i nga taputapu ka taea e koe te uru atu, engari ko te whakaaro matua kia tere haere me te haere tonu kia taea ra ano e koe te haere i te 45-meneti.
Kei te whakatupato ano a Matthews mena he nui te taumaha ka ngaro koe, he pai ke atu ki te whakaroa i te oma i runga i te wīra kia heke noa te taumaha.Ko te oma he mahi tino kaha e kaha ana ki nga hope, ki nga turi, ki nga rekereke me nga waewae.Ko te kawe i te taumaha nui ka whakahuihui i te riu ki runga i nga hononga.Ko te whakakapi i tetahi mahi iti-paanga penei i te hoe hoe, te kauhoe ranei ka awhina i etahi o nga taumahatanga i te wa e whakarato ana i te mahi whakangungu ngakau pai hei awhina i a koe ki te whakatutuki i o whaainga whakaheke taumaha.
Hei te mutunga, e ai ki a Howard, ahakoa he aha te mahi, he mahere korikori e pai ana ki a koe e neke haere tonu ai koe, ko te mea pai rawa atu."Ka huri o tatou tinana me o tatou oranga i te wa e pakeke ana tatou, he mea nui kia rapu huarahi ki te urutau kia taea ai e tatou te mahi tonu me te pupuri i te ahua o te noho."
Wā tuku: Mei-19-2022