Heutzutage scheint jeder Promi eine Diät oder ein Trainingsprogramm zu haben, das er allen anderen vorzieht. Jennifer Aniston, seit Jahren einer der angesagtesten Stars Hollywoods, bildet da keine Ausnahme. In letzter Zeit wirbt sie mit den Vorteilen des sogenannten 15-15-15-Trainingsplans, auch bekannt als Jennifer Aniston Workout. Und Trainer betonen, dieser Ansatz sei mehr als nur eine Spielerei, er sei unkompliziert und leicht verständlich.
Die Grundidee dieses Herz-Kreislauf-Trainingsplans besteht darin, 15 Minuten auf einem Heimtrainer zu fahren, dann 15 Minuten auf einem Crosstrainer und schließlich 15 Minuten auf einem Laufband zu joggen oder zu laufen.
Mike Matthews, zertifizierter Personal Trainer, Podcast-Moderator und Gründer von Legion Athletics, einem Unternehmen für Sportergänzungsmittel mit Sitz in Clearwater, Florida, sagt, dass 45 Minuten Cardiotraining „eine gute Trainingseinheit“ seien. Allerdings empfiehlt er seinen Klienten meist etwas weniger – etwa 30 bis 45 Minuten Cardiotraining –, da „man auch mit weniger als 45 Minuten Ergebnisse erzielen kann“.
Dennoch sei der Versuch, an fünf bis sieben Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten Sport zu treiben, ein bewundernswertes Ziel und „ein idealer Kompromiss, wenn es darum geht, die Gesundheit auf verschiedene Weise zu verbessern“, sagt Matthews.
Vorteile des 15-15-15-Plans
Ein wesentlicher Vorteil dieser Trainingsart ist die Verbesserung der Körperzusammensetzung, also des Verhältnisses von Muskeln zu Fett. „In 45 Minuten mäßig intensiver Bewegung, wie Radfahren, Crosstrainer oder Laufband, verbrennt man je nach Gewicht und Trainingsintensität zwischen 500 und 700 Kalorien“, sagt Matthews. Bei mäßiger Intensität kann man sich zwar während des Trainings unterhalten, gerät aber etwas außer Atem.
Dieser Kalorienverbrauch könnte, wenn Sie ihn sieben Tage die Woche durchführen würden, mehr als 3500 Kalorien betragen. Ein Pfund Fett enthält 3500 Kalorien, und obwohl die Berechnung nicht genau eins zu eins funktioniert, „ist es eine nützliche Faustregel, dass man etwas mehr als 3500 Kalorien verbrennen muss, um ein Pfund Fett zu verlieren“, sagt Matthews. Wenn Sie also abnehmen möchten, kann der 15-15-15-Plan zusammen mit einer gesunden Ernährung (um nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als Sie verbrennen) hilfreich sein.
Ein weiterer Vorteil des 15-15-15-Plans ist, dass er nicht ausschließlich Radfahren, Crosstrainer und Laufbandtraining beinhalten muss. Wenn Sie beispielsweise kein Laufband zur Verfügung haben, können Sie stattdessen Rudern auf einem Rudergerät durchführen. Jede kardiovaskuläre Übung, die Ihnen Spaß macht und die Sie 15 Minuten lang mit moderater Intensität durchführen können, ist ausreichend.
Ivory Howard, zertifizierte Yoga- und Pilates-Lehrerin aus Washington, D.C., weist darauf hin, dass man nicht unbedingt alle 45 Minuten am Stück absolvieren muss. „Wenn Sie nicht alle drei Cardiogeräte zur Verfügung haben, können Sie das Training auch aufteilen: 15 Minuten Crosstrainer und 15 Minuten Fahrradtraining am Morgen und 15 Minuten Lauf in der Mittagspause.“ Sie absolvieren zwar immer noch 45 Minuten Cardio, aber es fühlt sich weniger zeitaufwendig an.
Jeder Trick, der Ihnen hilft, diese Minuten zu protokollieren, kann hilfreich sein. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen Erwachsenen mindestens 150 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität pro Woche (z. B. Radfahren, Crosstrainer oder Joggen auf dem Laufband). Die CDC empfiehlt außerdem zwei Tage pro Woche muskelstärkendes Training.
Generell ist es am besten, fünf- bis siebenmal pro Woche 30 bis 45 Minuten Cardio-Training zu absolvieren. Du kannst das Cardio-Training mit Krafttrainingstagen kombinieren oder abwechseln. Wichtig ist, sich so oft wie möglich zu bewegen.
Die meisten Amerikaner erreichen jedoch nicht das vorgeschriebene Maß an körperlicher Aktivität. „Laut CDC erfüllen nur 53,3 % der Erwachsenen die Richtlinien für körperliche Aktivität für aerobe körperliche Aktivität und nur 23,2 % der Erwachsenen erfüllen die Richtlinien für körperliche Aktivität sowohl für aerobe als auch für muskelstärkende Aktivitäten“, sagt Howard.
Dies hat weitreichende Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. „Die meisten der häufigsten Todes- und Behinderungsursachen in den USA stehen in direktem Zusammenhang mit Bewegungsmangel“, sagt Howard.
