Tänapäeval tundub, et igal kuulsusel on oma dieet või treeningprotokoll, mida ta teistest paremini soovitab. Jennifer Aniston, kes on aastaid olnud üks Hollywoodi kuumimaid kuulsusi, pole erand; viimasel ajal on ta kiitnud nn 15-15-15 treeningkava ehk Jennifer Anistoni treeningu eeliseid. Ja treenerid ütlevad, et see lähenemine on enamat kui lihtsalt trikk – see on lihtne ja kättesaadav.
Selle kardiovaskulaarse treeningkava põhiidee on veeta 15 minutit statsionaarsel rattal jalgrattaga sõites, seejärel 15 minutit elliptilisel trenažööril ja lõpuks 15 minutit jooksulindil sörkides või joostes.
Mike Matthews, sertifitseeritud personaaltreener, taskuhäälingusaate juht ja Florida osariigis Clearwateris asuva spordilisandite ettevõtte Legion Athletics asutaja, ütleb, et 45 minutit kardiot „on hea treeningukogus“. Kuigi tavaliselt soovitab ta oma klientidele veidi vähem – umbes 30–45 minutit kardiot, kuna „tulemusi on võimalik saavutada ka vähem kui 45 minutiga“.
Sellegipoolest on viis kuni seitse päeva nädalas 30–45 minutit treeningut püüdlemine imetlusväärne eesmärk ja „magus koht tervise parandamiseks mitmel viisil,“ ütleb Matthews.
15-15-15 plaani eelised
Selle treeningu üks peamisi eeliseid on parem kehakoostis ehk lihaste ja rasva suhe. „45 minuti jooksul mõõdukalt intensiivse treeninguga, näiteks jalgrattasõidu, elliptilise trenažööri või jooksulindil jooksmisega, põletate umbes 500–700 kalorit, olenevalt teie kaalust ja treeningu intensiivsusest,“ ütleb Matthews. Mõõdukas intensiivsus tähendab, et treeningu ajal saate küll vestelda, aga hingeldate veidi.
See kalorite põletamine, kui teeksite seda seitse päeva nädalas, võiks kokku ulatuda üle 3500 kalori. Ühes kilos rasva on 3500 kalorit ja kuigi arvutus pole täpselt üks-ühele, on Matthewsi sõnul „kasulik rusikareegel, et kilo rasva kaotamiseks peate põletama veidi rohkem kui 3500 kalorit“. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, võib 15-15-15 plaan koos tervisliku toitumisega (et mitte tarbida rohkem kaloreid kui põletate) aidata.
15-15-15 plaani teine eelis on see, et see ei pea rangelt hõlmama ainult jalgrattasõitu, elliptilist trenažööri ja jooksulinditreeningut. Näiteks kui teil pole jooksulinti, võite selle asendada sõudmisega sõudmismasinal. Piisab mis tahes kardiovaskulaarsest treeningust, mida saate 15 minutit mõõduka intensiivsusega teha.
Washingtonis asuv sertifitseeritud jooga- ja pilateseõpetaja Ivory Howard märgib, et te ei pea tingimata kõiki 45 minutit korraga tegema. „Kui teil pole juurdepääsu kõigile kolmele kardiomasinale, võite treeningu jagada 15-minutiliseks elliptiliseks treeninguks ja 15-minutiliseks rattatreeninguks hommikul ning 15-minutiliseks jooksule lõuna ajal.“ Saate ikkagi 45 minutit kardiot, kuid see võib tunduda väiksema ajainvesteeringuna.
Iga nipp, mis aitab teil neid minuteid kirja panna, võib olla abiks. Haiguste Ennetamise ja Tõrje Keskused soovitavad täiskasvanutel teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust (näiteks jalgrattasõit, elliptilise trenažööri kasutamine või jooksulindil sörkjooks) nädalas. Samuti soovitab CDC kaks päeva lihaseid tugevdavat tegevust nädalas.
Üldiselt on parim viis kuni seitse korda nädalas 30–45 minutit kardiotreeningut teha. Kardiotreeninguid saab kombineerida jõutreeningu päevadega või vaheldumisi teha. Asi on selles, et liiguksid nii tihti kui võimalik.
Siiski ei saa enamik ameeriklasi ettenähtud koguses füüsilist aktiivsust. „CDC andmetel vastab vaid 53,3% täiskasvanutest aeroobse füüsilise aktiivsuse juhistele ja ainult 23,2% täiskasvanutest vastab nii aeroobse kui ka lihaseid tugevdava tegevuse juhistele,“ ütleb Howard.
Sellel on laiaulatuslik mõju üldisele tervisele ja heaolule. „Enamik peamisi surma ja puude põhjuseid USA-s on otseselt seotud füüsilise aktiivsuse puudumisega,“ ütleb Howard.
Levinud argument, miks nii vähesed Ameerika täiskasvanud saavad piisavalt trenni, on ajapuudus. Siin tuleb appi 15-15-15 treening. „15-15-15 treeningut saab hõlpsasti kohandada vastavalt inimese vajadustele, elustiilile ja saadavusele, muutes treeningu kättesaadavaks ja julgustades rohkem inimesi regulaarselt treenima ning vältima paljusid peamisi surma ja puude põhjuseid USA-s,“ ütleb Howard.
