Nuntempe, ŝajnas ke ĉiu famulo havas dieton aŭ trejnan protokolon, kiun ili rekomendas super ĉiuj aliaj. Kiel unu el la plej allogaj famuloj en Holivudo dum jaroj, Jennifer Aniston ne estas escepto; lastatempe, ŝi laŭdis la avantaĝojn de la tiel nomata trejna plano 15-15-15, aŭ la trejnado de Jennifer Aniston. Kaj trejnistoj diras, ke ĉi tiu aliro estas pli ol nur truko, ĝi estas simpla kaj alirebla.
La baza ideo por ĉi tiu kardiovaskula trejnadplano estas pasigi 15 minutojn biciklante sur senmova biciklo, poste 15 minutojn sur elipsa maŝino kaj fine 15 minutojn trotante aŭ kurante sur tretmuelilo.
Mike Matthews, atestita persona trejnisto, podkasta gastiganto kaj fondinto de Legion Athletics, sportaldonaĵa kompanio bazita en Clearwater, Florido, diras, ke 45 minutoj da kardio "estas bona kvanto da ekzercado." Kvankam li tipe rekomendas iom malpli - ĉirkaŭ 30 ĝis 45 minutojn da kardio al siaj klientoj, ĉar "vi povas atingi rezultojn per malpli ol tiuj 45 minutoj."
Tamen, celi fari 30 ĝis 45 minutojn da ekzercado kvin ĝis sep tagojn semajne estas admirinda celo kaj "ideala punkto por plibonigi sanon laŭ diversaj manieroj," diras Matthews.
Avantaĝoj de la Plano 15-15-15
Unu ŝlosila avantaĝo de ĉi tiu speco de ekzercado estas plibonigita korpa konsisto, aŭ la proporcio de muskolo al graso. "En 45 minutoj da modere intensa ekzercado, kiel biciklado, elipsa trenado aŭ kurado sur tretmuelilo, vi bruligos ie ajn de ĉirkaŭ 500 ĝis 700 kaloriojn, depende de kiom vi pezas kaj kiom intense vi ekzercas," diras Matthews. Modera intenseco signifas, ke vi povas konversacii dum ekzercado, sed vi estus iom senspira.
Tiu kaloria brulado, se vi farus tion sep tagojn semajne, povus sumiĝi al pli ol 3500 kalorioj. Estas 3500 kalorioj en funto da graso, kaj kvankam la kalkulo ne estas ĝuste unu-al-unu, "estas utila proksimuma regulo, ke vi devas bruligi iom pli ol 3500 kaloriojn por perdi funton da graso," diras Matthews. Tial, se vi celas malpeziĝi, la plano 15-15-15 kune kun sana manĝado (por ne konsumi pli da kalorioj ol vi bruligas) povas helpi.
Alia avantaĝo de la plano 15-15-15 estas, ke ĝi ne devas strikte impliki nur bicikladon, elipsan trejnadilon kaj tretmuelilon. Ekzemple, se vi ne havas aliron al tretmuelilo, vi povus anstataŭigi ĝin per remado sur remmaŝino. Ajna kardiovaskula ekzercado, kiun vi ĝuas kaj kiun vi povas fari dum 15 minutoj je modera intenseco, sufiĉos.
Ivory Howard, atestita jogo- kaj Pilates-instruisto bazita en Vaŝingtono, rimarkas, ke vi ne nepre devas fari ĉiujn 45 minutojn samtempe. "Se vi ne havas aliron al ĉiuj tri kardio-aparatoj, vi povus dividi la trejnadon en 15-minutan elipsan trejnadon kaj 15-minutan biciklan trejnadon matene kaj 15-minutan kuradon tagmeze." Vi ankoraŭ ricevos 45 minutojn da kardio, sed ĝi povas ŝajni kiel malpli da tempoinvesto.
Ĉia ajn truko, kiu helpas vin registri tiujn minutojn, povas esti helpema. La Centroj por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo rekomendas, ke plenkreskuloj faru almenaŭ 150 minutojn da mezintenseca fizika aktiveco (kiel biciklado, uzado de elipsa trejnilo aŭ trotado sur tretmuelilo) ĉiusemajne. La CDC ankaŭ rekomendas du tagojn da muskola fortiga aktiveco ĉiusemajne.
Ĝenerale parolante, plej bone estas fari 30 ĝis 45 minutojn da kardiovaskula ekzercado kvin ĝis sep fojojn semajne. Vi povas kombini la kardiovaskulan laboron kun forttrejnaj tagoj aŭ alterni. La ĉefa afero estas moviĝi kiel eble plej ofte.
Tamen, plej multaj usonanoj ne faras la preskribitan kvanton da fizika aktiveco. "Laŭ la CDC, nur 53.3% de plenkreskuloj plenumas la Gvidliniojn pri Fizika Aktiveco por aeroba fizika aktiveco kaj nur 23.2% de plenkreskuloj plenumas la Gvidliniojn pri Fizika Aktiveco por kaj aeroba kaj muskolfortiga aktiveco," diras Howard.
Tio havas vastajn efikojn sur la ĝenerala sano kaj bonfarto. "Plej multaj el la ĉefaj kaŭzoj de morto kaj handikapo en Usono estas rekte ligitaj al manko de fizika aktiveco," diras Howard.
Ofta rekantaĵo pri kial tiel malmultaj usonaj plenkreskuloj ekzercas sin laŭbezone estas manko de tempo. Jen kie la trejnado 15-15-15 povas helpi. "La trejnado 15-15-15 povas facile esti adaptita al la bezonoj, vivstilo kaj disponebleco de persono, igante ekzercadon alirebla kaj kuraĝigante pli da homoj ekzerci konstante kaj eviti multajn el la ĉefaj kaŭzoj de morto kaj handikapo en Usono," diras Howard.