Ein häufiges Argument dafür, warum so wenige amerikanische Erwachsene die nötige Bewegung bekommen, ist Zeitmangel. Hier kann das 15-15-15-Training helfen. „Das 15-15-15-Training lässt sich leicht an die Bedürfnisse, den Lebensstil und die Möglichkeiten einer Person anpassen. Es macht Bewegung zugänglich und ermutigt mehr Menschen, regelmäßig zu trainieren und so viele der häufigsten Todes- und Behinderungsursachen in den USA zu vermeiden“, sagt Howard.
Für wen ist es?
Howard sagt, dass der 15-15-15-Trainingsansatz „am besten für diejenigen geeignet ist, die wenig Zeit haben und/oder sich bei längeren Cardio-Workouts schnell langweilen.“
Durch den Wechsel verschiedener Übungen zielt der 15-15-15-Plan darauf ab, „Ihr Training interessant zu halten und die Wahrscheinlichkeit von Langeweile oder Verletzungen durch den Wechsel zwischen den verschiedenen Übungen zu verringern“, als wenn Sie beispielsweise 45 Minuten am Stück auf einem Laufband laufen würden.
Matthews merkt auch an, dass der Wechsel von einer Modalität zur nächsten nach nur 15 Minuten die Sache interessanter macht. „Viele Leute fänden es langweilig, die ganzen 45 Minuten nur auf dem Fahrrad zu sitzen, besonders drinnen. Aber der Wechsel von einer Modalität zur anderen kann es interessanter machen.“
Abwechslung ist schließlich die Würze des Lebens. „Es fühlt sich auch so an, als würde man drei Mini-Workouts machen“, sagt er. Alles, was das Training interessant hält, sorgt dafür, dass man Tag für Tag wiederkommt. „Man wird nie alle Workouts genießen, aber wir sollten sie grundsätzlich genießen und nicht fürchten.“
Beim Training ist etwas mehr als gar keins, und Matthews sagt, er sehe beim 15-15-15-Plan praktisch keine Nachteile. „Wenn er dich anspricht, ist er meiner Meinung nach ein großartiger Plan.“
Krafttraining nicht vergessen
Während der 15-15-15-Plan eine machbare Möglichkeit bietet, Cardio zu trainieren, empfiehlt Howard, auch Krafttraining in Ihr allgemeines Fitnessprogramm zu integrieren. „Ich empfehle, dieses Training durch Krafttraining zu ergänzen. Wenn Sie Zeit haben, ergänzen Sie Ihr Training auch mit Balance- und Flexibilitätstraining. Sie können in einer kurzen Trainingseinheit dehnen, kräftigen und Ihre Flexibilität verbessern.“ Yoga und Pilates, Howards Spezialgebiet, können besonders hilfreich für den Aufbau von Kraft und Flexibilität sein.
Matthews stimmt zu, dass Krafttraining Teil des allgemeinen Trainingsprogramms sein sollte. Der 15-15-15-Plan bietet zwar einige kraftaufbauende Effekte – „Insbesondere Radfahren kann eine gute Möglichkeit sein, die Muskelspannung und Kraft im Unterkörper zu verbessern, ist aber nicht so effektiv wie Krafttraining wie Kniebeugen und Ausfallschritte.“
Erste Schritte mit dem 15-15-15-Trainingsprogramm
Matthews sagt zwar, dass der 15-15-15-Plan praktisch keine Nachteile hat, aber wenn man noch ganz neu im Training ist, ist es am besten, langsam anzufangen. „Wenn jemand aktuell sehr untrainiert ist und keinen Sport treibt, ist der direkte Einstieg in den 15-15-15-Plan wahrscheinlich zu viel. Damit würde ich nicht anfangen.“
Stattdessen empfiehlt er, mit nur 15 bis 30 Minuten Gehen pro Tag zu beginnen. „Idealerweise gehen Sie nach draußen und laufen 15 bis 30 Minuten.“ Machen Sie das ein paar Wochen lang, bis Sie sich stärker fühlen – vielleicht haben Sie keine Schmerzen mehr in Beinen oder Füßen und können zügig gehen, ohne außer Atem zu geraten. Das sind Anzeichen dafür, dass sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt und Sie bereit sind, ein höheres Niveau zu erreichen.
Die nächste Stufe könnte aus 15 Minuten Gehen, gefolgt von 15 Minuten Radfahren und anschließend weiteren 15 Minuten Gehen bestehen.
Sie können es nach Belieben variieren, je nachdem, auf welche Ausrüstung Sie Zugriff haben. Die Grundidee sollte jedoch sein, langsam und stetig zu steigern, bis Sie die volle 45-minütige Progression durchhalten.
Matthews warnt außerdem davor, mit dem Laufen auf dem Laufband zu warten, bis Sie etwas abgenommen haben, wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten. Laufen ist eine intensive Aktivität, die Hüften, Knie, Knöchel und Füße stark belasten kann. Übergewicht erhöht die Belastung der Gelenke zusätzlich. Ein Ersatz durch eine weniger belastende Aktivität wie Rudern oder Schwimmen kann diese Belastung verringern und gleichzeitig ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training bieten, das Ihnen hilft, Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Letztendlich, so Howard, ist wahrscheinlich jede Aktivität oder jeder Trainingsplan, der Ihnen Spaß macht und Sie in Bewegung hält, die beste Wahl. „Unser Körper und unser Leben verändern sich mit zunehmendem Alter. Es ist wichtig, Wege zu finden, uns anzupassen, damit wir weiterhin trainieren und einen aktiven Lebensstil pflegen können.“
Veröffentlichungszeit: 19. Mai 2022