Kellele see mõeldud on?
Howard ütleb, et 15-15-15 treeningmeetod sobib kõige paremini neile, kellel on vähe aega ja/või kes tüdinevad kergesti pikematest kardiotreeningutest.
Erinevaid harjutusi rattaga tehes on 15-15-15 plaani eesmärk „hoida treening huvitavana ning vähendada igavuse või vigastuste tekkimise tõenäosust“, vahetades erinevaid harjutusi võrreldes näiteks 45 minutit järjest jooksulindil jooksmisega.
Matthews märgib ka, et ühelt transpordiliigilt teisele üleminek juba 15 minuti pärast hoiab asja huvitavana. „Paljud inimesed leiavad, et on igav lihtsalt jalgrattal istuda, eriti kui ollakse kõik 45 minutit siseruumides. Aga ühelt transpordiliigilt teisele liikumine võib asja huvitavamaks muuta.“
Lõppude lõpuks on mitmekesisus elu vürts. „See tekitab ka tunde, nagu teeksid kolm minitreeningut,“ ütleb ta. Kõik, mis aitab treeningut huvitavana hoida, võib sind iga päev tagasi panna. „Sa ei hakka kunagi kõiki oma treeninguid nautima, aga üldiselt peaksime neid nautima, mitte kartma.“
Treeningu puhul on natuke alati parem kui mitte midagi ja Matthewsi sõnul ei näe ta 15-15-15 plaanil praktiliselt mingeid puudusi. „Kui see teile meeldib, siis minu arvates on see suurepärane plaan.“
Ära unusta jõutreeningut
Kuigi 15-15-15 kava pakub hallatavat viisi kardiotreeningu tegemiseks, soovitab Howard teil meeles pidada, et teie üldisesse treeningkavasse tuleks lisada ka jõutreening. „Soovitaksin seda treeningut täiendada jõutreeninguga. Kui teil on aega, lisage oma treeningule ka tasakaalu ja paindlikkust. Ühe lühikese treeninguga saate venitada, tugevdada ja oma paindlikkust parandada.“ Jooga ja pilates, Howardi peamised erialad, võivad olla eriti kasulikud jõu ja paindlikkuse arendamisel.
Matthews nõustub, et jõutreening peaks olema osa teie üldisest treeningrutiinist. 15-15-15 kava pakub mõningaid jõudu suurendavaid efekte – „eriti jalgrattasõit võib olla hea viis alakeha lihastoonuse ja jõu parandamiseks, kuid see pole nii efektiivne kui jõutreening, näiteks kükid ja väljaasted.“
15-15-15 treeningrutiini alustamine
Kuigi Matthewsi sõnul pole 15-15-15 plaanil praktiliselt mingeid puudusi, on treeningutega alles alustades kõige parem alustada aeglaselt. „Kui keegi on praegu väga halvas vormis ja ei tee üldse trenni, on kohe 15-15-15 plaaniga alustamine ilmselt liiga palju. Ma ei soovitaks neil sellega alustada.“
Selle asemel soovitab ta alustada vaid 15–30 minutiga päevas kõndimist. „Ideaalis minge õue ja kõndige 15–30 minutit.“ Tehke seda paar nädalat, kuni tunnete end tugevamana – võib-olla ei tunne te enam jalgades või labajalgades valu ja suudate reipalt kõndida ilma hingeldamata. Need on märgid sellest, et teie keha kohaneb treeninguga ja olete valmis tasemele tõusma.
Järgmine tase võib hõlmata 15 minutit kõndimist, millele järgneb 15 minutit jalgrattaga sõitmist ja seejärel veel 15 minutit kõndimist.
Võid treeninguid vastavalt oma eelistustele ja olemasolevale varustusele varieerida, aga peamine eesmärk on koormust aeglaselt ja ühtlaselt suurendada, kuni suudad läbida kogu 45-minutilise intervalli.
Matthews hoiatab ka, et kui teil on palju kaalu langetada, võib olla parem jooksulindil jooksmist edasi lükata, kuni olete kaalu langetanud. Jooksmine on suure koormusega tegevus, mis võib olla puusadele, põlvedele, pahkluudele ja jalgadele raske. Liigse raskuse kandmine suurendab liigestele avalduvat koormust. Väiksema koormusega tegevuse, näiteks sõudmise või ujumise, asendamine võib aidata seda koormust leevendada, pakkudes samal ajal suurepärast kardiovaskulaarset treeningut, mis aitab teil saavutada oma kaalulanguse eesmärke.
Lõppkokkuvõttes ütleb Howard, et mis tahes tegevus või treeningkava, mis sulle meeldib ja sind liikumises hoiab, on ilmselt parim. „Meie kehad ja elu muutuvad vananedes ning on oluline leida viise kohanemiseks, et saaksime jätkata treenimist ja aktiivset eluviisi säilitada.“
Postituse aeg: 19. mai 2022