Por kiu ĝi estas?
Howard diras, ke la ekzercmetodo 15-15-15 estas "plej taŭga por tiuj, kiuj havas malmulte da tempo kaj/aŭ facile enuiĝas pri pli longaj kardiovaskulaj ekzercoj."
Per ciklado de malsamaj ekzercoj, la plano 15-15-15 celas "teni vian ekzercadon interesa, kaj vi malpli probable enuiĝos aŭ vundiĝos" per ŝanĝado de la diversaj ekzercoj ol se vi, ekzemple, nur kurus sur tretmuelilo dum 45 minutoj seninterrompe.
Matthews ankaŭ rimarkas, ke ŝanĝi de unu modaleco al la sekva post nur 15 minutoj tenas aferojn interesaj. "Multaj homoj trovus teda simple sidi sur biciklo, precipe se vi estas endome, dum la tutaj 45 minutoj. Sed irante de unu al alia, ĝi povas igi ĝin pli interesa."
Diverseco estas la spico de la vivo, finfine. "Ĝi ankaŭ iel donas la senton, kvazaŭ vi farus tri mini-ekzercojn," li diras. Ĉio, kio helpas teni la ekzercadon interesa, povas revenigi vin tagon post tago. "Vi neniam ĝuos ĉiujn viajn ekzercojn, sed ni ĝenerale devus ĝui ilin kaj ne timi ilin."
Kun ekzercado, iom da ekzercado ĉiam estas pli bona ol nenio, kaj Matthews diras, ke li vidas preskaŭ neniujn malavantaĝojn al la plano 15-15-15. "Se ĝi allogas vin, mi opinias, ke ĝi estas bonega plano."
Ne Forgesu Forttrejnadon
Kvankam la plano 15-15-15 ofertas facile uzeblan manieron por ke vi ekzercu vian kardiovaskulan ekzercadon, Howard instigas vin memori ankaŭ integri forttrejnadon en vian ĝeneralan trejnadreĝimon. "Mi rekomendus kompletigi ĉi tiun ekzercadon per forttrejnado. Se vi havas la tempon, aldonu ekvilibron kaj flekseblecon ankaŭ al via ekzercado. Vi povas streĉi, plifortigi kaj plibonigi vian flekseblecon en unu mallonga trejnsesio." Jogo kaj Pilates, la ĉefa specialaĵo de Howard, povas esti aparte helpemaj por konstrui forton kaj flekseblecon.
Matthews konsentas, ke forttrejnado devus esti parto de via ĝenerala ekzercrutino. La plano 15-15-15 ja ofertas kelkajn fortkonstruajn efikojn - "biciklado, aparte, povas esti bona maniero plibonigi la muskolan tonon kaj forton de la malsupra korpoparto, sed ĝi ne estas tiel efika kiel forttrejnado, kiel ekzemple kaŭri kaj fari elfalpaŝojn."
Komencante la Trejnan Rutinon 15-15-15
Kvankam Matthews diras, ke estas preskaŭ neniuj malavantaĝoj al la 15-15-15 plano, se vi estas tre nova al ekzercado, estas plej bone komenci malrapide. "Se iu nuntempe estas tre malforma kaj ne faras ian ajn ekzercadon, salti rekte al 15-15-15 verŝajne estos tro multe. Ĉi tie mi ne komencus ilin."
Anstataŭe, li rekomendas komenci per nur 15 ĝis 30 minutoj da piedirado ĉiutage. "Ideale, eliru kaj piediru dum 15 ĝis 30 minutoj." Faru tion dum kelkaj semajnoj ĝis vi sentos vin pli forta - eble vi jam ne sentas doloron en la kruroj aŭ piedoj kaj vi povas rapide piediri sen anheli. Ĉi tiuj estas signoj, ke via korpo adaptiĝas al la ekzercado kaj vi pretas supreniri nivelon.
Tiu sekva nivelo eble implicas piediradon dum 15 minutoj sekvata de 15 minutoj da biciklado, sekvata de pliaj 15 minutoj da piedirado.
Vi povas ŝanĝi ĝin laŭ via plej bona sento kaj laŭ la ekipaĵo, kiun vi havas aliron, sed la ĉefa ideo devus esti plirapidigi malrapide kaj konstante ĝis vi povas fari la plenan 45-minutan progreson.
Matthews ankaŭ avertas, ke se vi havas multe da pezo por perdi, eble estas pli bone prokrasti kuradon sur la tretmuelilo ĝis vi malpeziĝis. Kurado estas alt-efika agado, kiu povas esti malfacila por la koksoj, genuoj, maleoloj kaj piedoj. Porti troan pezon pliigas la ŝarĝon sur la artikojn. Anstataŭigi ĝin per malpli-efika agado kiel remado aŭ naĝado povas helpi mildigi iom da tiu ŝarĝo, samtempe provizante bonegan kardiovaskulan trejnadon, kiu povas helpi vin atingi viajn celojn pri malpeziĝo.
Fine, Howard diras, ke kia ajn aktiveco aŭ trejnadplano, kiun vi ĝuas kaj kiu tenas vin moviĝanta, estas verŝajne plej bona. "Niaj korpoj kaj vivoj ŝanĝiĝas dum ni maljuniĝas, kaj gravas trovi manierojn adaptiĝi por ke ni povu daŭre ekzerci kaj konservi aktivan vivstilon."
Afiŝtempo: 19-a de majo 2022